(超詳細(xì)版)健身新手手冊-資料下載頁
2025-06-29 06:18本頁面
【正文】 適當(dāng)轉(zhuǎn)移過多筋膜壓力。日常走路時重心從腳跟前移：增加足跟血液循環(huán)，減輕足跟壓力；增加赤足活動（不是赤足跑）：在各種地面上赤足以鍛煉足部的肌肉和靈活性；增加腳腕靈活性：推墻動作鍛煉腳腕（傳統(tǒng)動作）；換鞋：平時千萬不能穿運動鞋，支撐越少越好，鞋底越低越好，腳趾部位越平越好；加強筋膜組織和腿部肌肉：增加赤足活動部分起到這個效果除此之外，還可以進(jìn)行下面的練習(xí)（傳統(tǒng)動作）：收縮腳（蜷腳趾腳弓）：5秒鐘，十次一組，做2至三組；腳趾抓毛巾：50次一組，做2至三組掂腳尖，再慢慢下落腳趾走路：一次10至15步，做2至三組；下蹲練習(xí)按摩：踩網(wǎng)球或足療，增加局部血液循環(huán)綜合建議：8. 學(xué)會各種運動種類的區(qū)分方法及它們的訓(xùn)練作用（有氧運動、抗阻力訓(xùn)練、拉伸）。＊ 有氧運動:有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運動是一種恒常運動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。＊ 力量訓(xùn)練：＊ 無氧運動：＊ 抗阻力訓(xùn)練：＊ 拉伸訓(xùn)練：這一階段的目的是弄明白自己身體狀況如何；我們健身時練的是身體什么的能力；我們吃的東西是什么。附：給適合女性及初學(xué)者的計劃 1個小時：每次健身，時間應(yīng)該控制在1個小時，并不是運動時間越長，運動效果越好，任何運動都對關(guān)節(jié)有損傷，超強度和長時間的運動對你的關(guān)節(jié)傷害更大?！ ?個內(nèi)容：換句話說就是每次健身都要練兩個部位，如果腰比較粗，就不能只狂練腰部，還要運動腹部或者胸部?！ ?個動作：每個部位都要結(jié)合3個以上的動作花樣。4組練習(xí)：一次健身至少需要4組練習(xí)。5餐飲食：除了高蛋白和低脂肪是食物選擇的標(biāo)準(zhǔn)外，少吃多餐也很重要，除了正常的三餐飲食外，可以增加午茶和夜宵，當(dāng)然，夜宵要用黃瓜代替漢堡包了。6個部位：全身可以分為6個部位，每個部位的練習(xí)重點都不一樣。如胸肩重點是推部練習(xí)。背、斜方肌重點是拉部練習(xí)。手臂(內(nèi)、外)是彎舉曲伸練習(xí)。其他如腰、腿、腹部練習(xí)可在教練指導(dǎo)下訓(xùn)練。
7天循環(huán)：訓(xùn)練周期應(yīng)以7天為一個周期(肌肉訓(xùn)練)，每三天休息一天，讓身體放松，一周每個部位鍛煉兩次。8個次數(shù)：鍛煉肌肉每組動作都在8個次數(shù)左右。９個星期：一次完整的健身訓(xùn)練計劃不超過9個星期，這次訓(xùn)練完成后，最好休息一個星期，讓肌體好好放松，然后再換一個訓(xùn)練計劃，但在休息時要控制飲食。 優(yōu)先級2營養(yǎng)：1. 學(xué)會區(qū)分高GI、低GI碳水化合物；2. 學(xué)會區(qū)分不同蛋白質(zhì)種類的食物；3. 學(xué)會區(qū)分不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸、反式脂肪酸的食物；4. 學(xué)會分配每天三大營養(yǎng)物質(zhì)的飲食配比；5. 學(xué)會自己做健康餐。訓(xùn)練：1. 根據(jù)自己制定的短期健身目標(biāo)，在網(wǎng)上尋找對應(yīng)的訓(xùn)練方法；2. 學(xué)會正確的練前熱身、練后放松方法；3. 盡可能詳細(xì)的學(xué)習(xí)訓(xùn)練方法里每一個動作的要點，并反復(fù)訓(xùn)練去做到最好；4. 學(xué)會判斷自己做一個動作時目標(biāo)肌肉是否在發(fā)力；5. 學(xué)會自我判斷訓(xùn)練的效果并養(yǎng)成記錄的習(xí)慣（圍度變化、力量增長、動作完成度更高、肌肉形態(tài)變化、靜態(tài)心率變化等）；6. 學(xué)會如何具象化地表達(dá)心中的疑問，以便搜索答案或向他人請教（反例：如何跑步才能減脂？ 正例：不同的跑步速度、距離、時間與脂肪代謝的關(guān)系是什么？）；這一階段重點解決 如何吃，如何練，如何記錄訓(xùn)練。優(yōu)先級3營養(yǎng)：1. 學(xué)習(xí)《運動營養(yǎng)學(xué)》，學(xué)會在不同的訓(xùn)練內(nèi)容下應(yīng)該用什么樣的日常飲食來搭配；2. 學(xué)會做好吃的健康餐。訓(xùn)練：1. 學(xué)習(xí)《運動解剖學(xué)》，弄清楚每一個訓(xùn)練動作背后的本質(zhì)是什么，如何完善這個動作的細(xì)節(jié)；2. 學(xué)習(xí)《運動生理學(xué)》，弄清楚不同種類、不同強度下訓(xùn)練的本質(zhì)，以及如何完善自己的訓(xùn)練計劃；3. 學(xué)習(xí)用以上三本書的知識去判斷網(wǎng)上信息的正確性及適用性；4. 確定自己訓(xùn)練的方向，學(xué)習(xí)這個領(lǐng)域的高級訓(xùn)練方法（健美、體能、力量、競技體育……）；5. 學(xué)會用自己的語言復(fù)述深奧的健身原理；形成自己固有的健身觀，找到健身在你生活中應(yīng)存在的位置。
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