(超詳細(xì)版)健身新手手冊(cè)(參考版)
2025-07-02 06:18本頁面
【正文】 。優(yōu)先級(jí)3營(yíng)養(yǎng)：1. 學(xué)習(xí)《運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)》，學(xué)會(huì)在不同的訓(xùn)練內(nèi)容下應(yīng)該用什么樣的日常飲食來搭配；2. 學(xué)會(huì)做好吃的健康餐。 優(yōu)先級(jí)2營(yíng)養(yǎng)：1. 學(xué)會(huì)區(qū)分高GI、低GI碳水化合物；2. 學(xué)會(huì)區(qū)分不同蛋白質(zhì)種類的食物；3. 學(xué)會(huì)區(qū)分不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸、反式脂肪酸的食物；4. 學(xué)會(huì)分配每天三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的飲食配比；5. 學(xué)會(huì)自己做健康餐。8個(gè)次數(shù)：鍛煉肌肉每組動(dòng)作都在8個(gè)次數(shù)左右。其他如腰、腿、腹部練習(xí)可在教練指導(dǎo)下訓(xùn)練。背、斜方肌重點(diǎn)是拉部練習(xí)。6個(gè)部位：全身可以分為6個(gè)部位，每個(gè)部位的練習(xí)重點(diǎn)都不一樣。4組練習(xí)：一次健身至少需要4組練習(xí)。 2個(gè)內(nèi)容：換句話說就是每次健身都要練兩個(gè)部位，如果腰比較粗，就不能只狂練腰部，還要運(yùn)動(dòng)腹部或者胸部。＊ 力量訓(xùn)練：＊ 無氧運(yùn)動(dòng)：＊ 抗阻力訓(xùn)練：＊ 拉伸訓(xùn)練：這一階段的目的是弄明白自己身體狀況如何；我們健身時(shí)練的是身體什么的能力；我們吃的東西是什么。簡(jiǎn)單來說，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)（約15分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。按摩：踩網(wǎng)球或足療，增加局部血液循環(huán)綜合建議：8. 學(xué)會(huì)各種運(yùn)動(dòng)種類的區(qū)分方法及它們的訓(xùn)練作用（有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻力訓(xùn)練、拉伸）。腳趾走路：一次10至15步，做2至三組；換鞋：平時(shí)千萬不能穿運(yùn)動(dòng)鞋，支撐越少越好，鞋底越低越好，腳趾部位越平越好；增加赤足活動(dòng)（不是赤足跑）：在各種地面上赤足以鍛煉足部的肌肉和靈活性；靜止不動(dòng)并不是好的恢復(fù)方法。鞋前翹由于超負(fù)荷壓力的長(zhǎng)期作用，造成足底筋膜的急性或慢性損傷，最常見的原因是經(jīng)常長(zhǎng)時(shí)間走路包括登山健身、徒步旅行、逛商店等活動(dòng)。壓痛點(diǎn)常在足底近足跟處，有時(shí)壓痛較劇烈，且持續(xù)存在。但若過度行走，足底筋膜被牽拉的次數(shù)漸增，癥狀又會(huì)再現(xiàn)。腳跟疼痛不適因?yàn)槟[脹可能會(huì)導(dǎo)致受傷關(guān)節(jié)喪失活動(dòng)功能，因此可以使用包扎帶或是彈性繃帶來包扎腫脹部位，直到腫脹消失。為了減少疼痛、肌肉痙攣和腫脹，可以試試對(duì)受傷的部位進(jìn)行冰敷，一天可以進(jìn)行數(shù)次，每次不超過20分鐘?？梢赃M(jìn)行其他一些不會(huì)影響受傷肌腱的活動(dòng)。休息對(duì)于組織的愈合是必需的。避免會(huì)增加疼痛或是腫脹的活動(dòng)。在進(jìn)行身體鍛煉時(shí)，一定要循序漸進(jìn)，慢慢加量。經(jīng)常牽拉和加強(qiáng)小腿肌肉訓(xùn)練，在日常運(yùn)動(dòng)中逐漸增加登山、爬樓梯項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿合適的鞋子。注意休息，避免負(fù)重，合理運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前要熱身，運(yùn)動(dòng)要逐漸停止下來，運(yùn)動(dòng)后做適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?dòng)。鍛煉過度運(yùn)動(dòng)前調(diào)整不當(dāng)身體沒活動(dòng)開或還沒有調(diào)整好就開始運(yùn)動(dòng)，如打籃球、網(wǎng)球等需要頻繁地停止、啟動(dòng)以及跳躍的運(yùn)動(dòng)，很容易發(fā)生跟腱炎。當(dāng)病變惡化，肌腱會(huì)腫大，在病變區(qū)域出現(xiàn)結(jié)節(jié)?？赡馨l(fā)生在跟腱的任何一區(qū)域，痛感通常會(huì)在清晨或者劇烈運(yùn)動(dòng)后的休息期間發(fā)作。跟部上方的、內(nèi)部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，活動(dòng)后加劇?？蛇M(jìn)行一些對(duì)小腿負(fù)荷較輕的運(yùn)動(dòng)，如游泳、跑步、水中步行等；?牽拉小腿肌肉，特別要注意脛骨后肌的鍛煉?疾病早期階段特別是疼痛特別劇烈時(shí)可行冰敷。增加小腿肌肉力量、柔韌度訓(xùn)練，每日進(jìn)行肌肉牽拉、按摩等放松治療?對(duì)跑步鍛煉者，每周不能增加運(yùn)動(dòng)量超過10％，以保證腿部肌肉不會(huì)過度負(fù)荷；?（要是針對(duì)引起疾病發(fā)生的病因進(jìn)行預(yù)防，單純靠休息或口服非甾體類抗炎藥則疾病很有可能復(fù)發(fā)。踝關(guān)節(jié)柔韌性下降訓(xùn)練量增加太快；?步態(tài)異常，如足過度內(nèi)旋或外旋；?大足趾或踝關(guān)節(jié)背伸時(shí)（做踮腳尖動(dòng)作）疼痛加重；?癥狀嚴(yán)重時(shí)可出現(xiàn)局部腫脹；?疼痛在開始運(yùn)動(dòng)時(shí)最為明顯，但堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)后減輕；?用一球狀物（網(wǎng)球、拳頭）在大腿外側(cè)來回用力摩擦，從臀部外側(cè)一路按摩推揉蓋外側(cè)，摩擦期間配合拉伸髂脛束的動(dòng)作，約十分鐘，可明顯減輕痛感脛前疼痛/外脛夾? 髂脛束伸展運(yùn)動(dòng)可以非常有效的防止疼痛復(fù)發(fā)。 如出現(xiàn)腫脹，（休息、冰敷、包扎加壓及抬高患肢）。休息 避免引致疼痛的刺激，如下坡跑。 在任何體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行充足的熱身和整理活動(dòng)。 改善跑步姿勢(shì)訓(xùn)練量過大造成髂脛束和周圍肌群緊張，無法放松[因?yàn)橄缕聲r(shí)股四頭肌(前方大腿肌肉)處于離心收縮狀態(tài)，增加了肌肉負(fù)擔(dān)，膝關(guān)節(jié)附近
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