【文章內(nèi)容簡介】 的影響 工作壓力和學(xué)習(xí)壓力一樣，當(dāng)工作 (或?qū)W習(xí) )要求在過短的時間內(nèi)完成過多的力所不能及的任務(wù)時，就存在著超負(fù)荷現(xiàn)象，達(dá)不到滿意的結(jié)果。 工作壓力的心理癥狀。 1)焦慮、緊張、迷惑和急躁。 2)疲勞感、生氣、憎惡。 3)情緒過敏和反應(yīng)過敏。 4)感情壓抑。 5)交流的效果降低。 6)退縮和憂郁。 7)孤獨感和疏遠(yuǎn)感。 8)厭煩和工作不滿情緒。 9)精神疲勞和低智能工作。 10)注意力分散。 11)缺乏自覺性和創(chuàng)造性。 12)自信心不足。 工作壓力的生理癥狀。 1)心率加快，血壓增高。 2)腎上腺素和去甲腎上腺激素分泌增加。 3)腸胃失調(diào)。 4)身體受傷。 5)身體疲勞。 6)死亡。 7)心臟疾病。 8)呼吸問題。 9)流汗量增加。 10)皮膚功能失調(diào)。11)頭痛。 12)癌癥。 13)肌肉緊張。 14)睡眠不好。 工作壓力的行為癥狀。 1)拖延和偽裝緊張的工作，或避免工作。 2)工作表現(xiàn)和生產(chǎn)能力降低。 3)酗酒增加。4)工作不安全。 5)去醫(yī)院次數(shù)增加。 6)逃避工作，飲食過度，導(dǎo)致肥胖。 7)由于膽怯，吃得少，可能伴隨抑郁。 8)沒胃口，瘦得快。 9)冒險行為增加。 10)侵犯別人，破壞公共財產(chǎn)，偷竊。 11)與家庭和朋友的關(guān)系惡化。 12)自殺和試圖自殺。 (四 )環(huán)境壓力及其對健康的影響 環(huán)境壓力是指周圍環(huán)境產(chǎn)生的壓力，是指影響少數(shù)人的短期的破壞性災(zāi)難以及那些持續(xù)的災(zāi)害。 自然災(zāi)害。如颶風(fēng)與龍卷風(fēng)、洪水與暴風(fēng)雨、火山暴發(fā)與地震等。 技術(shù)性災(zāi)害。如水庫、橋梁和設(shè)計和建造造成和災(zāi)難。 噪音污染。它可使人煩惱、精神不易集中、影響工作效率、妨礙休息和睡眠等。 空氣污染。它會使人產(chǎn)生空氣污染綜合癥，其癥狀為頭痛、疲勞、失眠、低沉、煩躁、眼睛發(fā)炎以及腸胃問題等。 思考題： 現(xiàn)代健康的涵義是什么？ 什么是亞健康狀態(tài)？造成亞健康的原因是什么？ 怎樣培養(yǎng)健康行為？例舉幾種不良的行為和生活方式并說明對健康的危害。 工作壓力的心理癥狀、生理癥狀和行為癥狀是什么？如何應(yīng)對？ 噪音污染和空氣污染對健康有哪些影響？ 第三章：體育鍛煉與身體健康 第一節(jié) 體育鍛煉使心肺更健康 ? (一 )心肺功能對健康的重要性。 ? 人的生命活動離不開氧，氧氣從體外進入體內(nèi)直到被人體所利用，都必須由心肺功能來完成。 ? 肺的呼吸運動，實現(xiàn)了肺與外界環(huán)境的氣體交換及肺泡與肺毛細(xì)血管血液的氣體交換，前者稱為肺通氣，后者稱為肺換氣。我們用肺活量指標(biāo)來衡量肺通氣功能，它是指盡最大可能深吸氣后再盡最大可能深呼氣。健康成年男性肺活量值大約為 3500~4000毫升，女性約為 2500~3500毫升。 ? 氧氣進入血液后在血管中流動，把氧運送到全身，而血液能在身體中不斷流動是由于心臟和動力站作用，心臟通過舒縮活動將血液不停地射入血管，以保證全身各組織器官代謝的需要。 ? 健康的成年人每分鐘心跳約 75次左右；心臟每搏動一次大約向血管射血 70毫升 (稱每搏輸出量 )；每分鐘心臟大約向血管射血 5升左右 (稱每分輸出量 )；心臟射出的血液在血管內(nèi)流動時對血管壁有一定的側(cè)壓力，稱為血壓，血壓隨心室的收縮與舒張有升降，心室收縮時，血液大量射入血管，主動脈壓力急劇升高，這時的壓力稱為收縮壓 (~ )，心室舒張時壓力降低，稱舒張壓 (~ )，收縮壓和舒張壓的差稱為脈壓 (~ )。 ? 運動時人體對氧的需要將大大增加，就需要心肺功能的保證，因而，人體心肺功能的強弱，既是人體健康水平的標(biāo)志，也是人體運動能力的重要基礎(chǔ)。 (二 )體育鍛煉對心肺功能的影響。 經(jīng)常參加體育鍛煉的人，心肌細(xì)胞能獲得更充足的氧氣及營養(yǎng)供應(yīng)，因而心肌細(xì)胞產(chǎn)生營養(yǎng)性肥大，使心臟容量增加，容積增大，搏動有力。 一般人心臟重量約為 300克左右，而運動員可增重至 400~500克左右，一般人心容積為 750毫升，而運動員可達(dá) 1000毫升以上。 經(jīng)常鍛煉的人，由于心肌細(xì)胞收縮強而有力，每搏輸出血量多，因而安靜時心跳次數(shù)比一般人慢。 一般人每分鐘心跳 75次左右，而經(jīng)常運動的人可減慢至每分鐘 50~60次，這樣使心肌獲得更多休息時間，從而使心臟有更大的貯備力。 鍛煉不僅使心臟功能增強，同時還改善體內(nèi)物質(zhì)代謝過程，減少脂質(zhì)在血管壁的沉積，保持與增進血管壁的良好彈性。 經(jīng)常鍛煉還可以促進體內(nèi)脂肪的消耗，并能使具有保護性的高密度脂蛋白增加，這些都對心血管疾病起到積極預(yù)防作用。 體育鍛煉時，由于肌肉活動需要更多氧氣，因而呼吸次數(shù)增加，深度加深，肺通氣量大大增加。 經(jīng)常進行體育鍛煉還有助于呼吸肌力量增大，胸廓活動性增強，肺泡具有更好的彈性。 (三 )有氧能力及其鍛煉。 進行體育鍛煉時，由于項目差異、運動強度大小及持續(xù)時間長短不同，對氧氣的供應(yīng)及利用上也各具特點。 在進行步行、健美操、太極拳鍛煉時，人體是在氧氣供應(yīng)充分的條件下進行運動，能源來自于體內(nèi)糖和脂肪的有氧代謝。而有氧代謝供能能力主要和人體的心肺功能有關(guān)，這一能力也是人體耐力素質(zhì)的基礎(chǔ)，在這類運動中，由于強度不大而持續(xù)時間較長，補充體內(nèi)能量消耗的途徑主要由糖和脂肪的有氧代謝。 當(dāng)進行短跑、短距離游泳及強度大而持續(xù)時間短的運動時，由于人體吸氧能力趕不上運動強度的增加，因此很多時候是在氧供應(yīng)不充分的情況下進行運動，也稱為無氧代謝供能。 無氧代謝供能可分為兩種類型：第一類無氧代謝供能主要由磷酸肌酸 (CP)的分解放能補充，稱磷酸原系統(tǒng)，它與人體的絕對速度能力關(guān)系密切。第二類無氧代謝供能是由糖元進行無氧酵解供能，同時產(chǎn)生乳酸，稱乳酸供能系統(tǒng)，它與人體運動時速度耐力有關(guān)。 學(xué)者們將步行鍛煉、健身慢跑、健身游泳、健身健美操 (有氧韻律操 )、一些球類健身鍛煉稱為有氧運動，主要提高人體有氧能力，增強心肺功能 (四 )增強心肺功能的途徑與方法。 運動強度的掌握。 A、鍛煉時強度要適宜，過大的強度會使無氧代謝成分增加，而對增進心肺功能效果不一定明顯；強度過小則對機體影響又太輕微。 B、芬蘭學(xué)者卡沃寧提出了一個發(fā)展最大吸氧量鍛煉強度閾的計算公式： 有氧鍛煉強度閾 (每分鐘心率次數(shù) )=安靜時心率 +[（ 220–年齡） –安靜時心率 ]╳ 60% 一次鍛煉持續(xù)時間。 A、作為增強人體有氧能力的鍛煉，一次鍛煉時間應(yīng)稍長。 鍛煉頻度。 A、指每星期鍛煉多少次。一般人的健身鍛煉，可以每星期鍛煉 3次 (隔天一次 )。 二、體格強壯需要鍛煉。 (一 )體育鍛煉在你獲得強壯體格中的作用。 每一塊肌肉都是由肌纖維和結(jié)締組織分別構(gòu)成肌肉的收縮成份和彈性成份，當(dāng)人體進行各種運動時，收縮成份主動縮短，彈性成份被拉長而將收縮成份釋放的部分能量貯存起來，其后即以彈性反作用力的形式發(fā)揮出來，促使肌肉產(chǎn)生更大的力量和更快的運動速度。 進行各種肌肉力量的練習(xí)時，由于肌纖維的主動收縮與放松，大大促進肌肉中和血液供應(yīng)和代謝過程，使肌纖維內(nèi)的蛋白質(zhì)增加，肌纖維就逐漸粗壯，肌肉內(nèi)供能物質(zhì)含量也增加，貯氧的肌紅蛋白、毛細(xì)血管網(wǎng)等均有增加，肌肉的結(jié)締組織彈性改善，使肌腱彈性、韌性加強，這不僅使體格健壯，還大大有益于健康 (二 )肌肉力量鍛煉的手段與方法。 向心肌肉收縮。它是肌肉長度發(fā)生縮短的收縮形式，是力量練習(xí)中最長見的工作形式。如利用啞鈴、沙袋、杠鈴、拉力器等進行肢體的伸縮鍛煉。 等長肌肉收縮。它是當(dāng)肌肉收縮產(chǎn)生的張力等于外力時，或是肌肉緊張用力維持肢體保持某一姿勢時，此時肌纖維雖然積極收縮，但肌肉的總長度并沒有改變。如手持啞鈴兩臂側(cè)平舉保持不動時，這時雙臂肌肉就在作等長收縮。 超等長肌肉收縮。它是肌肉先進行離心收縮，緊接著進行向心收縮的形式。如跳起落地，緊接著再向上跳，此時股四頭肌先在落地時離心收縮 (被動拉長 )，緊接著又立刻作猛烈向心收縮，實現(xiàn)向上跳起。 進行肌肉力量鍛煉，可以選擇徒手或各種器械練習(xí)手段進行上述任一形式的練習(xí)，如俯臥撐練臂部及胸背肌力，向上縱跳或單雙足連續(xù)跳練習(xí)腿部肌力，仰臥起坐練腹部肌肉等。 無論采用何種手段鍛煉，為了達(dá)到最佳效果，都應(yīng)制定一個計劃，同學(xué)們在練習(xí)時可參考 PIRTS因素，它要注意五個因素： 1)最大負(fù)荷百分比 (Percent,P)。它是指采取多大負(fù)重重量，這一重量因人而異，以個人負(fù)重最大負(fù)荷百分比來衡量，如某一重量甲能連續(xù)舉 8次，則這個重量對甲來說是8RM，那么每周練習(xí) 3次，每次練習(xí)為 3╳ 6RM，力量增大明顯。 2)每兩組練習(xí)間的間隔 (Interval,I)。在進行力量練習(xí)時，兩組間的間歇休息可在 80秒至 5分鐘之間選擇，應(yīng)根據(jù)負(fù)重大小、訓(xùn)練水平、體質(zhì)狀況等而定。 3)一組重復(fù)次數(shù) (Repetition,R)。每組練習(xí)重復(fù)次數(shù)以 RM的最高次數(shù)為準(zhǔn)，如 10RM，則每組均練 10次，根據(jù)循序漸進的原則，第一組為 1/2╳ 10RM重量重復(fù) 10次，第二組為 3/4╳ 10RM重量重復(fù) 10次，第三組為 10RM重量重復(fù) 10次。 4)完成重復(fù)練習(xí)的時間 (Time,T)。一次重復(fù)練習(xí)應(yīng)在 5~15秒內(nèi)完成。耐力項目重復(fù)次數(shù)多的可在 20~50秒內(nèi)完成。 5)組數(shù) (Set,S)。一次練習(xí)一般可安排 3組 ~6組。 肌肉力量練習(xí)的一個問題是容易產(chǎn)生肌肉酸痛，為預(yù)防肌肉酸痛的發(fā)生可注意以下幾點： 根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排鍛煉負(fù)荷，負(fù)荷不要過大，也不宜增加過猛。 2)鍛煉時，盡量避免長時間集中練習(xí)身體某一部位，以免局部肌肉負(fù)擔(dān)過重。 3)準(zhǔn)備活動中，注意對即將練習(xí)時負(fù)荷重的局部肌肉活動得更充分些，對酸痛有預(yù)防作用。 4)整理活動除進行一般性放松練習(xí)外，還應(yīng)重視進行肌肉的伸展?fàn)坷毩?xí)，這種伸展性練習(xí)有助于預(yù)防局部肌纖維痙攣，從而避免酸痛發(fā)生。 當(dāng)已經(jīng)出現(xiàn)肌肉酸痛后，采取以下對策能使酸痛得以緩解和消除。 1)熱敷。 2)伸展練習(xí)。 3)按摩。 4)口服維生素 C。 5)針灸、電療等。 第三節(jié) 充分利用陽光、空氣、水等自然力增進健康 ? (一 )日光浴 ? 日光浴對人體的良好影響：第一，日光中的紅外線對身體的作用主要是溫?zé)崞つw和肌肉組織，加速血液循環(huán)，增強新陳代謝，使人溫暖舒適。第二，可見光線能調(diào)節(jié)人體的新陳代謝，改善人體的各種生理功能。第三，紫外線一方面能促進鈣磷代謝，另一方面，紫外線能促進組織胺的形成，這種物質(zhì)能使毛細(xì)血管擴張，血流加快，胃酸分泌增多，增加食欲和身體抵抗力。此外，紫外線還能消毒殺菌，起到預(yù)防癤瘡、毛囊炎等皮膚病的作用。 ? 日光浴的時間一般選擇在一天中光熱合適的時候，采取臥位和坐位姿勢均可，但不宜照射到頭部，應(yīng)當(dāng)用浴巾或傘遮擋頭面。 ? 日光浴注意事項： ? 1)日光浴宜從天氣轉(zhuǎn)暖時開始，并在夏天堅持下去。 ? 2)日光浴的禁忌癥有：發(fā)高燒等急癥、有出血傾向的疾病、皮膚炎癥、日光過敏等。 ? 3) 在空腹、飽腹、身體過度疲勞、情緒不佳時，不宜進行日光浴。 ? 4) 婦女在月經(jīng)期和分娩后 1個月內(nèi)不宜進行日光浴 (二 )空氣浴 空氣浴對人體的良好影響：空氣浴鍛煉，能提高人體體溫調(diào)節(jié)中樞的能力，適應(yīng)外界多變的氣候，使體溫保持平衡，減少疾病的發(fā)生；空氣浴還能改善內(nèi)分泌的功能，使血液中的 17酮固醇增多，身體抵抗力增強，抵御多種疾病，并有助于貧血、肝炎、慢性支氣管炎等患者早日康復(fù)；此外，新鮮的空氣有很多負(fù)離子，能增加人體氧含量，降低血清素 5羥色胺，使人精神愉快，負(fù)離子還能調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制，刺激造血系統(tǒng)功能，并有助于機體的新陳代謝，增強身體免疫力，提高工作效率和學(xué)習(xí)效果。 空氣浴的方法為早晨起床時晚穿一會衣服，晚上睡覺時早脫一會衣服，或在日常生活、勞動中適當(dāng)少穿衣服?？諝庠?yīng)從溫暖季節(jié)開始，逐步向寒冷季節(jié)過渡。 空氣浴注意事項： 1) 空氣浴最好在樹木繁茂、長滿莊稼的地方或江河湖邊海濱進行，人口稠密的公共場所不適合空氣浴。 2)遇大風(fēng)、大霧或大雨天氣時，最好不要進行空氣浴。 3)飯后一小時內(nèi)不要進行空氣浴。 4)大汗或身體疲勞時，不要進行空氣浴。 (三 )冷水浴 冷水浴對人體的良好影響：首先有助于增強中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能；其次增強心血管系統(tǒng)的功能；第三，有助于增強呼吸系統(tǒng)的功能；此外，冷水浴還能使身體的熱量消耗增多，防止肥胖；還能通過更多的機械性摩擦，使皮膚彈性增強。 冷水浴鍛煉的方法有：冷水擦身、冷水淋浴、冷水浸浴。 冷水浴注意事項： 1) 冷水浴前要做好準(zhǔn)備活動，在滿身大汗時不要進行冷水浴，冷水浴結(jié)束后，要擦干身體，穿好衣服注意保暖。 2)患有嚴(yán)重高血壓、冠心病、急性肝炎、空洞性肺結(jié)核、活動性風(fēng)濕病及高燒的病人不宜進行冷水浴。 思考題： 心肺功能對健康有何意義？體育鍛煉對增強心肺功能有什么影響？ 什么是有氧鍛煉？哪些項目屬于有氧運動，對心肺功能鍛煉有什么價值？ 根據(jù)增強心肺功能鍛煉的知識，你能否根據(jù)自己的身體狀況制定一份有氧鍛煉的計劃？ 根據(jù)你自己的身體狀況，制定一份如何進行肌肉力量練習(xí)的鍛煉計劃？ 日光浴、空氣浴、冷水浴有什么健身價值，如何進行科學(xué)鍛煉？ 第四章：體育鍛煉與心理健康 ? 1健康是人壽天年的保證，隨著科學(xué)知識的普及和日常生活經(jīng)驗的積累，人