運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)傷害預(yù)防(編輯修改稿)
2025-02-02 09:28 本頁(yè)面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 ——平時(shí)無(wú)體育鍛煉習(xí)慣的兒童青少年，先從增加日常生活的體力活動(dòng)開(kāi)始，逐漸適應(yīng)體育鍛煉的習(xí)慣 ——對(duì)于有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的兒童青少年，則根據(jù)一定的運(yùn)動(dòng)處方，從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，以后逐漸增加強(qiáng)度和延長(zhǎng)時(shí)間 ——注意提高興趣，選取自己喜歡并可能保持終身的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 盡量減少靜坐時(shí)間，活躍地生活 減少靜坐時(shí)間也能減肥，而且比體育鍛煉容易 關(guān)注運(yùn)動(dòng)前的健康檢查 ? 在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥前，事先應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣及進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步）的能力進(jìn)行測(cè)試 ? 運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前應(yīng)進(jìn)行體檢， (包括心肺功能及血生化檢查 )，如有可能，盡量進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的試驗(yàn)，以防運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生 循序漸進(jìn)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害 青少年有氧鍛煉和運(yùn)動(dòng)處方 以減肥為目的的運(yùn)動(dòng)處方： 強(qiáng)調(diào)多進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)， 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度多采用中，低強(qiáng)度； 每次至少持續(xù) 1小時(shí) 每周至少 35次，最好每天進(jìn)行； 同時(shí)注意增加耐力訓(xùn)練 將有氧運(yùn)動(dòng)和耐力訓(xùn)練合理安排 1) 運(yùn)動(dòng)類型： 有氧運(yùn)動(dòng)，如步行、慢跑、騎自行車、跳繩、跳舞、游泳、爬山、各種球類運(yùn)動(dòng)等 2) 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 :中、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，自覺(jué)有一點(diǎn)兒累或稍累 如各種追跑游戲；每天 30分鐘 ,減肥效果較好 3) 運(yùn)動(dòng)時(shí)間： 每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)在 1520分鐘以上 每天的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)超過(guò) 1小時(shí)；一天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以累加 4) 運(yùn)動(dòng)頻率： 35次 /周，最好 1次 /天 5) 適量的力量訓(xùn)練和伸展運(yùn)動(dòng)： 23天 /周， 每天累計(jì) 30分鐘，1015分鐘 /次，每天進(jìn)行兩次。 6) 腹部運(yùn)動(dòng)： 針對(duì)腹部肥胖，增加鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)，如 仰臥起坐、 仰身觸足、仰臥抬腿、仰身側(cè)觸膝、 腹部按摩等 ，12次 /天， 23組 /次， 15次 /組。 關(guān)于肌肉力量訓(xùn)練： ? 注意鍛煉一個(gè)部位的肌肉應(yīng)間隔 12天，再進(jìn)行下一次鍛煉，中間有兩天要保持充足的睡眠和營(yíng)養(yǎng)，讓肌肉長(zhǎng)起來(lái)。 ? 14歲以上的兒童可以進(jìn)行肌肉鍛煉，小學(xué)生可以按照兒童體力活動(dòng)指南的項(xiàng)目，進(jìn)行鍛煉。 少靜多動(dòng)！ 盡量減少靜坐時(shí)間，活躍地生活 減少靜坐時(shí)間也能有效控制體重！ 減少靜坐比增加體力活動(dòng)容易做 如何做到減少靜坐？ ? 設(shè)定鬧鈴，減少看電視時(shí)間 ? 可以邊在房間散步， 邊看電視 ? 做作業(yè)中間， 可以站起來(lái)做些伸展運(yùn)動(dòng) 動(dòng)則有益，多動(dòng)更好！ ? 長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗脂肪 長(zhǎng)時(shí)間快走也能減肥 ? 循序漸進(jìn)持之以恒 先易后難 先小運(yùn)動(dòng)量，后大運(yùn)動(dòng)量 先耐力、后力量 ? 遵守自己的步調(diào) 開(kāi)始時(shí)不要做劇列的運(yùn)動(dòng) ? 運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食控制效果最好 ? 水分的補(bǔ)充要充足 計(jì)步器 什么是靜坐少動(dòng)的生活方式？ ? 靜坐上課學(xué)習(xí)、寫(xiě)作業(yè)、看電視、用電腦、玩電子游戲、坐車。 ? 這些活動(dòng)消耗的能量太少了！ 每小時(shí)消耗的熱量 : 體重 (公斤 ) 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 消耗的能量(kcal ) 36 45 54 63 72 81 90 99 108 117
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