【正文】 這個(gè)練習(xí)是為了伸展髖部和背下部的伸肌，提高踝部和脊柱的靈活性； ⒋兩側(cè)分開站立，分別向兩側(cè)彎曲上體，作用是伸展軀干兩側(cè)的肌肉； ⒌單腿站立兩手抱住大腿靠向胸部，在做這個(gè)練習(xí)時(shí)同時(shí)要勾腳尖，其作用是提高膝關(guān)節(jié)伸肌的伸展性，同時(shí)另一腿的肌肉得到伸展。四、靈活性訓(xùn)練良好的靈活性對于各個(gè)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員來說都是非常重要的，尤其是在預(yù)防運(yùn)動(dòng)員損傷方面更是如此，因此，一個(gè)三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員必須要具備良好的靈活性，具備良好的靈活性具有一下益處：㈠增加助跑的動(dòng)作幅度，尤其是髖和大腿肌肉的動(dòng)作幅度（如影響髖伸展的髂腰肌以及影響抬膝的臀肌的靈活性）；㈡使得髖部充分伸展，以使在起跳階段充分地發(fā)揮力量（如髖屈肌的靈活性）； ㈢避免由于地面的反作用力所造成的損傷，尤其是對踝關(guān)節(jié)周圍肌肉。⒊接力跑練習(xí)。三、速度發(fā)展發(fā)展三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的跑速與短跑運(yùn)動(dòng)員同樣重要，三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練一般包括加速度和絕對速度的訓(xùn)練： ㈠發(fā)展加速度的方法⒈蹲踞式或站立式60米加速跑（可以根據(jù)訓(xùn)練水平適當(dāng)縮短距離），不同加速距離的組合練習(xí)（如20—30—40—50—40—30—20米等）。⑶跳躍練習(xí)的設(shè)計(jì)要與專項(xiàng)技術(shù)結(jié)合，如起跳、跨欄、單足跳練習(xí)等。運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：⑴采用跳躍訓(xùn)練的同時(shí)也是專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，因此，所有的練習(xí)都應(yīng)該嚴(yán)格地按照技術(shù)要求進(jìn)行。⒉換腿跳躍：三級跳躍跨步跳和單足跳的專門技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，即右腿→右腿→左腿→左腿跳躍。⒐不同形式的跨欄（按照技術(shù)要求進(jìn)行跳躍，采用較低的欄架之間的間隔距離相對要長）：⑴擺動(dòng)腿1/3/5步單足跳欄；⑵起跳腿2/4/6步單足跳欄；⑶雙腿快速跳欄。⒍跨步跳（負(fù)荷或不加負(fù)荷，計(jì)時(shí)或丈量遠(yuǎn)度，助跑或立定，連續(xù)10級上坡或下坡跳等）⒎助跑或立定連續(xù)3/5/7/10級單足跳。⒋在合成跑道上進(jìn)行跨步跳練習(xí)，要嚴(yán)格按照跳躍技術(shù)的要求進(jìn)行。㈡專項(xiàng)跳躍訓(xùn)練⒈上坡跳，這種練習(xí)可以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的蹬伸能力；⒉在相對硬一點(diǎn)的沙地或草地上進(jìn)行跨步跳，這樣會(huì)有效地減輕身體的負(fù)荷。⒎起跳：⑴向遠(yuǎn)跳；⑵向高跳；⑶交換腿或不交換腿跳。⒌蹲跳：⑴原地或行進(jìn)間蹲跳；⑵連續(xù)跳躍或間斷地蹲跳。⒊踝關(guān)節(jié)練習(xí)：⑴單腳或雙腳提踵跳；⑵原地或行進(jìn)間的提踵跳躍；⑶提踵跳躍低障礙；⑷連續(xù)或間斷地提踵跳躍；⑸跳繩。㈠基礎(chǔ)跳躍訓(xùn)練⒈單足跳：⑴多級跳（右→右→左→左）；⑵節(jié)奏跳（右→右→左→右→右→左）；⑶換腿跳；⑷跳躍低障礙；⑸單足向上、向前跳躍。三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：⑴在力量練習(xí)前，練習(xí)過程中以及練習(xí)結(jié)束后應(yīng)進(jìn)行肌肉的伸展性練習(xí)；⑵要特別強(qiáng)調(diào)全面發(fā)展腿部及足部的肌肉力量；⑶組合練習(xí)要求每個(gè)動(dòng)作有一定的幅度（如著地緩沖，蹬伸的幅度）；⑷組合練習(xí)要求有一定的動(dòng)作速度；⑸力量練習(xí)要與速度練習(xí)或與技術(shù)練習(xí)相結(jié)合，如力量和跳躍或短跑的組合練習(xí)，跳躍與短跑的組合練習(xí)等。⒉負(fù)重半蹲（膝關(guān)節(jié)大小腿夾角為90⒈半蹲（膝關(guān)節(jié)大小腿夾角為135⒐腳踝肌肉力量練習(xí)：①象體操那樣繃腳尖的各種練習(xí)；②在沙地行走用腳趾抓地；③在松軟地面如沙地、軟墊子上或水中行走，要求教的滾動(dòng)動(dòng)作。三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)該分為力量訓(xùn)練、彈跳力訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、靈活性訓(xùn)練以及耐力訓(xùn)練等。他的三級跳遠(yuǎn)技術(shù)給人以完美、耳濡一新的感覺。一切版權(quán)歸121體育所有，翻版必究。（三）跨步跳1．助跑單足跳2．助跑多級跳（右，右，左，左）3．助跑在連續(xù)的低跳箱上做起跳接跨步跳或助跑在平地起跳接跨步跳4．短助跑或長助跑3級或5級單足跳5．單足跳跨步跳組合練習(xí)（四）跳躍1．從跳箱上起跳盡量往遠(yuǎn)跳2．起跳向上提髖練習(xí)3．立定跳遠(yuǎn)以改進(jìn)落地動(dòng)作的協(xié)調(diào)性（五）完整三級跳遠(yuǎn)技術(shù)1．三級跳遠(yuǎn)，單足跳和跨步跳保持高重心2．三級跳遠(yuǎn)3．多級跳4．短程助跑（5一7步）三級跳遠(yuǎn)，中程（8一12）助跑三級跳遠(yuǎn)，全程助跑三級跳遠(yuǎn)。7．單足跨步4級跳組合練習(xí)，同一腿連續(xù)3次單足跳，然后接跨步跳。，練習(xí)時(shí)的動(dòng)作由中等速度逐漸過渡到快速。4．起跳向遠(yuǎn)跳。（二）助跑／單足跳2．追求遠(yuǎn)度的跳躍練習(xí)，要求做出扒地動(dòng)作和擺臂及擺動(dòng)腿的擺動(dòng)動(dòng)作。⑤ 盡可能少的步數(shù)或盡可能快的步頻的10一40米的行進(jìn)間跑。③ 順風(fēng)助跑練習(xí)。① 在正式的助跑距離多出2一4步的助跑練習(xí)。在進(jìn)行這些練習(xí)時(shí)，要注意到使運(yùn)動(dòng)員有足夠的恢復(fù)時(shí)間。，應(yīng)該強(qiáng)調(diào)單足跳和跨步跨的騰空持續(xù)時(shí)間基本一致。，其次是跨步跳，最后是單足跳。4．助跑的速度要與各跳的技術(shù)相適宜（強(qiáng)調(diào)適宜的助跑速度而不是最大的速度），應(yīng)該根據(jù)所需要的助跑速度來確定助跑的距離。2．要想提高助跑速度應(yīng)該建立在提高水平速度和跑的能力的基礎(chǔ)之上。在這里要強(qiáng)調(diào)的是，在改進(jìn)技術(shù)的同時(shí)，還要發(fā)展與技術(shù)相關(guān)的素質(zhì)。在運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過程中，基本技術(shù)是發(fā)展專項(xiàng)技術(shù)的基礎(chǔ)。6．上坡跑（200米以內(nèi)的距離）。（采用行進(jìn)間啟動(dòng)，跑的距離在80一150米以上）。2．在比賽期和過渡期采用150米以內(nèi)的距離發(fā)展速度耐力。（一）基礎(chǔ)耐力練習(xí)方法1．在野外、森林以及運(yùn)動(dòng)場上的各種距離的跑，要求持續(xù)運(yùn)動(dòng)40分鐘以上，脈搏達(dá)到130一150次／分鐘，或持續(xù)20分鐘以上的稍快速度的跑。速度耐力（無氧耐力）有助于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的絕對速度，而絕對速度是提高助跑速度的一個(gè)重要因素。作用：伸展小腿后群肌肉。作用：伸展大腿的內(nèi)收肌。作用：提高髖部的屈肌和膝部伸肌的伸展性。作用：提高膝關(guān)節(jié)伸肌的伸展性，同時(shí)另一腿的肌肉也得到伸展。作用：伸展軀干兩則的肌肉。作用：伸展臀部和背下部的伸肌，提高腰部和脊椎的靈活性。作用：伸展胸部的肌肉。作用：提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性。5．使得身體迅速地通過支撐點(diǎn)。3．避免由于地面的反作用力所造成的勞損或損傷，尤其是對踝關(guān)節(jié)周圍肌肉、肌腱或韌帶所造成的損傷。因此，一個(gè)三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員必須要具備良好的靈活性。6．逐漸增加速度跑。3．彎道跑4．沖刺跑（短距離的沖刺跑，如30米大強(qiáng)度跑、30米次大強(qiáng)度跑、30米大強(qiáng)度跑等）。4．專門力量練習(xí)。2．彎道跑練習(xí)。5．在起跳前達(dá)