(超詳細版)健身新手手冊(編輯修改稿)
2025-07-26 06:18 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 腳前后的距離變小，對大腿前部股四頭肌鍛煉效果明顯；雙腳前后的距離變大，對臀部和大腿后面刺激增加。跳開合跳建議數(shù)量：90、1150、240，選個數(shù)量分為三組完成，每組休息60秒，組間可以踏步和滑步緩和?！? 每次運動時必須定下次數(shù)目標，比如我每天做150個，分為三組，每組做50個，每組中間休息13分鐘?！?. 挺立、雙手放在兩側(cè) 2. 輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上拍（動作即可無需拍手） 3. 歸位時：雙腳合并，雙手歸回兩側(cè) 4. 動作重復(fù)循環(huán)，每次必須做三組（組可以理解為套）跳繩熱身運動：1 先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動作。（1分鐘） 2 伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。 動作要領(lǐng)：兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。（2分鐘） 3 肩部運動：將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時模仿皮劃艇劃槳動作。（1分鐘） 4 四肢運動：俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重復(fù)一遍。 5 拉伸大腿肌腱：仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，保持20秒。右腿重復(fù)以上動作。 6 拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續(xù)20秒。 7 向外展體：將跳繩對折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側(cè)彎曲，保持10秒，然后向相反方向重復(fù)以上動作。 8 擴胸運動：身體直立，盡量水平展開雙臂。肩關(guān)節(jié)收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持20秒。 9 全身運動：雙手握繩，在身體兩側(cè)做橫“8”字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作協(xié)調(diào)后可以把下蹲改為跳躍。 10 完整的跳繩：以一個個完整的跳繩動作作為進入常規(guī)練習(xí)的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應(yīng)接下來的練習(xí)。（2分鐘） 主題運動： “彈簧跳”：想象一下你就是一根單腿彈簧，雙腳并攏，前腳掌站立。甩動一次跳躍一次。 雙跳：甩動一次連跳兩次，每次甩繩的周期比“彈簧跳”稍長一些。這一動作節(jié)奏感明顯，比上一組動作相對輕松，可以讓你在緊張的“彈簧跳”后得以調(diào)整一下自己的呼吸。 “滑雪跳”：模仿滑雪者繞過障礙物時的動作，雙腿并攏，跳躍時先向左邊或右邊跳30－40厘米的距離，下一跳時再向相反方向跳相當?shù)木嚯x。如此循環(huán)往復(fù)。 “鈴跳”：由“彈簧跳”演化出來的一種跳法。雙腿并攏，在第一個周期里擺繩先向前跳出一步，在第二個周期里再向后跳回一步，如此循環(huán)往復(fù)。 橫向分腿跨跳：由“彈簧跳”動作開始，然后雙腿在空中橫向分開落回地面，在下一次擺繩周期中，雙腿跳起后在空中并攏落回地面。如此循環(huán)往復(fù)。 “漫步跳”：每個擺繩周期中用一只腳有節(jié)奏地蹬地跳躍，輪流進行。抬起的一條腿膝關(guān)節(jié)上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。 “高抬腿”：動作要領(lǐng)與“漫步跳”基本相同，最主要的區(qū)別在于膝關(guān)節(jié)要抬高到與腰部相同的高度，同時軀干保持正直。這一動作對于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。 “拳擊步”：重心前后移動，兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面，在一個擺繩周期中每條腿單腳跳躍1－2次。這個動作幅度雖小，效率卻很高，對耐力是一個極大的考驗，同時也是個很好的提高。 拉伸運動１．人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅持812秒，換腿再做一次。２．人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持812秒，換腿再做一次。３．人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅持812秒，換腿再做一次。推（撐）6. 學(xué)會各種常見健身器械的使用方法：這！五年內(nèi)買不起！沒必要！7. 學(xué)會識別各種健身運動的風險：常見健身運動疾病一覽：癥狀病因預(yù)防治療跑步膝髂脛束摩擦綜合癥膝關(guān)節(jié)外側(cè)腫脹疼痛，并且痛感時輕時重，大腿完全彎曲或者完全伸直時痛感最強股骨外上踝或其周圍的疼痛，以刺痛為主。跑步時疼痛加劇，尤其在下坡時。[因為下坡時股四頭肌(前方大腿肌肉)
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