【正文】 擺動時，支撐腿的各個關節(jié)要迅速伸直。如果身體前傾過大或上體后仰，都會影響跑的效果。（二）途中跑1． 身體姿勢跑時上體應稍前傾。集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。后腳用前腳掌支撐站立，兩腿彎屈，上體前傾，眼向前看3~5米處，身體的重心投影點落在前腳稍前面。2． 站立式起跑聽到“各就位”口令后，先做一、兩次深呼吸，然后慢跑到起跑線后，兩腳前后開立，有力的腳在前、緊靠起跑線的后沿，后腳尖和前腳跟相距一個腳掌長，兩腳左右間隔為半個腳掌長。1． 半蹲踞式起跑一手的五指分開，以指端撐于起跑線后地面，拇指略前、小指在后，另一臂在體側(cè)。一、教學內(nèi)容與技術要點（一）起跑中距離跑采用半蹲踞式起跑，也有用站立式起跑。長時間從事長跑的鍛煉，可以增強人體內(nèi)臟器官和神經(jīng)、肌肉系統(tǒng)功能。第一篇：中長跑訓練與教學中長跑訓練與教學20050106 13:31:00 體育新課程 出處：中長跑是中距離跑和長距離跑的合稱。它是發(fā)展耐久力的一個田徑項目。同時，還可以培養(yǎng)人的頑強意思等品質(zhì)。長距離跑都采用站立式起跑。體重主要落在前腿和支撐臂上，起跑動作近似蹲踞式起跑。體重主要落在前腳上。兩臂在體前自然下垂或一臂在前一臂在后。聽到槍聲或“跑”的口令時，兩臂配合兩腿做快速有力的擺動，使身體迅速向前沖出。頸部放松，頭正直，眼平視，肩帶和兩臂肌肉放松，肘關節(jié)約成直角，手半握拳作前后自然擺動。2． 腿部動作掌握好腿部蹬地的力量、速度和方向，以及腿騰空時間與支撐時間，是推動身體向前的重要環(huán)節(jié)。首先從髖關節(jié)開始，當身體重心離垂直面較遠時，再迅速有力地伸直膝關節(jié)和踝關節(jié)。跑步時，擺動腿積極地向前上方擺動，能增大支撐腿的支撐作用力。同時，也為擺腿下壓著地創(chuàng)造了有利條件。騰空時，蹬地期要充分放松并迅速將大腿向前上方擺出，小腿順慣性自然向上擺起。當大腿開始下落時，膝關節(jié)亦自然伸直，并用前腳掌著地。跑時用前腳掌著地，可以保持身體重心處于較高的部位，減少腳著地時的阻力。左腿向前上方擺動時，膝稍外展，用前腳掌的外側(cè)著地。中長跑時，兩臂應稍稍離開軀干，肘關節(jié)彎屈約成90゜，以肩為軸向前后做自然擺動，前擺時手稍向內(nèi)，后擺時肘稍向外，擺幅要適當。呼吸是利用鼻子和半張開的嘴進行的。速度加快后也可用鼻子和半張開的嘴同時呼吸。跑的強度愈大，“極點”現(xiàn)象的出現(xiàn)就會逐漸不明顯。待堅持一段距離后，這種現(xiàn)象就會消失，并出現(xiàn)“二次呼吸”。二、練習方法（一）持續(xù)跑持續(xù)跑是指低于比賽速度，長于比賽距離的一種跑法。練習時，應注意根據(jù)自己的實際能力選擇正確的跑速，要合理地分配體力，從開始到結(jié)束都要勻速跑。但初練者，持續(xù)跑的時間仍應逐漸增加。這種方法可以有效地發(fā)展必要的耐力。這種方法是發(fā)展有氧能力的基本練習。（二）越野變速跑這種練習方法主要是充分利用大自然的環(huán)境，在山地、沙灘、湖邊、樹林、草地上進行練習。練習內(nèi)容的安排是準備活動10~15分鐘輕松慢跑，接著進行20~30分鐘的放松較快速跑，途中可根據(jù)地形進行50~100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8~10次，并可以隨意穿插各種跳躍練習。在進行越野變速跑練習時，各種快跑、慢跑的距離，穿插跳躍的次數(shù)，以及間歇的時間和經(jīng)過的地段，都由練習者自己決定。（三）間歇跑間歇跑是指用接近或稍低于比賽速度的快跑與走和慢跑為恢復手段，兩者交替進行的一種練習方法。采用間歇跑練習，要注意以下三點：1． 練習前要做好充分的準備活動，使心率達120次/分。3． 進行步行或放松跑調(diào)整時，要使心率降至120~140次/分，以后再進行快跑，其間的間歇時間一般為2分鐘左右。當心率降至100~110次/分以下時才可以再進行下一次重復跑練習。重復跑練習的距離，一般采用比比賽距離長或比比賽距離短的距離，而不采用和比賽同等距離。經(jīng)使要采用同比賽距離練習時，也必須用低于比賽的強度。（五）模擬比賽跑將比賽距離分為三段來跑。每段跑完后要有一定的間歇。這種練習手段與間歇練習手段有點相似，所以，要慎重采用，一般在賽前才采用。它包括穩(wěn)定而簡明的教學結(jié)構理論框架和具體的教學活動程序及方式。中學課余中長跑訓練的特點中學階段的體育教學目標是培養(yǎng)德、智、體、美、勞全面發(fā)展的人才，中學生在以文化課為主的前提下參加課余訓練，有以下一些特點。 訓練時間的不穩(wěn)定性：常因雨天、文化課老師補習等原因，使訓練的連續(xù)性受到破壞。中學生業(yè)余中長跑訓練模式 耐力訓練模式 一般耐力：泛指運動員完成長時間工作的總體力，一般耐力的好壞取決于下面4個因素（見附圖）一 般 耐 力－－有氧供能能力 －－攝氧、輸氧、用氧能力 －－能源物質(zhì)的儲存 －－糖元、脂肪 －－支撐運動器官功能 －－肌肉、韌帶、關節(jié) －－心理耐受度表1 發(fā)展一般耐力素質(zhì)的基本模式基本手段和內(nèi)容 發(fā)展目的 運動量疲勞狀態(tài)下充分動員機體潛力，進行自我激勵機制；單一或變換距離練習；1200 4加200—400沖刺跑。提高肌肉、關節(jié)、韌帶、支撐運動器官對長時間負荷承受能力，提高攝氧、輸氧、用氧能力，加強心理調(diào)節(jié)能力。使運動員連續(xù)奔跑能力加強，建立比賽時的速度感。主項或接近主項距離重復訓 練；短段落至1/2專項距離間歇訓練；（800+600+400）米2至4趟組合跑或（1600+1200+300）米間歇跑。提高比賽能力、適應比賽氣氛 節(jié)、韌帶的支撐能力、建立速度感。大 大或最大大或最大 速度耐力模式參數(shù)。在訓練中我們要求運動員逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”,比賽中根據(jù)自己“速度感”，在不同距離分別建立自己的速度模式參數(shù)。比賽前的心理準備和比賽中的心理穩(wěn)定，在一定程度上要比身體和技能準備還要重要。 用語言和行動來感化模式。2．2．1．2 鑒于中學田徑訓練屬于業(yè)余性質(zhì)，學生以文化學習為主，訓練后應督促他們抓緊時間復習功課，也能使他們體會到教師對他們的關心與愛護。2．2．1．4 善于掌握運動員的特點，訓練中做到不同的個