【正文】 。補水（補液）： 輕度脫水：普通水，運動飲料 中度脫水：低鹽飲料，運動飲料 重度脫水：低鹽飲料，運動飲料補水（補液）的方法：216。l 稱體重是監(jiān)控水平衡簡單而有效的方法。 物質(zhì)代謝216。 調(diào)節(jié)體溫216。 運載作用216。僅在臨床上產(chǎn)生，疲勞，惡心，失去胃口，精神壓抑虛弱，皮膚粗糙，減慢傷口愈合，牙齦出血，壞血腹瀉，出現(xiàn)腎結(jié)石可能性，壞血病回彈水 生理功能：216。有些報告超大劑量時維生素K豬和牛的肝臟，蛋，菠菜，花菜，在人體小腸由細菌形成為血液凝固過程所必需增加出血和流血有頭痛，疲勞或腹瀉可能形成血凝塊水溶性維生素酸胺(維生素B1)火腿，豬肉，瘦肉，肝，強化面包和麥片，豆類作為舖酶而從碳水化合物生成能量，為中樞神經(jīng)系統(tǒng)正常功能所必需胃口差，冷漠，精神壓抑，小腿肌痛，局部神經(jīng)炎一般無毒性核黃素（維生素B2）牛奶盒乳制品，肉，強化盛類產(chǎn)品，綠葉蔬菜，豆制作為舖酶而從碳水化合物生成和脂肪生成能量有關(guān)，維護皮膚健康皮炎，嘴角有裂縫，舌頭痛一般無毒性煙酸（煙酸，尼克酸）瘦肉，魚，禽類，整聲產(chǎn)品，豆類，可能在體內(nèi)由一種必須氨基酸色氨酸形成作為舖酶而從碳水化合物生成有氧和無氧能量，幫助合成脂肪并阻止游離脂肪酸的釋放，為皮膚健康所需角膜損壞失去胃口，虛弱，皮膚損害，胃腸道問題，糙皮病尼克酸引起的頭痛，惡心，皮膚灼痛和瘙癢，維生素B6蛋白質(zhì)食品，肝，瘦肉，魚，禽類，豆類，綠葉蔬菜在蛋白質(zhì)代謝中作為舖酶而發(fā)揮作用，為形成血紅蛋白和紅細胞所需，糖原分解和合成需要用到神經(jīng)過敏，痙攣，皮炎，舌頭痛，貧血臉紅，肝損害失去神經(jīng)感覺，破壞步態(tài)維生素B12僅動物食品中含有，肉，魚，禽類，牛奶，蛋作為舖酶為DNA形成發(fā)揮作用，紅細胞發(fā)育，維護神經(jīng)組織惡性貧血，神經(jīng)損壞導致一般無毒性葉酸肝，綠葉蔬菜，豆類，堅果作為舖酶為DNA形成發(fā)揮作用，紅細胞發(fā)育癱瘓疲勞，胃腸道障礙，腹可能防止檢出因B12缺乏維生素H肉類，豆類，牛奶，蛋黃，整聲產(chǎn)品，大部分蔬菜在碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)代謝中作為舖酶而發(fā)揮作用瀉，貧血很少出現(xiàn)。兒童軟骨病和成人骨軟化失去胃口，惡心，過敏，關(guān)節(jié)痛，鈣堆積在諸如腎等軟組織維生素E蔬菜油，人造黃油，綠葉蔬菜，麥芽，蛋黃作為抗氧化劑保護細胞膜免受氧化損傷極少出現(xiàn)。 維生素E216。 維生素A和類胡蘿卜素216。 生物素216。 煙酸216。 維生素B12216。 維生素B2216。水溶性維生素：216。u 不同項目的維生素的適宜攝入量不一定相同。維生素運動使機體對維生素的需要量增加，原因包括：u 運動訓練使胃腸道對維生素吸收功能下降；u 汗液、尿液及糞便中排出量增加；u 體內(nèi)維生素代謝周轉(zhuǎn)速率加快。216。運動可使礦物質(zhì)的代謝和需要量發(fā)生變化：216。n 過多的鈉，可能導致高血壓。婦女和成年中的年輕人是鐵缺乏癥的n 易感人群，因此他們必須吃富含鐵的食物，如：蛋，瘦肉，麥麩，整谷和綠葉蔬菜。硒可能由于其抗氧化劑活性而減少癌癥的發(fā)生。 金屬酶的活性n 鈉、鉀和氧是維護細胞膜、傳導神經(jīng)動力和肌肉收縮所必需的。 酸堿平衡216。 細胞內(nèi)外液的滲透壓216。特別要注意控制飽和脂肪酸和膽固醇的攝入量。膽固醇制造膽汁及各種荷爾蒙維持細胞功能來源：70%由肝臟制造，30%來自食物。必須脂肪酸：亞麻油酸，增強細胞結(jié)構(gòu)，不足可導致濕疹和皮膚潰瘍。 2）分類 ：飽和脂肪酸室溫中呈固態(tài)，來自動物容易積聚在動脈，提高膽固醇，增加心臟病風險 ，反式脂肪酸和飽和脂肪酸效果類似，工業(yè)制造 不飽和脂肪酸室溫中呈夜態(tài)，來自植物和水產(chǎn)品如：魚。 動員分解產(chǎn)能速度慢，大量攝入引起血脂升高，增加血液粘稠度，血流速減慢，運氧和排出二氧化碳能力減弱，酸性代謝產(chǎn)物增加。無氧運動時不能提供能量。 產(chǎn)生美味感和飽腹感。 提供必需脂肪酸。可減少食物重量，縮小胃體積，減弱胃腸在運動中的振蕩程度。脂肪1）脂肪的功能及優(yōu)點 ：密度高，產(chǎn)能高， 1g脂肪可產(chǎn)能9kcal。在攝取的蛋白質(zhì)中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占1/3以上。分類：完全蛋白質(zhì)包含所有重要氨基酸人體不能自行制造要通過食物和補劑供給若不足會影響體內(nèi)蛋白質(zhì)合成。耗氧量相同時，產(chǎn)能效率比脂肪高4～5％。終產(chǎn)物為二氧化碳，不增加體液的酸度。供能迅速。肌肉和肝臟會把多余的葡萄糖轉(zhuǎn)化為糖原儲存起來。 第五章：營養(yǎng)學基礎(chǔ)七大營養(yǎng)素：1碳水化合物 2蛋白質(zhì) 3脂肪 4維生素5礦物質(zhì) 6水 7食物纖維1碳水化合物分類：單糖：葡萄糖，果糖和半乳糖 碳水化合物之基本單位 作為腦組織，神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的熱量來源雙糖 蔗糖， 麥芽糖和乳糖 2個單糖組合 在果汁，糖果等找到寡糖：39個單糖組合而成異麥芽低聚糖，低聚果糖，大豆低聚糖等水果，蔬菜，大豆 被認為水溶性食物纖維，易被大腸雙歧桿菌利用多糖超過10個單糖組合而成 淀粉，纖維素，糖原消化吸收：消化從口腔開始，唾液淀粉酶作用產(chǎn)生麥芽糖，主要在小腸中進行，淀粉水解為單糖和小分子多糖，單糖進入小腸的毛細血管，并匯合于門靜脈而進入肝臟最后進入體循環(huán)。有氧訓練中軟骨產(chǎn)生的變化卻是令人鼓舞的，包括半月板厚度增加、羥基脯氨酸和鈣濃度增加。骨與身體的其它器官不同，是根據(jù)承受的壓力而產(chǎn)生適應(yīng)。如果負重運動時骨礦密度出現(xiàn)了增加，那么增加的位置具有專向性，游泳運動員主要出現(xiàn)在脛骨和股骨頸。骨骼變化有氧運動引起骨發(fā)生的變化不多，其中最通常涉及到的就是骨礦密度的增加和關(guān)節(jié)軟骨的變化。慢性適應(yīng)有氧訓練對胰島素的分泌具有積極作用。急性反應(yīng)一次大強度有氧運動能夠增加胰島素的敏感性，并且刺激糖尿病人對葡萄糖的攝取。胰腺胰腺是在代謝過程中作用最大的內(nèi)分泌腺，因為它產(chǎn)生并分泌胰島素和胰高血糖素。在運動中，所有腺體都含有獨特的作用，通過它們對訓練產(chǎn)生適應(yīng)，使運動能力提高。有氧運動可以消耗脂肪，因為脂肪是有氧運動的主要能源物質(zhì)。12周的有氧訓練能夠減少脂肪量。只有人們進行一段時期的有氧運動后，才能觀察到變化。急性反應(yīng)。目前建議不經(jīng)常運動的人每天大約進行20 30分鐘中等強度的有氧運動，運動方式可以采用快步走練習。身體成分:有氧訓練的其中一個良性反應(yīng)就是身體成分發(fā)生了變化。了解葡萄糖的運輸過程是很重要的，因為葡萄糖的可用性和大強度下的有氧運動能力之間存在密切的關(guān)系。葡萄糖在葡萄糖載體的幫助下通過擴散進入細胞。由于有氧運動對氧氣的利用，使得機體肌纖維中線粒體的含量產(chǎn)生增加。有氧運動中也會出現(xiàn)幾種細胞水平的適應(yīng)，包括線粒體含量增加以及葡萄糖運輸數(shù)量增加。因為有氧訓練可以使人們在強度增加的同時長時間消耗脂肪來供能。慢性適應(yīng)乳酸閡是機體的供能物質(zhì)從脂肪向碳水化合物轉(zhuǎn)化的拐點，也代表了機體從有氧供能向無氧供能轉(zhuǎn)化的拐點。心血管和呼吸系統(tǒng)的限制阻礙了代謝過程，最后導致短時期內(nèi)運動能力下降。身體不僅需要通過增加能源儲備來滿足這種需要，還通過增加能源利用的效率。如果沒有能量存在，那么運動能力將會不存在。但是為了出現(xiàn)這種轉(zhuǎn)化，內(nèi)分泌系統(tǒng)的變化是機體能夠更有效地產(chǎn)生能量。身體成分的變化是可見的。現(xiàn)在，需要解決另一個問題，從而不僅使機體的能量系統(tǒng)能夠更有效地產(chǎn)生能量，而且使體內(nèi)能源物質(zhì)的利用也將更有效。因此，能量系統(tǒng)必須產(chǎn)生適應(yīng)才能出現(xiàn)這種變化。代謝的變化與血流增加和心血管功能增強緊密相關(guān)的是須有充足的能量供應(yīng)。毛細血管密度增加縮短了毛細血管的氧氣擴散距離，提高肌肉的攝氧能力。根據(jù)一項研究顯示，長期有氧運動之后，血管床密度的增加量可以達到15％。冠狀血管的慢性反應(yīng)有報道指出冠狀動脈的橫截面積會出現(xiàn)增加的現(xiàn)象，提示冠狀動脈的變化與心室體積的變化成正比。血管心血管系統(tǒng)的另一個部分就是血管冠狀血管的急性反應(yīng)： 冠狀血管由左右冠狀動脈構(gòu)成，在運動中，作為心肌氧氣需要量增加的結(jié)果，冠狀血管產(chǎn)生舒張。心率隨著有氧運動水平的增加呈線性增加。這是因為除了血紅蛋白和血液攜氧成分的增加之外，血液中水的成分(血漿)也增加了。還有一個顯著的變化就是安靜心率的下降。在一項有氧運動中急性變化就是心率的增加，每搏輸出量和心輸出量都會增加有氧運動的慢性適應(yīng)是心臟變的肥大，會引起整個心臟大小的增加和左心室的心壁加厚。私人教練一定要了解有氧訓練如何影響著兩個系統(tǒng)。注意一個詞：適當，因為最大運動或極限運動通常會不利于訓練的良性適應(yīng)。當然，這前提是訓練頻率是持續(xù)時間不變。有氧訓練的作用受到訓練強度、頻率和持續(xù)時間的影響，其中最為重要的是強度。另外，肌肉運動能力的增加可能提高日常生活活動的能力。抗阻訓練的收益包括肌肉外表改善、身體成分改善、肌肉力量和功率增加、肌肉耐力增加以及骨和結(jié)締組織變強壯。它幾乎對機體的每個系統(tǒng)都具有巨大的作用，包括肌肉、骨、神經(jīng)、激素和結(jié)締組織。如果客戶的事物很忙，那么可以通過一周訓練一次或者兩周訓練一次來維持一定的力量水平。同樣，無氧代謝能力受到停訓的影響比力量和爆發(fā)力更嚴重。停訓對神經(jīng)肌肉的不同方面具有不同的影響。短期停訓(14天)似乎對肌肉力量和爆發(fā)力的作用很小。因此，肌肉開始衰弱。這些變化與訓練中出現(xiàn)的變化正好相反，重新回到訓練之前的狀態(tài)水平。一些訓練計劃采用短期的過度運動，然后通過休息或小訓練量來進行恢復。處理過度訓練的困難就是，不能100%精確地測量過度負荷出現(xiàn)的起點：通常，一旦出現(xiàn)癥狀，就確定產(chǎn)生了過度訓練，力量增加停止。另一些人可能在不改變負荷的同時采用大強度訓練多天。這兩種情況都是非常普遍的，很多人都經(jīng)歷過。通常會導致酸痛或損傷。抗阻訓練中有兩種類型的過度訓練，就是強度過度和量過大，明確的是抗阻訓練的過度將會導致神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能下降。由于過度訓練的危驗性，所以抗阻訓練的恢復是關(guān)鍵的因素，必須對每個訓練計劃中進行仔細的監(jiān)控。就像這個詞所表達的，過度訓練是由于訓練過多而導致疲勞的一種狀況。過度訓練 盡管通過增加訓練量和訓練強度能夠給機體帶來新的機能適應(yīng)，但是超過定點的時候，過猶不及。力量增加的幅度可以達到非常高的水平(膝關(guān)節(jié)伸展力量大于200％)，I型肌纖維和 Il型肌纖維的肌肉大小都會增加。無數(shù)研究顯示，抗阻訓練能夠增加老年人的肌肉量和力量。在衰老的過程中，肌肉力量不僅減小了，而且爆發(fā)力也減小了。因此，在衰老的過程中，肌肉力量不僅減小了，而且爆發(fā)力也減小了。也就是|說，對于給定數(shù)量的肌肉來說，產(chǎn)生力的能力下降。這種減少叫做“少肌癥”。神經(jīng)肌肉系統(tǒng)也不例外。因此，一定數(shù)量的肌肉產(chǎn)生力的能力似乎不受性別的影響。當比較每單位橫截面積的力量時，可以忽略性別差異。也就是說，男女下肢力量相似，而上肢力量男子明顯高于女子。身材大小和體脂含量的差異主要是由激素水平引起的，最明顯的差異就是睪酮和雌激素水平。拿肌肉力量來說，大部分性別差異都來源于身材和身體成分的不同男了身材普遍大于女子，所以肌肉量不同，從而力量產(chǎn)生差異。因此，想要通過抗阻訓練來提高運動能力的人來說，必須細心制定訓練計劃，使其收縮類型與比賽中的盡可能相似。專門性：運動訓練具有高度的專門性。性別、年齡和遺傳因素。然而，已知抗阻訓練對瘦體重的顯著作用和對基礎(chǔ)代謝率的可能性作用，應(yīng)該將抗阻訓練作為任何訓練計劃中的一個關(guān)鍵成分來控制體脂含量。一些研究顯示抗阻訓練能夠增加基礎(chǔ)代謝率，而一些研究卻沒有得出同樣的結(jié)論。因為肌組織具有較高的代謝率。另外，抗阻訓練提高恢復期的能量消耗，從而進一步促進脂肪的流失?？棺栌柧氝€能夠影響身體的脂肪含量。也就是說，瘦體重的增加將會降低體脂百分含量。瘦體重是由肌肉、骨和結(jié)締組織組成的。增強心肺功能需要進行耐力訓練，但是，抗阻訓練能夠通過增加肌肉的力量和功率來擴大心血管耐力的運動能力和跑步的效率。因此，對最大攝氧量增加的刺激較少。對于有氧耐力運動來說，抗阻訓練不會導致最大攝氧量的增加。但是，睪酮急性增加的累積作用似乎對肌肉的長劃性增粗具有重要的影響作用。這種作用在老年人中比較遲鈍。了解這些作用是復雜的，因為過度訓練引起的激素變化與正常訓練的不一樣。因此，抗阻訓練之后，肌肉的絕對耐力將會增加。這種現(xiàn)象提示，大數(shù)量的抗阻訓練可能引起糖酵解酶產(chǎn)生適應(yīng)，增強肌肉的耐力?？棺栌柧氈饕獙o氧代謝起作用，通常認為無氧代謝含有兩個部分：磷酸原系統(tǒng)和糖酵解。因此，除了抗阻訓練對肌肉的顯著作用之外，還能減少骨質(zhì)疏松、骨折和摔倒的可能性。 文獻顯示，身體強壯的婦女骨的厚度和強度較大。因為骨質(zhì)疏松主要發(fā)生在絕經(jīng)期后的婦女，在骨質(zhì)疏松療的發(fā)生過程中，絕經(jīng)期是尤其關(guān)鍵的，因為雌激素之類的激素在絕經(jīng)之后顯著減少。骨組織主要受到壓力的作用，也就是骨的變形快速刺激骨細胞的活性，刺激骨的形成。骨質(zhì)疏松癥是長期流失礦物質(zhì)的結(jié)果。但是骨骼組織是非常“活躍的”，是動力性組織。為了支持這個觀念點，研究者指出在抗阻訓練中加入適當離心收縮將會增強訓練的反應(yīng)。蛋白質(zhì)降解的程度明顯降低?？棺栌柧氁鸬募∪庠龃质羌〖毎麅?nèi)蛋白質(zhì)合成的凈結(jié)果?？棺栌柧氁鸺∪狻⒓‰旌晚g帶的適應(yīng)性變化。另外，肌肉中酶和能源物質(zhì)含量的變化可能影響肌肉的耐力。長期抗阻訓練之后出現(xiàn)的一個普遍適應(yīng)就是肌肉力量和肌肉量增加。在抗阻訓練中以及之后的短時間內(nèi)，代謝產(chǎn)物產(chǎn)生堆積，能源物質(zhì)被耗竭，因此，客戶需要在飲食中加入充足的碳水化合物。因此，在大強度抗阻訓練中，糖酵解的水平降低。盡管在抗阻