【正文】 舉，提踵，深吸一口氣，兩臂下擺，近體側(cè)位時(shí)屈膝半深蹲，大小腿約為135度，前傾，全腳掌著地，雙手?jǐn)[至體后最高點(diǎn)，使身體重心的投影點(diǎn)落于雙腳支撐點(diǎn)之間稍前。身體下蹲速度慢些，防止墊腳犯規(guī)。第一跳（單足跳）。兩臂由后帶動(dòng)上體快速前擺，同時(shí)雙腳用力蹬地，有力腿主動(dòng)快速屈膝提拉前擺，下落時(shí)大腿積極下壓。糾正方法： 001起跳時(shí)兩腿用力不均。多做立定跳遠(yuǎn)的跳準(zhǔn)(對(duì)一點(diǎn)跳)練習(xí)； 002第一跳過小，有力腿“被動(dòng)”前擺著地，不“主動(dòng)”性提拉，著地點(diǎn)落于身體重心投影點(diǎn)之后多做立定跳遠(yuǎn)后單足著地的跳遠(yuǎn)練習(xí)。有“滑行”感的（跨步跳）第二跳。雙臂帶動(dòng)雙肩和身體快速前上擺，弱腿屈膝提拉式前擺至大腿水平位置，送髖，保持騰空步向前滑行，讓身體在重力下自然下落。腿的蹬伸要充分有力，直至腳趾，后蹬角度約為78度。當(dāng)擺動(dòng)腿的腳底距地面約一腳高度時(shí)，大腿積極下壓，小腿稍前伸，使腳的著地點(diǎn)落于身體重心投影點(diǎn)稍前（），以增大第三跳的騰起高度。糾正方法： 擺動(dòng)腿過早地下壓，由于腳的著地點(diǎn)落后于身體重心的投影點(diǎn)，使第三跳的蹬地角明顯減小，造成第三跳騰起來。001多做從高處跳起向低處落下的“騰空步”練習(xí)。跳躍（最后一跳）的騰空和團(tuán)身落地。在三跳的遠(yuǎn)度比例中最高。一般學(xué)生應(yīng)采用向前甩小腿的“蹲踞式”；對(duì)于身體素質(zhì)超群的學(xué)生，宜采用“挺身式”騰空的方法，因?yàn)檐|干前面的肌肉能充分拉長(zhǎng)，很容易做出向前甩腿的動(dòng)作。無(wú)論如種方法都要強(qiáng)調(diào)保持騰空的平衡及穩(wěn)定。首先大腿要高抬前伸，軀干稍前傾。這時(shí)的關(guān)鍵問題是大腿要向前上方高舉，小腿要自然下垂。若軀干前傾就開始團(tuán)身，妨礙了抬腿或根本不能抬腿，導(dǎo)致兩腿下放而過早落地。應(yīng)強(qiáng)調(diào)學(xué)生不要急于伸直膝關(guān)節(jié)。團(tuán)身結(jié)束后，要把小腿前伸，上體同時(shí)伸直，骨盆前送。即將落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)要完全伸直，集中注意力使兩腿不要下落，小腿應(yīng)在同一水平。糾正方法： 若兩腳一前一后落地。原因是兩臂繞環(huán)后未能及時(shí)并攏，妨礙了兩小腿的同時(shí)前伸。我們應(yīng)該強(qiáng)調(diào)兩臂要同時(shí)后引，兩腳最好勾著腳尖，不要急于落地，使這一動(dòng)作盡量做得長(zhǎng)些。測(cè)量數(shù)據(jù)表明。三級(jí)跳遠(yuǎn)是田徑比賽中較難的項(xiàng)目，需要有良好的身體素質(zhì)，特別是速度和力量，談點(diǎn)體會(huì)供你參考。一、保持三跳的水平速度，注意跳躍的節(jié)奏，第一跳不要用全力，尤其不要跳得太高、太遠(yuǎn)，否則第二跳就跳不起來了，你就是這個(gè)問題。二、練習(xí)方法：?jiǎn)文_跳接跨步跳練習(xí)，目的是練習(xí)第一和第二跳的連接。節(jié)奏是：右單腳跳—跨步跳（左腳落地）—左單腳跳—跨步跳（右腳落地）—右單腳跳—…………。練習(xí)距離2030米；單腳跳接兩個(gè)跨步跳練習(xí)，節(jié)奏是：右單腳跳—跨步跳（左腳落地）—跨步跳（右腳落地）—右單腳跳。連續(xù)單腳跳練習(xí)，每腳510次后換腳進(jìn)行。主要是練習(xí)第一跳的技術(shù)；連續(xù)跨步跳練習(xí)（小時(shí)玩的邁大步游戲），兩腿交替進(jìn)行。主要是練習(xí)第二跳的技術(shù)；立定或助跑跳遠(yuǎn)練習(xí)，主要是練習(xí)第三跳；也可練習(xí)跬跳增加腿部力量；立定三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)，體會(huì)三跳的節(jié)奏； 3050米加速跑練習(xí)。目的是提高助跑的速度；測(cè)量步點(diǎn)：一般業(yè)余的跑1418步就夠了，多了會(huì)使速度下降，起跳時(shí)就跳不起來了；上述練習(xí)的次數(shù)和距離根據(jù)自己的體力選擇進(jìn)行；注意：跳躍練習(xí)前應(yīng)做好準(zhǔn)備活動(dòng)，以免受傷?？上冗M(jìn)行慢跑熱身和柔韌性練習(xí)。也可進(jìn)行小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、交叉步跑、跑跳步等輔助練習(xí)。最簡(jiǎn)單，最有效的方法，跨步跳60M*3*3，單腿跳（兩個(gè)腿都要練）50M*3*3，上下肢力量練習(xí)，主要是深蹲和抓舉，重量都不用太高。（年紀(jì)還小的話就不要練上肢力量了，危險(xiǎn)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是體育高考身體素質(zhì)測(cè)試的主要項(xiàng)目之一，也是體育考生訓(xùn)練的重點(diǎn)和難點(diǎn)。該項(xiàng)目需要考生有良好的力量素質(zhì)和優(yōu)異的協(xié)調(diào)性?？忌牧α克刭|(zhì)太差則達(dá)不到完整動(dòng)作的要求，反之則會(huì)破壞完整動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和節(jié)奏，影響成績(jī)的發(fā)揮。因此，教練員在安排訓(xùn)練內(nèi)容的時(shí)候一定要注意力量練習(xí)與動(dòng)作技術(shù)練習(xí)的辨證統(tǒng)一。一、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專門力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專門力量素質(zhì)包括下肢、腰腹、上肢力量素質(zhì)三種。下肢力量素質(zhì)包括大腿、小腿、和踝關(guān)節(jié)力量素質(zhì)。腰腹力量素質(zhì)分為腹部、腰部力量素質(zhì)。其中下肢力量素質(zhì)應(yīng)該是練習(xí)的主要內(nèi)容，而腰腹力量和上肢力量質(zhì)為輔助內(nèi)容。下肢力量素質(zhì)的練習(xí)方法：（1）向上縱跳。練法：在跑道上或沙坑中原地連續(xù)向上起跳，上體保持正直。（2）臺(tái)階換腿縱跳。練法：一只腳放在約30厘米左右臺(tái)階上，另一腳在臺(tái)階下，雙腿用力起跳同時(shí)雙手向上擺背，起跳后上體保持正直，頭盡量往上頂，下落時(shí)換腿接下一次跳。（3）多級(jí)蛙跳。810級(jí)或20米連續(xù)蛙跳，拉開背弓，收腹舉腿。（4）負(fù)重起踵。練法：前腳掌立于臺(tái)階上，負(fù)重30公斤左右，起踵。（5）負(fù)重深蹲起。練法：負(fù)荷90%以上的杠鈴，13次/組。（6）負(fù)重半蹲跳。練法：80%負(fù)荷左右的杠鈴，812次/組。（7）負(fù)重弓步跳。練法：70%負(fù)荷左右的杠鈴，8―12次/組。（8）單足跳。練法：在鋸末跑道或草坪上作30米連續(xù)單腳跳。（9）多級(jí)跨步跳（計(jì)步計(jì)時(shí)）。練法：在鋸末跑道或草坪上作60米跨步跳，計(jì)步計(jì)時(shí)。（10）跳深練習(xí)。練法：在鋸末跑道或草坪上放置一個(gè)約40―60厘米高的跳箱，考生從跳箱上雙腳跳下，落地后馬上連續(xù)跳過一個(gè)或多個(gè)約60―100厘米高的欄架。要求考生每次落地后要迅速起跳，起跳快而有力。（11）欄間跳。練法：在鋸末跑道或草坪上放置10個(gè)跨欄架，間距和欄高因人而異，練習(xí)者連續(xù)單腳或雙腳跳過跨欄架，擺臂收腹。腰腹力量的練習(xí)方法：（1）仰臥起坐。（2）側(cè)臥起坐。（3）仰臥舉腿。練法：練習(xí)者仰臥于墊上，輔助者站于練習(xí)者頭頂處并雙腳并立，練習(xí)者雙手抓住輔助者雙腳小腿處，雙腿并攏伸直至輔助者面前，輔助者用雙手擋住練習(xí)者雙腳并輕推其雙腳至還原。（4）俯臥背起。練法：練習(xí)者俯臥于墊上，雙腿并攏。輔助者坐在練習(xí)者大腿處并用雙手抓住練習(xí)者的踝關(guān)節(jié)，使其不能動(dòng)。練習(xí)者雙手放于頭后或背于腰間，同時(shí)背肌用力使上體往后抬起。（5）跳箱背起。練習(xí)方法和俯臥背起同，只是在練習(xí)者在跳箱上面完成動(dòng)作。3．上肢力量練習(xí)方法：（1）輕啞鈴擺臂。練法：負(fù)輕啞鈴原地快速擺臂10秒。（2）斜推杠鈴。練法：負(fù)荷因人而異，原則上考生能推812次為宜。（3）啞鈴擴(kuò)胸。練法：考生抓啞鈴從前平舉擴(kuò)胸側(cè)平舉。15―20個(gè)/組。（4）啞鈴側(cè)平舉。練法：考生彎腰抓啞鈴從前下方提拉到側(cè)平舉1520次/組。（5）輕啞鈴擺臂+原地縱跳/原地跨步跳/臺(tái)階換腿縱跳。練法：考生持輕啞鈴擺雙臂，同時(shí)做原地原地縱跳/原地跨步跳/臺(tái)階換腿縱跳的練習(xí)。二、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)動(dòng)作技術(shù)的訓(xùn)練方法。完整動(dòng)作技術(shù)練習(xí)法：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)動(dòng)作技術(shù)由立定雙腳起跳+單腳落地+跨步跳+單腳落地+騰空、展髖、收腹+雙腳落地組成。該動(dòng)作對(duì)考生的彈跳力和身體協(xié)調(diào)性要求很高，完整動(dòng)作技術(shù)練習(xí)法就是教練員讓考生反復(fù)進(jìn)行完整動(dòng)作的練習(xí)。一方面使考生基本掌握動(dòng)作的要領(lǐng)，另一方面使考生增強(qiáng)力量素質(zhì)和提高身體協(xié)調(diào)性。具體方法有以下三種：（1）平地練習(xí)法：教練員讓考生在鋸末跑道、草坪或沙灘上反復(fù)地完成動(dòng)作，提醒考生注意動(dòng)作的連貫性和動(dòng)作節(jié)奏。完成動(dòng)作的節(jié)奏一般為1：1：1，也就是完成每一跳的時(shí)間大致相同。（2）跳箱練習(xí)法：教練員在起跳點(diǎn)設(shè)置一個(gè)高度為30―60厘米的跳箱，讓考生從跳箱上起跳完成完整動(dòng)作。（3）障礙練習(xí)法：考生動(dòng)作熟練后，教練員可在每一跳的中間設(shè)置一個(gè)障礙物。例如：跨欄架。把欄架上的橫木條卸去后，在用橡皮筋栓在跨欄架上，調(diào)節(jié)高度，以增加考生每一跳的高度和遠(yuǎn)度，達(dá)到提高成績(jī)的目的。第一步練習(xí)法。就是教練員讓考生只完成第一步的方法。要求考生體會(huì)兩臂用力擺臂，同時(shí)雙腳用力蹬地跳起的動(dòng)作要領(lǐng)。在訓(xùn)練中有兩種手段：〈1〉平地練習(xí)法：教練員草坪、鋸末跑道上設(shè)置標(biāo)距，讓考生從起跳線上雙腳起跳，單腳超過標(biāo)距落地。要求考生雙腳起跳起后，空中形成支撐腿膝關(guān)節(jié)前抬上頂、擺動(dòng)腿大腿后擺，小腿折疊的姿勢(shì)?？忌菀壮霈F(xiàn)擺動(dòng)腿后擺蹬直的類似后蹬跑的錯(cuò)誤動(dòng)作。教練員應(yīng)予以糾正。支撐腿落地后，上體要前傾，使身體重心繼續(xù)往前，為第二步起跳做好準(zhǔn)備。標(biāo)距后應(yīng)由近到遠(yuǎn)，循序漸進(jìn)。若標(biāo)距太遠(yuǎn)，就會(huì)（2）跳箱練習(xí)法：教練員讓考生從平地雙腳起跳，單腳跳上跳箱完成第一步。該方法主要是進(jìn)一步體會(huì)雙腳起跳后空中形成跨步的動(dòng)作。起跳線到跳箱的距離也應(yīng)由近及遠(yuǎn)，酌情調(diào)整。前兩步練習(xí)法。教練員讓考生只完成前兩步動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，要求考生在完成第一步的基礎(chǔ)上再完成第二步。該練習(xí)以跳箱練習(xí)為主，以平地練習(xí)為輔。跳箱練習(xí)是指考生從跳箱上雙腳起跳開始完成動(dòng)作。教練員要求考生在第二步起跳時(shí)，起跳腿要用力蹬地，擺動(dòng)腿從后向前以髖關(guān)節(jié)為軸迅速前擺，然后伸髖、頂膝，最后單腳跨出落地。最后一步練習(xí)法：教練員讓考生只完成最后一步動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。要求考生最后一步起跳后，展髖、收腹、舉腿、雙腳落地。該練習(xí)可在沙坑進(jìn)行，從跳箱上雙腳起跳，單腳踏跳板，雙腳落入沙坑。三、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)還應(yīng)發(fā)展考生的柔韌素質(zhì)。教練員在安排力量素質(zhì)和動(dòng)作技術(shù)練習(xí)的同時(shí)，還應(yīng)發(fā)展考生的柔韌素質(zhì)。這樣可以增加每一跳的距離，促進(jìn)正確動(dòng)作技術(shù)的形成，最終提高成績(jī)?？傊?，教練員在訓(xùn)練中起著主導(dǎo)作用，是訓(xùn)練過程中的設(shè)計(jì)者、組織者，是考生的教育者和指導(dǎo)者。在訓(xùn)練實(shí)踐中要善于思考和總結(jié)，敢于突破舊框框的束縛，通過自己的的研究和探索，尋求新的解決途徑，提出新的理論和方法，并在自己的訓(xùn)練實(shí)踐中予以驗(yàn)證，考生的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)一定會(huì)有很大的提高。第三篇：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)立定三級(jí)跳是在原地起跳后沿直線連續(xù)進(jìn)行的三次跳躍。由于第一跳獲得的水平速度在三跳過程中不斷降低，所以如何減少水平速度的損耗而又能獲得合理的垂直速度，是原地三級(jí)跳技術(shù)要解決的重要問題。它要求運(yùn)動(dòng)員有較強(qiáng)的爆發(fā)力、良好的彈跳力和協(xié)調(diào)性，以及強(qiáng)有力的腿部力量。原地三級(jí)跳的成績(jī)?nèi)Q于第一跳獲得的水平速度和起跳產(chǎn)生的垂直速度，同時(shí)也和動(dòng)作質(zhì)量、維持身體平衡的