【正文】 在訓(xùn)練中應(yīng)以提高速度力量為核心，而不是通過大負(fù)荷來提高其力量成份。②行進(jìn)間擺腿扒地練習(xí)。第一跳重心不能太高，也不能太遠(yuǎn)，這樣會加重落地時(shí)支撐負(fù)擔(dān)，影響下一跳質(zhì)量，第一跳遠(yuǎn)度大約為立定三級跳遠(yuǎn)總成績的25℅，或是立定跳遠(yuǎn)的成績的80℅。在最后時(shí)刻，擺動腿要盡可能向遠(yuǎn)處伸。大致上是速度快的運(yùn)動員最好用雙臂擺，速度一般的運(yùn)動員可在三種方法中選擇一種，而速度慢的運(yùn)動員則可在單臂擺中獲益。不要往下看，不要前傾。本章內(nèi)容既適合初學(xué)者也適合于優(yōu)秀的三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員。當(dāng)這只腿著地時(shí)，另一只腿的膝部由身后擺向前方，同跨步跳時(shí)的擺腿動作一樣。女運(yùn)動員距離可按比例推算。但是在加強(qiáng)營養(yǎng)同時(shí)，要注意臨考前飲食中應(yīng)避免攝入過多脂肪，這樣會導(dǎo)致熱量過高，引起體重和體脂增加，使體內(nèi)代謝過程中產(chǎn)生許多酸性物質(zhì)，導(dǎo)致機(jī)體疲勞提早發(fā)生，不利于競技能力的保持。因此教師要加強(qiáng)對體育高考生訓(xùn)練后的放松練習(xí)。這時(shí)候應(yīng)抓緊時(shí)間休息，做好考下一項(xiàng)的準(zhǔn)備工作。4）要充分做好準(zhǔn)備活動，中長跑時(shí)要合理分配速度?？炫芏蔚膹?qiáng)度不低于70%，慢跑段的時(shí)間不超過快跑段時(shí)間的三倍。三、出手速度練習(xí)(一)用完整技術(shù)推礦泉水瓶或壘球。一、出手方法練習(xí)（以右手為例）(一)學(xué)生對墻正面開立(距離1米)，右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后伸臂把球推到墻上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。一、動力性練習(xí)組合：斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組雙腿負(fù)重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組雙臂負(fù)重上舉：20X3組 50米加速跑3組這一組動力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、非常適應(yīng)中小學(xué)運(yùn)動員發(fā)展力量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。1，雙腿跳欄架在平整的跑道縱行排列10個欄架，運(yùn)動員用雙腿依次連續(xù)跳過每個欄架。在第三跳的騰空中，最好采用跳遠(yuǎn)的挺身式或走步式姿勢。該練習(xí)可在沙坑進(jìn)行，從跳箱上雙腳起跳，單腳踏跳板，雙腳落入沙坑。在訓(xùn)練中有兩種手段：〈1〉平地練習(xí)法：教練員草坪、鋸末跑道上設(shè)置標(biāo)距，讓考生從起跳線上雙腳起跳，單腳超過標(biāo)距落地。練法：考生彎腰抓啞鈴從前下方提拉到側(cè)平舉1520次/組。（3）仰臥舉腿。練法：負(fù)荷90%以上的杠鈴，13次/組。該項(xiàng)目需要考生有良好的力量素質(zhì)和優(yōu)異的協(xié)調(diào)性。原因是兩臂繞環(huán)后未能及時(shí)并攏，妨礙了兩小腿的同時(shí)前伸。雙臂帶動雙肩和身體快速前上擺，弱腿屈膝提拉式前擺至大腿水平位置，送髖，保持騰空步向前滑行，讓身體在重力下自然下落。三、“平面圖形”訓(xùn)練法雙腳原地起跳，單腿跨欄練習(xí)。（3）節(jié)奏混亂：三跳的距離分配不合理。前伸角136～140176。（7）跳臺階 主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。具體手段有：⑴跳深練習(xí)⑵50~100米的多級跨步跳⑶50~100米的跨跳結(jié)合練習(xí)，即腳起跳后兩個單足跳一個跨步跳，連續(xù)進(jìn)行。因此，必須重視速度力量和專項(xiàng)彈跳力的發(fā)展。立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)特點(diǎn)要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續(xù)性就必須加強(qiáng)連續(xù)起跳能力的訓(xùn)練。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。練習(xí)方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。臂角36～44176。（2）三跳不連貫，身體平衡不好。兩步助跑雙腳起跳跨上十二層臺階的三級跳遠(yuǎn)練習(xí)。糾正方法： 001起跳時(shí)兩腿用力不均。團(tuán)身結(jié)束后，要把小腿前伸，上體同時(shí)伸直，骨盆前送。也可進(jìn)行小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、交叉步跑、跑跳步等輔助練習(xí)。（4）負(fù)重起踵。練法：在鋸末跑道或草坪上放置10個跨欄架，間距和欄高因人而異，練習(xí)者連續(xù)單腳或雙腳跳過跨欄架，擺臂收腹。練法：考生抓啞鈴從前平舉擴(kuò)胸側(cè)平舉。第一步練習(xí)法。教練員要求考生在第二步起跳時(shí)，起跳腿要用力蹬地，擺動腿從后向前以髖關(guān)節(jié)為軸迅速前擺，然后伸髖、頂膝，最后單腳跨出落地。在身體向前騰越的過程中，必須注意保持較大的兩大腿夾角。一、加強(qiáng)速度力量和專項(xiàng)彈跳力連續(xù)跳躍能力的練習(xí)立定三級跳遠(yuǎn)是由三次連續(xù)的跳躍技術(shù)動作組成，要完成這個復(fù)雜的技術(shù)過程，就要求運(yùn)動員具備良好的跳躍技能速度力量和專項(xiàng)彈跳力。著地腿積極的扒地動作和雙臂及擺動腿相對擺動動作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點(diǎn)，減少水平速度的損失。3．在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí)，保持肌肉隨意放松能力。要求上、下肢協(xié)調(diào)配合，蹬、轉(zhuǎn)、挺、抬、頂依次用力。周訓(xùn)練計(jì)劃中的800米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù)重練習(xí))叉開，一般安排在大強(qiáng)度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。②預(yù)防1）運(yùn)動量與運(yùn)動強(qiáng)度的增加應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則。在考前配合兄弟學(xué)校，安排一到二次模擬考試，執(zhí)照考試的規(guī)則與要求進(jìn)行測驗(yàn)，并要求學(xué)生認(rèn)真對待，讓學(xué)生重復(fù)體會考試場景，消除恐懼心理。關(guān)于跑步，應(yīng)該采用戰(zhàn)術(shù)和沖刺跑訓(xùn)練的結(jié)合，鉛球加強(qiáng)最后用力技術(shù)訓(xùn)練，三級跳要加強(qiáng)動作技術(shù)和節(jié)奏的訓(xùn)練。第六、指導(dǎo)學(xué)生合理安排飲食和營養(yǎng)。跳時(shí)，注意單足跳和跨步跳時(shí)的膝部用力動作和跳躍時(shí)的擺臂（雙臂）動作。單足跳單足跳就是同一只腿的連續(xù)跳躍。五步助跑適用于所有這幾種練習(xí)，距離過長容易使運(yùn)動員產(chǎn)生疲勞。單足跳起跳時(shí)的目標(biāo)是向前向上（不同于跳遠(yuǎn)的向上向前）。而此時(shí)減速會妨礙后繼動作的連貫性。有兩種完成跨步跳的方式。值得注意的是：預(yù)擺不可停頓，不能在半蹲位置停留時(shí)間過長，要即刻爆發(fā)起跳。二、訓(xùn)練手段：蹬地?cái)[腿練習(xí)：①立定跳遠(yuǎn)雙腳起跳單腳落地練習(xí)（擺動腿主動前擺）。②在跑道上連續(xù)做一個單腳跳接一個跨步跳練習(xí)。同時(shí)注意力量訓(xùn)練后放松尤其重要，防止肌 3肉的僵化，保持彈性?？绮教毩?xí)：體會手臂與腿的蹬擺配合，以及蹬地時(shí)的“頂髖”，騰空時(shí)送髖動作。第一跳起跳后擺動腿積極前擺到水平位置，起跳腿自然留在后面成“大跨步”姿勢。另一種“跨步”的方式是在跨步跳時(shí)將小腿伸到膝關(guān)節(jié)前面。當(dāng)腳就要著地時(shí)，腳面要擺平，以便能“滾動”進(jìn)入下一階段。2，雙臂擺動。既是加強(qiáng)技術(shù)的精確性可使運(yùn)動員在比賽中獲得飛躍的進(jìn)步。同時(shí)，此種練習(xí)可給運(yùn)動員一種驚險(xiǎn)的刺激，從而可提高運(yùn)動員的興奮性。跳起后雙膝向胸部靠攏，以越過欄架。第七、加強(qiáng)心理素質(zhì)練習(xí)。對于神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞可以采用意念放松、音樂放松、運(yùn)動飲料放松等手段，使大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞得到放松。所以考前注意加強(qiáng)學(xué)生對惡劣天氣的適應(yīng)性訓(xùn)練。如果考前采用大運(yùn)動量訓(xùn)練，會使學(xué)生的機(jī)體長時(shí)間處于疲勞狀態(tài)，結(jié)果學(xué)生會出現(xiàn)肌肉、關(guān)節(jié)勞損或“過度疲勞”，使訓(xùn)練中神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性較低，訓(xùn)練的質(zhì)量方面如肌肉的收縮速度、動作的節(jié)奏、動作的規(guī)范性等根本無法保證，造成肌肉的收縮速度、動作的爆發(fā)性大大降低，會造成學(xué)生運(yùn)動疲勞的產(chǎn)生，這樣對他們的生理和心理都會產(chǎn)生極大的影響，嚴(yán)重影響學(xué)生的考試成績。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。在投擲線與墻正中間設(shè)置一條平行于墻，高2．9米左右的橡皮筋，從墻高2．9米處，向下畫三條間隔0．5米與地面平行的橫線，練習(xí)者用完整技術(shù)將球推到墻上，在球不越過橡皮筋的前提下，在墻上的落點(diǎn)越高越好(球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在墻上的落點(diǎn)就越高)，要求不破壞完整技術(shù)動作，主要體會爆發(fā)式用力的肌肉感覺。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。爆發(fā)力訓(xùn)練：訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意速度和力量的密切結(jié)合，訓(xùn)練的主要方法是進(jìn)行中等重量的負(fù)重練習(xí)，如負(fù)重提踵、負(fù)杠鈴原地跳、負(fù)重弓箭步走等；在發(fā)展快速力量的同時(shí)，也要進(jìn)行大重量的負(fù)重練習(xí)，以增加肌肉力量。這樣可以增加每一跳的距離，促進(jìn)正確動作技術(shù)的形成，最終提高成績。教練員應(yīng)予以糾正。二、立定三級跳遠(yuǎn)動作技術(shù)的訓(xùn)練方法。練法：練習(xí)者俯臥于墊上，雙腿并攏。（7）負(fù)重弓步跳。一、立定三級跳遠(yuǎn)專門力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法：立定三級跳遠(yuǎn)專門力量素質(zhì)包括下肢、腰腹、上肢力量素質(zhì)三種。三級跳遠(yuǎn)是田徑比賽中較難的項(xiàng)目，需要有良好的身體素質(zhì)，特別是速度和力量，談點(diǎn)體會供你參考。糾正方法： 擺動腿過早地下壓，由于腳的著地點(diǎn)落后于身體重心的投影點(diǎn)，使第三跳的蹬地角明顯減小，造成第三跳騰起來。原地啟動，三級完整過欄練習(xí)。（4）落地后倒。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時(shí)對動作幅度有不可忽視的作用。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。（2）協(xié)調(diào)用力的能力 指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓(xùn)練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的跳高。7，十級跨步跳雙腳起跳記距練習(xí)。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。★以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角53～57176。立定三級跳遠(yuǎn)常見錯誤動作及糾正方法。二、“立體圖形”訓(xùn)練法雙腳原地起跳跨步登上34級臺階練習(xí)，反復(fù)進(jìn)行原地啟動第一跳練習(xí)，在練習(xí)過程中，反復(fù)強(qiáng)調(diào)提重心、跨直線、隨慣性的要求。身體下蹲速度慢些，防止墊腳犯規(guī)。這時(shí)的關(guān)鍵問題是大腿要向前上方高舉，小腿要自然下垂。主要是練習(xí)第二跳的技術(shù)；立定或助跑跳遠(yuǎn)練習(xí)，主要是練習(xí)第三跳；也可練習(xí)跬跳增加腿部力量；立定三級跳遠(yuǎn)練習(xí)，體會三跳的節(jié)奏； 3050米加速跑練習(xí)。練法：一只腳放在約30厘米左右臺階上，另一腳在臺階下，雙腿用力起跳同時(shí)雙手向上擺背，起跳后上體保持正直，頭盡量往上頂，下落時(shí)換腿接下一次跳。練法：在鋸末跑道或草坪上放置一個約40―60厘米高的跳箱，考生從跳箱上雙腳跳下，落地后馬上連續(xù)跳過一個或多個約60―100厘米高的欄架。（2）斜推杠鈴。