三級跳遠動作要領5篇(文件)
【正文】 跳著地后，當身體重心移到腳面正上稍前時，積極蹬伸髖、膝、踝三關節(jié)，同時雙臂帶動雙肩和身體快速前上擺，弱腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平位置，髖關節(jié)積極前送，保持騰空步姿勢向前滑行，讓身體在重力作用下自然下落。糾正方法是多做從高處跳起向低處落下的“騰空步”練習。對于騰空后空中動作的選擇，身體素質(zhì)一般的學生應采用“蹲踞式”，這種方法有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的動作；對于身體素質(zhì)超群的學生，宜采用“挺身式”騰空的方法，采用“挺身式”時，軀干前面的肌肉能充分拉長，很容易做出向前甩腿的動作。學生的易犯錯誤是由軀干前傾就開始團身，妨礙了抬腿或根本不能抬腿，導致兩腿下放而過早落地。學生易犯的錯誤是兩腳一前一后落地。在充分利用騰空拋物線的條件下，要么坐在腳的落地點上，要么側倒或前倒。技術訓練輔助措施：（1）手扶雙杠或欄桿的腳掌“扒地”練習，體會大腿的積極下壓和小腿的向前鞭打；（2）原地或行進間的擺腿擺臂練習，體會上下肢的協(xié)調(diào)配和；（3）行進間的擺腿“扒地”練習，要求大腿的積極前擺下壓；（4）連續(xù)的原地縱跳，體會擺臂、蹬地的協(xié)調(diào)用力；（5）連續(xù)的原地剪跳，體會分腿、兩腿的主動剪絞用力；（6）連續(xù)單足跳，提高腿部爆發(fā)力，力量弱的腿更應加強練習；（7）連續(xù)跨步跳：體會手臂與腿的蹬擺配合，以及蹬地時頂髖，騰空時送髖，積極“扒地”的動作；（8）多級跳：體會快速用力，以及用力和放松相交替的節(jié)奏感。單臂或雙臂擺動方式均可；④在空中應有一個流暢的動作。在單足跳和跨步跳之后，運動員再做一次跨步跳，以回至單足跳腿，在持續(xù)不斷的節(jié)奏下完成練習?？绮教犹h技術訓練：采用5－7步短程快速助跑，用單足跳腿起跳，但不做單足跳，而以跨步跳動作代替，然后以跳遠動作結束，用雙腳落于沙坑中。④單足跳——3次跨步跳和跳遠技術訓練，這一個建立優(yōu)秀技術和進行身體素質(zhì)練習的極好手段，可以采用7－9步助跑或立定方式進行練習?！翱绮教焙汀皢巫闾笔侨壧h教學與訓練的基本手段。雙腿跳欄架。肩負杠鈴（中等重量）做單腳跳和半蹲跳。組間休息3分鐘。4—6組，組間休息1分鐘。單足跳+跨步跳+跨步跳+單足跳+跨步跳+跨步跳。糾正方法：反復練習立定跳遠，上體抬起，單腳落入沙坑，用此種方法幫助學生明確動作概念。（3）節(jié)奏混亂：三跳的距離分配不合理。糾正方法：要進一步講明擺臂的動作要求，做正確的動作示范，要求學生在跳躍過程中目視前方，落地前適當含胸收腹，落地后注意兩臂的后擺及上體的前傾。另外注意第二跳落地的支撐腳是由腳跟迅速滾動到前腳掌的過程。糾正方法：注意發(fā)展跳躍能力的練習，反復做跨步跳和連續(xù)做“單足跳＋跨步跳”練習，要求在練習時注意跳躍時擺動配合動作，保持身體平衡，然后過渡到小幅度三級跳，使三跳動作連貫起來一氣呵成。常見錯誤動作及糾正方法。4—6組，組間休息1分鐘。連續(xù)單足跳20—30米。肩負大重量杠鈴由半蹲姿勢快速向前送髖，直至髖、膝和踝三關節(jié)完全伸直。隨著訓練水平的提高可適當增加欄高和欄間距。要求上下肢配合協(xié)調(diào)，用腳前掌和腳趾快速蹬離地面，跳起后雙膝伸直，落地時用腳前掌著地。身體訓練：包括柔韌性、協(xié)調(diào)性、絕對力量、快速力量等素質(zhì)練習。在前面所述的基本原則下完成完整動作。運動員可采用單臂或雙臂的擺動動作。領先腿在空中向前伸出，以全腳掌向后扒動落地，落點于身體垂直線之前?？绮教夹g訓練：學習跨步跳動作時，只需由一腿換至另一腿作一系列的連續(xù)跳步即可。產(chǎn)生的原因是兩腿下放過早和未能充分利用拋物線。測量數(shù)據(jù)表明。團身結束后，要把小腿前伸，上體同時伸直，骨盆前送。在完成了保持騰空的穩(wěn)定性以后，開始準備落地的團身動作，要使落地成功，首先大腿要高抬前伸，軀干稍前傾。立定跳遠的最后一跳雖然是弱腿起跳，但由于有前兩跳所獲得的水平速度，加上合理的團身和落地技術，因此，在三跳的遠度比例中，應是最高的。當擺動腿的腳底距地面約一腳高度時，大腿積極下壓，小腿稍前伸，使腳的著地點落于身體重心投影點稍前（），以增大第三跳的騰起高度。糾正方法是多做立定跳單足著地的跳遠練習。提踵是在雙腿肌肉收縮前預先拉長肌肉，以完成肌肉的伸展反射，有利于使肌肉更好地進入工作狀態(tài)。合理的預備姿勢是：兩腳平行站立，與肩同寬，兩臂上舉，提踵，深吸一口氣，接著兩臂下擺，近體側位時屈膝半深蹲，大小腿角度約為135度，上體稍前傾，全腳掌著地，雙手擺至體后最高點，使身體重心的投影點落于雙腳支撐點之間稍前。所有包班老師跟隨教官一起整理內(nèi)務。內(nèi)務整理主要包括搞衛(wèi)生、疊被子(疊成豆腐塊)，室內(nèi)的各種物品的擺放等。當下達靠攏口令后，按口令要求迅速跑步靠攏看齊八、內(nèi)務整理軍訓期間，學員每天按照內(nèi)務衛(wèi)生的統(tǒng)一標準整理內(nèi)務，學?；蚪坦賱t會定期或不定期進行內(nèi)務檢查、內(nèi)務評比。七 體操隊行散開與靠攏散開與靠攏主要有：兩臂間隔散開與靠攏、橫隊梯形散開與靠攏、縱隊弧形向前和向后散開與靠攏、依次散開與靠攏等。聽到“走”的動令后，上體微向前傾，兩腿微彎，同時，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動作；上體保持正直，兩臂前后自然擺動，向前擺臂時大臂略直，肘部貼于腰際，小臂略平，稍向里合，兩拳內(nèi)側各距衣扣線約5厘米；向后擺臂時，拳貼于腰際。聽到“立定”的口令，左腳再向前大半步著地（約50厘米，腳尖向外約30度），兩腿挺直，右腳取捷徑迅速靠攏左腳，成立正姿勢。向后轉口令：“向后——轉” 示范：示范向后轉的動作 邊講邊做：聽到“向后——轉”的口令，按向右轉的動作要領向右轉180
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