【正文】 勤洗手、勤理發(fā)和洗澡，養(yǎng)成不吸煙、少飲酒、多喝茶等。 ? 積極進(jìn)行體育鍛煉。 ? B、多睡覺，少過夜生活。 酗酒和嗜酒。 D、酒精對(duì)生殖系統(tǒng)也有危害，它能影響內(nèi)分泌腺水平，引起染色體畸變、性功能障礙、精子畸形，導(dǎo)致胎兒發(fā)育缺損，智力低下。 B、吸毒對(duì)消化系統(tǒng)的危害：絕大多數(shù)毒品均有抑制食欲作用。 F、吸毒容易成癮。身體依賴性是中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)長(zhǎng)期使用成癮性毒品所產(chǎn)生的一種適應(yīng)狀態(tài)，這時(shí)候身體必須在足量毒品維持下，才能保持正常狀態(tài)，一旦停止使用毒品后，生理功能就會(huì)發(fā)生紊亂，出現(xiàn)一系列嚴(yán)重反應(yīng)，稱戒斷癥狀。 A、不良的性行為是傳播性病的主要途徑。 不良的生活方式。 b)特異性差。如適量的運(yùn)動(dòng)有利于健康，但運(yùn)動(dòng)量過大則有害于健康。它的形成與以下三個(gè)方面有關(guān)，一是社會(huì)環(huán)境因素，如隨著人民生活水平的提高，人們大量享用高蛋白、高脂肪、高糖類的食品，致使食物結(jié)構(gòu)失衡；二是自然環(huán)境因素，如北方地區(qū)冬天多吃腌菜、咸菜，這樣不利于阻斷致癌的亞硝酸類化合物形成，缺少維生素 C，因而容易導(dǎo)致胃癌；三是風(fēng)俗習(xí)慣因素，如東南亞地區(qū)的居民有嚼煙和吃檳榔的習(xí)慣，容易引發(fā)囗腔癌。 a)疾病的病因按生活方式、行為因素、人類生物學(xué)因素、環(huán)境因素、保健服務(wù)因素等方面來劃分，生活方式、行為因素幾乎占 50%。 有害的職業(yè)性行為。 D、久坐不動(dòng)往往會(huì)引起頸椎僵硬，影響頸椎動(dòng)脈對(duì)頭部的供血量，大腦缺血，出現(xiàn)頭暈和手足麻木等不適癥狀。 (四 )自我健康行為的保持與強(qiáng)化 知與行的統(tǒng)一。它是指人們由于受傳統(tǒng)習(xí)俗、個(gè)人習(xí)慣、社會(huì)規(guī)范、經(jīng)濟(jì)條件、自然環(huán)境等因素影響而采納了健康行為，但并不了解與其相關(guān)的健康知識(shí)。 A、對(duì)運(yùn)動(dòng)行為的保持與強(qiáng)化其目的是促進(jìn)人們終身鍛煉、終身健康。 ? 盡管人生需要一定的壓力和挑戰(zhàn)來激發(fā)奮斗精神，但壓力太大也會(huì)使人罹患種種疾病，對(duì)身心健康產(chǎn)生危害。 ? 壓力是人體對(duì)需要或傷害侵入的一種生理反應(yīng)。 ? 家庭暴力與虐待。 2)疲勞感、生氣、憎惡。 6)退縮和憂郁。 10)注意力分散。 1)心率加快，血壓增高。 5)身體疲勞。 9)流汗量增加。 13)肌肉緊張。 2)工作表現(xiàn)和生產(chǎn)能力降低。 6)逃避工作，飲食過度，導(dǎo)致肥胖。 10)侵犯別人，破壞公共財(cái)產(chǎn)，偷竊。 自然災(zāi)害。 噪音污染。 思考題： 現(xiàn)代健康的涵義是什么？ 什么是亞健康狀態(tài)？造成亞健康的原因是什么？ 怎樣培養(yǎng)健康行為？例舉幾種不良的行為和生活方式并說明對(duì)健康的危害。我們用肺活量指標(biāo)來衡量肺通氣功能，它是指盡最大可能深吸氣后再盡最大可能深呼氣。 ? 運(yùn)動(dòng)時(shí)人體對(duì)氧的需要將大大增加，就需要心肺功能的保證，因而，人體心肺功能的強(qiáng)弱，既是人體健康水平的標(biāo)志，也是人體運(yùn)動(dòng)能力的重要基礎(chǔ)。 經(jīng)常鍛煉的人，由于心肌細(xì)胞收縮強(qiáng)而有力，每搏輸出血量多，因而安靜時(shí)心跳次數(shù)比一般人慢。 體育鍛煉時(shí)，由于肌肉活動(dòng)需要更多氧氣，因而呼吸次數(shù)增加，深度加深，肺通氣量大大增加。 在進(jìn)行步行、健美操、太極拳鍛煉時(shí)，人體是在氧氣供應(yīng)充分的條件下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，能源來自于體內(nèi)糖和脂肪的有氧代謝。第二類無氧代謝供能是由糖元進(jìn)行無氧酵解供能，同時(shí)產(chǎn)生乳酸，稱乳酸供能系統(tǒng)，它與人體運(yùn)動(dòng)時(shí)速度耐力有關(guān)。 B、芬蘭學(xué)者卡沃寧提出了一個(gè)發(fā)展最大吸氧量鍛煉強(qiáng)度閾的計(jì)算公式： 有氧鍛煉強(qiáng)度閾 (每分鐘心率次數(shù) )=安靜時(shí)心率 +[（ 220–年齡） –安靜時(shí)心率 ]╳ 60% 一次鍛煉持續(xù)時(shí)間。一般人的健身鍛煉，可以每星期鍛煉 3次 (隔天一次 )。 進(jìn)行各種肌肉力量的練習(xí)時(shí)，由于肌纖維的主動(dòng)收縮與放松，大大促進(jìn)肌肉中和血液供應(yīng)和代謝過程，使肌纖維內(nèi)的蛋白質(zhì)增加，肌纖維就逐漸粗壯，肌肉內(nèi)供能物質(zhì)含量也增加，貯氧的肌紅蛋白、毛細(xì)血管網(wǎng)等均有增加，肌肉的結(jié)締組織彈性改善，使肌腱彈性、韌性加強(qiáng)，這不僅使體格健壯，還大大有益于健康 (二 )肌肉力量鍛煉的手段與方法。 等長(zhǎng)肌肉收縮。它是肌肉先進(jìn)行離心收縮，緊接著進(jìn)行向心收縮的形式。它是指采取多大負(fù)重重量，這一重量因人而異，以個(gè)人負(fù)重最大負(fù)荷百分比來衡量，如某一重量甲能連續(xù)舉 8次，則這個(gè)重量對(duì)甲來說是8RM，那么每周練習(xí) 3次，每次練習(xí)為 3╳ 6RM，力量增大明顯。每組練習(xí)重復(fù)次數(shù)以 RM的最高次數(shù)為準(zhǔn)，如 10RM，則每組均練 10次，根據(jù)循序漸進(jìn)的原則，第一組為 1/2╳ 10RM重量重復(fù) 10次，第二組為 3/4╳ 10RM重量重復(fù) 10次，第三組為 10RM重量重復(fù) 10次。 5)組數(shù) (Set,S)。 3)準(zhǔn)備活動(dòng)中，注意對(duì)即將練習(xí)時(shí)負(fù)荷重的局部肌肉活動(dòng)得更充分些，對(duì)酸痛有預(yù)防作用。 2)伸展練習(xí)。 第三節(jié) 充分利用陽光、空氣、水等自然力增進(jìn)健康 ? (一 )日光浴 ? 日光浴對(duì)人體的良好影響：第一，日光中的紅外線對(duì)身體的作用主要是溫?zé)崞つw和肌肉組織，加速血液循環(huán)，增強(qiáng)新陳代謝，使人溫暖舒適。 ? 日光浴的時(shí)間一般選擇在一天中光熱合適的時(shí)候，采取臥位和坐位姿勢(shì)均可，但不宜照射到頭部，應(yīng)當(dāng)用浴巾或傘遮擋頭面。 ? 4) 婦女在月經(jīng)期和分娩后 1個(gè)月內(nèi)不宜進(jìn)行日光浴 (二 )空氣浴 空氣浴對(duì)人體的良好影響：空氣浴鍛煉，能提高人體體溫調(diào)節(jié)中樞的能力，適應(yīng)外界多變的氣候，使體溫保持平衡，減少疾病的發(fā)生；空氣浴還能改善內(nèi)分泌的功能，使血液中的 17酮固醇增多，身體抵抗力增強(qiáng)，抵御多種疾病，并有助于貧血、肝炎、慢性支氣管炎等患者早日康復(fù)；此外，新鮮的空氣有很多負(fù)離子，能增加人體氧含量，降低血清素 5羥色胺，使人精神愉快，負(fù)離子還能調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制，刺激造血系統(tǒng)功能，并有助于機(jī)體的新陳代謝，增強(qiáng)身體免疫力，提高工作效率和學(xué)習(xí)效果。 2)遇大風(fēng)、大霧或大雨天氣時(shí)，最好不要進(jìn)行空氣浴。 冷水浴鍛煉的方法有：冷水擦身、冷水淋浴、冷水浸浴。 ? 體育鍛煉即是身體活動(dòng)，又是心理活動(dòng)和社會(huì)活動(dòng)，因此人們要達(dá)到身體、心理和社會(huì)適應(yīng)的完美狀態(tài)，追求高品質(zhì)的生活，有規(guī)律的體育鍛煉是必不可少的一種健康生活方式。 ? 健康諸要素之間的關(guān)系實(shí)際上是身心之間的關(guān)系，它們關(guān)系密切，相互作用，相互依存。 ? 對(duì)大學(xué)生來說，保持身體和心理的和諧統(tǒng)一、協(xié)調(diào)發(fā)展，才能使其具備緩解壓力、適應(yīng)環(huán)境的能力。 日本心理學(xué)家松田巖男指出：“心理健康是指人對(duì)內(nèi)部環(huán)境具有安定感受，對(duì)外部環(huán)境能以社會(huì)認(rèn)可的形式適應(yīng)這樣一種心理狀態(tài)。 綜合國內(nèi)外專家的觀點(diǎn)，我們認(rèn)為大學(xué)生心理健康的標(biāo)準(zhǔn)主要包括以下幾個(gè)方面： 1)智力正常：智力是人各種能力的總和，包括觀察能力、記憶能力、思維能力、想像能力和實(shí)際操作能力，它是人進(jìn)行生活、學(xué)習(xí)和工作的最基本的心理?xiàng)l件，也是一個(gè)人與周圍環(huán)境取得動(dòng)態(tài)平衡最重要的心理保證，智力正常的人才能有望取得成績(jī)，并從中得到滿足。 4)能保持良好的人際關(guān)系。 2提高智能：體育鍛煉有益于呼吸、血液循環(huán)和神經(jīng)系統(tǒng)細(xì)胞興奮與抑制的交替，更有助于學(xué)生的注意力、記憶力、想像力、思維分析等心智能力的健康發(fā)展，并使情緒穩(wěn)定、性格開朗、疲勞感下降。 第二節(jié) 怎樣使體育鍛煉產(chǎn)生良好的心理效應(yīng) ? (一 )影響堅(jiān)持體育鍛煉的因素： ? 鍛煉的目的：大多數(shù)人參加體育鍛煉的目的是為了獲得健康。對(duì)大學(xué)生來說，最好制定符合個(gè)人能力的活動(dòng)目標(biāo)，它將有助于 個(gè)體獲得成功感和控制感，提高自我效能，堅(jiān)持鍛煉行為。 ? 體育活動(dòng)特征與心理健康：通過鍛煉達(dá)到身心健康的改善，與體育活動(dòng)的四個(gè)特征有關(guān)： ? 1)體育活動(dòng)的類型：大學(xué)生選擇的運(yùn)動(dòng)類型應(yīng)該是適合自己的生活方式以及符合個(gè)人的喜愛程度并能從中取得樂趣的項(xiàng)目，如跑步、騎自行車、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)。 4)體育活動(dòng)的頻率：它是指每周的活動(dòng)次數(shù)。它包括一個(gè)人日常生活中遇到的各種會(huì)引起應(yīng)激反應(yīng)的有關(guān)軀體的 (熱、冷、病痛、睡眠不足 )、情緒的 (交通堵塞、經(jīng)濟(jì)盤算 )、心靈的 (信仰的困惑、倫理道德的沖突、死亡的危機(jī) )、社交的 (家人的期望、朋友的遺棄 )、智力的 (考試成績(jī)不滿意、懷疑自己的能力 )、環(huán)境 (惡劣的天氣、擁擠的人群 )刺激。 焦慮和抑郁：它是兩種最常見的應(yīng)激情緒表現(xiàn)形式。 低自尊。 (四 ) 應(yīng)激模式。 體育鍛煉對(duì)應(yīng)激源的控制 1)適度的體育鍛煉與積極應(yīng)激：現(xiàn)代社會(huì)中的應(yīng)激反應(yīng)中，很少有可能進(jìn)搏斗或逃跑這種類型的能量釋放，所以會(huì)擾亂身心平衡的狀態(tài)，從而損害機(jī)體，因此，釋放能量就成為對(duì)抗應(yīng)激的一種手段。因此，對(duì)大學(xué)生來說，選擇適度的鍛煉是至關(guān)重要的。 2)B型：它與 A型行為者相反。 漸進(jìn)放松法：是通過肌肉緊張與松弛的交替變化，降低心理的緊張度。其具體方法為： 1)想像轉(zhuǎn)移：它是將個(gè)體從應(yīng)激或失敗的想像情景中轉(zhuǎn)移至積極的情景想像中。 思考題： 什么是心理健康，大學(xué)生心理健康的標(biāo)準(zhǔn)有哪些？ 體育鍛煉的心理健康效應(yīng)表現(xiàn)在哪些方面？ 體育鍛煉的類型、強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和頻率與人的心理健康有哪些關(guān)系？ 什么是應(yīng)激，在日常生活中引起大學(xué)生應(yīng)激反應(yīng)的應(yīng)激源主要有哪些？ 應(yīng)激有哪些征兆，控制應(yīng)激的方法有哪些？ 第五章：體育鍛煉與社會(huì)適應(yīng) ? 每個(gè)人都在社會(huì)中扮演著各種各樣不同的社會(huì)角色，在形形色色的社會(huì)交往中表現(xiàn)出不同的社會(huì)適應(yīng)性，人與人相處得好，就意味著他的社會(huì)適應(yīng)性強(qiáng)，因而也必然生活得好。 第一節(jié) 體育鍛煉的社會(huì)價(jià)值取向 ? (一 )實(shí)現(xiàn)和平相處的愿望。 ? 實(shí)踐證明，正是強(qiáng)調(diào)了體育與文化的結(jié)合，才使人們得以通過體育鍛煉，尋求友誼、合作、公平、與和諧；從表現(xiàn)身體與健康觀念相融合的生活方式中，體察心態(tài)平衡與樂觀歡愉的人生從價(jià)值，并由此為營(yíng)造和諧穩(wěn)定的社會(huì)環(huán)境發(fā)揮它特有的作用。 (三 )尋求社會(huì)支持的能力。 (四 )陶冶良好的道德情操。 ? (一 )培養(yǎng)適應(yīng)社會(huì)的參與意識(shí)。惟有培養(yǎng)這樣的參與意識(shí)，才能使體育鍛煉產(chǎn)生積極的社會(huì)效益，使參與者利用各種社會(huì)交往方式，擴(kuò)大自己的生活領(lǐng)域，并達(dá)到促進(jìn)個(gè)體社會(huì)化的目的。個(gè)性和體育鍛煉之間的聯(lián)系，主要表現(xiàn)在對(duì)參與體育鍛煉的興趣、態(tài)度、動(dòng)機(jī)與完成運(yùn)動(dòng)能力等方面。 體育鍛煉的社會(huì)性功能，在于它恰能為培養(yǎng)適應(yīng)社會(huì)的角色觀念創(chuàng)造優(yōu)越的環(huán)境與適宜的條件。 (四 )培養(yǎng)適應(yīng)社會(huì)需要的生活方式。 實(shí)踐證明，體育鍛煉所具有的自我肯定和激勵(lì)情感，以及對(duì)抑制焦慮、緩釋消極情緒所起的積極作用，體育鍛煉在培養(yǎng)團(tuán)結(jié)協(xié)作、改善人際關(guān)系方面所具有的功能，體育鍛煉在轉(zhuǎn)移受壓抑、挫折心境時(shí)所起的良好作用，體育鍛煉在改善血液循環(huán)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能等方面，都為建立“體育生活方式”、增進(jìn)身心健康、適應(yīng)生存競(jìng)爭(zhēng)和享受生活樂趣提供了科學(xué)依據(jù) 思考題： 體育鍛煉的社會(huì)適應(yīng)性培養(yǎng)有何意義？ 簡(jiǎn)略說明體育鍛煉的社會(huì)價(jià)值取向？ 簡(jiǎn)要說明體育鍛煉是培養(yǎng)適應(yīng)社會(huì)參與意識(shí)的重要途徑？ 舉例說明通過體育鍛煉培養(yǎng)適應(yīng)社會(huì)角色觀念的主要途徑？ 試回答如何通過體育鍛煉培養(yǎng)適應(yīng)社會(huì)的生活方式？ 第六章：身心健康的自我評(píng)價(jià) 第一節(jié) 體格勻稱度評(píng)價(jià) ? 意義：體格勻稱度是反映人形態(tài)發(fā)育、發(fā)達(dá)的基本特征。通過它與體重、其他肢體長(zhǎng)度及圍度、寬度指標(biāo)的比例關(guān)系，可反映人的體格勻稱度和體型特點(diǎn)，此外在計(jì)算身體指數(shù)、身高標(biāo)準(zhǔn)體重、評(píng)價(jià)體格特征和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)能力等方面也有重要的應(yīng)用價(jià)值和實(shí)際意義。測(cè)試人員站在受試者右側(cè)，將水平板輕輕沿立柱下滑，輕壓于受試者頭頂，測(cè)試人員讀數(shù)時(shí)雙眼應(yīng)與壓板平面等高進(jìn)行讀數(shù)。 3）水平板與頭部接觸時(shí)，松緊要適度。它不僅能反映人體骨骼、肌肉、皮下脂肪及內(nèi)臟器官的發(fā)育狀況和人體充實(shí)度，而且可以間接反映人體營(yíng)養(yǎng)狀況。以千克為單位讀數(shù)，精確到小數(shù)點(diǎn)后一位，檢測(cè)誤差不超過 。 （三）胸圍。測(cè)量時(shí)，受試者必須裸露上體，自然站立，兩腳分開同肩寬，兩肩放松，兩臂自然下垂，并做均勻、平靜的呼吸。 （四）呼吸差。接著令被測(cè)者做最大的深呼氣，于深呼氣終未時(shí)測(cè)呼氣胸圍。（見書中評(píng)價(jià)表）。 它又稱為維爾維克指數(shù)，主要反映人體的長(zhǎng)、寬、圍、厚度和密度，也就是身體勻稱度，并與心肺功能有密切關(guān)系，即可做營(yíng)養(yǎng)指數(shù)，還能較好地反映體格狀況。 ? 脈搏：是指心臟節(jié)律性地收縮、舒張，它是由大動(dòng)脈的壓力變化引起四肢血管擴(kuò)張和收縮的一種搏動(dòng)現(xiàn)象，故也稱心率。 ? 正常指標(biāo)：一般人安靜時(shí)脈搏為每分鐘 70次左右（ 6080次 /分鐘），我國 1825歲青年的脈搏，男性平均為 /分鐘，女性為 /分。心率、心輸出量、外周阻力和動(dòng)脈彈性等因素都與血壓變化有密切的關(guān)系。 測(cè)量意義：它是檢查和評(píng)價(jià)心血管系統(tǒng)功能的重要指標(biāo)，血壓過低或過高，都會(huì)對(duì)機(jī)體帶來嚴(yán)重影響，血壓維持在正常范圍內(nèi)，對(duì)于保證全身各器官系統(tǒng)功能具有重要意義。 注意事項(xiàng)： 1）測(cè)試前 1—2小時(shí)內(nèi)，受試者不得從事任何劇烈運(yùn)動(dòng)（包括體育活動(dòng)）。 [高血壓指標(biāo)：收縮壓 ≤(160mmHg)，舒張壓 ≤(95mmHg)] （三）肺活量。測(cè)試兩次，取最大值，記錄以毫升為單位，不保留小數(shù)。 評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)：指數(shù)法評(píng)價(jià)肺活量（見書中表）。 測(cè)試儀器：臺(tái)階若干、秒表、錄音機(jī)、節(jié)拍器或錄音磁帶。運(yùn)動(dòng)完畢后，令受試者立刻靜坐在椅子上，測(cè)試人員同時(shí)開表計(jì)時(shí)，測(cè)試運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期第 1分鐘到 1分半鐘、 2分鐘到 2分半鐘、 3分鐘到 3分半鐘的三次脈搏數(shù)（次 /30秒），并填入相