格斗體能力量訓(xùn)練計(jì)劃(編輯修改稿)
2025-04-04 06:12 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 ：兩手相對、兩臂伸直支撐于地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時(shí)胸部離地面12厘米，兩臂外展，與軀干成90度，然后撐起至兩臂伸直。(2)仰臥起坐：仰臥腿伸直或屈腿，雙手墊于腦后。爆發(fā)式發(fā)力，收腹成坐姿。訓(xùn)練時(shí)可輔助固定踝關(guān)節(jié)，以增加負(fù)荷強(qiáng)度，迅速獲得訓(xùn)練效果。(3)單腿深蹲起立：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀干約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小于90度后，伸展左腿，成單腿站立姿勢，如此反復(fù)進(jìn)行。 訓(xùn)練方法：(1)俯臥撐：每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到20次，間歇時(shí)間為6090秒。(2)仰臥起坐：每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到20次，間歇時(shí)間為6090秒。(3)單腿深蹲起立：每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到8次(左右腿各4次)，間歇時(shí)間為6090秒?！ ∽⒁馐马?xiàng)：(1)俯臥撐：動(dòng)作要領(lǐng)正確，屈臂支撐時(shí)，盡量下沉充分拉長胸肌。向上撐起時(shí)，挺胸、收腹、緊腰，不得提臀、沉腹、塌腰和聳肩。(2)仰臥起坐：坐起時(shí)，上體與腿部的夾角應(yīng)小于90度。(3)單腿深蹲起立：組與組之間采用積極性的休息方式，例如慢跑、抖動(dòng)、拍打腿部肌肉等?！ ?三)引體向上、臂撐上、卷身上 動(dòng)作要領(lǐng)：(1)引體向上：兩手反握單杠，握距與肩同寬或?qū)捰诩纾斜抽熂〉牧α?，直臂懸垂引體至下全頜超過杠上沿水平線
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