【文章內容簡介】 能力及三跳比例有關。立定三級跳遠技術：一、第一跳身體重心的騰空軌跡比較平。保證有一定遠度的基礎上減少水平速度的損耗。二、第二跳的空中動作要求在較長的時間內保持跨步姿勢。在身體向前騰越的過程中，必須注意保持較大的兩大腿夾角。同時，還要盡可能延長騰空時間，以便及時開始第三跳。三、第三跳，經(jīng)過前兩次起跳之后，水平速度有明顯下降，因此，在第三跳中，要充分利用剩余的水平速度，盡可能提高垂直速度，以獲得一個較高、較遠的騰空軌跡，取得第三跳的遠度。在第三跳的騰空中，最好采用跳遠的挺身式或走步式姿勢。這一跳的空中動作和落地技術與跳遠基本相同。四、身體素質是基礎，技術是關鍵；在加強技術的練習的同時，也要加強身體素質的練習；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆發(fā)力、協(xié)調性等訓練，這樣才能收到事半功倍的效果。爆發(fā)力訓練：訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發(fā)展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。并且要同跑和放松練習結合起來進行。重量可根據(jù)自己的實際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護或是有監(jiān)督的情況下進行才好，這樣比較安全。彈跳力訓練：發(fā)展快速力量和跳躍能力能有效發(fā)展彈跳力，其主要練習有：一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習等。腰腹肌訓練：仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。值得注意的是：根據(jù)你個人或練習者的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數(shù)和運動量，本著循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。以上方法僅供你參考，希望給你帶來好的收效在田徑運動中，立定三級跳遠是跳遠、三級跳遠項目發(fā)展快速跳躍能力的一個訓練手段。在教科書中都是一帶而過，沒有詳細的資料。我在訓練中采用下面的手段提高立定三級跳遠的成績，所帶學生都超過8米多，效果較好。一、加強速度力量和專項彈跳力連續(xù)跳躍能力的練習立定三級跳遠是由三次連續(xù)的跳躍技術動作組成，要完成這個復雜的技術過程，就要求運動員具備良好的跳躍技能速度力量和專項彈跳力。因此，必須重視速度力量和專項彈跳力的發(fā)展。具體手段如下。1，雙腿跳欄架在平整的跑道縱行排列10個欄架，運動員用雙腿依次連續(xù)跳過每個欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的跳高。2，雙腳跳皮筋在跑道上縱行相對排列若干個欄架，每縱行相對排列的欄架之間用皮筋相連，運動員用雙腿依次連續(xù)跳過每個皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。3，屈膝跳連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部4，單足跳雙腳起動30米記時記步單足跳練習。左右腿交替進行，培養(yǎng)運動員快速向前的跳躍能力。5，跳深練習立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。6，負荷練習可采用肩負中等負荷的快速深蹲，輕負荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內連續(xù)交換腿跳等，來增強運動員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。7，十級跨步跳雙腳起跳記距練習。雙腳起跳，單腳落地，連續(xù)跨步跳。通過此練習，不斷改進技術動作。立定三級跳遠技術特點要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續(xù)性就必須加強連續(xù)起跳能力的訓練。因此在訓練中要采用單足積極的扒地動作，要避免著地腿前伸得過遠。著地腿積極的扒地動作和雙臂及擺動腿相對擺動動作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點，減少水平速度的損失。具體手段有：⑴跳深練習⑵50~100米的多級跨步跳⑶50~100米的跨跳結合練習，即腳起跳后兩個單足跳一個跨步跳，連續(xù)進行。二、訓練過程遵循循序漸進原則1，先軟地后硬地2，先雙腿后單腿3，先數(shù)量后強度4，先一般后專項5，先幅度后速度。一、動力性練習組合：斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發(fā)展力量的訓練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。二、發(fā)展爆發(fā)力訓練與鉛球技術訓練結合：1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。3．連續(xù)蛙跳、阻力負重連續(xù)滑步。4．負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。5．負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。6．各種跳躍練習，快速跑練習。肱三頭肌。在上臂后邊突起的肌肉。一、原地側向推鉛球 握鉛球：手指自然分開。將球放在指根上，掌心空出； 持鉛球：將鉛球放在右肩鎖骨窩處，掌心向前，抬肘與肩平； 推鉛球：最后用力，出手角度；試著用下列方法進行臂 力練習推小車要求：兩人配合協(xié)調，注意安全； 8—10米要求：兩腳支撐地面，只用雙手 3仰臥快速推杠鈴,、快速推墻練習三、注意事項:運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:1．采取隔天交替的訓練方式。2．在發(fā)展運動員爆發(fā)力訓練時，結合發(fā)展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節(jié)奏。3．在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力。4．在發(fā)展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、鉛球運動是屬于運動持續(xù)時間短、技術性強、以絕對力量為基礎、以速度為核心、爆發(fā)力要求高的運動項目。其成績主要取決于推鉛球的出手速度和出手角度。一、出手方法練習（以右手為例）(一)學生對墻正面開立(距離1米)，右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后伸臂把球推到墻上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到墻上后，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指動作。(二)學生正對投擲區(qū)兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶內裝2／3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。(三)學生兩腳開立，右手持實心球(或鉛球)于右肩頸部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手的肌肉感覺。(四)在(三)的基礎上，上體向右后轉并屈膝，然后，快速蹬地、轉體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動作連貫不停頓。主要體會蹬轉快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動作。二、出手角度練習(一)與同伴一起做蹬、轉、伸、抬體徒手模仿練習。模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反復進行蹬轉伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協(xié)調用力。(二)做好預備姿勢對墻側向站立，蹬伸轉髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、抬、頂?shù)乃俣葘⑶驈棾?。要求上、下肢協(xié)調配合，蹬、轉、挺、抬、頂依次用力。主要解決學生只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題。(三)在距離投擲區(qū)5～8米的地方，設置一個平行于投擲圈延長線、高2．5米左右的橡皮筋，練習者用完整技術將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加出手角度。三、出手速度練習(一)用完整技術推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。(二)側對墻(距離7米左右)推實心球。在投擲線與墻正中間設置一條平行于墻，高2．9米左右的橡皮筋，從墻高2．9米處，向下畫三條間隔0．5米與地面平行的橫線，練習者用完整技術將球推到墻上，在球不越過橡皮筋的前提下，在墻上的落點越高越好(球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在墻上的落點就越高)，要求不破壞完整技術動作，主要體會爆發(fā)式用力的肌肉感覺。賽前做準備運動先熱身再活動全身各個關節(jié)肌肉及韌帶,、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓練的主要手段800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會對肌肉收縮的生物化學變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓練。體育考生800米訓練, 第一階段多采用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓練。二、周訓練計劃中,800米訓練的合理安排周訓練計劃是根據(jù)階段訓練計劃所規(guī)定的任務、內容與要求制定的。在制定周訓練計劃時，要準確地掌握學生的訓練情況，根據(jù)學生現(xiàn)有的訓練水平，周密地考慮訓練的運動負荷量，兼顧各專項訓練。周訓練計劃中的800米訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓練間隔不得少于兩天；必須與力量素質訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調整，以求達到超量恢復。三、一次訓練課運動量及強度安排體育考生800米訓練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷