三級(jí)跳遠(yuǎn)動(dòng)作要領(lǐng)5篇-資料下載頁(yè)
2024-11-04 17:01本頁(yè)面
【正文】 原地剪跳，體會(huì)分腿、兩腿的主動(dòng)剪絞用力；（6）連續(xù)單足跳，提高腿部爆發(fā)力，力量弱的腿更應(yīng)加強(qiáng)練習(xí)；（7）連續(xù)跨步跳：體會(huì)手臂與腿的蹬擺配合，以及蹬地時(shí)頂髖，騰空時(shí)送髖，積極“扒地”的動(dòng)作；（8）多級(jí)跳：體會(huì)快速用力，以及用力和放松相交替的節(jié)奏感。（9）行進(jìn)間三級(jí)跳，體會(huì)完整動(dòng)作的整體感覺(jué)；（10）定點(diǎn)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)，通過(guò)標(biāo)志點(diǎn)來(lái)確定符合自身?xiàng)l件的三跳比例；（11）第三跳跳過(guò)一定高度的軟障礙，用以強(qiáng)調(diào)最后一跳的展體騰空；兩跳之間的訓(xùn)練措施：?jiǎn)文_跳技術(shù)訓(xùn)練：初學(xué)者易將單腳跳做成跨步跳，輔助練習(xí)方法：①原地單腳站立開(kāi)始，進(jìn)行單腳跳練習(xí)；②原地單腳跳過(guò)橡皮筋練習(xí)；③兩腳前后站立，向前跳成起跳腳落地?？绮教夹g(shù)訓(xùn)練：學(xué)習(xí)跨步跳動(dòng)作時(shí)，只需由一腿換至另一腿作一系列的連續(xù)跳步即可。需要注意的要點(diǎn)有：①起跳腿需要完全伸展；②后腿以膝領(lǐng)先向前上方擺動(dòng)；③雙臂積極擺動(dòng)，與腿部動(dòng)作相配合。單臂或雙臂擺動(dòng)方式均可；④在空中應(yīng)有一個(gè)流暢的動(dòng)作。領(lǐng)先腿在彎曲狀態(tài)下有些輕微回收，起跳腿也呈彎狀，略擺動(dòng)至體下；⑤所有動(dòng)作都應(yīng)在短時(shí)間內(nèi)分步完成。領(lǐng)先腿在空中向前伸出，以全腳掌向后扒動(dòng)落地，落點(diǎn)于身體垂直線之前。單足跳接跨跳技術(shù)訓(xùn)練：采用5－7步短助跑，進(jìn)行單足跳——跨步跳——跨步跳——跨步跳練習(xí)。在單足跳和跨步跳之后，運(yùn)動(dòng)員再做一次跨步跳，以回至單足跳腿，在持續(xù)不斷的節(jié)奏下完成練習(xí)。開(kāi)初，運(yùn)動(dòng)員也許不重視單足跳，但隨著力量的增長(zhǎng)和技術(shù)的改進(jìn)，上述練習(xí)可以在一個(gè)很快的節(jié)奏下完成，每次的起跳伸展都十分迅速。運(yùn)動(dòng)員可采用單臂或雙臂的擺動(dòng)動(dòng)作。輔助練習(xí)：①可利用單、雙杠等器械做空中換步動(dòng)作；②單腳跳低臺(tái)階或行進(jìn)間單腳跳；③擺動(dòng)腿踏上跳箱，做起跳腳蹬地過(guò)箱練習(xí)?？绮教犹h(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練：采用5－7步短程快速助跑，用單足跳腿起跳，但不做單足跳，而以跨步跳動(dòng)作代替，然后以跳遠(yuǎn)動(dòng)作結(jié)束，用雙腳落于沙坑中。完整動(dòng)作技術(shù)訓(xùn)練：采用7－9或13步短程助跑。在前面所述的基本原則下完成完整動(dòng)作。值得提出的是：①用平滑、精確和逐漸加速的助跑，在最后4－6步，做有意識(shí)地加速；②自然跑的動(dòng)作起跳離板，而不做有意的跳躍動(dòng)作；③積極主動(dòng)的觸地動(dòng)作，腳擺出并向后扒動(dòng)，以全腳掌觸地。④單足跳——3次跨步跳和跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練，這一個(gè)建立優(yōu)秀技術(shù)和進(jìn)行身體素質(zhì)練習(xí)的極好手段，可以采用7－9步助跑或立定方式進(jìn)行練習(xí)。它的優(yōu)勢(shì)在于：可有更多的時(shí)間對(duì)自己手臂和腿的動(dòng)作姿勢(shì)加以體會(huì)，并保持一個(gè)好的速度節(jié)奏。身體訓(xùn)練：包括柔韌性、協(xié)調(diào)性、絕對(duì)力量、快速力量等素質(zhì)練習(xí)。要完成良好的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作，強(qiáng)有力的腿部力量和身體柔韌及協(xié)調(diào)能力是基礎(chǔ)?！翱绮教焙汀皢巫闾笔侨?jí)跳遠(yuǎn)教學(xué)與訓(xùn)練的基本手段。訓(xùn)練措施一：（1）壓腿和踢腿：結(jié)合武術(shù)的正壓腿、側(cè)壓腿、正踢腿、側(cè)踢腿、外擺腿、里合腿等內(nèi)容，提高髖關(guān)節(jié)的靈活性；（2）各種跳繩練習(xí)：提高腿部力量和身體協(xié)調(diào)性；（3）仰臥起坐、仰臥兩頭起、俯臥抬體（或負(fù)重）；（4）站立或坐于墊上負(fù)重轉(zhuǎn)體；（5）肋木或高單杠上的懸掛舉腿；（6）半轉(zhuǎn)體拋杠鈴片；（7）負(fù)大杠鈴半蹲、深蹲；（8）負(fù)重提踵；（9）仰臥蹬重物；（10）負(fù)小杠鈴半蹲跳起；（11）助跑單腿起跳摸高；（12）連續(xù)單足跳、跨步跳；（13）連續(xù)跳欄架；（14）單腿的蹲跳起；（15）徒手或負(fù)重跳深；訓(xùn)練措施二：原地快速縱跳。要求上下肢配合協(xié)調(diào)，用腳前掌和腳趾快速蹬離地面，跳起后雙膝伸直，落地時(shí)用腳前掌著地。每組20—30次，4—6組。雙腿跳欄架。在平整的跑道上連續(xù)縱行排列十個(gè)欄架，學(xué)生用雙腿依次連續(xù)跳過(guò)每個(gè)欄架。，隨著訓(xùn)練水平的提高可適當(dāng)增加欄高和欄間距。6—8組，每組8—10次。肩負(fù)杠鈴（中等重量）做單腳跳和半蹲跳。每組8—12次，4—6組。肩負(fù)大重量杠鈴由半蹲姿勢(shì)快速向前送髖，直至髖、膝和踝三關(guān)節(jié)完全伸直。每組4—6次，6—8組。組間休息3分鐘。兩腿前后劈叉做上下壓腿練習(xí)；在肋木上做換手下壓練習(xí)。連續(xù)單足跳20—30米。要求起跳腿蹬離地面后積極提拉式前擺高抬，以全腳掌扒地式著地。4—6組，組間休息1分鐘。30—40米的連續(xù)跨步跳。4—6組，組間休息1分鐘。單足跳+跨步跳+單足跳+跨步跳。單足跳+跨步跳+跨步跳+單足跳+跨步跳+跨步跳。2—4個(gè)單足跳+跨步跳+跨步跳+2—4個(gè)單足跳+跨步跳+跨步跳。常見(jiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法。（1）雙腳起跳，跨大步跳不起身。糾正方法：反復(fù)練習(xí)立定跳遠(yuǎn)，上體抬起，單腳落入沙坑，用此種方法幫助學(xué)生明確動(dòng)作概念。（2）三跳不連貫，身體平衡不好。糾正方法：注意發(fā)展跳躍能力的練習(xí)，反復(fù)做跨步跳和連續(xù)做“單足跳＋跨步跳”練習(xí)，要求在練習(xí)時(shí)注意跳躍時(shí)擺動(dòng)配合動(dòng)作，保持身體平衡，然后過(guò)渡到小幅度三級(jí)跳，使三跳動(dòng)作連貫起來(lái)一氣呵成。為加強(qiáng)上下肢的協(xié)調(diào)配合練習(xí)，可進(jìn)行兩腿交替弓箭步跳練習(xí)等。（3）節(jié)奏混亂：三跳的距離分配不合理。糾正方法：教師在學(xué)生練習(xí)時(shí)喊口令：“1－2－3”來(lái)幫助學(xué)生掌握跳躍節(jié)奏，教師根據(jù)學(xué)生的跳躍能力在地面上做記號(hào)，讓學(xué)生逐步掌握三跳的合理距離分配，使學(xué)生明確三跳過(guò)程中空中軌跡“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撐腳是由腳跟迅速滾動(dòng)到前腳掌的過(guò)程。（4）落地后倒。糾正方法：要進(jìn)一步講明擺臂的動(dòng)作要求，做正確的動(dòng)作示范，要求學(xué)生在跳躍過(guò)程中目視前方，落地前適當(dāng)含胸收腹，落地后注意兩臂的后擺及上體的前傾。
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