【正文】 ，教練員在安排訓(xùn)練內(nèi)容的時(shí)候一定要注意力量練習(xí)與動(dòng)作技術(shù)練習(xí)的辨證統(tǒng)一。最簡(jiǎn)單，最有效的方法，跨步跳60M*3*3，單腿跳（兩個(gè)腿都要練）50M*3*3，上下肢力量練習(xí)，主要是深蹲和抓舉，重量都不用太高。主要是練習(xí)第二跳的技術(shù)；立定或助跑跳遠(yuǎn)練習(xí)，主要是練習(xí)第三跳；也可練習(xí)跬跳增加腿部力量；立定三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)，體會(huì)三跳的節(jié)奏； 3050米加速跑練習(xí)。節(jié)奏是：右單腳跳—跨步跳（左腳落地）—左單腳跳—跨步跳（右腳落地）—右單腳跳—…………。測(cè)量數(shù)據(jù)表明。即將落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)要完全伸直，集中注意力使兩腿不要下落，小腿應(yīng)在同一水平。這時(shí)的關(guān)鍵問題是大腿要向前上方高舉，小腿要自然下垂。在三跳的遠(yuǎn)度比例中最高。當(dāng)擺動(dòng)腿的腳底距地面約一腳高度時(shí)，大腿積極下壓，小腿稍前伸，使腳的著地點(diǎn)落于身體重心投影點(diǎn)稍前（），以增大第三跳的騰起高度。多做立定跳遠(yuǎn)的跳準(zhǔn)(對(duì)一點(diǎn)跳)練習(xí)； 002第一跳過小，有力腿“被動(dòng)”前擺著地，不“主動(dòng)”性提拉，著地點(diǎn)落于身體重心投影點(diǎn)之后多做立定跳遠(yuǎn)后單足著地的跳遠(yuǎn)練習(xí)。身體下蹲速度慢些，防止墊腳犯規(guī)。立定三級(jí)跳動(dòng)作技術(shù)要求：如果是第一步出去后，第二步和第三跳很快就結(jié)束的話 就說明你的騰空動(dòng)作做的不好,:預(yù)備姿態(tài):兩腳平行站立，與肩同寬，、第一跳（單足跳）:兩臂由后向前帶動(dòng)上體快速前擺，同時(shí)雙腳用力蹬地，騰空后踏跳腿主動(dòng)性快速屈膝提拉式前擺，下落時(shí)，大腿發(fā)力積極下壓，、第二跳（跨步跳）:第一跳起跳著地后，積極蹬伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時(shí)雙臂帶動(dòng)雙肩和身體快速前上擺，擺動(dòng)腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平位置，髖關(guān)節(jié)積極前送，大腿積極下壓，、最后一跳（跳躍）:分為蹲踞式和挺身式兩種姿態(tài),“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的動(dòng)作；“挺身式”軀干前面的肌肉能充分拉長(zhǎng)，:大腿高抬前伸，軀干稍前傾。原地啟動(dòng)第一跳練習(xí)基礎(chǔ)上，結(jié)合第二跳跨欄練習(xí)。原地雙腳起跳跨上十二層臺(tái)階的三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)。二、“立體圖形”訓(xùn)練法雙腳原地起跳跨步登上34級(jí)臺(tái)階練習(xí)，反復(fù)進(jìn)行原地啟動(dòng)第一跳練習(xí)，在練習(xí)過程中，反復(fù)強(qiáng)調(diào)提重心、跨直線、隨慣性的要求。第一跳原地雙腳起跳、單腳著地；第二跳用落地腳起跳向前跨出一步，以擺動(dòng)腿落地；第三跳用落地的擺動(dòng)腿起跳雙腳落在板上（或沙坑）。另外注意第二跳落地的支撐腳是由腳跟迅速滾動(dòng)到腳前掌的過程。糾正方法：注意發(fā)展跳躍能力的練習(xí)，反復(fù)做跨步跳和連續(xù)做“單足跳十跨步跳”練習(xí)，要求兩眼睛平視，在練習(xí)時(shí)注意跳躍時(shí)擺動(dòng)配合動(dòng)作，保持身體平衡，然后過渡到小幅度三級(jí)跳，使三跳動(dòng)作連貫起來一氣呵成。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)常見錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會(huì)增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。起跳角42～45176?！镆韵赂鞑课坏慕嵌容^適合初中學(xué)生：踝角53～57176。過滑的地面不宜練習(xí)。一次可跳20～30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3～4組。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。因此在訓(xùn)練中要采用單足積極的扒地動(dòng)作，要避免著地腿前伸得過遠(yuǎn)。7，十級(jí)跨步跳雙腳起跳記距練習(xí)。3，屈膝跳連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部4，單足跳雙腳起動(dòng)30米記時(shí)記步單足跳練習(xí)。1，雙腿跳欄架在平整的跑道縱行排列10個(gè)欄架，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過每個(gè)欄架。第一篇：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法立定三級(jí)跳訓(xùn)練方法一、加強(qiáng)速度力量和專項(xiàng)彈跳力連續(xù)跳躍能力的練習(xí)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是由三次連續(xù)的跳躍技術(shù)動(dòng)作組成，要完成這個(gè)復(fù)雜的技術(shù)過程，就要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的跳躍技能速度力量和專項(xiàng)彈跳力。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓(xùn)練水平的提高而不斷增加欄高和加長(zhǎng)欄間的跳高。左右腿交替進(jìn)行，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員快速向前的跳躍能力。雙腳起跳，單腳落地，連續(xù)跨步跳。著地腿積極的扒地動(dòng)作和雙臂及擺動(dòng)腿相對(duì)擺動(dòng)動(dòng)作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點(diǎn)，減少水平速度的損失。（2）協(xié)調(diào)用力的能力 指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。練習(xí)方法（1）蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。（2）單腳交換跳 這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。重復(fù)5～6組。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。（2）提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。膝角90～96176。前屈角53～58176。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對(duì)維持身體平衡有一定作用，同時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對(duì)落地角也有直接影響。（1）雙腳起跳跨大步跳不起身。為加強(qiáng)上下肢的協(xié)調(diào)配合練習(xí)，可進(jìn)行兩腿交替弓箭步跳練習(xí)等。（4）落地后倒。通過實(shí)踐，摸索出了以下幾種訓(xùn)練方法：一、組合訓(xùn)練法 30米跨步跳接跳躍：原地起跳（從右腿）跨步，到沙坑前倒換左腿；接著完成一次跳躍雙腳落入沙坑，數(shù)量控制在23組以上練習(xí)。原地臺(tái)階弓箭步交換跳練習(xí)。在練習(xí)過程中，要特別注意三跳節(jié)奏和運(yùn)動(dòng)路線（直線）的要求。原地啟動(dòng)，三級(jí)完整過欄練習(xí)。這時(shí)的關(guān)鍵問題是大腿要向前上方高舉，小腿要自然下垂。第一跳（單足跳）。有“滑行”感的（跨步跳）第二跳。糾正方法： 擺動(dòng)腿過早地下壓，由于腳的著地點(diǎn)落后于身體重心的投影點(diǎn)，使第三跳的蹬地角明顯減小，造成第三跳騰起來。一般學(xué)生應(yīng)采用向前甩小腿的“蹲踞式”；對(duì)于身體素質(zhì)超群的學(xué)生，宜采用“挺身式”騰空的方法，因?yàn)檐|干前面的肌肉能充分拉長(zhǎng)，很容易做出向前甩腿的動(dòng)作。若軀干前傾就開始團(tuán)身，妨礙了抬腿或根本不能抬腿，導(dǎo)致兩腿下放而過早落地。糾正方法： 若兩腳一前一后落地。三級(jí)跳遠(yuǎn)是田徑比賽中較難的項(xiàng)目，需要有良好的身體素質(zhì)，特別是速度和力量，談點(diǎn)體會(huì)供你參考。練習(xí)距離2030米；單腳跳接兩個(gè)跨步跳練習(xí)，節(jié)奏是：右單腳跳—跨步跳（左腳落地）—跨步跳（右腳落地）—右單腳跳。目的是提高助跑的速度；測(cè)量步點(diǎn)：一般業(yè)余的跑1418步就夠了，多了會(huì)使速度下降，起跳時(shí)就跳不起來了；上述練習(xí)的次數(shù)和距離根據(jù)自己的體力選擇進(jìn)行；注意：跳躍練習(xí)前應(yīng)做好準(zhǔn)備活動(dòng)，以免受傷。（年紀(jì)還小的話就不要練上肢力量了，危險(xiǎn)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是體育高考身體素質(zhì)測(cè)試的主要項(xiàng)目之一，也是體育考生訓(xùn)練的重點(diǎn)和難點(diǎn)。一、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專門力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專門力量素質(zhì)包括下肢、腰腹、上肢力量素質(zhì)三種。下肢力量素質(zhì)的練習(xí)方法：（1）向上縱跳。（3）多級(jí)蛙跳。（5）負(fù)重深蹲起。（7）負(fù)重弓步跳。（9）多級(jí)跨步跳（計(jì)步計(jì)時(shí)）。要求考生每次落地后要迅速起跳，起跳快而有力。（2）側(cè)臥起坐。練法：練習(xí)者俯臥于墊上，雙腿并攏。練習(xí)方法和俯臥背起同，只是在練習(xí)者在跳箱上面完成動(dòng)作。練法：負(fù)荷因人而異，原則上考生能推812次為宜。（4）啞鈴側(cè)平舉。二、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)動(dòng)作技術(shù)的訓(xùn)練方法。具體方法有以下三種：（1）平地練習(xí)法：教練員讓考生在鋸末跑道、草坪或沙灘上反復(fù)地完成動(dòng)作，提醒考生注意動(dòng)作的連貫性和動(dòng)作節(jié)奏。例如：跨欄架。要求考生體會(huì)兩臂用力擺臂，同時(shí)雙腳用力蹬地跳起的動(dòng)作要領(lǐng)。教練員應(yīng)予以糾正。該方法主要是進(jìn)一步體會(huì)雙腳起跳后空中形成跨步的動(dòng)作。該練習(xí)以跳箱練習(xí)為主，以平地練習(xí)為輔。要求考生最后一步起跳后，展髖、收腹、舉腿、雙腳落地。這樣可以增加每一跳的距離，促進(jìn)正確動(dòng)作技術(shù)的形成，最終提高成績(jī)。由于第一跳獲得的水平速度在三跳過程中不斷降低，所以如何減少水平速度的損耗而又能獲得合理的垂直速度，是原地三級(jí)跳技術(shù)要解決的重要問題。保證有一定遠(yuǎn)度的基礎(chǔ)上減少水平速度的損耗。三、第三跳，經(jīng)過前兩次起跳之后，水平速度有明顯下降，因此，在第三跳中，要充分利用剩余的水平速度，盡可能提高垂直速度，以獲得一個(gè)較高、較遠(yuǎn)的騰空軌跡，取得第三跳的遠(yuǎn)度。爆發(fā)力訓(xùn)練：訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意速度和力量的密切結(jié)合，訓(xùn)練的主要方法是進(jìn)行中等重量的負(fù)重練習(xí)，如負(fù)重提踵、負(fù)杠鈴原地跳、負(fù)重弓箭步走等；在發(fā)展快速力量的同時(shí)，也要進(jìn)行大重量的負(fù)重練習(xí)，以增加肌肉力量。彈跳力訓(xùn)練：發(fā)展快速力量和跳躍能力能有效發(fā)展彈跳力，其主要練習(xí)有：一般跳躍練習(xí)：?jiǎn)巫闾?、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；跳躍障礙練習(xí)：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習(xí)，效果非常顯著，簡(jiǎn)單易行）、摸高練習(xí)等。在教科書中都是一帶而過，沒有詳細(xì)的資料。具體手段如下。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。6，負(fù)荷練習(xí)可采用肩負(fù)中等負(fù)荷的快速深蹲，輕負(fù)荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內(nèi)連續(xù)交換腿跳等，來增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)特點(diǎn)要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續(xù)性就必須加強(qiáng)連續(xù)起跳能力的訓(xùn)練。二、訓(xùn)練過程遵循循序漸進(jìn)原則1，先軟地后硬地2，先雙腿后單腿3，先數(shù)量后強(qiáng)度4，先一般后專項(xiàng)