糖尿病運(yùn)動療法年月(編輯修改稿)
2025-01-31 15:28 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 有氧運(yùn)動 無氧運(yùn)動 = 抗阻運(yùn)動 有氧運(yùn)動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。也就是說，在運(yùn)動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，簡單來說 ,是指任何富韻律性的運(yùn)動 ,其運(yùn)動時(shí)間較長 (約 15分鐘或以上 ),運(yùn)動強(qiáng)度在中等或中上的程度 (最大心率之 75%至85%)。是不是 “ 有氧運(yùn)動 ” ，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。最大心率 =220年齡（歲） 糖尿病患者的運(yùn)動類型 ? 抗阻運(yùn)動（無氧運(yùn)動）：肌肉在克服外來阻力時(shí)進(jìn)行的主動運(yùn)動。阻力的大小根據(jù)患肢肌力而定，以經(jīng)過用力后能克服阻力完成運(yùn)動為度。阻力可由他人、自身的健肢或器械（如啞鈴、沙袋、彈簧、橡皮筋等）進(jìn)行。 ? 無氧運(yùn)動的最大特征是：運(yùn)動時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠 “ 無氧供能 ” 。這種運(yùn)運(yùn)動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久。所以無氧運(yùn)動后，人總會疲憊不堪，肌肉疼痛要持續(xù)幾天才能消失。 有氧運(yùn)動 ? 1992年 WHO提出最好的運(yùn)動是步行的建議。 ? 2022年國際 DM聯(lián)盟提出將運(yùn)動穿插于日常生活中，如步行上樓梯、做家務(wù)、踏自行車或步行上班、花更多的時(shí)間種花、生活中能手工做的工作盡量不用工具等。 ? 有氧運(yùn)動應(yīng)該進(jìn)行至少 3天／周．但間隔時(shí)間不得超過 2天，因?yàn)?，運(yùn)動相關(guān)的胰島素敏感性增加具有 短期效應(yīng) 。 2型糖尿病患者最低限度應(yīng)進(jìn)行每周 150分鐘中等或更高強(qiáng)度的運(yùn)動。有氧運(yùn)動應(yīng)持續(xù)至少 1020分鐘，每周進(jìn)行 35次。 有氧運(yùn)動 ?所有種族人群的觀察研究結(jié)果顯示．每周進(jìn)行約 150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動，可以減少相關(guān)的發(fā)病率和死亡率。 ?有氧運(yùn)動至少應(yīng)在中等強(qiáng)度，相當(dāng)于 VO2max(最大攝氧量)的 40％～ 60％。對于大多數(shù) 2型糖尿病患者來說，快走是一種中等強(qiáng)度的運(yùn)動。 阻力訓(xùn)練 阻力訓(xùn)練應(yīng)至少每周進(jìn)行兩次 (2— 3間隔日）。 阻力訓(xùn)練的強(qiáng)度應(yīng)為中度或重度以期在力量和胰島素敏感性方面獲得最佳收益。 最低標(biāo)準(zhǔn)為 5～ 10種運(yùn)動，且要所有主要的肌群最少要有一種運(yùn)動。訓(xùn)練早期每種 10～ 15次反復(fù)，隨著時(shí)間的推移，提高運(yùn)動強(qiáng)度 (如，某一動作絕對或相對的阻力或負(fù)荷 )，增加目前強(qiáng)度的全部反復(fù)次數(shù) (8～ 10次 ) 阻力運(yùn)動 ?器械式重量和自由重量 (如，啞鈴．杠鈴 )，對于增加特定肌肉群的肌力可能相當(dāng)，更大的重量或阻力，或許可以用來優(yōu)化胰島素敏感性和血糖控制。 ?建議有氧運(yùn)動和阻力訓(xùn)練兩者一起進(jìn)行。對于 2型糖尿病患者．相比單一的有氧運(yùn)動或阻力訓(xùn)練，聯(lián)合訓(xùn)練 (每周 3次 )在血糖控制方面可以有更大獲益。而且，迄今為止，所有相關(guān)的研究結(jié)果顯示，同一天進(jìn)行有氧運(yùn)動和阻力訓(xùn)練，總的持續(xù)時(shí)間和熱量消耗達(dá)到最大。 使用客觀的評估工具
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