【正文】 轉(zhuǎn)化，使高度緊張工作的運(yùn)動(dòng)中樞得到充分的休息。　整理活動(dòng)對(duì)血液循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用也是很大的。在進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)后，心跳的頻率和心臟的每博輸出量都成倍地增加，大量的血液都輸送到身體各部位的血管中去，以滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)時(shí)所需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供給。待運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，由于肌肉還處在緊張收縮狀態(tài)，使停留在身體各運(yùn)動(dòng)器官的毛細(xì)血管中的血液不能及時(shí)回到心臟中去，這就影響到心臟的正常功能。在心肌收縮時(shí)沒(méi)有足量的血液排出，造成全身血液循環(huán)機(jī)能出現(xiàn)障礙，有時(shí)就會(huì)出現(xiàn)血壓驟然下降和腦貧血現(xiàn)象，引起頭暈、惡心、出冷汗甚至嘔吐。在劇烈的運(yùn)動(dòng)后不要馬上停止運(yùn)動(dòng)，而要及時(shí)地做一些放松整理活動(dòng)，使身體各部位的毛細(xì)血管血液和靜脈血液及時(shí)流回心臟，保證心臟的正常工作?！≌砘顒?dòng)內(nèi)容多種多樣，除了可以采用走步、放松慢跑、柔和緩慢的徒手操練習(xí)、自我按摩肌肉、兩人相互按摩、自我抖動(dòng)肌肉的放松性動(dòng)作之外，還可以根據(jù)情況做一些拉長(zhǎng)肌肉的練習(xí)，使那些在強(qiáng)力收縮之后，處于緊張或縮短狀態(tài)的肌肉拉長(zhǎng)。通過(guò)以上整理活動(dòng)，能有效地促進(jìn)肌肉功能的恢復(fù)，減輕肌肉的緊張程度和酸疼的感覺(jué)，同時(shí)也助于避免運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷和提高鍛煉效果。　開(kāi)展戶(hù)外鍛煉應(yīng)注意哪些問(wèn)題 　戶(hù)外鍛煉是相對(duì)室內(nèi)鍛煉和野外鍛煉來(lái)講的。就是目前廣大群眾在公園、河邊、里巷空地、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)、街道、廣場(chǎng)等地方開(kāi)展的健身活動(dòng)。在這些地方開(kāi)展戶(hù)外鍛煉應(yīng)該注意哪些問(wèn)題呢？ 鍛煉環(huán)境：要選擇空氣清新、無(wú)污染或污染小、地面整潔、安靜、環(huán)境優(yōu)美的地方進(jìn)行健身活動(dòng)。如：公園、街心公園、綠地、河邊、廣場(chǎng)、樹(shù)林等，不要在工廠周?chē)?、交通要道周?chē)M(jìn)行鍛煉。 鍛煉時(shí)間：根據(jù)鍛煉者的工作和生活安排，既可在清晨和晚間，也可在上午和下午。不必強(qiáng)求在什么時(shí)間，參加鍛煉的時(shí)間一般要在20分鐘以上，但也不要過(guò)長(zhǎng)，一般人不要超過(guò)90分鐘。 鍛煉內(nèi)容：根據(jù)鍛煉者的體質(zhì)和健康狀況、個(gè)人興趣愛(ài)好，工作及生活條件選擇鍛煉方式。目前廣泛開(kāi)展的健身操、健身舞、健身氣功、太極拳及走步、慢跑、門(mén)球、地?cái)S球等都是中老年鍛煉者喜聞樂(lè)見(jiàn)的好形式。在選擇時(shí)，不必刻意追求形式。 人群與組織：一般可根據(jù)鍛煉者年齡、性別、體質(zhì)狀況、健康狀況、愛(ài)好等，參與某一人群（鍛煉小組）的健身活動(dòng)。這種由相近類(lèi)型人群結(jié)合在一起的鍛煉小組，既有利于感情交流，又有利于堅(jiān)持鍛煉。 指導(dǎo)者與科學(xué)健身：應(yīng)選擇一名有一定的科學(xué)健身知識(shí)與技能、又熱心為大家服務(wù)的指導(dǎo)者，來(lái)組織大家鍛煉，傳授科學(xué)健身知識(shí)與技能，防止上那些濫竿充數(shù)者、故弄玄虛者、騙人撈錢(qián)者的當(dāng)。 在戶(hù)外開(kāi)展鍛煉活動(dòng)，應(yīng)積極爭(zhēng)取有關(guān)部門(mén)的支持和幫助。 對(duì)于場(chǎng)地，消耗性器材及指導(dǎo)服務(wù)，可以收取一定的費(fèi)用，補(bǔ)償消耗支出，不允許一些人收取高額費(fèi)用，獲取高額利潤(rùn)，更不允許有人假借健身名義，騙取錢(qián)財(cái)。 定期進(jìn)行體質(zhì)測(cè)定和健康檢查。及時(shí)準(zhǔn)確地掌握體質(zhì)與健康狀況迅速調(diào)整鍛煉安排。不斷提高鍛煉科學(xué)性，防止損害體質(zhì)和健康及意外事故發(fā)生。身體不適時(shí)不必勉強(qiáng)堅(jiān)持鍛煉，要做必要的休息和調(diào)整。身體出現(xiàn)異常反應(yīng)時(shí)，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行檢查?！　　≡鯓釉O(shè)計(jì)和安排家庭趣味健身活動(dòng) 　1．組織發(fā)動(dòng)者：一般是家長(zhǎng)或中間一代人中有威望的、人際關(guān)系好的人，便于協(xié)調(diào)關(guān)系，形成和諧氣氛。 2．活動(dòng)內(nèi)容：選擇游戲性，康樂(lè)性的活動(dòng)項(xiàng)目。難度不宜大，最好是大家都會(huì)的，便于大家都參與，有利于感情交流。 3．活動(dòng)形式：選擇活潑有趣，輕松自然或熱烈歡快的形式。可采用游戲、比賽的方式，便于調(diào)動(dòng)情緒，形成高潮，從而達(dá)到既鍛煉身體又娛悅身心。 4．參加對(duì)象：可以?xún)纱嘶蛉?，也可以是同代人或隔代人、也也可與親朋好友一起參加，根據(jù)條件靈活組織。 5．活動(dòng)時(shí)機(jī)：可以根據(jù)季節(jié)，利用閑暇時(shí)間，如早晨晚上，節(jié)假日，家庭中有紀(jì)念意義的日子：生日、結(jié)婚紀(jì)念日、獲獎(jiǎng)日等。選擇適宜體育活動(dòng)的好天氣。 6．活動(dòng)地點(diǎn)：盡量到大自然中去，選擇無(wú)環(huán)境污染、有草木、有山水的地方。天氣不好或人員不便時(shí)，也可以在室內(nèi)進(jìn)行。 7．常見(jiàn)的健身活動(dòng)項(xiàng)目： 走步。家庭成員集體散步，邊走邊聊，邊走邊唱。也可以定時(shí)快走，男女老少均可參加。 慢跑。家庭成員集體慢跑，可以互相追趕，互相鼓勵(lì)，男女老少均可參加。 騎自行車(chē)。家庭成員集體騎自行車(chē)郊游，鍛煉身體，領(lǐng)略自然田園風(fēng)光，要有一定身體條件。 遠(yuǎn)足。家庭成員徒步或乘車(chē)到郊外，結(jié)合參觀游覽，攝影，中途娛樂(lè)游戲與野餐，既能鍛煉身體，又可增長(zhǎng)知識(shí)，陶冶情操，男女老少均可參加。 登高。家庭性集體爬山，既鍛煉身體又遠(yuǎn)眺風(fēng)光，領(lǐng)略水光山色，可與娛樂(lè)、野餐、攝影等活動(dòng)結(jié)合。尤須注意安全，老人和孩子慎行。 游泳。家庭成員集體到江河湖?；蛴斡境赜嗡覒?，尤須注意安全，老人孩子不熟練者慎行。 球類(lèi)活動(dòng)。全家人一起參加網(wǎng)球、足球、蘭球、排球、棒壘球、乒乓球、羽毛球等運(yùn)動(dòng)。可以分組比賽，也可進(jìn)行單個(gè)動(dòng)作比賽。 游戲?？蓭в幸欢ǖ囊?guī)則，更有助于增進(jìn)家庭成員間人際關(guān)系，如：捉迷藏，踢鍵子、蕩秋千、放風(fēng)箏等。發(fā)展人的各項(xiàng)基本活動(dòng)能力的具體手段跑、跳、投、支撐、懸垂、平衡等動(dòng)作的技能或技巧，它是人類(lèi)從事一切生活活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)學(xué)基礎(chǔ)。根據(jù)這些基本活動(dòng)能力所表現(xiàn)出來(lái)的運(yùn)動(dòng)學(xué)特征，可將其分為動(dòng)力性的基本活動(dòng)能力（如走，跑，跳等）和靜力性的基本活動(dòng)能力（如支撐，懸垂，平衡等）。 （一）發(fā)展走的健身手段 在日常生活中，人們發(fā)展走的常用手段有以下幾種： 1．自然步法 走的姿勢(shì)與平日走路幾乎無(wú)異。一般又可將此法根據(jù)步速分為緩慢走（每分鐘7090步）；普通走（每分鐘90120步）；快速走（每分鐘120140步），人在快走時(shí)，兩臂用力前后擺動(dòng)，以增進(jìn)肩部和胸廓的活動(dòng)，提高走的速度和維持身體平衡。 2．摩腹散步法 散步時(shí)兩手柔和地按摩腹部，這是散步與按摩腹部的有機(jī)結(jié)合，結(jié)合傳統(tǒng)中醫(yī)保鍵法。 3．競(jìng)走法 行走時(shí)軀干始終保持直立或稍向前傾，兩臂彎曲成90176。左右，前后用力擺臂。雙腳處地時(shí)，先用腳跟著地，然后滾動(dòng)到全腳掌著地，腳落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)要伸直。 4．倒走法 人在行走時(shí)，背對(duì)著前行方向。倒走法有擺臂式倒走和叉腰式倒走兩種。擺臂式更有助于維持身體平衡。以上幾種手段除了對(duì)發(fā)展走的基本活動(dòng)能力具有良好的效果以外，對(duì)人體還有其他益處，主要表現(xiàn)在：其一，能增強(qiáng)血管的彈性，減少血管破裂的可能性，能增強(qiáng)心臟功能，使心臟收縮力口強(qiáng)；其二，能增強(qiáng)腿部肌肉的力量和促進(jìn)血液的循環(huán)，提高新陳代謝的水平；其三，行走能減少甘油三醋和膽固醇在動(dòng)脈壁上積聚的可能性；其四，和其他健身手段相比，對(duì)關(guān)節(jié)、肌肉的損傷最少，活動(dòng)最安全，對(duì)場(chǎng)地器械要求最低，甚至在房間、院落里都可進(jìn)行。 健步運(yùn)動(dòng)是指人們以增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)身體健康為目的，以步行為基本活動(dòng)形式進(jìn)行身體鍛煉的方式和方法。它對(duì)人類(lèi)有著獨(dú)特的強(qiáng)體健身功能。為把健步運(yùn)動(dòng)科學(xué)化、標(biāo)準(zhǔn)化，夭津市體育局會(huì)同我市各方面有關(guān)專(zhuān)家共同研究推廣了《健步運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)。 注意事項(xiàng)： 每周鍛煉35次，每次按《標(biāo)準(zhǔn)》中規(guī)定的距離和時(shí)間進(jìn)行。 開(kāi)始鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大?？蛇m當(dāng)縮短距離、延長(zhǎng)完成時(shí)間或減少每周鍛煉次數(shù)。身體逐漸適應(yīng)后，再按《標(biāo)準(zhǔn)》進(jìn)行鍛煉。 應(yīng)堅(jiān)持長(zhǎng)期鍛煉，持之以恒，才能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的效果。 運(yùn)動(dòng)中應(yīng)保持身體放松、頭部端正、目視前方、兩臂自然擺動(dòng)、兩腿自然邁步。步幅較平時(shí)稍大，頻率稍快，精神飽滿(mǎn)，呼吸均勻自然。 在上午（有日照后）或傍晚鍛煉為宜，運(yùn)動(dòng)前要熱身，運(yùn)動(dòng)后要做整理活動(dòng)。 本《標(biāo)準(zhǔn)》不適宜有較重疾病者。 健步運(yùn)動(dòng)的作用：(1）能增強(qiáng)心血管的機(jī)能，改善血液循環(huán)；(2)能提高代謝率；(3）能陶冶情操；(4）有助于消除疲勞。健步運(yùn)動(dòng)對(duì)人體產(chǎn)生中等強(qiáng)度刺激，是人們參與健身運(yùn)動(dòng)最簡(jiǎn)便經(jīng)濟(jì)、最普及實(shí)用、最貼近百姓的體育健身方法之一?！∪纾?029歲的人要在22分鐘內(nèi)步行走完300〕米。（二）發(fā)展跑的健身手段發(fā)展跑的常用健身手段有以下幾種；1．慢速放松跑這種方法的特點(diǎn)主要是跑的速度較慢，動(dòng)作輕松，完全保持有氧代謝狀態(tài)下活動(dòng)，同伴之間還可簡(jiǎn)短說(shuō)話(huà)。2．原地跑一般在雨天不方便出門(mén)時(shí)運(yùn)用此法來(lái)健身。因進(jìn)行的場(chǎng)所一般在戶(hù)內(nèi)，所以要注意打開(kāi)門(mén)窗保持室內(nèi)空氣的流通；為避免枯燥，最好在音樂(lè)伴奏下進(jìn)行。3．變速跑變速跑就是跑的過(guò)程中，一段快跑和一段慢跑，交替進(jìn)行的跑法，適合體質(zhì)較好的長(zhǎng)跑愛(ài)好者。4．走跑交替走跑交替是指在鍛煉過(guò)程中，跑一段后再走一段，走跑交替進(jìn)行的跑法，此法適合體質(zhì)較弱者，又能靈活控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小。5．跑跳交替跑一段之后，輕跳3一5下。整個(gè)過(guò)程中動(dòng)作要放松、協(xié)調(diào)，具有良好的節(jié)奏感。要注意在跑跳交替中必須以慢跑進(jìn)行，跳步時(shí)以輕松的起跳步為主，防止過(guò)分用力而造成肌肉關(guān)節(jié)傷害。跑步時(shí)以自己的左肩或右肩對(duì)準(zhǔn)跑的方向，跑的過(guò)程中以前腳掌觸地，速度較慢，每10秒左右交換跑的方向。此法對(duì)鍛煉身體的靈活性也頗有效。7．倒退跑跑的過(guò)程中以背對(duì)著跑的方向，注意跑的步子不要過(guò)大，身體不要左右搖擺，注意擺臂，保持身體平衡。健身跑除了能有效發(fā)展跑的基本活動(dòng)能力以外，還有如下幾優(yōu)點(diǎn)：其一，能改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的功能；其二，有預(yù)防動(dòng)脈硬化和高血壓的功能；其三，能增強(qiáng)心肺功能，增大肺活量，可有效防止肺組織彈性的衰退；其四，提高人體對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力，提高免疫功能。（三）發(fā)展跳的健身手段發(fā)展跳的能力手段，常常又分為水平方向跳的練習(xí)手段和垂直方向跳的練習(xí)手段。1．水平方向跳用于健身目的，常見(jiàn)的水平方向跳的練習(xí)手段有：(1）立定跳遠(yuǎn)。(2)高姿多級(jí)蛙跳：半蹲姿勢(shì)起跳，落地時(shí)也成半蹲姿勢(shì)，動(dòng)作要富有彈性，連續(xù)進(jìn)行。(3）連續(xù)單腳向前跳，換腿進(jìn)行。(4）連續(xù)做一步起跳成騰空步。(5）十字交叉跳。雙手叉腰，并腿向前、一向后、一向左、一向右，連續(xù)反復(fù)跳，還可以雙手擊掌配合。常見(jiàn)的垂直方向跳的練習(xí)手段有：(1）單腳或雙腳跳繩練習(xí)，包括單人跳，雙人跳。(2）單腳或雙腳上下跳臺(tái)階練習(xí)，手臂要配合下肢動(dòng)作進(jìn)行擺動(dòng)。(3)原地單腳或雙腳連續(xù)起跳，用頭或手觸摸高物練習(xí)。(4)跳深練習(xí)，從30一60厘米的高處跳下，用單腳或雙腳落地。(5)原地半蹲或深蹲跳起摸高練習(xí)。、(6)跳障礙練習(xí)。經(jīng)常進(jìn)行跳的練習(xí)，可以有效地提高神經(jīng)過(guò)程的靈活性和支配肌肉收縮與放松的能力，能改善位覺(jué)器官和前庭器官的功能，提高平衡與協(xié)調(diào)能力。通過(guò)練習(xí)，可以有效的發(fā)展腿部和腰腹肌肉力量。（四）發(fā)展投的健身手段發(fā)展投的能力，一般采用各種簡(jiǎn)便的投擲練習(xí)手段。經(jīng)常參加投擲練習(xí)，可以發(fā)展上肢，軀干和腿部的力量，可以有效地發(fā)展力量素質(zhì)。它對(duì)人體骨骼的發(fā)育，韌帶的完善有著良好的促進(jìn)作用。由于投擲練習(xí)的多樣性和復(fù)雜性，從而對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)分化抑制有很高的要求。有助于提高人體的神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉的能力，可以提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和投擲的準(zhǔn)確性。投擲活動(dòng)均是上肢圍繞肩關(guān)節(jié)進(jìn)行的各種投、拋和擲等形式的活動(dòng)，有效提高肩帶肌肉力量、肩關(guān)節(jié)的柔韌性和活動(dòng)幅度。常見(jiàn)的發(fā)展投的健身手段包括：(1）單手胸前或肩上投實(shí)心球；跪投實(shí)心球。(2）雙手胸前或肩上、頭上擲拋實(shí)心球。(3）仰臥投實(shí)心球。(4）雙手向上拋接實(shí)心球；向頭后上方向拋擲實(shí)心球。(5）原地，上步，助跑投擲紙飛機(jī)、擲羽毛球、乒乓球。(6)將廢紙揉捏成圓團(tuán)做肩上投擲練習(xí)。(7）原地、上步、助跑投擲籃球、引瞇o(8）原地、上步、助跑投擲小沙袋。(9）原地、上步、助跑投擲舊羽毛球。(10)投準(zhǔn)練習(xí)，即在地上、墻上畫(huà)出靶位分區(qū)，用沙袋、羽毛球、壘球等進(jìn)行投準(zhǔn)練習(xí)比賽。（五）發(fā)展支撐的健身手段在日常生產(chǎn)和生活中，人們離不開(kāi)身體的支撐動(dòng)作。根據(jù)支撐時(shí)主要依靠的身體部位的不同，可以把支撐能力分為腿部的支撐能力、腰背部的支撐能力、手的支撐能力和頭的支撐能力。1．發(fā)展腿部支撐發(fā)展腿部支撐的健身手段：(1）發(fā)展走、跑、跳的所有健身手段，都適用于發(fā)展腿部支撐的能力。(2）連續(xù)下蹲，即兩腳自然站立，兩手半握拳自然下垂，下蹲時(shí)，兩手前平舉。(3）負(fù)重下蹲，即重物負(fù)于肩或背部，做連續(xù)深蹲或半蹲。注意負(fù)重物一般不能超過(guò)本人的體重。(4)雙手抱左腿于胸前右腿單腿站立，1一3分鐘后換腿進(jìn)行。2．發(fā)展腰背部支撐發(fā)展腰背部支撐的健身手段：(1)肩倒立，即從平躺位開(kāi)始，然后雙腿上舉以帶動(dòng)腰背部直立起來(lái)。初練時(shí)可輔以雙手叉腰以肘撐地的動(dòng)作。(2）半蹲負(fù)重，即做此動(dòng)作時(shí)腰背部一定要伸直。3．發(fā)展手和雙臂支撐發(fā)展手和雙臂支撐的健身手段：(1）俯臥撐，完成動(dòng)作過(guò)程中要求伸直身體，此法亦可發(fā)展腰背部肌肉及支撐的能力。(2)腑臥擊掌，從俯臣日立開(kāi)始，雙手用力撐地，然后離地胸前擊掌后撐地。(3）臥推，仰臥做雙手胸前推舉重物。(4）對(duì)墻支撐，站立距墻尸臂距離處，雙手撐墻，曲肘后推撐回原位。(5)雙杠支撐行走，雙手分別撐于雙杠上，兩腳懸空，交替