【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 實(shí)施 (一 ) 運(yùn)動(dòng)處方的要素 任何一類運(yùn)動(dòng)處方都應(yīng)包括這五項(xiàng)內(nèi)容：①運(yùn)動(dòng)形 式；②運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；③運(yùn)動(dòng)頻率；④持續(xù)時(shí)間；⑤注意 事項(xiàng)及微調(diào)整，特別是前四項(xiàng)內(nèi)容，又稱為運(yùn)動(dòng)處方 四要素。 運(yùn)動(dòng)形式 依據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝的特點(diǎn)，將健身活動(dòng)分 為有氧、無(wú)氧及混合性活動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng) 無(wú)氧運(yùn)動(dòng) 混合運(yùn)動(dòng) 步 行 短距離全速跑 足 球 慢 跑 舉 重 橄 欖 球 自 行 車 拔 河 手 球 網(wǎng) 球 跳躍項(xiàng)目 籃 球 排 球 投 擲 冰 球 遠(yuǎn) 足 肌力訓(xùn)練 間歇訓(xùn)練 （一）運(yùn)動(dòng)處方的要素 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量，即：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度＝ 運(yùn)動(dòng)量 /運(yùn)動(dòng)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方中最困難的 部分，它是運(yùn)動(dòng)處方四要素中最重要的一個(gè)因素，也是 運(yùn)動(dòng)處方定量化與科學(xué)性的核心問(wèn)題。因此需要有適當(dāng) 的監(jiān)測(cè)來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適宜，可根據(jù)訓(xùn)練時(shí)的心率 、梅脫 (METs)、主觀感覺(jué)程度 (RPE)、最大吸氧量貯備 百分比進(jìn)行定量化。 （ 1） 心率 ：心率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間存在線性關(guān)系。 通常，用心率確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有二種方法。 ①用最大心率 (HRmax)的百分比來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 ②用最大心率貯備（ HRR ）百分比來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 （ 2）代謝當(dāng)量 (梅脫 ) 梅脫是以安靜時(shí)的能量消耗為基礎(chǔ)，表達(dá)各種活動(dòng)時(shí)的 相對(duì)能量代謝水平。機(jī)體的耗氧量與身體活動(dòng)時(shí)的能耗量成 正比，靜息狀態(tài)下耗氧量絕對(duì)值約為 250ml，相對(duì)值約為 mlkg 1min 1，這一安靜狀態(tài)下的值規(guī)定為 1梅脫（ METs ）。此外，還可以先用間接測(cè)定的方法來(lái)推算最大吸氧量， 然后折算為 METs值。 （ 3）自感用力度 ( RPE) 用力的主觀評(píng)價(jià)與工作負(fù)荷、最大心率貯備百分?jǐn)?shù)、每分 通氣量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相關(guān)。 （ 4）最大吸氧量貯百分比 最大吸氧量貯備為最大吸氧量減靜息吸氧量。近年來(lái)大量 研究證實(shí)，最大心率貯備百分比與最大吸氧量貯備百分比的當(dāng) 量關(guān)系比最大心率貯備百分比與最大吸氧量百分比的當(dāng)量關(guān)系 更為密切和精確。 運(yùn)動(dòng)頻率 是指每周鍛煉的次數(shù)。每周鍛煉 3～ 4次是最適宜的頻率 。但由于運(yùn)動(dòng)效應(yīng)的蓄積作用，間隔不宜超過(guò) 3天。作為一般 健身保健或處于退休和療養(yǎng)條件者，堅(jiān)持每天鍛煉一次當(dāng)然 更好，但前提條件是次日不殘留疲，每日運(yùn)動(dòng)才是可取的。 持續(xù)時(shí)間 運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度關(guān)系密切。因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá) 到閾強(qiáng)度后，一次運(yùn)動(dòng)的效果是由總運(yùn)動(dòng)量來(lái)決定的，而總 運(yùn)動(dòng)量＝運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)時(shí)間，即由兩者的來(lái)配合來(lái)共同決 定，在總運(yùn)動(dòng)量確定時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間成反比。運(yùn)動(dòng) 強(qiáng)度較大則運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小則運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)。 (二 ) 運(yùn)動(dòng)處方的制定原則 （ 1）因人而異的原則： 要根據(jù)每一個(gè)參加鍛煉者或病人的具體 情況，制定出符合個(gè)人身體客觀條件及要求的運(yùn)動(dòng)處方 (2)有效的原則： 運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施應(yīng)使參加鍛煉者或病人 的功能狀態(tài)有所改善。 (3)安全的原則： 按處方運(yùn)動(dòng)，應(yīng)保證在安全的范圍內(nèi)進(jìn)行，若 超出安全的界限，則可能發(fā)生危險(xiǎn)。在制定和實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方時(shí) ，應(yīng)嚴(yán)格遵循各項(xiàng)規(guī)定和要求，以確保安全。 (4)全面的原則： 運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)遵循全面身心健康的原則，在運(yùn)動(dòng) 處方的制定和實(shí)施中，應(yīng)注意維持人體生理和心理的平衡以達(dá) 到“全面身心健康”的目的。 （三）運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施 在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過(guò)程中，應(yīng)注意每一次訓(xùn)練課的安排 運(yùn)動(dòng)量的監(jiān)控及醫(yī)務(wù)監(jiān)督。 一次訓(xùn)練課的安排 在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過(guò)程中，每一 次訓(xùn)練課都應(yīng)包括三個(gè)部分，即準(zhǔn)備活動(dòng)部分、基本部分 和整理活動(dòng)部分。 鍛煉中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的監(jiān)控 在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過(guò)程中，應(yīng)注意對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的監(jiān)控。 運(yùn)動(dòng)中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督 在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過(guò)程中，應(yīng)對(duì)一般的健康人進(jìn)行自我 監(jiān)督，對(duì)治療性運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施應(yīng)進(jìn)行醫(yī)務(wù)監(jiān)督。 三 、提高體適能的運(yùn)動(dòng)處方 （一）提高有氧適能的運(yùn)動(dòng)處方 下面是美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì) 1998年推薦的用于發(fā)展和保持健 康成年人有氧適能和身體成分的具體運(yùn)動(dòng)處方。 （ 1）運(yùn)動(dòng)頻率： 每周 3～ 5天。 （ 2） 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 ：一般為 55％ /65％～ 90％最大心率 (HRmax) 或 40～ 85％最大吸氧量貯備 (O2R)或最大心率貯備（ HRR)。 （ 3）運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間 20～ 6Omin持續(xù)或間歇 (每次最小 10min 全天累計(jì)達(dá)此值 )有氧活動(dòng)。 （ 4）運(yùn)動(dòng)方式： 最好的運(yùn)動(dòng)是鍛煉者所喜歡的并能長(zhǎng)期有規(guī) 律堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。 （ 5）如何執(zhí)行運(yùn)動(dòng)處方： 每次開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)以減 少肌肉酸痛和受傷的危險(xiǎn)。 第三節(jié) 慢性疾病個(gè)體運(yùn)動(dòng)干預(yù)方案設(shè)計(jì) ? 缺乏體育運(yùn)動(dòng) 不僅是冠心病患者的一個(gè)危險(xiǎn)因素，而且也是高血壓、糖尿病、高血脂和心理疾病等疾病患者的危險(xiǎn)因素，同時(shí)后者也是冠心病的危險(xiǎn)因素。 ? 運(yùn)動(dòng)可以直接和間接地減小冠心病的危險(xiǎn)率。 ? 實(shí)際上，治療高