【正文】 參考文獻：《田徑》 《田徑》教材編寫組成 、《運動訓(xùn)練學(xué)》 《運動訓(xùn)練學(xué)》 、《運動生物力學(xué)》 《運動生物力學(xué)》教材編寫組成 1997.。跳躍性練習(xí)盡可能在松軟草地上或墊子上進行，防止運動損傷。同時注意力量訓(xùn)練后放松尤其重要，防止肌 3肉的僵化，保持彈性。一般采用相當于自身體重用40℅50℅的負重練習(xí)，練習(xí)要以一定的頻率在限定時間內(nèi)完成規(guī)定的動數(shù)量。1力量練習(xí)：立定三級跳遠屬于速度力量性項目，所以力量是基礎(chǔ)，速度是保證。②在跑道上連續(xù)做一個單腳跳接一個跨步跳練習(xí)。②將跳箱蓋放在第三跳起跳點上，增加第三跳后的騰空時間，體會空中收腹舉腿動作。第三跳跳過一定高度的障礙物，增加第三跳的騰空角度。從高處往低處跳：增加起跳腿支撐能力。體會第二跳用力感覺。跨步跳練習(xí)：體會手臂與腿的蹬擺配合，以及蹬地時的“頂髖”，騰空時送髖動作。③連續(xù)原地縱跳練習(xí)。扒地練習(xí)：①手扶雙杠做大腿下壓積極扒地練習(xí)。二、訓(xùn)練手段：蹬地擺腿練習(xí)：①立定跳遠雙腳起跳單腳落地練習(xí)（擺動腿主動前擺）。二種是腳后跟先落地，這種落地因為是滾動式放腳，所以加長了起跳腿落地時緩沖階段與蹬伸階段時間，同時起跳腿負擔(dān)過重，出現(xiàn)第二次發(fā)力現(xiàn)象，對獲得水平速度破壞較大，影響了第二跳效果。一種是前腳掌落地，它主要是由于擺動腿沒有充分擺至水平位置和腳尖沒有勾起所造成，并且伴有上體前傾過大。注意保持上體與頭部正直的姿勢，以抑制身體前旋，維持身體的平衡。第三跳：這一跳從前二跳獲得較快速度，獲得較高騰空。第一跳起跳后擺動腿積極前擺到水平位置，起跳腿自然留在后面成“大跨步”姿勢。建議最好 1用雙臂擺，這樣有利于控制身體平衡，以便更好發(fā)力。注意擺動腿要自然下垂，不可后踢或前伸。值得注意的是：預(yù)擺不可停頓，不能在半蹲位置停留時間過長，要即刻爆發(fā)起跳。兩臂擺動的次數(shù)23次為宜，或感覺“順”為準，隨著兩臂擺動，重心上下起伏，擺幅要大，充分拉長肌肉初長度，當兩臂擺至后側(cè)最高點時應(yīng)快速有力積極前擺。只有掌握正確的動作技術(shù)及有效的訓(xùn)練方法，才能獲得較好的成績，本人就以上兩點提出芻蕘之言，與同仁共商榷，以求共同提高。只有掌握正確的動作技術(shù)及有效的訓(xùn)練方法，才能獲得較好的成績，本人就以上兩點提出芻蕘之言，與同仁共商榷，以求共同提高。隨著腿的伸展和腳的前移，雙臂拉向背后，以便為跳躍階段做好準備。另一種“跨步”的方式是在跨步跳時將小腿伸到膝關(guān)節(jié)前面。伸腿時雙臂拉向體后，以便為跳躍階段的雙臂擺動做好準備。這樣做可使運動員“騎”在該腿上，或者說可使運動員舉起該腿。有兩種完成跨步跳的方式。如果采用雙臂擺，則雙臂都要擺向前方；如果采用單臂擺，則與擺動腿相對應(yīng)的臂擺向前方，如同袍不一樣?？绮教怯闪硪恢荒_擺向前方而完成的。由于連續(xù)地跳動，在鞋的腳跟處設(shè)臵保護層，則有利于防止和減少腳跟處的傷病的發(fā)生。正確的著地應(yīng)是腳跟先著地，隨之“滾動”為全腳掌著地。當腳就要著地時，腳面要擺平，以便能“滾動”進入下一階段?？稍趯嵺`中尋求最適合于自己的方法。擺臂方法的選擇取決于運動員的速度。而此時減速會妨礙后繼動作的連貫性。許多運動員會在起跳前一步半處將雙臂引向背后，這對于初學(xué)者來說是可以接受的，但隨著運動經(jīng)歷的加深，最好是將此種方法改變成前面所敘述的方法。雙臂前擺時，雙手的高度不能超過下頜。臨近起跳時，在臀部停止已擺向體后臂的擺動。單雙臂結(jié)合擺動時，往往是單足跳時單臂擺，跨步跳和跳躍時雙臂擺。2，雙臂擺動。如果身體傾斜，將會給抬腿及為下一跳做準備造成困難。此時運動員應(yīng)尋求“跑離起跳板”的感覺。單足跳起跳時的目標是向前向上（不同于跳遠的向上向前）。在賽前還應(yīng)調(diào)整助跑步點的準確性。初學(xué)者往往在助跑后程設(shè)第二標記，然而，隨著運動經(jīng)驗的增長，傾向于只設(shè)一個開始跑的標記。反之，如果助跑速度太快，會失去控制，雙腿難以招架。同時，助跑要放松，以不至失控。既是加強技術(shù)的精確性可使運動員在比賽中獲得飛躍的進步。名將之約獨家整理技術(shù)合理的技術(shù)是至關(guān)重要的。三級跳遠運動員必須具備一般水平以上的短跑和跳躍能力，同時還要具有強有力的肌肉和良好的運動能力。五步助跑適用于所有這幾種練習(xí)，距離過長容易使運動員產(chǎn)生疲勞。轉(zhuǎn)載請注明出處 跳箱練習(xí)3第三種是踏跳練習(xí)。運動員跨過跳箱，在箱與箱之間做一個跳步，接著再跳下一跳箱。兩腿交換動作進行練習(xí)，以使雙腿得到均衡的發(fā)展。跳箱的高度為18英寸（約46厘米）。同時，此種練習(xí)可給運動員一種驚險的刺激，從而可提高運動員的興奮性。以下三種練習(xí)是三級跳遠訓(xùn)練的精髓。跳起后，將起跳腿大腿擺到水平位臵。單足跳單足跳就是同一只腿的連續(xù)跳躍。雙腳著地站穩(wěn)后再進行下一次，此次盡量抬高右膝。轉(zhuǎn)載請注明出處 雙腿跳 跳時膝部和踝部用力。角，后腿微曲，然后兩腿前后交換。對初學(xué)者來說，跳中欄可能會有一些困難。跳起后雙膝向胸部靠攏，以越過欄架。名將之約獨家整理 跳欄用雙腳雙臂擺跳過4—8個低欄或中欄。對男初學(xué)者來講，如果總距離達到30—38英尺（—），則是比較理想的。跳時，注意單足跳和跨步跳時的膝部用力動作和跳躍時的擺臂（雙臂）動作。立定三級跳遠運動員面對跳遠沙坑，在距沙坑20—25英尺（—）處進行立定三級跳遠練習(xí)。通過細致、全面的工作，幫助學(xué)生在考試中取得好成績?？傊呷w育生的后期管理和訓(xùn)練的工作是對體育教師的能力水平一種考驗。堅信自己一定能考出最佳成績。第七、加強心理素質(zhì)練習(xí)。考前一周要逐漸增加碳水化合物的攝取量，加強肌糖元的儲備。因此，教師要指導(dǎo)學(xué)生在保持原有飲食習(xí)慣基礎(chǔ)上，根據(jù)各自的實際情況適當加強各種營養(yǎng)的攝入。第六、指導(dǎo)學(xué)生合理安排飲食和營養(yǎng)。考前要求學(xué)生不要參加足球、籃球等身體對抗激烈運動。第五、加強安全教育，防范生病和受傷教師在考前對學(xué)生要加強安全教育，要求學(xué)生注意在考前或考試期間注意安全。因此教師在平時訓(xùn)練中加強學(xué)生心理素質(zhì)的訓(xùn)練，培養(yǎng)學(xué)生具有積極樂觀的態(tài)度、頑強的毅力和克服困難的信心。學(xué)生會因訓(xùn)練中遇到的困難、挫折、以及對即將到來的考試的期待和恐懼等，引起情緒波動造成心理不穩(wěn)定的狀態(tài)，產(chǎn)生疲勞的痛苦、懼怕和厭倦情緒。對于神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞可以采用意念放松、音樂放松、運動飲料放松等手段，使大腦皮層神經(jīng)細胞得到放松。而在訓(xùn)練疲勞主要有兩方面：一是生理方面的疲勞，如肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。訓(xùn)練后的疲勞如果不能較快消除，就不能連續(xù)完成訓(xùn)練任務(wù)。關(guān)于跑步，應(yīng)該采用戰(zhàn)術(shù)和沖刺跑訓(xùn)練的結(jié)合，鉛球加強最后用力技術(shù)訓(xùn)練，三級跳要加強動作技術(shù)和節(jié)奏的訓(xùn)練。但要控制好運動量和強度。教師在考前訓(xùn)練要針對學(xué)生的實際情況，因人而異，合理分配訓(xùn)練時間，科學(xué)安排運動量。第三、要注意訓(xùn)練的實效性和項目的均衡。研究證明：人長期在某一時間訓(xùn)練，會使人在特定時間產(chǎn)生適應(yīng)，養(yǎng)成一定的習(xí)慣和運動條件反射。所以考前注意加強學(xué)生對惡劣天氣的適應(yīng)性訓(xùn)練。對于前一項目考得好的學(xué)生，在鼓勵表揚他們同時，提醒學(xué)生不要過度興奮，要適時調(diào)整心態(tài)，爭取下幾個項目考得更好。如果考試的成績不理想，在中間休息時，幫助學(xué)生迅速調(diào)整自己的心態(tài)，要看到體育高考最后的錄取是看總分，一個項目考不好不要緊，還有后面幾項的考試，爭取把后面的項目考好，把丟失的分數(shù)補回來。在考前配合兄弟學(xué)校，安排一到二次模擬考試，執(zhí)照考試的規(guī)則與要求進行測驗，并要求學(xué)生認真對待，讓學(xué)生重復(fù)體會考試場景，消除恐懼心理。教師要經(jīng)常和學(xué)生談心，增強其自信心、求勝欲望、不服輸?shù)木窈团R場興奮性，要合理評估自己的水平，制定合適的目標，能夠正確對待考試（比賽）的成敗，學(xué)會正確分析問題、解決問題。第二、加強學(xué)生的心理素質(zhì)訓(xùn)練，提高學(xué)生的自我調(diào)節(jié)能力，參加體育高考的許多學(xué)生以往缺少運動和比賽經(jīng)歷，比賽經(jīng)驗差，自信心不足。這樣安排適合體育高考生的考前訓(xùn)練規(guī)律，使學(xué)生體能達到充分恢復(fù)和超量恢復(fù)，并創(chuàng)造最有利的條件。在最后一周訓(xùn)練中，運動量為平時的1/3。如果考前采用大運動量訓(xùn)練，會使學(xué)生的機體長時間處于疲勞狀態(tài)，結(jié)果學(xué)生會出現(xiàn)肌肉、關(guān)節(jié)勞損或“過度疲勞”，使訓(xùn)練中神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性較低，訓(xùn)練的質(zhì)量方面如肌肉的收縮速度、動作的節(jié)奏、動作的規(guī)范性等根本無法保證，造成肌肉的收縮速度、動作的爆發(fā)性大大降低，會造成學(xué)生運動疲勞的產(chǎn)生，這樣對他們的生理和心理都會產(chǎn)生極大的影響，嚴重影響學(xué)生的考試成績。參考資料：考前要調(diào)整好訓(xùn)練的量和強度隨著考試時間的臨近，教師要調(diào)整好訓(xùn)練的量和強度，使學(xué)生以最佳的運動狀態(tài)迎接考試。3）膳食安排要合理，飯后須經(jīng)過一定時間（）以后才可進行劇烈運動。②預(yù)防1）運動量與運動強度的增加應(yīng)遵循循序漸進的原則。2）若疼痛仍不減輕，甚至反而加重，就應(yīng)停止運動。運動中腹痛它是運動中常見的一種癥狀，尤其在中長跑和長跑中發(fā)生率較高，以右上腹疼痛為常見，男運動員多于女運動員。運動中要注意呼吸的節(jié)律。每天都要跑幾個800米,跑一個月耐力就提高了。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。下面是第二階段800米訓(xùn)練運動量及強度的課計劃安排：每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。周訓(xùn)練計劃中的800米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負重練習(xí))叉開，一般安排在大強度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達到超量恢復(fù)。二、周訓(xùn)練計劃中,800米訓(xùn)練的合理安排周訓(xùn)練計劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會對肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮