(超詳細(xì)版)健身新手手冊(cè)-文庫(kù)吧資料
2025-07-05 06:18本頁(yè)面
【正文】 的筋膜所受的張力也增加]膝關(guān)節(jié)外側(cè)腫脹疼痛，并且痛感時(shí)輕時(shí)重，大腿完全彎曲或者完全伸直時(shí)痛感最強(qiáng)堅(jiān)持812秒，換腿再做一次。３．人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。２．人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。雙臂盡力往后拉。這個(gè)動(dòng)作幅度雖小，效率卻很高，對(duì)耐力是一個(gè)極大的考驗(yàn)，同時(shí)也是個(gè)很好的提高。這一動(dòng)作對(duì)于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。抬起的一條腿膝關(guān)節(jié)上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。如此循環(huán)往復(fù)。雙腿并攏，在第一個(gè)周期里擺繩先向前跳出一步，在第二個(gè)周期里再向后跳回一步，如此循環(huán)往復(fù)。如此循環(huán)往復(fù)。這一動(dòng)作節(jié)奏感明顯，比上一組動(dòng)作相對(duì)輕松，可以讓你在緊張的“彈簧跳”后得以調(diào)整一下自己的呼吸。甩動(dòng)一次跳躍一次。這樣可以讓你慢慢適應(yīng)接下來(lái)的練習(xí)。 10 完整的跳繩：以一個(gè)個(gè)完整的跳繩動(dòng)作作為進(jìn)入常規(guī)練習(xí)的過(guò)渡。同時(shí)做屈膝下蹲和還原動(dòng)作。肩關(guān)節(jié)收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持20秒。腰向身體一側(cè)彎曲，保持10秒，然后向相反方向重復(fù)以上動(dòng)作。 6 拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續(xù)20秒。 5 拉伸大腿肌腱：仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過(guò)脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，保持20秒。（1分鐘） 4 四肢運(yùn)動(dòng)：俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。（2分鐘） 3 肩部運(yùn)動(dòng)：將跳繩對(duì)折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。（1分鐘） 2 伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個(gè)部位最重要，因?yàn)檎麄€(gè)跳繩過(guò)程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)?！? 每次運(yùn)動(dòng)時(shí)必須定下次數(shù)目標(biāo)，比如我每天做150個(gè)，分為三組，每組做50個(gè)，每組中間休息13分鐘。雙腳前后的距離變小，對(duì)大腿前部股四頭肌鍛煉效果明顯；雙腳前后的距離變大，對(duì)臀部和大腿后面刺激增加?！ ?，身體重量集中在前腿?！ ♀徴蕉灼鹬饕憻捦渭。瑫r(shí)對(duì)股四頭肌上部有很好的鍛煉效果。弓步姿勢(shì)，前腿上部捎低于膝蓋水平。若你的四肢比較長(zhǎng)時(shí)，實(shí)際上就會(huì)發(fā)生膝蓋超過(guò)腳趾的狀況。?。谶M(jìn)行深蹲或弓箭步時(shí)，在進(jìn)行下蹲之前，我們應(yīng)該強(qiáng)調(diào)開始的動(dòng)作是將髖關(guān)節(jié)往后。伸髖不足的人看起來(lái)柔韌性比屈髖不足的好，至少是蹲的下去的，不過(guò)他們?cè)谟?xùn)練上卻更危險(xiǎn)，膝蓋伸直之后髖關(guān)節(jié)還沒(méi)充分打開，這說(shuō)明不會(huì)調(diào)動(dòng)伸髖的肌肉發(fā)力，例如臀大肌。４．膝蓋不要超過(guò)腳尖的垂直線＊深蹲動(dòng)作對(duì)于關(guān)節(jié)的活動(dòng)要求是膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的伸屈，嚴(yán)謹(jǐn)點(diǎn)說(shuō)深蹲時(shí)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)要同時(shí)屈和伸。整個(gè)蹲起過(guò)程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動(dòng)。３．深蹲鍛煉價(jià)值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同時(shí)呼氣。深蹲１．蹲至大腿與地面平行或稍低，若臀部落到踝關(guān)節(jié)，則下蹲過(guò)低，既沒(méi)有必要，又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷。蹲的時(shí)候，最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行。所以，靜蹲最好分不同的角度來(lái)做。每天重復(fù)3～6次為最好。２．大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。4.5. 學(xué)會(huì)人類最基本的運(yùn)動(dòng)模式（蹲、跳、推、拉）；名目圖示講解技巧蹲靜蹲１．背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50厘米。健康人的“有氧運(yùn)動(dòng)有效心律范圍”應(yīng)是最大心律的65～85％之間。嚇?biāo)牢伊耍≡趺磿?huì)這樣！
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