【正文】 體加以區(qū)別對待。中長跑運(yùn)動員也必須具有較強(qiáng)的力量素質(zhì)。如5000米、10000米跑對運(yùn)動員長時(shí)間發(fā)揮一定力量的能力要求則明顯地提高了，當(dāng)然也就要求運(yùn)動員具有較高的有氧代謝能力和能堅(jiān)持長時(shí)間工作的運(yùn)動技術(shù)。主要練習(xí)方法有持續(xù)訓(xùn)練法，間歇訓(xùn)練法和循環(huán)訓(xùn)練法。由此可見，這個(gè)訓(xùn) 練模式在中學(xué)階段的訓(xùn)練實(shí)踐中是行之有效的；特別是對新教師來說，可以直接吸收已有的 經(jīng)驗(yàn)和研究成果，縮短自己實(shí)踐探索的過程，減少工作中的失誤，較快地適應(yīng)體育教育工作有極大的幫助。星期二：準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動員跑1200+2000m*3組項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動員跑3000m*2組、2000m*4組整理活動的慢跑1600m。放松星期四：準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；一般性身體素質(zhì)練習(xí)：仰臥起坐40個(gè)+背肌練習(xí)30個(gè)+俯臥撐20個(gè)+200m快速跑*四組4000m耐久跑一組。星期五：準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動員：800*5組項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動員跑1500m*3組+3000m一組。星期二：準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動員：負(fù)重跑2000m*2組（中間間隔時(shí)間為8分鐘，每一圈200m時(shí)間要求控制在50秒）項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動員跑3000m*2組（中間間隔時(shí)間為8分鐘，每一圈200m時(shí)間要求控制在50秒）集體60m*6個(gè)記時(shí)整理活動的慢跑1000m。放松星期四：準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；一力量練習(xí)：原地單足跳40次+俯臥撐20個(gè)+200m快速跑*四組4000m耐久跑一組。星期五： 準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動員：800+1500m*3組項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動員跑1500m*2組+300m或者5000m一組（盡全力跑）星期一：準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；100m快100m慢變速跑*10圈十級蛙跳*5組整理活動的慢跑2000m。（要求盡全力計(jì)時(shí)跑）。（要求盡全力計(jì)時(shí)跑）。星期三：準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；原地單足支撐一條腿20次+原地跳20次*3組中等速度跑2000m 或者4000m(根據(jù)個(gè)人體力情況)放松。根據(jù)學(xué)校的工作計(jì)劃和領(lǐng)導(dǎo)的要求，提高我校在田徑比賽中的成績，把學(xué)校的體育工作做的更好。并集合了學(xué)校的實(shí)際情況制定了田徑隊(duì)的訓(xùn)練目標(biāo)。做到每天都因人而定，及時(shí)調(diào)節(jié)訓(xùn)練強(qiáng)度和密度。第三階段:時(shí)間為一個(gè)月,采用中等強(qiáng)度，調(diào)整運(yùn)動量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復(fù)。、家長和校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無“后顧之憂”。，培養(yǎng)學(xué)生的安全意識，提高訓(xùn)練安全系數(shù)。如：、劉邦、王永強(qiáng)、楊波等。在20092010年的中小學(xué)冬季越野賽中男女都取得2了團(tuán)體第一的好成績。第五篇：中長跑月訓(xùn)練計(jì)劃2013年新源縣第二中學(xué)冬季中長跑訓(xùn)練計(jì)劃學(xué)生中長跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動員具有掌握運(yùn)動技術(shù)的基本能力。一 一般耐力訓(xùn)練中長跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。二 專項(xiàng)耐力訓(xùn)練專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項(xiàng)成績的一種手段。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動員的身體狀態(tài)靈活安排。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個(gè)。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、450米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。每周三次速度訓(xùn)練，~。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動練習(xí)等手段。五 技術(shù)訓(xùn)練技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。每次準(zhǔn)備活動之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)要求明確，示范正 確，指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神、精力集中，效果較為明顯。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。：上體姿勢與原地?cái)[臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。：上體姿勢與原地?cái)[臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。注意兩腿的蹬擺配合。注意步幅小，頻率快 9 加速跑