【正文】 立定三級(jí)跳的訓(xùn)練，由于個(gè)體差異，學(xué)生會(huì)出現(xiàn)各種各樣的錯(cuò)誤，這需要教練有較豐富的經(jīng)驗(yàn)，根據(jù)總的技術(shù)理論要求，考慮個(gè)體特點(diǎn)，去解決影響學(xué)生成績的主要錯(cuò)誤，抓大放小，而不要去糾結(jié)于技術(shù)細(xì)節(jié)，保持整體概念，挖掘?qū)W生的潛能，爭取學(xué)生的最優(yōu)成績。三、訓(xùn)練過程遵循的原則先軟地后硬地先雙腿后單腿先數(shù)量后強(qiáng)度先一般后專項(xiàng)先幅度后速度四、小結(jié)與建議：力量訓(xùn)練是必不可少，要加強(qiáng)下肢力量的訓(xùn)練，沒有很好的下肢力量是騰不起來的。③教師在學(xué)生練習(xí)時(shí)喊口令：1！2！3！來幫助學(xué)生掌握跳躍節(jié)奏。跳箱練習(xí)：①跳箱蓋放在第二跳的起跳點(diǎn)上，完成第二跳“大跨步”動(dòng)作，體會(huì)頂髖、送髖，向前“滑行”動(dòng)作。立定五級(jí)跳、十級(jí)跳：體會(huì)快速用力，以及用力和放松相交替節(jié)奏感。④進(jìn)間單足跳體會(huì)扒地動(dòng)作。②從低處往高處跳。這種錯(cuò)誤放腳時(shí)產(chǎn)生制動(dòng)較大，對(duì)水平速度的損失有很大影響，造成緩沖時(shí)間過長和蹬地?zé)o力現(xiàn)象，影響蹬地力量和快速發(fā)力的效果。空中姿勢(shì)因個(gè)人身體素質(zhì)采用“蹲距式”或“挺身式”。第二跳：這是立定三級(jí)跳遠(yuǎn)關(guān)鍵一跳。第一跳：預(yù)擺結(jié)束后，兩腿要同時(shí)發(fā)力，迅速起跳，蹬離地面時(shí)蹬地角大約在500600之間，騰空后一條腿變成擺動(dòng)腿要主動(dòng)有力地做提拉動(dòng)作，另一條腿留在后髖、膝、踝要充分蹬直（為下跳變成擺動(dòng)腿積極前擺做好準(zhǔn)備），空中變成“騰空步”姿勢(shì)。一、動(dòng)作技術(shù)要點(diǎn)：預(yù)擺姿勢(shì)：這一環(huán)節(jié)常被忽略。第五篇：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)高考立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法談姓名：單位：新沂市第三中學(xué)聯(lián)系電話：郵編：嵇毅*** 221400高考立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法談新沂市第三中學(xué) 嵇毅 221400摘要：作為體育考生必測(cè)項(xiàng)目之一的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)，其動(dòng)作技術(shù)復(fù)雜，難度大，而且要求考生具備速度、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、力量等能力。如同上一次著地動(dòng)作一樣，再一次幾乎用全腳掌著地（腳跟只是“勉強(qiáng)”先著地）。一種是上體保持正直（基本與地面垂直），擺動(dòng)腿大腿與地面平行，腳趾剛好在膝關(guān)節(jié)的前面便是小腿所處的位臵。此時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要努力將擺動(dòng)腿大腿擺至與身體（髖部）垂直的位臵，即與地面平行的位臵。鑒于三級(jí)跳遠(yuǎn)的特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)穿的輕便、耐用、腳后跟有保護(hù)層的運(yùn)動(dòng)鞋。鄙視轉(zhuǎn)貼不注明出處單足跳騰空時(shí)，起跳腿拉向前方并伸展。單臂擺的起跳方法就是跑過的跳板的簡單動(dòng)作，似乎是多跑了一步，然而，這“跑過去的一步”就是單足跳。如果起跳時(shí)雙臂擺動(dòng)過高，會(huì)導(dǎo)致腳在著地時(shí)負(fù)擔(dān)過重。雙臂擺開始于起跳前的最后一步，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員調(diào)整臂的位臵，以為起跳時(shí)的雙臂擺動(dòng)做好準(zhǔn)備。轉(zhuǎn)貼請(qǐng)注明出處有三種擺臂方法：1，單臂擺動(dòng)。完成這一動(dòng)作時(shí)，上提要保持正直，起跳腳腳踵在臀部下向上轉(zhuǎn)動(dòng)，隨之盡可能將腳踵伸向前方。三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)反復(fù)實(shí)踐助跑距離，直到確定為止。如果助跑速度太慢，最后階段會(huì)失去動(dòng)量。三級(jí)跳遠(yuǎn)比賽時(shí)，運(yùn)動(dòng)員總是要提示自己技術(shù)動(dòng)作。上述幾種練習(xí)都要以跳躍階段的空中動(dòng)作結(jié)束，并以腳跟落入沙坑。這種練習(xí)也可換腿進(jìn)行。利用跳箱彈上、跳下，連續(xù)進(jìn)行單足跳—跨步跳—單足跳—跨步跳—單足跳—跳躍練習(xí)。這些練習(xí)有助于運(yùn)動(dòng)員掌握正確的三級(jí)跳遠(yuǎn)每一跳的技術(shù)，并強(qiáng)調(diào)了從一個(gè)階段到另一個(gè)階段的過渡動(dòng)作。跳時(shí)單擺臂（除非已習(xí)慣雙擺臂）。一旦騰空，盡量將左膝抬高到超過水平位臵。交換腿跳由弓箭步跳起，跳起后將前膝抬到約90176。欄間距為5—6英尺（—）。單足跳距離為8—10英尺（—3米），跨步跳為11—13英尺（—4米），跳躍為12—15英尺（—）?！菊裕后w育教師之家網(wǎng)】第四篇：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)以下練習(xí)方法可作為你訓(xùn)練計(jì)劃中的一部分。一定會(huì)成功的。適當(dāng)增加維生素和無機(jī)鹽的攝入，這樣才能充分發(fā)揮肌肉的作用。賽前合理的飲食和營養(yǎng)能夠保持和提高學(xué)生專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力。不要因飲食衛(wèi)生、起居等方面引起生病，不要因交通、訓(xùn)練中準(zhǔn)備活動(dòng)不足、或在訓(xùn)練外因參加其它劇烈運(yùn)動(dòng)而引起受傷。這種狀態(tài)如果不及時(shí)調(diào)整，會(huì)嚴(yán)重影響學(xué)生成績的提高和身心健康的發(fā)展。對(duì)于肌肉疲勞可以采用慢跑放松、抖動(dòng)、伸展和牽拉放松、按摩放松、沐浴或熱水泡腳放松等手段，促進(jìn)肌肉的舒張、增進(jìn)肌肉的彈性、加快肌肉疲勞后的恢復(fù)。第四、重視訓(xùn)練后疲勞的消除研究證明，沒有疲勞的訓(xùn)練是無效的訓(xùn)練，沒有恢復(fù)的訓(xùn)練是危險(xiǎn)的訓(xùn)練。每個(gè)學(xué)生都有自己相對(duì)的強(qiáng)弱項(xiàng)，最后階段的訓(xùn)練，在保持強(qiáng)項(xiàng)成績穩(wěn)定上，加強(qiáng)弱項(xiàng)訓(xùn)練，爭取突破以提高成績。因此教師要根據(jù)考試中各個(gè)項(xiàng)目測(cè)試的時(shí)間安排，在考前一段時(shí)期的訓(xùn)練中，在不同的時(shí)間段安排相應(yīng)的項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練和測(cè)驗(yàn)，使學(xué)生身體的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)規(guī)律能適應(yīng)考試的要求。由于體育高考的時(shí)間安排在春季三至四月間進(jìn)行，考試有可能是在雨天、多風(fēng)、較低的氣溫下進(jìn)行，對(duì)學(xué)生的發(fā)揮的影響較大?？荚囍忻總€(gè)項(xiàng)目考完后，教師要針對(duì)學(xué)生的實(shí)際情況調(diào)整好他們的心態(tài)。所以教師在平時(shí)訓(xùn)練中要有意識(shí)地加強(qiáng)學(xué)生心理素質(zhì)的訓(xùn)練，教師在平時(shí)訓(xùn)練中要培養(yǎng)學(xué)生養(yǎng)成對(duì)待訓(xùn)練如考試、對(duì)待考試如訓(xùn)練的態(tài)度。考前三天休息二天，最后一天安排適應(yīng)場地練習(xí)，學(xué)生活動(dòng)只要達(dá)到微微出汗為宜。因此，教師在考前要不斷減少訓(xùn)練的量，在訓(xùn)練中要尋求通過少量的重復(fù)次數(shù)就能對(duì)肌肉產(chǎn)生很大刺激作用的訓(xùn)練方法，注重訓(xùn)練的質(zhì)量，保持一定的強(qiáng)度，使學(xué)生的訓(xùn)練合乎考試的要求，以便學(xué)生在考試中表現(xiàn)出良好的技術(shù)狀態(tài)。2）加強(qiáng)全面身體訓(xùn)練，提高生理機(jī)能水平。①處理1）一般只要減慢運(yùn)動(dòng)速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑一段距離，疼痛即可減輕，以致消失。運(yùn)動(dòng)中腹痛的原因：① 肝脾郁血②呼吸肌痙攣③胃腸痙攣④腹部慢性疾病運(yùn)動(dòng)中腹痛的防止：運(yùn)動(dòng)前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前不能過飽或過饑，也不要大量喝水。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。三、一次訓(xùn)練課運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排體育考生800米訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動(dòng)量（或適量減小運(yùn)動(dòng)量）。體育考生800米訓(xùn)練, 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對(duì)循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。(二)側(cè)對(duì)墻(距離7米左右)推實(shí)心球。主要解決學(xué)生只注重上肢用力，而不會(huì)下肢用力的問題。模仿者做好預(yù)備推鉛球姿勢(shì)，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反復(fù)進(jìn)行蹬轉(zhuǎn)伸抬體練習(xí)，要求提腳跟、蹬地同時(shí)送髖。(四)在(三)的基礎(chǔ)上，上體向右后轉(zhuǎn)并屈膝，然后，快速蹬地、轉(zhuǎn)體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。(二)學(xué)生正對(duì)投擲區(qū)兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶內(nèi)裝2／3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。4．在發(fā)展專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí),把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來，安排大量的負(fù)重滑步練習(xí)和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、鉛球運(yùn)動(dòng)是屬于運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間短、技術(shù)性強(qiáng)、以絕對(duì)力量為基礎(chǔ)、以速度為核心、爆發(fā)力要求高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。一、原地側(cè)向推鉛球 握鉛球：手指自然分開。5．負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動(dòng)作。二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。具體手段有：⑴跳深練習(xí)⑵50~100米的多級(jí)跨步跳⑶50~100米的跨跳結(jié)合練習(xí)，即腳起跳后兩個(gè)單足跳一個(gè)跨步跳，連續(xù)進(jìn)行。通過此練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作。5，跳深練習(xí)立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。2，雙腳跳皮筋在跑道上縱行相對(duì)排列若干個(gè)欄架，每縱行相對(duì)排列的欄架之間用皮筋相連，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過每個(gè)皮筋。因此，必須重視速度力量和專項(xiàng)彈跳力的發(fā)展。以上方法僅供你參考，希望給你帶來好的收效在田徑運(yùn)動(dòng)中，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目發(fā)展快速跳躍能力的一個(gè)訓(xùn)練手段。重量可根據(jù)自己的實(shí)際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護(hù)或是有監(jiān)督的情況下進(jìn)行才好，這樣比較安全。四、身體素質(zhì)是基礎(chǔ)，技術(shù)是關(guān)鍵；在加強(qiáng)技術(shù)的練習(xí)的同時(shí)，也要加強(qiáng)身體素質(zhì)的練習(xí)；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性等訓(xùn)練，這樣才能收到事半功倍的效果。同時(shí)，還要盡可能延長騰空時(shí)間，以便及時(shí)開始第三跳。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)：一、第一跳身體重心的騰空軌跡比較平。第三篇：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)立定三級(jí)跳是在原地起跳后沿直線連續(xù)進(jìn)行的三次跳躍。教練員在安排力量素質(zhì)和動(dòng)作技術(shù)練習(xí)的同時(shí)，還應(yīng)發(fā)展考生的柔韌素質(zhì)。最后一步練習(xí)法：教練員讓考生只完成最后一步動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。教練員讓考生只完成前兩步動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，要求考生在完成第一步的基礎(chǔ)上再完成第二步。若標(biāo)距太遠(yuǎn)，就會(huì)（2）跳箱練習(xí)法：教練員讓考生從平地雙腳起跳，單腳跳上跳箱完成第一步。考生容易出現(xiàn)擺動(dòng)腿后擺蹬直的類似后蹬跑的錯(cuò)誤動(dòng)作。就是教練員讓考生只完成第一步的方法。（3）障礙練習(xí)法：考生動(dòng)作熟練后，教練員可在每一跳的中間設(shè)置一個(gè)障礙物。一方面使考生基本掌握動(dòng)作的要領(lǐng)，另一方面使考生增強(qiáng)力量素質(zhì)和提高身體協(xié)調(diào)性。練法：考生持輕啞鈴擺雙臂，同時(shí)做原地原地縱跳/原地跨步跳/臺(tái)階換腿縱跳的練習(xí)。15―20個(gè)/組。（2）斜推杠鈴。（5）跳箱背起。（4）俯臥背起。腰腹力量的練習(xí)方法：（1）仰臥起坐。練法：在鋸末跑道或草坪上放置一個(gè)約40―60厘米高的跳箱，考生從跳箱上雙腳跳下，落地后馬上連續(xù)跳過一個(gè)或多個(gè)約60―100厘米高的欄架。練法：在鋸末跑道或草坪上作30米連續(xù)單腳跳。練法：80%負(fù)荷左右的杠鈴，812次/組。練法：前腳掌立于臺(tái)階上，負(fù)重30公斤左右，起踵。練法：一只腳放在約30厘米左右臺(tái)階上，另一腳在臺(tái)階下，雙腿用力起跳同時(shí)雙手向上擺背，起跳后上體保持正直，頭盡量往上頂，下落時(shí)換腿接下一次跳。其中下肢力量素質(zhì)應(yīng)該是練習(xí)的主要內(nèi)容，而腰腹力量和上肢力量質(zhì)為輔助內(nèi)容。因此