【文章內(nèi)容簡介】 重復(fù)練習(xí)3—5次。也可以從45度角的位置起跑進(jìn)行練習(xí)。也可以改為上反籃或者在上籃之前運(yùn)一次球。十二、半場沖刺罰球區(qū)拐角處急停跳投訓(xùn)練兩位隊(duì)員其中一人作為傳球者，另一名作為投籃者。投籃者從中圈出發(fā)，快速跑至罰球線左側(cè)拐角，接球急停跳投。然后跑回起點(diǎn)。再從起點(diǎn)快速跑至罰球線右側(cè)拐角，接球急停跳投。重復(fù)相同的練習(xí)10次，每側(cè)投籃5次。體能訓(xùn)練計(jì)劃方案篇十一目的：通過訓(xùn)練，增強(qiáng)受訓(xùn)者的速度、力量、耐力、靈敏等素質(zhì)，為以后的軍事訓(xùn)練下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。內(nèi)容：方法：理論講解、動作練習(xí)、考核驗(yàn)收時間：x小時地點(diǎn)：體能訓(xùn)練場要求：認(rèn)真聽講，好好體會動作要領(lǐng)嚴(yán)格遵守訓(xùn)練場紀(jì)律作業(yè)進(jìn)程清點(diǎn)人數(shù)，整理著裝宣布作業(yè)器材保障第一個內(nèi)容：體能訓(xùn)練常識現(xiàn)代高技術(shù)局部戰(zhàn)爭的范例己經(jīng)證明，軍人的體能素質(zhì)是構(gòu)成單兵戰(zhàn)斗力的重要組成部分，體能就是戰(zhàn)斗力。下面我就向大家介紹一下體能訓(xùn)練常識。體能訓(xùn)練常識的內(nèi)容很多，這里主要介紹準(zhǔn)備活動與整理活動。(一)準(zhǔn)備活動準(zhǔn)備活動又稱“熱身運(yùn)動”，是預(yù)防訓(xùn)練傷病的最重要、最有效的措施之一。它分為全身性準(zhǔn)備活動和局部性準(zhǔn)備活動。全身性準(zhǔn)備活動，一般以動力性全身整體活動為主，主要內(nèi)容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、變速跑等)、跳躍(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、體育游戲、練習(xí)性球類活動。請看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。局部性準(zhǔn)備活動，是預(yù)防肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一，一般以靜力性牽拉和動力性練習(xí)為主。主要內(nèi)容包括：轉(zhuǎn)動關(guān)節(jié)(如轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝等)、動力性牽拉(如踢腿、壓腿等)、靜力性牽拉(如持續(xù)后扳腿)等。請看示范：轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝、踢腿、壓腿、持續(xù)后扳腿。(二)整理活動整理活動又稱“放松運(yùn)動”，是指劇烈訓(xùn)練后進(jìn)行的系統(tǒng)調(diào)整活動。這是取得良好訓(xùn)練效果、預(yù)防訓(xùn)練疾病最重要、最有效的措施之一。整理活動以慢跑、調(diào)理呼吸、按摩放松肌肉為主。按摩手法包括：抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉等。按摩方向應(yīng)與血液、淋巴液流動方向一致。請看示范:抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉。第二個內(nèi)容：練習(xí)的基本方法這里我主要介紹幾種大家常見的訓(xùn)練方法。一、上肢練習(xí)俯臥撐（一）理論提示俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力量，鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力量。（二）講解示范動作：左(右)腳向前一大步，兩手手指向前在左(右)腳兩側(cè)著地(兩手距離約與肩同寬)，左(右)腳后撤伸直，兩腳并齊成俯撐，做兩臂屈伸動作。屈臂時兩肘內(nèi)合，伸臂時兩臂挺直，身體保持平直。請看示范。（三）動作練習(xí)(1)手倒立控時間練習(xí)；(2)俯撐爬行練習(xí)；(3)腳墊高的俯臥撐練習(xí)；(4)俯臥撐推起空中擊掌練習(xí)。請看示范。引體向上（一）理論提示引體向上是鍛煉懸垂拉引力量，提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力量。（二）講解示范動作：兩腳跟提起，兩膝分開成半蹲，兩臂自然后擺起跳，雙手正握抓杠成直臂懸垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂；再拉杠做第二次、第三次引體；完成后，跳下落地，恢復(fù)成立正姿勢。（三）動作練習(xí)(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習(xí)。二、腿、腰、腹肌的練習(xí)單腿深蹲起立（一）理論提示單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身體平衡能力。（二）講解示范動作：左(右)腿向前抬起，身體重心落于右(左)腿，上體稍向前傾，右(左)腿屈膝下蹲，使大腿與小腿間的夾角小于90度，左(右)腳不得觸地，然后，用力伸直右(左)腿，成單腿站立姿勢。依此反復(fù)動作。請看示范。仰臥起坐（一）理論提示仰臥起坐是提高腹肌力量，增強(qiáng)腰背部肌力和柔韌性。（二）講解示范動作：平仰臥于地面，五指交叉于枕部，起坐時，腹部用力，含胸縮頭，使上體抬起成屈體坐，然后，上體后倒還原成預(yù)備姿勢。反復(fù)做。請看示范。立位體前屈（一）理論提示立位體前屈是提高腰部及腿部后側(cè)肌肉、肌健及皮膚的彈性和伸展性，增強(qiáng)腿、腰部關(guān)節(jié)的柔韌性。（二）講解示范動作：直立，兩臂上舉并隨上體前屈下潛，兩腿挺直，臀部稍后移，兩手同時觸地。請看示范。三、跑步100米跑（一）理論提示100米跑是提高速度素質(zhì)，改善心肺功能，發(fā)展反應(yīng)能力，協(xié)調(diào)能力和快速出擊的作戰(zhàn)能力。起跑，可采取蹲踞式或站立式，其過程包括“各就位”、“預(yù)備”、鳴槍三個階段。采用蹲踞式起跑時，聽到“各就位”的口令，兩手撐地，成蹲踞式；聽到“預(yù)備”的口令，從容地抬起臀部，重心前移落在前腿和兩臀上；聽到槍響、哨音或口令，兩臂屈肘離地快速有力擺動，兩腿用力伸蹬，使身體向前上方?jīng)_出，前腳掌著地迅速跑出。請看示范。途中跑：要求大腿迅速前擺，步幅要大，兩臂自然用力擺動，加大腿的前擺幅度，加快步速。請看示范。終點(diǎn)跑：在離終點(diǎn)15—20米處，盡量保持上體前傾，距離終點(diǎn)23米處上體急速前傾，撞壓終點(diǎn)線。請看示范。3000米跑（一）理論提示3000米跑是提高耐力素質(zhì)，培養(yǎng)吃苦耐勞、堅(jiān)韌不拔的品質(zhì)。（二）講解示范體能訓(xùn)練又稱素質(zhì)訓(xùn)練，主要是以身體練習(xí)為基本手段，以增強(qiáng)人的體質(zhì)，促進(jìn)人的全面發(fā)展，豐富社會文化生活和促進(jìn)精神文明建設(shè)為目的的一種有意識、有組織的活動。體能訓(xùn)練能加強(qiáng)人的耐力、毅力、暴發(fā)力和頑強(qiáng)的拼搏精神。達(dá)到柔韌性、靈活性、技術(shù)性、反應(yīng)靈活、動作大方為一體，體能訓(xùn)練是軍事訓(xùn)練的基礎(chǔ)和重要內(nèi)容。體能訓(xùn)練計(jì)劃方案篇十二熱身部分——慢跑、各關(guān)節(jié)韌帶的動態(tài)拉伸！第二：有球訓(xùn)練原地運(yùn)球：（1）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個實(shí)心球。做法：一手運(yùn)球，另一手抓住實(shí)心球反復(fù)手遞手交給隊(duì)友。每次左右手各交遞25下（交出接回為一下）每人共4組?。?）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個實(shí)心球。做法：一手運(yùn)球，另一手抓住實(shí)心球反復(fù)觸碰隊(duì)友手掌心，而隊(duì)友則上、中、下、左、右移動手掌。每次左右手各觸碰25次，共4組！游戲：胯下運(yùn)球次數(shù)比多！玩法：裁判將球拋至一定高度（盡力做到高度統(tǒng)一）在球完成5次彈地前（含第5次）完成最多下胯下運(yùn)球并雙手持穩(wěn)兩球者為勝！三人一組pk，一個勝者，其余兩個罰滾地一次！移動運(yùn)球：（1）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準(zhǔn)備。做法：往中線開始大步走，同時做胯下交遞球，踩到中線后，側(cè)身滑步運(yùn)球（第一左手，第二次右手）回底線。兩次來回為一組，共完成5組?。?）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準(zhǔn)備。做法：往中線快速運(yùn)球，踩到中線后立即后退同時做胯下交替球。兩次來回為一組，共完成5組?。?）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準(zhǔn)備。做法：一人兩球，測身滑步運(yùn)球到中線折返（運(yùn)球過程中，數(shù)對手共運(yùn)球多少下）游戲：運(yùn)球比快！做法：四人一組，一人兩球，分別在兩條底線持球準(zhǔn)備。開始后，快速運(yùn)雙球到中線，并按住其中一球在地面，不彈不滾！先運(yùn)球沖過底線者為勝，落敗者打滾一次?。ㄕ鄯禃r必須左右手輪換運(yùn)球）（4）兩人一組，一人控一球，另一人手拿兩個實(shí)心球。做法：底線開始，將實(shí)心球擺放成“z”型！滑步運(yùn)球到第一個實(shí)心球前，快速完成5次胯下運(yùn)球后，撿起實(shí)心球拋給隊(duì)友，繼續(xù)滑步至下一個實(shí)心球。隊(duì)友則將接到的實(shí)心球繼續(xù)成“z”型擺放，直至對面底線！一個來回為一組，共完成3組?。〒鞂?shí)心球前的動作鼓勵大家多做變化—胯下、背后、前交叉等）體能訓(xùn)練計(jì)劃方案篇十三目的：通過訓(xùn)練，增強(qiáng)受訓(xùn)者的速度、力量、耐力、靈敏等素質(zhì)，為以后的軍事訓(xùn)練下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。內(nèi)容：一、體能訓(xùn)練常識二、練習(xí)部分三、練習(xí)分類四、常見訓(xùn)練傷的自我處理方法：理論講解、動作練習(xí)、考核驗(yàn)收時間：x小時地點(diǎn)：體能訓(xùn)練場要求：認(rèn)真聽講，好好體會動作要領(lǐng)嚴(yán)格遵守訓(xùn)練場紀(jì)律作業(yè)進(jìn)程清點(diǎn)人數(shù)，整理著裝宣布作業(yè)器材保障第一個內(nèi)容：體能訓(xùn)練常識現(xiàn)代高技術(shù)局部戰(zhàn)爭的范例己經(jīng)證明，軍人的體能素質(zhì)是構(gòu)成單兵戰(zhàn)斗力的重要組成部分，體能就是戰(zhàn)斗力。下面我就向大家介紹一下體能訓(xùn)練常識。體能訓(xùn)練常識的內(nèi)容很多，這里主要介紹準(zhǔn)備活動與整理活動。(一)準(zhǔn)備活動準(zhǔn)備活動又稱“熱身運(yùn)動”，是預(yù)防訓(xùn)練傷病的最重要、最有效的措施之一。它分為全身性準(zhǔn)備活動和局部性準(zhǔn)備活動。全身性準(zhǔn)備活動，一般以動力性全身整體活動為主，主要內(nèi)容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、變速跑等)、跳躍(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、體育游戲、練習(xí)性球類活動。請看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。局部性準(zhǔn)備活動，是預(yù)防肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一，一般以靜力性牽拉和動力性練習(xí)為主。主要內(nèi)容包括：轉(zhuǎn)動關(guān)節(jié)(如轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝等)、動力性牽拉(如踢腿、壓腿等)、靜力性牽拉(如持續(xù)后扳腿)等。請看示范：轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝、踢腿、壓腿、持續(xù)后扳腿。(二)整理活動整理活動又稱“放松運(yùn)動”，是指劇烈訓(xùn)練后進(jìn)行的系統(tǒng)調(diào)整活動。這是取得良好訓(xùn)練效果、預(yù)防訓(xùn)練疾病最重要、最有效的措施之一。整理活動以慢跑、調(diào)理呼吸、按摩放松肌肉為主。按摩手法包括：抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉等。按摩方向應(yīng)與血液、淋巴液流動方向一致。請看示范:抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉。第二個內(nèi)容：練習(xí)的基本方法這里我主要介紹幾種大家常見的訓(xùn)練方法。一、上肢練習(xí)俯臥撐（一）理論提示俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力量，鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力量。（二）講解示范動作：左(右)腳向前一大步，兩手手指向前在左(右)腳兩側(cè)著地(兩手距離約與肩同寬)，左(右)腳后撤伸直，兩腳并齊成俯撐，做兩臂屈伸動作。屈臂時兩肘內(nèi)合，伸臂時兩臂挺直，身體保持平直。請看示范。（三）動作練習(xí)(1)手倒立控時間練習(xí)；(2)俯撐爬行練習(xí)；(3)腳墊高的俯臥撐練習(xí)；(4)俯臥撐推起空中擊掌練習(xí)。請看示范。引體向上（一）理論提示引體向上是鍛煉懸垂拉引力量，提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力量。（二）講解示范動作：兩腳跟提起，兩膝分開成半蹲，兩臂自然后擺起跳，雙手正握抓杠成直臂懸垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂；再拉杠做第二次、第三次引體；完成后，跳下落地，恢復(fù)成立正姿勢。（三）動作練習(xí)(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習(xí)。二、腿、腰、腹肌的練習(xí)單腿深蹲起立（一）理論提示單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身體平衡能力。（二）講解示范動作：左(右)腿向前抬起，身體重心落于右(左)腿，上體稍向前傾，右(左)腿屈膝下蹲，使大腿與小腿間的夾角小于90度，左(右)腳不得觸地，然后，用力伸直右(左)腿，成單腿站立姿勢。依此反復(fù)動作。請看示范。仰臥起坐（一）理論提示仰臥起坐是提高腹肌力量，增強(qiáng)腰背部肌力和柔韌性。（二）講解示范動作：平仰臥于地面，五指