【正文】 在訓(xùn)練中應(yīng)以提高速度力量為核心，而不是通過(guò)大負(fù)荷來(lái)提高其力量成份。②行進(jìn)間擺腿扒地練習(xí)。第一跳重心不能太高，也不能太遠(yuǎn)，這樣會(huì)加重落地時(shí)支撐負(fù)擔(dān)，影響下一跳質(zhì)量，第一跳遠(yuǎn)度大約為立定三級(jí)跳遠(yuǎn)總成績(jī)的25℅，或是立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)的80℅。在最后時(shí)刻，擺動(dòng)腿要盡可能向遠(yuǎn)處伸。大致上是速度快的運(yùn)動(dòng)員最好用雙臂擺，速度一般的運(yùn)動(dòng)員可在三種方法中選擇一種，而速度慢的運(yùn)動(dòng)員則可在單臂擺中獲益。不要往下看，不要前傾。本章內(nèi)容既適合初學(xué)者也適合于優(yōu)秀的三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員。當(dāng)這只腿著地時(shí)，另一只腿的膝部由身后擺向前方，同跨步跳時(shí)的擺腿動(dòng)作一樣。女運(yùn)動(dòng)員距離可按比例推算。但是在加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)同時(shí)，要注意臨考前飲食中應(yīng)避免攝入過(guò)多脂肪，這樣會(huì)導(dǎo)致熱量過(guò)高，引起體重和體脂增加，使體內(nèi)代謝過(guò)程中產(chǎn)生許多酸性物質(zhì)，導(dǎo)致機(jī)體疲勞提早發(fā)生，不利于競(jìng)技能力的保持。因此教師要加強(qiáng)對(duì)體育高考生訓(xùn)練后的放松練習(xí)。這時(shí)候應(yīng)抓緊時(shí)間休息，做好考下一項(xiàng)的準(zhǔn)備工作。4）要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，中長(zhǎng)跑時(shí)要合理分配速度?？炫芏蔚膹?qiáng)度不低于70%，慢跑段的時(shí)間不超過(guò)快跑段時(shí)間的三倍。三、出手速度練習(xí)(一)用完整技術(shù)推礦泉水瓶或壘球。一、出手方法練習(xí)（以右手為例）(一)學(xué)生對(duì)墻正面開(kāi)立(距離1米)，右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后伸臂把球推到墻上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。一、動(dòng)力性練習(xí)組合：斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組雙腿負(fù)重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組雙臂負(fù)重上舉：20X3組 50米加速跑3組這一組動(dòng)力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、非常適應(yīng)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。1，雙腿跳欄架在平整的跑道縱行排列10個(gè)欄架，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過(guò)每個(gè)欄架。在第三跳的騰空中，最好采用跳遠(yuǎn)的挺身式或走步式姿勢(shì)。該練習(xí)可在沙坑進(jìn)行，從跳箱上雙腳起跳，單腳踏跳板，雙腳落入沙坑。在訓(xùn)練中有兩種手段：〈1〉平地練習(xí)法：教練員草坪、鋸末跑道上設(shè)置標(biāo)距，讓考生從起跳線上雙腳起跳，單腳超過(guò)標(biāo)距落地。練法：考生彎腰抓啞鈴從前下方提拉到側(cè)平舉1520次/組。（3）仰臥舉腿。練法：負(fù)荷90%以上的杠鈴，13次/組。該項(xiàng)目需要考生有良好的力量素質(zhì)和優(yōu)異的協(xié)調(diào)性。原因是兩臂繞環(huán)后未能及時(shí)并攏，妨礙了兩小腿的同時(shí)前伸。雙臂帶動(dòng)雙肩和身體快速前上擺，弱腿屈膝提拉式前擺至大腿水平位置，送髖，保持騰空步向前滑行，讓身體在重力下自然下落。三、“平面圖形”訓(xùn)練法雙腳原地起跳，單腿跨欄練習(xí)。（3）節(jié)奏混亂：三跳的距離分配不合理。前伸角136～140176。（7）跳臺(tái)階 主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。具體手段有：⑴跳深練習(xí)⑵50~100米的多級(jí)跨步跳⑶50~100米的跨跳結(jié)合練習(xí)，即腳起跳后兩個(gè)單足跳一個(gè)跨步跳，連續(xù)進(jìn)行。因此，必須重視速度力量和專(zhuān)項(xiàng)彈跳力的發(fā)展。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)特點(diǎn)要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續(xù)性就必須加強(qiáng)連續(xù)起跳能力的訓(xùn)練。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。練習(xí)方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。臂角36～44176。（2）三跳不連貫，身體平衡不好。兩步助跑雙腳起跳跨上十二層臺(tái)階的三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)。糾正方法： 001起跳時(shí)兩腿用力不均。團(tuán)身結(jié)束后，要把小腿前伸，上體同時(shí)伸直，骨盆前送。也可進(jìn)行小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、交叉步跑、跑跳步等輔助練習(xí)。（4）負(fù)重起踵。練法：在鋸末跑道或草坪上放置10個(gè)跨欄架，間距和欄高因人而異，練習(xí)者連續(xù)單腳或雙腳跳過(guò)跨欄架，擺臂收腹。練法：考生抓啞鈴從前平舉擴(kuò)胸側(cè)平舉。第一步練習(xí)法。教練員要求考生在第二步起跳時(shí)，起跳腿要用力蹬地，擺動(dòng)腿從后向前以髖關(guān)節(jié)為軸迅速前擺，然后伸髖、頂膝，最后單腳跨出落地。在身體向前騰越的過(guò)程中，必須注意保持較大的兩大腿夾角。一、加強(qiáng)速度力量和專(zhuān)項(xiàng)彈跳力連續(xù)跳躍能力的練習(xí)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是由三次連續(xù)的跳躍技術(shù)動(dòng)作組成，要完成這個(gè)復(fù)雜的技術(shù)過(guò)程，就要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的跳躍技能速度力量和專(zhuān)項(xiàng)彈跳力。著地腿積極的扒地動(dòng)作和雙臂及擺動(dòng)腿相對(duì)擺動(dòng)動(dòng)作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過(guò)下一跳的支撐點(diǎn)，減少水平速度的損失。3．在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí)，保持肌肉隨意放松能力。要求上、下肢協(xié)調(diào)配合，蹬、轉(zhuǎn)、挺、抬、頂依次用力。周訓(xùn)練計(jì)劃中的800米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù)重練習(xí))叉開(kāi)，一般安排在大強(qiáng)度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過(guò)星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。②預(yù)防1）運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則。在考前配合兄弟學(xué)校，安排一到二次模擬考試，執(zhí)照考試的規(guī)則與要求進(jìn)行測(cè)驗(yàn)，并要求學(xué)生認(rèn)真對(duì)待，讓學(xué)生重復(fù)體會(huì)考試場(chǎng)景，消除恐懼心理。關(guān)于跑步，應(yīng)該采用戰(zhàn)術(shù)和沖刺跑訓(xùn)練的結(jié)合，鉛球加強(qiáng)最后用力技術(shù)訓(xùn)練，三級(jí)跳要加強(qiáng)動(dòng)作技術(shù)和節(jié)奏的訓(xùn)練。第六、指導(dǎo)學(xué)生合理安排飲食和營(yíng)養(yǎng)。跳時(shí)，注意單足跳和跨步跳時(shí)的膝部用力動(dòng)作和跳躍時(shí)的擺臂（雙臂）動(dòng)作。單足跳單足跳就是同一只腿的連續(xù)跳躍。五步助跑適用于所有這幾種練習(xí)，距離過(guò)長(zhǎng)容易使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生疲勞。單足跳起跳時(shí)的目標(biāo)是向前向上（不同于跳遠(yuǎn)的向上向前）。而此時(shí)減速會(huì)妨礙后繼動(dòng)作的連貫性。有兩種完成跨步跳的方式。值得注意的是：預(yù)擺不可停頓，不能在半蹲位置停留時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，要即刻爆發(fā)起跳。二、訓(xùn)練手段：蹬地?cái)[腿練習(xí)：①立定跳遠(yuǎn)雙腳起跳單腳落地練習(xí)（擺動(dòng)腿主動(dòng)前擺）。②在跑道上連續(xù)做一個(gè)單腳跳接一個(gè)跨步跳練習(xí)。同時(shí)注意力量訓(xùn)練后放松尤其重要，防止肌 3肉的僵化，保持彈性?？绮教毩?xí)：體會(huì)手臂與腿的蹬擺配合，以及蹬地時(shí)的“頂髖”，騰空時(shí)送髖動(dòng)作。第一跳起跳后擺動(dòng)腿積極前擺到水平位置，起跳腿自然留在后面成“大跨步”姿勢(shì)。另一種“跨步”的方式是在跨步跳時(shí)將小腿伸到膝關(guān)節(jié)前面。當(dāng)腳就要著地時(shí)，腳面要擺平，以便能“滾動(dòng)”進(jìn)入下一階段。2，雙臂擺動(dòng)。既是加強(qiáng)技術(shù)的精確性可使運(yùn)動(dòng)員在比賽中獲得飛躍的進(jìn)步。同時(shí)，此種練習(xí)可給運(yùn)動(dòng)員一種驚險(xiǎn)的刺激，從而可提高運(yùn)動(dòng)員的興奮性。跳起后雙膝向胸部靠攏，以越過(guò)欄架。第七、加強(qiáng)心理素質(zhì)練習(xí)。對(duì)于神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞可以采用意念放松、音樂(lè)放松、運(yùn)動(dòng)飲料放松等手段，使大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞得到放松。所以考前注意加強(qiáng)學(xué)生對(duì)惡劣天氣的適應(yīng)性訓(xùn)練。如果考前采用大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，會(huì)使學(xué)生的機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間處于疲勞狀態(tài)，結(jié)果學(xué)生會(huì)出現(xiàn)肌肉、關(guān)節(jié)勞損或“過(guò)度疲勞”，使訓(xùn)練中神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性較低，訓(xùn)練的質(zhì)量方面如肌肉的收縮速度、動(dòng)作的節(jié)奏、動(dòng)作的規(guī)范性等根本無(wú)法保證，造成肌肉的收縮速度、動(dòng)作的爆發(fā)性大大降低，會(huì)造成學(xué)生運(yùn)動(dòng)疲勞的產(chǎn)生，這樣對(duì)他們的生理和心理都會(huì)產(chǎn)生極大的影響，嚴(yán)重影響學(xué)生的考試成績(jī)。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對(duì)人的機(jī)體就沒(méi)有足夠刺激，對(duì)提高成績(jī)意義不大。在投擲線與墻正中間設(shè)置一條平行于墻，高2．9米左右的橡皮筋，從墻高2．9米處，向下畫(huà)三條間隔0．5米與地面平行的橫線，練習(xí)者用完整技術(shù)將球推到墻上，在球不越過(guò)橡皮筋的前提下，在墻上的落點(diǎn)越高越好(球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在墻上的落點(diǎn)就越高)，要求不破壞完整技術(shù)動(dòng)作，主要體會(huì)爆發(fā)式用力的肌肉感覺(jué)。主要體會(huì)上、下肢用力順序和正確的推、撥動(dòng)作。2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。爆發(fā)力訓(xùn)練：訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意速度和力量的密切結(jié)合，訓(xùn)練的主要方法是進(jìn)行中等重量的負(fù)重練習(xí)，如負(fù)重提踵、負(fù)杠鈴原地跳、負(fù)重弓箭步走等；在發(fā)展快速力量的同時(shí)，也要進(jìn)行大重量的負(fù)重練習(xí)，以增加肌肉力量。這樣可以增加每一跳的距離，促進(jìn)正確動(dòng)作技術(shù)的形成，最終提高成績(jī)。教練員應(yīng)予以糾正。二、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)動(dòng)作技術(shù)的訓(xùn)練方法。練法：練習(xí)者俯臥于墊上，雙腿并攏。（7）負(fù)重弓步跳。一、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專(zhuān)門(mén)力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專(zhuān)門(mén)力量素質(zhì)包括下肢、腰腹、上肢力量素質(zhì)三種。三級(jí)跳遠(yuǎn)是田徑比賽中較難的項(xiàng)目，需要有良好的身體素質(zhì)，特別是速度和力量，談點(diǎn)體會(huì)供你參考。糾正方法： 擺動(dòng)腿過(guò)早地下壓，由于腳的著地點(diǎn)落后于身體重心的投影點(diǎn)，使第三跳的蹬地角明顯減小，造成第三跳騰起來(lái)。原地啟動(dòng)，三級(jí)完整過(guò)欄練習(xí)。（4）落地后倒。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對(duì)維持身體平衡有一定作用，同時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)，但沒(méi)有合理的技術(shù)，力量的作用也無(wú)法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。（2）協(xié)調(diào)用力的能力 指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓(xùn)練水平的提高而不斷增加欄高和加長(zhǎng)欄間的跳高。7，十級(jí)跨步跳雙腳起跳記距練習(xí)。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。★以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角53～57176。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)常見(jiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法。二、“立體圖形”訓(xùn)練法雙腳原地起跳跨步登上34級(jí)臺(tái)階練習(xí)，反復(fù)進(jìn)行原地啟動(dòng)第一跳練習(xí)，在練習(xí)過(guò)程中，反復(fù)強(qiáng)調(diào)提重心、跨直線、隨慣性的要求。身體下蹲速度慢些，防止墊腳犯規(guī)。這時(shí)的關(guān)鍵問(wèn)題是大腿要向前上方高舉，小腿要自然下垂。主要是練習(xí)第二跳的技術(shù)；立定或助跑跳遠(yuǎn)練習(xí)，主要是練習(xí)第三跳；也可練習(xí)跬跳增加腿部力量；立定三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)，體會(huì)三跳的節(jié)奏； 3050米加速跑練習(xí)。練法：一只腳放在約30厘米左右臺(tái)階上，另一腳在臺(tái)階下，雙腿用力起跳同時(shí)雙手向上擺背，起跳后上體保持正直，頭盡量往上頂，下落時(shí)換腿接下一次跳。練法：在鋸末跑道或草坪上放置一個(gè)約40―60厘米高的跳箱，考生從跳箱上雙腳跳下，落地后馬上連續(xù)跳過(guò)一個(gè)或多個(gè)約60―100厘米高的欄架。（2）斜推杠鈴。