【正文】 ，教練員在安排訓(xùn)練內(nèi)容的時候一定要注意力量練習(xí)與動作技術(shù)練習(xí)的辨證統(tǒng)一。最簡單，最有效的方法，跨步跳60M*3*3，單腿跳（兩個腿都要練）50M*3*3，上下肢力量練習(xí)，主要是深蹲和抓舉，重量都不用太高。主要是練習(xí)第二跳的技術(shù)；立定或助跑跳遠練習(xí)，主要是練習(xí)第三跳；也可練習(xí)跬跳增加腿部力量；立定三級跳遠練習(xí)，體會三跳的節(jié)奏； 3050米加速跑練習(xí)。節(jié)奏是：右單腳跳—跨步跳（左腳落地）—左單腳跳—跨步跳（右腳落地）—右單腳跳—…………。測量數(shù)據(jù)表明。即將落地時，膝關(guān)節(jié)要完全伸直，集中注意力使兩腿不要下落，小腿應(yīng)在同一水平。這時的關(guān)鍵問題是大腿要向前上方高舉，小腿要自然下垂。在三跳的遠度比例中最高。當擺動腿的腳底距地面約一腳高度時，大腿積極下壓，小腿稍前伸，使腳的著地點落于身體重心投影點稍前（），以增大第三跳的騰起高度。多做立定跳遠的跳準(對一點跳)練習(xí)； 002第一跳過小，有力腿“被動”前擺著地，不“主動”性提拉，著地點落于身體重心投影點之后多做立定跳遠后單足著地的跳遠練習(xí)。身體下蹲速度慢些，防止墊腳犯規(guī)。立定三級跳動作技術(shù)要求：如果是第一步出去后，第二步和第三跳很快就結(jié)束的話 就說明你的騰空動作做的不好,:預(yù)備姿態(tài):兩腳平行站立，與肩同寬，、第一跳（單足跳）:兩臂由后向前帶動上體快速前擺，同時雙腳用力蹬地，騰空后踏跳腿主動性快速屈膝提拉式前擺，下落時，大腿發(fā)力積極下壓，、第二跳（跨步跳）:第一跳起跳著地后，積極蹬伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時雙臂帶動雙肩和身體快速前上擺，擺動腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平位置，髖關(guān)節(jié)積極前送，大腿積極下壓，、最后一跳（跳躍）:分為蹲踞式和挺身式兩種姿態(tài),“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的動作；“挺身式”軀干前面的肌肉能充分拉長，:大腿高抬前伸，軀干稍前傾。原地啟動第一跳練習(xí)基礎(chǔ)上，結(jié)合第二跳跨欄練習(xí)。原地雙腳起跳跨上十二層臺階的三級跳遠練習(xí)。二、“立體圖形”訓(xùn)練法雙腳原地起跳跨步登上34級臺階練習(xí)，反復(fù)進行原地啟動第一跳練習(xí)，在練習(xí)過程中，反復(fù)強調(diào)提重心、跨直線、隨慣性的要求。第一跳原地雙腳起跳、單腳著地；第二跳用落地腳起跳向前跨出一步，以擺動腿落地；第三跳用落地的擺動腿起跳雙腳落在板上（或沙坑）。另外注意第二跳落地的支撐腳是由腳跟迅速滾動到腳前掌的過程。糾正方法：注意發(fā)展跳躍能力的練習(xí)，反復(fù)做跨步跳和連續(xù)做“單足跳十跨步跳”練習(xí)，要求兩眼睛平視，在練習(xí)時注意跳躍時擺動配合動作，保持身體平衡，然后過渡到小幅度三級跳，使三跳動作連貫起來一氣呵成。立定三級跳遠常見錯誤動作及糾正方法。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。起跳角42～45176?！镆韵赂鞑课坏慕嵌容^適合初中學(xué)生：踝角53～57176。過滑的地面不宜練習(xí)。一次可跳20～30個臺階，重復(fù)3～4組。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。動作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當大的強度。因此在訓(xùn)練中要采用單足積極的扒地動作，要避免著地腿前伸得過遠。7，十級跨步跳雙腳起跳記距練習(xí)。3，屈膝跳連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部4，單足跳雙腳起動30米記時記步單足跳練習(xí)。1，雙腿跳欄架在平整的跑道縱行排列10個欄架，運動員用雙腿依次連續(xù)跳過每個欄架。第一篇：立定三級跳遠訓(xùn)練方法立定三級跳訓(xùn)練方法一、加強速度力量和專項彈跳力連續(xù)跳躍能力的練習(xí)立定三級跳遠是由三次連續(xù)的跳躍技術(shù)動作組成，要完成這個復(fù)雜的技術(shù)過程，就要求運動員具備良好的跳躍技能速度力量和專項彈跳力。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓(xùn)練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的跳高。左右腿交替進行，培養(yǎng)運動員快速向前的跳躍能力。雙腳起跳，單腳落地，連續(xù)跨步跳。著地腿積極的扒地動作和雙臂及擺動腿相對擺動動作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點，減少水平速度的損失。（2）協(xié)調(diào)用力的能力 指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。練習(xí)方法（1）蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。（2）單腳交換跳 這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。連續(xù)進行5～7次，重復(fù)3～4組。重復(fù)5～6組。力量是提高立定跳遠成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。（2）提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。膝角90～96176。前屈角53～58176。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。這兩個角不但影響空中動作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。（1）雙腳起跳跨大步跳不起身。為加強上下肢的協(xié)調(diào)配合練習(xí)，可進行兩腿交替弓箭步跳練習(xí)等。（4）落地后倒。通過實踐，摸索出了以下幾種訓(xùn)練方法：一、組合訓(xùn)練法 30米跨步跳接跳躍：原地起跳（從右腿）跨步，到沙坑前倒換左腿；接著完成一次跳躍雙腳落入沙坑，數(shù)量控制在23組以上練習(xí)。原地臺階弓箭步交換跳練習(xí)。在練習(xí)過程中，要特別注意三跳節(jié)奏和運動路線（直線）的要求。原地啟動，三級完整過欄練習(xí)。這時的關(guān)鍵問題是大腿要向前上方高舉，小腿要自然下垂。第一跳（單足跳）。有“滑行”感的（跨步跳）第二跳。糾正方法： 擺動腿過早地下壓，由于腳的著地點落后于身體重心的投影點，使第三跳的蹬地角明顯減小，造成第三跳騰起來。一般學(xué)生應(yīng)采用向前甩小腿的“蹲踞式”；對于身體素質(zhì)超群的學(xué)生，宜采用“挺身式”騰空的方法，因為軀干前面的肌肉能充分拉長，很容易做出向前甩腿的動作。若軀干前傾就開始團身，妨礙了抬腿或根本不能抬腿，導(dǎo)致兩腿下放而過早落地。糾正方法： 若兩腳一前一后落地。三級跳遠是田徑比賽中較難的項目，需要有良好的身體素質(zhì)，特別是速度和力量，談點體會供你參考。練習(xí)距離2030米；單腳跳接兩個跨步跳練習(xí)，節(jié)奏是：右單腳跳—跨步跳（左腳落地）—跨步跳（右腳落地）—右單腳跳。目的是提高助跑的速度；測量步點：一般業(yè)余的跑1418步就夠了，多了會使速度下降，起跳時就跳不起來了；上述練習(xí)的次數(shù)和距離根據(jù)自己的體力選擇進行；注意：跳躍練習(xí)前應(yīng)做好準備活動，以免受傷。（年紀還小的話就不要練上肢力量了，危險立定三級跳遠是體育高考身體素質(zhì)測試的主要項目之一，也是體育考生訓(xùn)練的重點和難點。一、立定三級跳遠專門力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法：立定三級跳遠專門力量素質(zhì)包括下肢、腰腹、上肢力量素質(zhì)三種。下肢力量素質(zhì)的練習(xí)方法：（1）向上縱跳。（3）多級蛙跳。（5）負重深蹲起。（7）負重弓步跳。（9）多級跨步跳（計步計時）。要求考生每次落地后要迅速起跳，起跳快而有力。（2）側(cè)臥起坐。練法：練習(xí)者俯臥于墊上，雙腿并攏。練習(xí)方法和俯臥背起同，只是在練習(xí)者在跳箱上面完成動作。練法：負荷因人而異，原則上考生能推812次為宜。（4）啞鈴側(cè)平舉。二、立定三級跳遠動作技術(shù)的訓(xùn)練方法。具體方法有以下三種：（1）平地練習(xí)法：教練員讓考生在鋸末跑道、草坪或沙灘上反復(fù)地完成動作，提醒考生注意動作的連貫性和動作節(jié)奏。例如：跨欄架。要求考生體會兩臂用力擺臂，同時雙腳用力蹬地跳起的動作要領(lǐng)。教練員應(yīng)予以糾正。該方法主要是進一步體會雙腳起跳后空中形成跨步的動作。該練習(xí)以跳箱練習(xí)為主，以平地練習(xí)為輔。要求考生最后一步起跳后，展髖、收腹、舉腿、雙腳落地。這樣可以增加每一跳的距離，促進正確動作技術(shù)的形成，最終提高成績。由于第一跳獲得的水平速度在三跳過程中不斷降低，所以如何減少水平速度的損耗而又能獲得合理的垂直速度，是原地三級跳技術(shù)要解決的重要問題。保證有一定遠度的基礎(chǔ)上減少水平速度的損耗。三、第三跳，經(jīng)過前兩次起跳之后，水平速度有明顯下降，因此，在第三跳中，要充分利用剩余的水平速度，盡可能提高垂直速度，以獲得一個較高、較遠的騰空軌跡，取得第三跳的遠度。爆發(fā)力訓(xùn)練：訓(xùn)練時應(yīng)注意速度和力量的密切結(jié)合，訓(xùn)練的主要方法是進行中等重量的負重練習(xí)，如負重提踵、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發(fā)展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習(xí)，以增加肌肉力量。彈跳力訓(xùn)練：發(fā)展快速力量和跳躍能力能有效發(fā)展彈跳力，其主要練習(xí)有：一般跳躍練習(xí)：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；跳躍障礙練習(xí)：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習(xí)，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習(xí)等。在教科書中都是一帶而過，沒有詳細的資料。具體手段如下。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。6，負荷練習(xí)可采用肩負中等負荷的快速深蹲，輕負荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內(nèi)連續(xù)交換腿跳等，來增強運動員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。立定三級跳遠技術(shù)特點要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續(xù)性就必須加強連續(xù)起跳能力的訓(xùn)練。二、訓(xùn)練過程遵循循序漸進原則1，先軟地后硬地2，先雙腿后單腿3，先數(shù)量后強度4，先一般后專項