【正文】 。立定三級跳遠運動員面對跳遠沙坑，在距沙坑20—25英尺（—）處進行立定三級跳遠練習。下一步，標出單足跳、跨步跳、和跳躍的距離，按標記跳。跳時，注意單足跳和跨步跳時的膝部用力動作和跳躍時的擺臂（雙臂）動作。單足跳距離為8—10英尺（—3米），跨步跳為11—13英尺（—4米），跳躍為12—15英尺（—）。對男初學者來講，如果總距離達到30—38英尺（—），則是比較理想的。女運動員距離可按比例推算。名將之約獨家整理 跳欄用雙腳雙臂擺跳過4—8個低欄或中欄。欄間距為5—6英尺（—）。跳起后雙膝向胸部靠攏，以越過欄架。隨著力量的增強而增加欄高和增加欄數(shù)，而且欄高和欄間距要根據(jù)個人的情況而定。對初學者來說，跳中欄可能會有一些困難。交換腿跳由弓箭步跳起，跳起后將前膝抬到約90176。角，后腿微曲，然后兩腿前后交換。由于與三級跳遠的技術無關，所以臂的動作隨意。轉(zhuǎn)載請注明出處 雙腿跳 跳時膝部和踝部用力。一旦騰空，盡量將左膝抬高到超過水平位臵。雙腳著地站穩(wěn)后再進行下一次，此次盡量抬高右膝。雙臂做強有力的擺動時，要控制好跳的方向。單足跳單足跳就是同一只腿的連續(xù)跳躍。跳時單擺臂（除非已習慣雙擺臂）。跳起后，將起跳腿大腿擺到水平位臵。當這只腿著地時，另一只腿的膝部由身后擺向前方，同跨步跳時的擺腿動作一樣。以下三種練習是三級跳遠訓練的精髓。這些練習有助于運動員掌握正確的三級跳遠每一跳的技術，并強調(diào)了從一個階段到另一個階段的過渡動作。同時，此種練習可給運動員一種驚險的刺激，從而可提高運動員的興奮性。名將之約獨家整理 跳箱練習1跳箱的寬度為12英寸（，應適合于運動員放腳）。跳箱的高度為18英寸（約46厘米）。利用跳箱彈上、跳下，連續(xù)進行單足跳—跨步跳—單足跳—跨步跳—單足跳—跳躍練習。兩腿交換動作進行練習，以使雙腿得到均衡的發(fā)展。跳箱練習2 這種練習用于發(fā)展跨步階段的技術和彈跳能力。運動員跨過跳箱，在箱與箱之間做一個跳步，接著再跳下一跳箱。這種練習也可換腿進行。轉(zhuǎn)載請注明出處 跳箱練習3第三種是踏跳練習。運動員通過短距離助跑在跳箱上起跳，騰空后落入沙坑。五步助跑適用于所有這幾種練習，距離過長容易使運動員產(chǎn)生疲勞。上述幾種練習都要以跳躍階段的空中動作結(jié)束，并以腳跟落入沙坑。三級跳遠運動員必須具備一般水平以上的短跑和跳躍能力，同時還要具有強有力的肌肉和良好的運動能力。本章內(nèi)容既適合初學者也適合于優(yōu)秀的三級跳遠運動員。名將之約獨家整理技術合理的技術是至關重要的。三級跳遠比賽時，運動員總是要提示自己技術動作。既是加強技術的精確性可使運動員在比賽中獲得飛躍的進步。助跑三級跳遠的助跑距離應長到足以使運動員能發(fā)揮出近乎其最高速度。同時，助跑要放松，以不至失控。如果助跑速度太慢，最后階段會失去動量。反之，如果助跑速度太快，會失去控制，雙腿難以招架。助跑長度應為約30米—，隨著運動經(jīng)驗和年齡的增長，助跑距離才得以增長。初學者往往在助跑后程設第二標記，然而，隨著運動經(jīng)驗的增長，傾向于只設一個開始跑的標記。三級跳遠運動員應反復實踐助跑距離，直到確定為止。在賽前還應調(diào)整助跑步點的準確性。單足跳三級跳遠的第一跳是單足跳，單足跳的第一部分是起跳。單足跳起跳時的目標是向前向上（不同于跳遠的向上向前）。完成這一動作時，上提要保持正直，起跳腳腳踵在臀部下向上轉(zhuǎn)動，隨之盡可能將腳踵伸向前方。此時運動員應尋求“跑離起跳板”的感覺。不要往下看，不要前傾。如果身體傾斜，將會給抬腿及為下一跳做準備造成困難。轉(zhuǎn)貼請注明出處有三種擺臂方法：1，單臂擺動。2，雙臂擺動。3，但雙臂結(jié)合擺動。單雙臂結(jié)合擺動時，往往是單足跳時單臂擺，跨步跳和跳躍時雙臂擺。雙臂擺開始于起跳前的最后一步，此時運動員調(diào)整臂的位臵，以為起跳時的雙臂擺動做好準備。臨近起跳時，在臀部停止已擺向體后臂的擺動。然后，當腿在髖部下轉(zhuǎn)動時，與另一只臂一起擺向前方。雙臂前擺時，雙手的高度不能超過下頜。如果起跳時雙臂擺動過高，會導致腳在著地時負擔過重。許多運動員會在起跳前一步半處將雙臂引向背后，這對于初學者來說是可以接受的，但隨著運動經(jīng)歷的加深，最好是將此種方法改變成前面所敘述的方法。因為將雙臂引向體后，會恰恰在起跳前降低助跑速度。而此時減速會妨礙后繼動作的連貫性。單臂擺的起跳方法就是跑過的跳板的簡單動作，似乎是多跑了一步，然而，這“跑過去的一步”就是單足跳。擺臂方法的選擇取決于運動員的速度。大致上是速度快的運動員最好用雙臂擺，速度一般的運動員可在三種方法中選擇一種，而速度慢的運動員則可在單臂擺中獲益?？稍趯嵺`中尋求最適合于自己的方法。鄙視轉(zhuǎn)貼不注明出處單足跳騰空時，起跳腿拉向前方并伸展。當腳就要著地時，腳面要擺平，以便能“滾動”進入下一階段。腳尖著地會損失速度和流暢性；腳跟著地會導致腳跟挫傷，而且還會加大向前運動的難度。正確的著地應是腳跟先著地，隨之“滾動”為全腳掌著地。鑒于三級跳遠的特點，運動員應穿的輕便、耐用、腳后跟有保護層的運動鞋。由于連續(xù)地跳動，在鞋的腳跟處設臵保護層，則有利于防止和減少腳跟處的傷病的發(fā)生。跨步跳在單足跳結(jié)束之前，雙臂再拉向體后以為跨步跳—三級跳的第二跳做準備?？绮教怯闪硪恢荒_擺向前方而完成的。此時，運動員要努力將擺動腿大腿擺至與身體（髖部）垂直的位臵，即與地面平行的位臵。如果采用雙臂擺，則雙臂都要擺向前方；如果采用單臂擺，則與擺動腿相對應的臂擺向前方，如同袍不一樣。無論是雙臂擺還是單臂擺，擺動高度都不能超過下頜。有兩種完成跨步跳的方式。一種是上體保持正直（基本與地面垂直），擺動腿大腿與地面平行，腳趾剛好在膝關節(jié)的前面便是小腿所處的位臵。這樣做可使運動員“騎”在該腿上，或者說可使運動員舉起該腿。在最后時刻，擺動腿要盡可能向遠處伸。伸腿時雙臂拉向體后，以便為跳躍階段的雙臂擺動做好準備。如同上一次著地動作一樣，再一次幾乎用全腳掌著地（腳跟只是“勉強”先著地）。另一種“跨步”的方式是在跨步跳時將小腿伸到膝關節(jié)前面。這要求運動員稍微放慢胸部和頭部前移的速度，以便使腳抬起。隨著腿的伸展和腳的前移，雙臂拉向背后，以便為跳躍階段做好準備。第五篇：立定三級跳遠高考立定三級跳遠訓練方法談姓名：單位：新沂市第三中學聯(lián)系電話：郵編：嵇毅*** 221400高考立定三級跳遠訓練方法談新沂市第三中學 嵇毅 221400摘要：作為體育考生必測項目之一的立定三級跳遠，其動作技術復雜，難度大，而且要求考生具備速度、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、力量等能力。只有掌握正確的動作技術及有效的訓練方法，才能獲得較好的成績，本人就以上兩點提出芻蕘之言，與同仁共商榷，以求共同提高。關鍵詞：高考 立定三級跳遠 動作技術 訓練方法作為體育考生必測項目之一的立定三級跳遠，其動作技術復雜，難度大，而且要求考生具備速度、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、力量等能力。只有掌握正確的動作技術及有效的訓練方法，才能獲得較好的成績，本人就以上兩點提出芻蕘之言，與同仁共商榷，以求共同提高。一、動作技術要點：預擺姿勢：這一環(huán)節(jié)常被忽略。兩臂擺動的次數(shù)23次為宜，或感覺“順”為準，隨著兩臂擺動，重心上下起伏，擺幅要大，充分拉長肌肉初長度，當兩臂擺至后側(cè)最高點時應快速有力積極前擺。屈膝的角度，腿部力量強者，大小腿角度應大些，腿部力量弱者，大小腿角度應小些，因人而宜，不能千篇一律。值得注意的是：預擺不可停頓，不能在半蹲位置停留時間過長，要即刻爆發(fā)起跳。第一跳：預擺結(jié)束后，兩腿要同時發(fā)力，迅速起跳，蹬離地面時蹬地角大約在500600之間，騰空后一條腿變成擺動腿要主動有力地做提拉動作，另一條腿留在后髖、膝、踝要充分蹬直（為下跳變成擺動腿積極前擺做好準備），空中變成“騰空步”姿勢。注意擺動腿要自然下垂，不可后踢或前伸。第一跳重心不能太高，也不能太遠，這樣會加重落地時支撐負擔，影響下一跳質(zhì)量，第一跳遠度大約為立定三級跳遠總成績的25℅，或是立定跳遠的成績的80℅。建議最好 1用雙臂擺，這樣有利于控制身體平衡，以便更好發(fā)力。第二跳：這是立定三級跳遠關鍵一跳。第一跳起跳后擺動腿積極前擺到水平位置，起跳腿自然留在后面成“大跨步”姿勢。為了較長時間內(nèi)保持這種大跨步姿勢，盡可能延長腳落地時間，騰空后兩臂擺至肩兩側(cè)要有一個突停動作，利用腰腹肌力量，使身體向前“滑行”，擺動腿要伸髖、送髖、頂髖，當重心下落時大腿要積極下落做下壓鞭打和扒地動作，準備著地進入第三跳。第三跳：這一跳從前二跳獲得較快速度，獲得較高騰空?？罩凶藙菀騻€人身體素質(zhì)采用“蹲距式”或“挺身式”。注意保持上體與頭部正直的姿勢，以抑制身體前旋，維持身體的平衡。放腿方法：筆者認為這是立定三級跳遠最最關鍵的一點，方法不正確?！坝袆庞貌簧稀备杏X，從而影響成績。一種是前腳掌落地，它主要是由于擺動腿沒有充分擺至水平位置和腳尖沒有勾起所造成，并且伴有上體前傾過大。這種錯誤放腳時產(chǎn)生制動較大，對水平速度的損失有很大影響，造成緩沖時間過長和蹬地無力現(xiàn)象，影響蹬地力量和快速發(fā)力的效果。二種是腳后跟先落地，這種落地因為是滾動式放腳，所以加長了起跳腿落地時緩沖階段與蹬伸階段時間，同時起跳腿負擔過重，出現(xiàn)第二次發(fā)力現(xiàn)象，對獲得水平速度破壞較大，影響了第二跳效果。正確的方法應該是全腳掌落地并迅速過渡到前腳掌，快速有力、主動積極扒地式起跳。二、訓練手段：蹬地擺腿練習：①立定跳遠雙腳起跳單腳落地練習（擺動腿主動前擺）。②從低處往高處跳。扒地練習：①手扶雙杠做大腿下壓積極扒地練習。②行進間擺腿扒地練習。③連續(xù)原地縱跳練習。④進間單足跳體會扒地動作?？绮教毩暎后w會手臂與腿的蹬擺配合，以及蹬地時的“頂髖”，騰空時送髖動作。立定二級跳：第一跳可落在沙坑里或軟墊上快速起跳，效果更佳。體會第二跳用力感覺。立定五級跳、十級跳：體會快速用力，以及用力和放松相交替節(jié)奏感。從高處往低處跳：增加起跳腿支撐能力。標點練習：通過在地上打標志點來強化技術動作，確定符合自身條件的三跳比例。第三跳跳過一定高度的障礙物，增加第三跳的騰空角度。跳箱練習：①跳箱蓋放在第二跳的起跳點上，完成第二跳“大跨步”動作，體會頂髖、送髖，向前“滑行”動作。②將跳箱蓋放在第三跳起跳點上，增加第三跳后的騰空時間，體會空中收腹舉腿動作。節(jié)奏感練習：①反復做單腳跳、跨步跳練習。②在跑道上連續(xù)做一個單腳跳接一個跨步跳練習。③教師在學生練習時喊口令：1！2！3！來幫助學生掌握跳躍節(jié)奏。1力量練習：立定三級跳遠屬于速度力量性項目，所以力量是基礎，速度是保證。在訓練中應以提高速度力量為核心，而不是通過大負荷來提高其力量成份。一般采用相當于自身體重用40℅50℅的負重練習，練習要以一定的頻率在限定時間內(nèi)完成規(guī)定的動數(shù)量。三、訓練過程遵循的原則先軟地后硬地先雙腿后單腿先數(shù)量后強度先一般后專項先幅度后速度四、小結(jié)與建議：力量訓練是必不可少，要加強下肢力量的訓練，沒有很好的下肢力量是騰不起來的。同時注意力量訓練后放松尤其重要，防止肌 3肉的僵化，保持彈性。要加強腰腹肌的力量練習，良好的腰腹肌可以維持身體平衡，增加騰空效果，延長騰空時間。跳躍性練習盡可能在松軟草地上或墊子上進行，防止運動損傷。立定三級跳的訓練，由于個體差異，學生會出現(xiàn)各種各樣的錯誤，這需要教練有較豐富的經(jīng)驗，根據(jù)總的技術理論要求，考慮個體特點，去解決影響學生成績的主要錯誤，抓大放小，而不要去糾結(jié)于技術細節(jié)，保持整體概念，挖掘?qū)W生的潛能，爭取學生的最優(yōu)成績。參考文獻：《田徑》 《田徑》教材編寫組成 、《運動訓練學》 《運動訓練學》 、《運動生物力學》 《運動生物力學》教材編寫組成 1997.