【正文】 勤洗手、勤理發(fā)和洗澡，養(yǎng)成不吸煙、少飲酒、多喝茶等。 ? 積極進行體育鍛煉。 ? B、多睡覺，少過夜生活。 酗酒和嗜酒。 D、酒精對生殖系統(tǒng)也有危害，它能影響內(nèi)分泌腺水平，引起染色體畸變、性功能障礙、精子畸形，導致胎兒發(fā)育缺損，智力低下。 B、吸毒對消化系統(tǒng)的危害：絕大多數(shù)毒品均有抑制食欲作用。 F、吸毒容易成癮。身體依賴性是中樞神經(jīng)系統(tǒng)對長期使用成癮性毒品所產(chǎn)生的一種適應(yīng)狀態(tài)，這時候身體必須在足量毒品維持下，才能保持正常狀態(tài)，一旦停止使用毒品后，生理功能就會發(fā)生紊亂，出現(xiàn)一系列嚴重反應(yīng)，稱戒斷癥狀。 A、不良的性行為是傳播性病的主要途徑。 不良的生活方式。 b)特異性差。如適量的運動有利于健康，但運動量過大則有害于健康。它的形成與以下三個方面有關(guān)，一是社會環(huán)境因素，如隨著人民生活水平的提高，人們大量享用高蛋白、高脂肪、高糖類的食品，致使食物結(jié)構(gòu)失衡；二是自然環(huán)境因素，如北方地區(qū)冬天多吃腌菜、咸菜，這樣不利于阻斷致癌的亞硝酸類化合物形成，缺少維生素 C，因而容易導致胃癌；三是風俗習慣因素，如東南亞地區(qū)的居民有嚼煙和吃檳榔的習慣，容易引發(fā)囗腔癌。 a)疾病的病因按生活方式、行為因素、人類生物學因素、環(huán)境因素、保健服務(wù)因素等方面來劃分，生活方式、行為因素幾乎占 50%。 有害的職業(yè)性行為。 D、久坐不動往往會引起頸椎僵硬，影響頸椎動脈對頭部的供血量，大腦缺血，出現(xiàn)頭暈和手足麻木等不適癥狀。 (四 )自我健康行為的保持與強化 知與行的統(tǒng)一。它是指人們由于受傳統(tǒng)習俗、個人習慣、社會規(guī)范、經(jīng)濟條件、自然環(huán)境等因素影響而采納了健康行為，但并不了解與其相關(guān)的健康知識。 A、對運動行為的保持與強化其目的是促進人們終身鍛煉、終身健康。 ? 盡管人生需要一定的壓力和挑戰(zhàn)來激發(fā)奮斗精神，但壓力太大也會使人罹患種種疾病，對身心健康產(chǎn)生危害。 ? 壓力是人體對需要或傷害侵入的一種生理反應(yīng)。 ? 家庭暴力與虐待。 2)疲勞感、生氣、憎惡。 6)退縮和憂郁。 10)注意力分散。 1)心率加快，血壓增高。 5)身體疲勞。 9)流汗量增加。 13)肌肉緊張。 2)工作表現(xiàn)和生產(chǎn)能力降低。 6)逃避工作，飲食過度，導致肥胖。 10)侵犯別人，破壞公共財產(chǎn)，偷竊。 自然災(zāi)害。 噪音污染。 思考題： 現(xiàn)代健康的涵義是什么？ 什么是亞健康狀態(tài)？造成亞健康的原因是什么？ 怎樣培養(yǎng)健康行為？例舉幾種不良的行為和生活方式并說明對健康的危害。我們用肺活量指標來衡量肺通氣功能，它是指盡最大可能深吸氣后再盡最大可能深呼氣。 ? 運動時人體對氧的需要將大大增加，就需要心肺功能的保證，因而，人體心肺功能的強弱，既是人體健康水平的標志，也是人體運動能力的重要基礎(chǔ)。 經(jīng)常鍛煉的人，由于心肌細胞收縮強而有力，每搏輸出血量多，因而安靜時心跳次數(shù)比一般人慢。 體育鍛煉時，由于肌肉活動需要更多氧氣，因而呼吸次數(shù)增加，深度加深，肺通氣量大大增加。 在進行步行、健美操、太極拳鍛煉時，人體是在氧氣供應(yīng)充分的條件下進行運動，能源來自于體內(nèi)糖和脂肪的有氧代謝。第二類無氧代謝供能是由糖元進行無氧酵解供能，同時產(chǎn)生乳酸，稱乳酸供能系統(tǒng)，它與人體運動時速度耐力有關(guān)。 B、芬蘭學者卡沃寧提出了一個發(fā)展最大吸氧量鍛煉強度閾的計算公式： 有氧鍛煉強度閾 (每分鐘心率次數(shù) )=安靜時心率 +[（ 220–年齡） –安靜時心率 ]╳ 60% 一次鍛煉持續(xù)時間。一般人的健身鍛煉，可以每星期鍛煉 3次 (隔天一次 )。 進行各種肌肉力量的練習時，由于肌纖維的主動收縮與放松，大大促進肌肉中和血液供應(yīng)和代謝過程，使肌纖維內(nèi)的蛋白質(zhì)增加，肌纖維就逐漸粗壯，肌肉內(nèi)供能物質(zhì)含量也增加，貯氧的肌紅蛋白、毛細血管網(wǎng)等均有增加，肌肉的結(jié)締組織彈性改善，使肌腱彈性、韌性加強，這不僅使體格健壯，還大大有益于健康 (二 )肌肉力量鍛煉的手段與方法。 等長肌肉收縮。它是肌肉先進行離心收縮，緊接著進行向心收縮的形式。它是指采取多大負重重量，這一重量因人而異，以個人負重最大負荷百分比來衡量，如某一重量甲能連續(xù)舉 8次，則這個重量對甲來說是8RM，那么每周練習 3次，每次練習為 3╳ 6RM，力量增大明顯。每組練習重復次數(shù)以 RM的最高次數(shù)為準，如 10RM，則每組均練 10次，根據(jù)循序漸進的原則，第一組為 1/2╳ 10RM重量重復 10次，第二組為 3/4╳ 10RM重量重復 10次，第三組為 10RM重量重復 10次。 5)組數(shù) (Set,S)。 3)準備活動中，注意對即將練習時負荷重的局部肌肉活動得更充分些，對酸痛有預(yù)防作用。 2)伸展練習。 第三節(jié) 充分利用陽光、空氣、水等自然力增進健康 ? (一 )日光浴 ? 日光浴對人體的良好影響：第一，日光中的紅外線對身體的作用主要是溫熱皮膚和肌肉組織，加速血液循環(huán)，增強新陳代謝，使人溫暖舒適。 ? 日光浴的時間一般選擇在一天中光熱合適的時候，采取臥位和坐位姿勢均可，但不宜照射到頭部，應(yīng)當用浴巾或傘遮擋頭面。 ? 4) 婦女在月經(jīng)期和分娩后 1個月內(nèi)不宜進行日光浴 (二 )空氣浴 空氣浴對人體的良好影響：空氣浴鍛煉，能提高人體體溫調(diào)節(jié)中樞的能力，適應(yīng)外界多變的氣候，使體溫保持平衡，減少疾病的發(fā)生；空氣浴還能改善內(nèi)分泌的功能，使血液中的 17酮固醇增多，身體抵抗力增強，抵御多種疾病，并有助于貧血、肝炎、慢性支氣管炎等患者早日康復；此外，新鮮的空氣有很多負離子，能增加人體氧含量，降低血清素 5羥色胺，使人精神愉快，負離子還能調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制，刺激造血系統(tǒng)功能，并有助于機體的新陳代謝，增強身體免疫力，提高工作效率和學習效果。 2)遇大風、大霧或大雨天氣時，最好不要進行空氣浴。 冷水浴鍛煉的方法有：冷水擦身、冷水淋浴、冷水浸浴。 ? 體育鍛煉即是身體活動，又是心理活動和社會活動，因此人們要達到身體、心理和社會適應(yīng)的完美狀態(tài)，追求高品質(zhì)的生活，有規(guī)律的體育鍛煉是必不可少的一種健康生活方式。 ? 健康諸要素之間的關(guān)系實際上是身心之間的關(guān)系，它們關(guān)系密切，相互作用，相互依存。 ? 對大學生來說，保持身體和心理的和諧統(tǒng)一、協(xié)調(diào)發(fā)展，才能使其具備緩解壓力、適應(yīng)環(huán)境的能力。 日本心理學家松田巖男指出：“心理健康是指人對內(nèi)部環(huán)境具有安定感受，對外部環(huán)境能以社會認可的形式適應(yīng)這樣一種心理狀態(tài)。 綜合國內(nèi)外專家的觀點，我們認為大學生心理健康的標準主要包括以下幾個方面： 1)智力正常：智力是人各種能力的總和，包括觀察能力、記憶能力、思維能力、想像能力和實際操作能力，它是人進行生活、學習和工作的最基本的心理條件，也是一個人與周圍環(huán)境取得動態(tài)平衡最重要的心理保證，智力正常的人才能有望取得成績，并從中得到滿足。 4)能保持良好的人際關(guān)系。 2提高智能：體育鍛煉有益于呼吸、血液循環(huán)和神經(jīng)系統(tǒng)細胞興奮與抑制的交替，更有助于學生的注意力、記憶力、想像力、思維分析等心智能力的健康發(fā)展，并使情緒穩(wěn)定、性格開朗、疲勞感下降。 第二節(jié) 怎樣使體育鍛煉產(chǎn)生良好的心理效應(yīng) ? (一 )影響堅持體育鍛煉的因素： ? 鍛煉的目的：大多數(shù)人參加體育鍛煉的目的是為了獲得健康。對大學生來說，最好制定符合個人能力的活動目標，它將有助于 個體獲得成功感和控制感，提高自我效能，堅持鍛煉行為。 ? 體育活動特征與心理健康：通過鍛煉達到身心健康的改善，與體育活動的四個特征有關(guān)： ? 1)體育活動的類型：大學生選擇的運動類型應(yīng)該是適合自己的生活方式以及符合個人的喜愛程度并能從中取得樂趣的項目，如跑步、騎自行車、游泳等有氧運動。 4)體育活動的頻率：它是指每周的活動次數(shù)。它包括一個人日常生活中遇到的各種會引起應(yīng)激反應(yīng)的有關(guān)軀體的 (熱、冷、病痛、睡眠不足 )、情緒的 (交通堵塞、經(jīng)濟盤算 )、心靈的 (信仰的困惑、倫理道德的沖突、死亡的危機 )、社交的 (家人的期望、朋友的遺棄 )、智力的 (考試成績不滿意、懷疑自己的能力 )、環(huán)境 (惡劣的天氣、擁擠的人群 )刺激。 焦慮和抑郁：它是兩種最常見的應(yīng)激情緒表現(xiàn)形式。 低自尊。 (四 ) 應(yīng)激模式。 體育鍛煉對應(yīng)激源的控制 1)適度的體育鍛煉與積極應(yīng)激：現(xiàn)代社會中的應(yīng)激反應(yīng)中，很少有可能進搏斗或逃跑這種類型的能量釋放，所以會擾亂身心平衡的狀態(tài)，從而損害機體，因此，釋放能量就成為對抗應(yīng)激的一種手段。因此，對大學生來說，選擇適度的鍛煉是至關(guān)重要的。 2)B型：它與 A型行為者相反。 漸進放松法：是通過肌肉緊張與松弛的交替變化，降低心理的緊張度。其具體方法為： 1)想像轉(zhuǎn)移：它是將個體從應(yīng)激或失敗的想像情景中轉(zhuǎn)移至積極的情景想像中。 思考題： 什么是心理健康，大學生心理健康的標準有哪些？ 體育鍛煉的心理健康效應(yīng)表現(xiàn)在哪些方面？ 體育鍛煉的類型、強度、持續(xù)時間和頻率與人的心理健康有哪些關(guān)系？ 什么是應(yīng)激，在日常生活中引起大學生應(yīng)激反應(yīng)的應(yīng)激源主要有哪些？ 應(yīng)激有哪些征兆，控制應(yīng)激的方法有哪些？ 第五章：體育鍛煉與社會適應(yīng) ? 每個人都在社會中扮演著各種各樣不同的社會角色，在形形色色的社會交往中表現(xiàn)出不同的社會適應(yīng)性，人與人相處得好，就意味著他的社會適應(yīng)性強，因而也必然生活得好。 第一節(jié) 體育鍛煉的社會價值取向 ? (一 )實現(xiàn)和平相處的愿望。 ? 實踐證明，正是強調(diào)了體育與文化的結(jié)合，才使人們得以通過體育鍛煉，尋求友誼、合作、公平、與和諧；從表現(xiàn)身體與健康觀念相融合的生活方式中，體察心態(tài)平衡與樂觀歡愉的人生從價值，并由此為營造和諧穩(wěn)定的社會環(huán)境發(fā)揮它特有的作用。 (三 )尋求社會支持的能力。 (四 )陶冶良好的道德情操。 ? (一 )培養(yǎng)適應(yīng)社會的參與意識。惟有培養(yǎng)這樣的參與意識，才能使體育鍛煉產(chǎn)生積極的社會效益，使參與者利用各種社會交往方式，擴大自己的生活領(lǐng)域，并達到促進個體社會化的目的。個性和體育鍛煉之間的聯(lián)系，主要表現(xiàn)在對參與體育鍛煉的興趣、態(tài)度、動機與完成運動能力等方面。 體育鍛煉的社會性功能，在于它恰能為培養(yǎng)適應(yīng)社會的角色觀念創(chuàng)造優(yōu)越的環(huán)境與適宜的條件。 (四 )培養(yǎng)適應(yīng)社會需要的生活方式。 實踐證明，體育鍛煉所具有的自我肯定和激勵情感，以及對抑制焦慮、緩釋消極情緒所起的積極作用，體育鍛煉在培養(yǎng)團結(jié)協(xié)作、改善人際關(guān)系方面所具有的功能，體育鍛煉在轉(zhuǎn)移受壓抑、挫折心境時所起的良好作用，體育鍛煉在改善血液循環(huán)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能等方面，都為建立“體育生活方式”、增進身心健康、適應(yīng)生存競爭和享受生活樂趣提供了科學依據(jù) 思考題： 體育鍛煉的社會適應(yīng)性培養(yǎng)有何意義？ 簡略說明體育鍛煉的社會價值取向？ 簡要說明體育鍛煉是培養(yǎng)適應(yīng)社會參與意識的重要途徑？ 舉例說明通過體育鍛煉培養(yǎng)適應(yīng)社會角色觀念的主要途徑？ 試回答如何通過體育鍛煉培養(yǎng)適應(yīng)社會的生活方式？ 第六章：身心健康的自我評價 第一節(jié) 體格勻稱度評價 ? 意義：體格勻稱度是反映人形態(tài)發(fā)育、發(fā)達的基本特征。通過它與體重、其他肢體長度及圍度、寬度指標的比例關(guān)系，可反映人的體格勻稱度和體型特點，此外在計算身體指數(shù)、身高標準體重、評價體格特征和運動素質(zhì)能力等方面也有重要的應(yīng)用價值和實際意義。測試人員站在受試者右側(cè)，將水平板輕輕沿立柱下滑，輕壓于受試者頭頂，測試人員讀數(shù)時雙眼應(yīng)與壓板平面等高進行讀數(shù)。 3）水平板與頭部接觸時，松緊要適度。它不僅能反映人體骨骼、肌肉、皮下脂肪及內(nèi)臟器官的發(fā)育狀況和人體充實度，而且可以間接反映人體營養(yǎng)狀況。以千克為單位讀數(shù)，精確到小數(shù)點后一位，檢測誤差不超過 。 （三）胸圍。測量時，受試者必須裸露上體，自然站立，兩腳分開同肩寬，兩肩放松，兩臂自然下垂，并做均勻、平靜的呼吸。 （四）呼吸差。接著令被測者做最大的深呼氣，于深呼氣終未時測呼氣胸圍。（見書中評價表）。 它又稱為維爾維克指數(shù)，主要反映人體的長、寬、圍、厚度和密度，也就是身體勻稱度，并與心肺功能有密切關(guān)系，即可做營養(yǎng)指數(shù)，還能較好地反映體格狀況。 ? 脈搏：是指心臟節(jié)律性地收縮、舒張，它是由大動脈的壓力變化引起四肢血管擴張和收縮的一種搏動現(xiàn)象，故也稱心率。 ? 正常指標：一般人安靜時脈搏為每分鐘 70次左右（ 6080次 /分鐘），我國 1825歲青年的脈搏，男性平均為 /分鐘，女性為 /分。心率、心輸出量、外周阻力和動脈彈性等因素都與血壓變化有密切的關(guān)系。 測量意義：它是檢查和評價心血管系統(tǒng)功能的重要指標，血壓過低或過高，都會對機體帶來嚴重影響，血壓維持在正常范圍內(nèi)，對于保證全身各器官系統(tǒng)功能具有重要意義。 注意事項： 1）測試前 1—2小時內(nèi)，受試者不得從事任何劇烈運動（包括體育活動）。 [高血壓指標：收縮壓 ≤(160mmHg)，舒張壓 ≤(95mmHg)] （三）肺活量。測試兩次，取最大值，記錄以毫升為單位，不保留小數(shù)。 評價標準：指數(shù)法評價肺活量（見書中表）。 測試儀器：臺階若干、秒表、錄音機、節(jié)拍器或錄音磁帶。運動完畢后，令受試者立刻靜坐在椅子上，測試人員同時開表計時，測試運動后恢復期第 1分鐘到 1分半鐘、 2分鐘到 2分半鐘、 3分鐘到 3分半鐘的三次脈搏數(shù)（次 /30秒），并填入相