【正文】 約46厘米）。利用跳箱彈上、跳下，連續(xù)進行單足跳—跨步跳—單足跳—跨步跳—單足跳—跳躍練習(xí)。兩腿交換動作進行練習(xí)，以使雙腿得到均衡的發(fā)展。跳箱練習(xí)2 這種練習(xí)用于發(fā)展跨步階段的技術(shù)和彈跳能力。運動員跨過跳箱，在箱與箱之間做一個跳步，接著再跳下一跳箱。這種練習(xí)也可換腿進行。轉(zhuǎn)載請注明出處 跳箱練習(xí)3第三種是踏跳練習(xí)。運動員通過短距離助跑在跳箱上起跳，騰空后落入沙坑。五步助跑適用于所有這幾種練習(xí)，距離過長容易使運動員產(chǎn)生疲勞。上述幾種練習(xí)都要以跳躍階段的空中動作結(jié)束，并以腳跟落入沙坑。三級跳遠運動員必須具備一般水平以上的短跑和跳躍能力，同時還要具有強有力的肌肉和良好的運動能力。本章內(nèi)容既適合初學(xué)者也適合于優(yōu)秀的三級跳遠運動員。名將之約獨家整理技術(shù)合理的技術(shù)是至關(guān)重要的。三級跳遠比賽時，運動員總是要提示自己技術(shù)動作。既是加強技術(shù)的精確性可使運動員在比賽中獲得飛躍的進步。助跑三級跳遠的助跑距離應(yīng)長到足以使運動員能發(fā)揮出近乎其最高速度。同時，助跑要放松，以不至失控。如果助跑速度太慢，最后階段會失去動量。反之，如果助跑速度太快，會失去控制，雙腿難以招架。助跑長度應(yīng)為約30米—，隨著運動經(jīng)驗和年齡的增長，助跑距離才得以增長。初學(xué)者往往在助跑后程設(shè)第二標(biāo)記，然而，隨著運動經(jīng)驗的增長，傾向于只設(shè)一個開始跑的標(biāo)記。三級跳遠運動員應(yīng)反復(fù)實踐助跑距離，直到確定為止。在賽前還應(yīng)調(diào)整助跑步點的準(zhǔn)確性。單足跳三級跳遠的第一跳是單足跳，單足跳的第一部分是起跳。單足跳起跳時的目標(biāo)是向前向上（不同于跳遠的向上向前）。完成這一動作時，上提要保持正直，起跳腳腳踵在臀部下向上轉(zhuǎn)動，隨之盡可能將腳踵伸向前方。此時運動員應(yīng)尋求“跑離起跳板”的感覺。不要往下看，不要前傾。如果身體傾斜，將會給抬腿及為下一跳做準(zhǔn)備造成困難。轉(zhuǎn)貼請注明出處有三種擺臂方法：1，單臂擺動。2，雙臂擺動。3，但雙臂結(jié)合擺動。單雙臂結(jié)合擺動時，往往是單足跳時單臂擺，跨步跳和跳躍時雙臂擺。雙臂擺開始于起跳前的最后一步，此時運動員調(diào)整臂的位臵，以為起跳時的雙臂擺動做好準(zhǔn)備。臨近起跳時，在臀部停止已擺向體后臂的擺動。然后，當(dāng)腿在髖部下轉(zhuǎn)動時，與另一只臂一起擺向前方。雙臂前擺時，雙手的高度不能超過下頜。如果起跳時雙臂擺動過高，會導(dǎo)致腳在著地時負擔(dān)過重。許多運動員會在起跳前一步半處將雙臂引向背后，這對于初學(xué)者來說是可以接受的，但隨著運動經(jīng)歷的加深，最好是將此種方法改變成前面所敘述的方法。因為將雙臂引向體后，會恰恰在起跳前降低助跑速度。而此時減速會妨礙后繼動作的連貫性。單臂擺的起跳方法就是跑過的跳板的簡單動作，似乎是多跑了一步，然而，這“跑過去的一步”就是單足跳。擺臂方法的選擇取決于運動員的速度。大致上是速度快的運動員最好用雙臂擺，速度一般的運動員可在三種方法中選擇一種，而速度慢的運動員則可在單臂擺中獲益?？稍趯嵺`中尋求最適合于自己的方法。鄙視轉(zhuǎn)貼不注明出處單足跳騰空時，起跳腿拉向前方并伸展。當(dāng)腳就要著地時，腳面要擺平，以便能“滾動”進入下一階段。腳尖著地會損失速度和流暢性；腳跟著地會導(dǎo)致腳跟挫傷，而且還會加大向前運動的難度。正確的著地應(yīng)是腳跟先著地，隨之“滾動”為全腳掌著地。鑒于三級跳遠的特點，運動員應(yīng)穿的輕便、耐用、腳后跟有保護層的運動鞋。由于連續(xù)地跳動，在鞋的腳跟處設(shè)臵保護層，則有利于防止和減少腳跟處的傷病的發(fā)生?？绮教趩巫闾Y(jié)束之前，雙臂再拉向體后以為跨步跳—三級跳的第二跳做準(zhǔn)備?？绮教怯闪硪恢荒_擺向前方而完成的。此時，運動員要努力將擺動腿大腿擺至與身體（髖部）垂直的位臵，即與地面平行的位臵。如果采用雙臂擺，則雙臂都要擺向前方；如果采用單臂擺，則與擺動腿相對應(yīng)的臂擺向前方，如同袍不一樣。無論是雙臂擺還是單臂擺，擺動高度都不能超過下頜。有兩種完成跨步跳的方式。一種是上體保持正直（基本與地面垂直），擺動腿大腿與地面平行，腳趾剛好在膝關(guān)節(jié)的前面便是小腿所處的位臵。這樣做可使運動員“騎”在該腿上，或者說可使運動員舉起該腿。在最后時刻，擺動腿要盡可能向遠處伸。伸腿時雙臂拉向體后，以便為跳躍階段的雙臂擺動做好準(zhǔn)備。如同上一次著地動作一樣，再一次幾乎用全腳掌著地（腳跟只是“勉強”先著地）。另一種“跨步”的方式是在跨步跳時將小腿伸到膝關(guān)節(jié)前面。這要求運動員稍微放慢胸部和頭部前移的速度，以便使腳抬起。隨著腿的伸展和腳的前移，雙臂拉向背后，以便為跳躍階段做好準(zhǔn)備。第五篇：立定三級跳遠高考立定三級跳遠訓(xùn)練方法談姓名：單位：新沂市第三中學(xué)聯(lián)系電話：郵編：嵇毅*** 221400高考立定三級跳遠訓(xùn)練方法談新沂市第三中學(xué) 嵇毅 221400摘要：作為體育考生必測項目之一的立定三級跳遠，其動作技術(shù)復(fù)雜，難度大，而且要求考生具備速度、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、力量等能力。只有掌握正確的動作技術(shù)及有效的訓(xùn)練方法，才能獲得較好的成績，本人就以上兩點提出芻蕘之言，與同仁共商榷，以求共同提高。關(guān)鍵詞：高考 立定三級跳遠 動作技術(shù) 訓(xùn)練方法作為體育考生必測項目之一的立定三級跳遠，其動作技術(shù)復(fù)雜，難度大，而且要求考生具備速度、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、力量等能力。只有掌握正確的動作技術(shù)及有效的訓(xùn)練方法，才能獲得較好的成績，本人就以上兩點提出芻蕘之言，與同仁共商榷，以求共同提高。一、動作技術(shù)要點：預(yù)擺姿勢：這一環(huán)節(jié)常被忽略。兩臂擺動的次數(shù)23次為宜，或感覺“順”為準(zhǔn)，隨著兩臂擺動，重心上下起伏，擺幅要大，充分拉長肌肉初長度，當(dāng)兩臂擺至后側(cè)最高點時應(yīng)快速有力積極前擺。屈膝的角度，腿部力量強者，大小腿角度應(yīng)大些，腿部力量弱者，大小腿角度應(yīng)小些，因人而宜，不能千篇一律。值得注意的是：預(yù)擺不可停頓，不能在半蹲位置停留時間過長，要即刻爆發(fā)起跳。第一跳：預(yù)擺結(jié)束后，兩腿要同時發(fā)力，迅速起跳，蹬離地面時蹬地角大約在500600之間，騰空后一條腿變成擺動腿要主動有力地做提拉動作，另一條腿留在后髖、膝、踝要充分蹬直（為下跳變成擺動腿積極前擺做好準(zhǔn)備），空中變成“騰空步”姿勢。注意擺動腿要自然下垂，不可后踢或前伸。第一跳重心不能太高，也不能太遠，這樣會加重落地時支撐負擔(dān)，影響下一跳質(zhì)量，第一跳遠度大約為立定三級跳遠總成績的25℅，或是立定跳遠的成績的80℅。建議最好 1用雙臂擺，這樣有利于控制身體平衡，以便更好發(fā)力。第二跳：這是立定三級跳遠關(guān)鍵一跳。第一跳起跳后擺動腿積極前擺到水平位置，起跳腿自然留在后面成“大跨步”姿勢。為了較長時間內(nèi)保持這種大跨步姿勢，盡可能延長腳落地時間，騰空后兩臂擺至肩兩側(cè)要有一個突停動作，利用腰腹肌力量，使身體向前“滑行”，擺動腿要伸髖、送髖、頂髖，當(dāng)重心下落時大腿要積極下落做下壓鞭打和扒地動作，準(zhǔn)備著地進入第三跳。第三跳：這一跳從前二跳獲得較快速度，獲得較高騰空?？罩凶藙菀騻€人身體素質(zhì)采用“蹲距式”或“挺身式”。注意保持上體與頭部正直的姿勢，以抑制身體前旋，維持身體的平衡。放腿方法：筆者認為這是立定三級跳遠最最關(guān)鍵的一點，方法不正確?！坝袆庞貌簧稀备杏X，從而影響成績。一種是前腳掌落地，它主要是由于擺動腿沒有充分擺至水平位置和腳尖沒有勾起所造成，并且伴有上體前傾過大。這種錯誤放腳時產(chǎn)生制動較大，對水平速度的損失有很大影響，造成緩沖時間過長和蹬地?zé)o力現(xiàn)象，影響蹬地力量和快速發(fā)力的效果。二種是腳后跟先落地，這種落地因為是滾動式放腳，所以加長了起跳腿落地時緩沖階段與蹬伸階段時間，同時起跳腿負擔(dān)過重，出現(xiàn)第二次發(fā)力現(xiàn)象，對獲得水平速度破壞較大，影響了第二跳效果。正確的方法應(yīng)該是全腳掌落地并迅速過渡到前腳掌，快速有力、主動積極扒地式起跳。二、訓(xùn)練手段：蹬地擺腿練習(xí)：①立定跳遠雙腳起跳單腳落地練習(xí)（擺動腿主動前擺）。②從低處往高處跳。扒地練習(xí)：①手扶雙杠做大腿下壓積極扒地練習(xí)。②行進間擺腿扒地練習(xí)。③連續(xù)原地縱跳練習(xí)。④進間單足跳體會扒地動作。跨步跳練習(xí)：體會手臂與腿的蹬擺配合，以及蹬地時的“頂髖”，騰空時送髖動作。立定二級跳：第一跳可落在沙坑里或軟墊上快速起跳，效果更佳。體會第二跳用力感覺。立定五級跳、十級跳：體會快速用力，以及用力和放松相交替節(jié)奏感。從高處往低處跳：增加起跳腿支撐能力。標(biāo)點練習(xí)：通過在地上打標(biāo)志點來強化技術(shù)動作，確定符合自身條件的三跳比例。第三跳跳過一定高度的障礙物，增加第三跳的騰空角度。跳箱練習(xí)：①跳箱蓋放在第二跳的起跳點上，完成第二跳“大跨步”動作，體會頂髖、送髖，向前“滑行”動作。②將跳箱蓋放在第三跳起跳點上，增加第三跳后的騰空時間，體會空中收腹舉腿動作。節(jié)奏感練習(xí)：①反復(fù)做單腳跳、跨步跳練習(xí)。②在跑道上連續(xù)做一個單腳跳接一個跨步跳練習(xí)。③教師在學(xué)生練習(xí)時喊口令：1！2！3！來幫助學(xué)生掌握跳躍節(jié)奏。1力量練習(xí)：立定三級跳遠屬于速度力量性項目，所以力量是基礎(chǔ)，速度是保證。在訓(xùn)練中應(yīng)以提高速度力量為核心，而不是通過大負荷來提高其力量成份。一般采用相當(dāng)于自身體重用40℅50℅的負重練習(xí)，練習(xí)要以一定的頻率在限定時間內(nèi)完成規(guī)定的動數(shù)量。三、訓(xùn)練過程遵循的原則先軟地后硬地先雙腿后單腿先數(shù)量后強度先一般后專項先幅度后速度四、小結(jié)與建議：力量訓(xùn)練是必不可少，要加強下肢力量的訓(xùn)練，沒有很好的下肢力量是騰不起來的。同時注意力量訓(xùn)練后放松尤其重要，防止肌 3肉的僵化，保持彈性。要加強腰腹肌的力量練習(xí)，良好的腰腹肌可以維持身體平衡，增加騰空效果，延長騰空時間。跳躍性練習(xí)盡可能在松軟草地上或墊子上進行，防止運動損傷。立定三級跳的訓(xùn)練，由于個體差異，學(xué)生會出現(xiàn)各種各樣的錯誤，這需要教練有較豐富的經(jīng)驗，根據(jù)總的技術(shù)理論要求，考慮個體特點，去解決影響學(xué)生成績的主要錯誤，抓大放小，而不要去糾結(jié)于技術(shù)細節(jié)，保持整體概念，挖掘?qū)W生的潛能，爭取學(xué)生的最優(yōu)成績。參考文獻：《田徑》 《田徑》教材編寫組成 、《運動訓(xùn)練學(xué)》 《運動訓(xùn)練學(xué)》 、《運動生物力學(xué)》 《運動生物力學(xué)》教材編寫組成 1997.