健身減肥計(jì)劃(編輯修改稿)
2025-04-03 21:11 本頁(yè)面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 ，屈膝，兩膝并攏，兩腳分開(kāi)略比臀寬，兩臂伸直(掌心向下)置于體側(cè)。兩腿分開(kāi)，身體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣抬臀，稍停。呼氣，慢慢將臀部放下，還原。重復(fù)練習(xí)20次以上。對(duì)減少腰、臀部脂肪和贅肉，增強(qiáng)腰、臀部肌力，強(qiáng)腰固腎很有效。 《三》瘦腰腹練習(xí)：步驟一、平躺在床上，雙腿并攏，膝蓋彎曲，但兩只腳掌不能離地，雙手置于腦后，步驟二、利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭動(dòng)。步驟三、回到起始位置，上身貼向雙腿。步驟四、回到步驟1，抬起上身，轉(zhuǎn)向右腿方向。步驟五、回到起始位置，按照左、中、右的順序重復(fù)該套動(dòng)作25次。(記住，一定要用腹肌帶動(dòng)身體。此外，當(dāng)你躺下時(shí)，肩膀不要觸地，否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。) 《四》平板支撐：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。 (以上四步每天起床前任選三樣平板支撐不可省略，到七點(diǎn)十分左右起床) (2)七點(diǎn)十五起床，《一》洗漱完后喝一杯500毫升的溫水，可以加一點(diǎn)鹽。緩一分鐘左右。瘦肩背練習(xí)：步驟一、直立，雙腳分開(kāi)略寬于臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個(gè)8磅(8斤)重的健身棒或其他等重物體，
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