【文章內(nèi)容簡介】 蔬菜的種類繁多，包括葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等。 ? 深色蔬菜中維生素含量多于淺色蔬菜和一般水果，是胡蘿卜素、核黃素、抗壞血酸、葉酸和礦物質(zhì)及膳食纖維的主要來源。 ? 水果中的維生素及微量元素不如新鮮蔬菜，但所含的果糖、檸檬酸、果酸、果膠等物質(zhì)比蔬菜豐富。 ? 薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)。 、豆類或其制品 ? 奶類除含豐富的蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也較高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。 ? 我國居民膳食中提供的鈣量普遍較低，平均只能達(dá)到推薦供給量標(biāo)準(zhǔn)的一半左右，因此，應(yīng)大力發(fā)展奶類的生產(chǎn)和消費(fèi)。 ? 豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素 B維生素 B煙酸等。 、禽、蛋、瘦肉， 少吃肥肉和葷油 ? 魚、禽、蛋和瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。 ? 動物蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體的需要，而且賴氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。 ? 我國相當(dāng)一部分城市和絕大多數(shù)農(nóng)村居民平均攝入動物性食物量還不足，應(yīng)適當(dāng)增加攝人量，但部分大城市居民食用動物性食物過多，谷類及蔬菜攝入不足，這對健康不利。 ? 肥肉和葷油是高熱量和高脂肪食物，攝入過多往往引起肥胖，構(gòu)成某些慢性病的危險因素，應(yīng)當(dāng)少吃。 ， ? 保持適宜體重進(jìn)食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。 ? 進(jìn)食量過大而活動量不足，增加體重，久之發(fā)胖。 ? 食量不足，勞動或運(yùn)動量過大引起消瘦，久之造成勞動能力及抵抗力下降。 ? 要保持進(jìn)食量與熱量消耗間的平衡， ? 對于腦力勞動或活動量較少的人來說，應(yīng)增加鍛煉，如快走、慢跑、游泳等。 ? 對于消瘦的兒童應(yīng)增加進(jìn)食量和油脂的攝入，以維持正常的生長發(fā)育。 ? 清淡膳食指不要太油膩、不要太咸、不要過多油炸和煙熏食物。 ? 世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽攝入量不超過 10克為宜。我國居民膳食中食鹽攝入量的均值是世界衛(wèi)生組織建議值的近 2倍。 ? 應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習(xí)慣。 ? 高度酒含熱量高，且不含其他任何營養(yǎng)素。 ? 無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，導(dǎo)致多種營養(yǎng)素缺乏，會造成酒精性肝硬化。 ? 過量飲酒會增加患高血壓和中風(fēng)的危險 .并可導(dǎo)致事故及暴力的增加。 ? 青少年不應(yīng)飲酒。 ? 在選擇食物時，應(yīng)選擇外觀好、無污泥、無雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把病從口入關(guān)。 ? 進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括：進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。 ? 集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會。 “ 中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔 ” ? 全國城市居民食物日攝入量 ? 食物種類 推薦攝入量（克） 實(shí)際攝入量（克） ? 谷類 300500 402 豆類及豆制品 50 16 奶類及奶制品 100 禽畜肉類 50100 魚蝦 50 蛋類 2050 蔬菜類 400500 275 水果類 100200 46 油脂類 25 中國居民平衡膳食寶塔 ? 寶塔共分五層，包含每人每天應(yīng)吃的主要食物種類，分別為： ? 谷類 300－ 500克； ? 蔬菜和水果 400－ 500克和 100－ 200克； ? 魚、禽、肉、蛋等動物性食物 100－ 200克； ? 奶類 100克和豆制品 50克； ? 油脂類不超過 25克。 膳食指南及平衡膳食寶塔 牛奶，酸奶 ，奶酪類 23份 肉，禽，魚，豆，蛋，堅(jiān)果類 23 份 水果類 24 份 蔬菜類 35 份 面包，谷類，大米 ，面食類 611 份 肥肉，食用油 ，甜品 節(jié)制 建議青少年?duì)I養(yǎng)飲食 ? 食物要多樣化，以谷物為主，多吃粗糧，多吃雜糧； ? 多吃蔬菜、水果和薯類，應(yīng)多吃紅、黃、綠色蔬菜水果； ? 經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。 ? 可以多吃魚類，尤其是海產(chǎn)魚，建議每周吃1— 2次； ? 堅(jiān)持每天喝奶，多吃豆類及其制品； ? 要少吃油、鹽， ? 青少年不應(yīng)飲酒； ? 注意食量和體育活動平衡，以保持適量體重，終身受益。 每天一瓶奶 ? 每天早餐后或者臨睡前 1小時補(bǔ)充一瓶牛奶，養(yǎng)成喝牛奶的習(xí)慣。 ? 牛奶富含鈣，有文獻(xiàn)報告，動脈粥樣硬化、高血壓、結(jié)腸癌、老年癡呆癥等的發(fā)生與進(jìn)展均與缺鈣有關(guān)。 ? 至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人，可改喝酸奶。 每天一只蛋 ? 一只約 1兩重的雞蛋，蛋黃中所含膽固醇約 280毫克，正好適合一個人一天生理需要。蛋黃中的卵磷脂能降低血液黏稠度，避免膽固醇沉著。 ? 蛋類提供的必需氨基酸，其構(gòu)成比例非常適合人體需要。 創(chuàng)造條件吃海魚 ? 海魚魚油中含有豐富的不飽和脂肪酸，有降血脂作用，其中多烯脂酸與血液中膽固醇結(jié)合后，能降低血小板聚集，降低血黏度，有效地消除血管內(nèi)脂肪沉積，是血管 “ 清道夫 ” 。 DHA,學(xué)名二十二碳六烯酸，是大腦營養(yǎng)必不可少的高度不飽和脂肪酸，它除了能阻止膽固醇在血管壁上的沉積、預(yù)防或減輕動脈粥樣硬化和冠心病的發(fā)生外，更重要的是 DHA對大腦細(xì)胞有著極其重要的作用。它占了人腦脂肪的 10％，對腦神經(jīng)傳導(dǎo)和突觸的生長發(fā)育極為有利。 EPA可以抑制肝臟脂肪和脂蛋白的合成，促進(jìn)膽固醇排泄，降低血液中的甘油三脂和低密度膽固醇，同時增高有益的高密度膽固醇。 鹽，一把雙刃劍 ? 很多研究表明，缺鹽不行； ? 高鹽飲食對人體健康更壞。 ? 高鹽是導(dǎo)致胃潰瘍、胃癌的元兇之一。高鈉對升高血壓尤為明顯。 ? 高鈉飲食還會造成鈣的丟失。 ? 做到三口之家每月食鹽攝入量控制在500克左右。 ? 世衛(wèi)組織建議：一般人群每日食鹽量為 6－ 8克。 2022年 1月， 《 中國居民膳食指南 》 （ 2022）一書出版發(fā)行 ? 《 中國居民膳食指南 》 （ 2022）由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。和 1997年膳食指南的條目比較，新指南增加了 每天足量飲水 ， 合理選擇飲料 ，強(qiáng)調(diào)了 加