【正文】 5，先幅度后速度。2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。6．各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。將球放在指根上，掌心空出； 持鉛球：將鉛球放在右肩鎖骨窩處，掌心向前，抬肘與肩平； 推鉛球：最后用力，出手角度；試著用下列方法進(jìn)行臂 力練習(xí)推小車要求：兩人配合協(xié)調(diào)，注意安全； 8—10米要求：兩腳支撐地面，只用雙手 3仰臥快速推杠鈴,、快速推墻練習(xí)三、注意事項(xiàng):運(yùn)用以上兩種方法時(shí),應(yīng)注意以下幾點(diǎn):1．采取隔天交替的訓(xùn)練方式。其成績主要取決于推鉛球的出手速度和出手角度。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。要求用力順序正確、動作連貫不停頓。主要體會全身協(xié)調(diào)用力。(三)在距離投擲區(qū)5～8米的地方，設(shè)置一個(gè)平行于投擲圈延長線、高2．5米左右的橡皮筋，練習(xí)者用完整技術(shù)將球推過橡皮筋，要求推球時(shí)展體增加出手角度。在投擲線與墻正中間設(shè)置一條平行于墻，高2．9米左右的橡皮筋，從墻高2．9米處，向下畫三條間隔0．5米與地面平行的橫線，練習(xí)者用完整技術(shù)將球推到墻上，在球不越過橡皮筋的前提下，在墻上的落點(diǎn)越高越好(球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在墻上的落點(diǎn)就越高)，要求不破壞完整技術(shù)動作，主要體會爆發(fā)式用力的肌肉感覺。間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。二、周訓(xùn)練計(jì)劃中,800米訓(xùn)練的合理安排周訓(xùn)練計(jì)劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計(jì)劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動量及強(qiáng)度的課計(jì)劃安排：每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個(gè)快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個(gè)快跑200米+慢跑100米。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。運(yùn)動中要注意呼吸的節(jié)律。2）若疼痛仍不減輕，甚至反而加重，就應(yīng)停止運(yùn)動。3）膳食安排要合理，飯后須經(jīng)過一定時(shí)間（）以后才可進(jìn)行劇烈運(yùn)動。如果考前采用大運(yùn)動量訓(xùn)練，會使學(xué)生的機(jī)體長時(shí)間處于疲勞狀態(tài)，結(jié)果學(xué)生會出現(xiàn)肌肉、關(guān)節(jié)勞損或“過度疲勞”，使訓(xùn)練中神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性較低，訓(xùn)練的質(zhì)量方面如肌肉的收縮速度、動作的節(jié)奏、動作的規(guī)范性等根本無法保證，造成肌肉的收縮速度、動作的爆發(fā)性大大降低，會造成學(xué)生運(yùn)動疲勞的產(chǎn)生，這樣對他們的生理和心理都會產(chǎn)生極大的影響，嚴(yán)重影響學(xué)生的考試成績。這樣安排適合體育高考生的考前訓(xùn)練規(guī)律，使學(xué)生體能達(dá)到充分恢復(fù)和超量恢復(fù)，并創(chuàng)造最有利的條件。教師要經(jīng)常和學(xué)生談心，增強(qiáng)其自信心、求勝欲望、不服輸?shù)木窈团R場興奮性，要合理評估自己的水平，制定合適的目標(biāo)，能夠正確對待考試（比賽）的成敗，學(xué)會正確分析問題、解決問題。如果考試的成績不理想，在中間休息時(shí)，幫助學(xué)生迅速調(diào)整自己的心態(tài)，要看到體育高考最后的錄取是看總分，一個(gè)項(xiàng)目考不好不要緊，還有后面幾項(xiàng)的考試，爭取把后面的項(xiàng)目考好，把丟失的分?jǐn)?shù)補(bǔ)回來。所以考前注意加強(qiáng)學(xué)生對惡劣天氣的適應(yīng)性訓(xùn)練。第三、要注意訓(xùn)練的實(shí)效性和項(xiàng)目的均衡。但要控制好運(yùn)動量和強(qiáng)度。訓(xùn)練后的疲勞如果不能較快消除，就不能連續(xù)完成訓(xùn)練任務(wù)。對于神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞可以采用意念放松、音樂放松、運(yùn)動飲料放松等手段，使大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞得到放松。因此教師在平時(shí)訓(xùn)練中加強(qiáng)學(xué)生心理素質(zhì)的訓(xùn)練，培養(yǎng)學(xué)生具有積極樂觀的態(tài)度、頑強(qiáng)的毅力和克服困難的信心。考前要求學(xué)生不要參加足球、籃球等身體對抗激烈運(yùn)動。因此，教師要指導(dǎo)學(xué)生在保持原有飲食習(xí)慣基礎(chǔ)上，根據(jù)各自的實(shí)際情況適當(dāng)加強(qiáng)各種營養(yǎng)的攝入。第七、加強(qiáng)心理素質(zhì)練習(xí)?？傊?，高三體育生的后期管理和訓(xùn)練的工作是對體育教師的能力水平一種考驗(yàn)。立定三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員面對跳遠(yuǎn)沙坑，在距沙坑20—25英尺（—）處進(jìn)行立定三級跳遠(yuǎn)練習(xí)。對男初學(xué)者來講，如果總距離達(dá)到30—38英尺（—），則是比較理想的。跳起后雙膝向胸部靠攏，以越過欄架。角，后腿微曲，然后兩腿前后交換。雙腳著地站穩(wěn)后再進(jìn)行下一次，此次盡量抬高右膝。跳起后，將起跳腿大腿擺到水平位臵。同時(shí)，此種練習(xí)可給運(yùn)動員一種驚險(xiǎn)的刺激，從而可提高運(yùn)動員的興奮性。兩腿交換動作進(jìn)行練習(xí)，以使雙腿得到均衡的發(fā)展。轉(zhuǎn)載請注明出處 跳箱練習(xí)3第三種是踏跳練習(xí)。三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員必須具備一般水平以上的短跑和跳躍能力，同時(shí)還要具有強(qiáng)有力的肌肉和良好的運(yùn)動能力。既是加強(qiáng)技術(shù)的精確性可使運(yùn)動員在比賽中獲得飛躍的進(jìn)步。反之，如果助跑速度太快，會失去控制，雙腿難以招架。在賽前還應(yīng)調(diào)整助跑步點(diǎn)的準(zhǔn)確性。此時(shí)運(yùn)動員應(yīng)尋求“跑離起跳板”的感覺。2，雙臂擺動。臨近起跳時(shí)，在臀部停止已擺向體后臂的擺動。許多運(yùn)動員會在起跳前一步半處將雙臂引向背后，這對于初學(xué)者來說是可以接受的，但隨著運(yùn)動經(jīng)歷的加深，最好是將此種方法改變成前面所敘述的方法。擺臂方法的選擇取決于運(yùn)動員的速度。當(dāng)腳就要著地時(shí)，腳面要擺平，以便能“滾動”進(jìn)入下一階段。由于連續(xù)地跳動，在鞋的腳跟處設(shè)臵保護(hù)層，則有利于防止和減少腳跟處的傷病的發(fā)生。如果采用雙臂擺，則雙臂都要擺向前方；如果采用單臂擺，則與擺動腿相對應(yīng)的臂擺向前方，如同袍不一樣。這樣做可使運(yùn)動員“騎”在該腿上，或者說可使運(yùn)動員舉起該腿。另一種“跨步”的方式是在跨步跳時(shí)將小腿伸到膝關(guān)節(jié)前面。只有掌握正確的動作技術(shù)及有效的訓(xùn)練方法，才能獲得較好的成績，本人就以上兩點(diǎn)提出芻蕘之言，與同仁共商榷，以求共同提高。兩臂擺動的次數(shù)23次為宜，或感覺“順”為準(zhǔn)，隨著兩臂擺動，重心上下起伏，擺幅要大，充分拉長肌肉初長度，當(dāng)兩臂擺至后側(cè)最高點(diǎn)時(shí)應(yīng)快速有力積極前擺。注意擺動腿要自然下垂，不可后踢或前伸。第一跳起跳后擺動腿積極前擺到水平位置，起跳腿自然留在后面成“大跨步”姿勢。注意保持上體與頭部正直的姿勢，以抑制身體前旋，維持身體的平衡。二種是腳后跟先落地，這種落地因?yàn)槭菨L動式放腳，所以加長了起跳腿落地時(shí)緩沖階段與蹬伸階段時(shí)間，同時(shí)起跳腿負(fù)擔(dān)過重，出現(xiàn)第二次發(fā)力現(xiàn)象，對獲得水平速度破壞較大，影響了第二跳效果。扒地練習(xí)：①手扶雙杠做大腿下壓積極扒地練習(xí)?？绮教毩?xí)：體會手臂與腿的蹬擺配合，以及蹬地時(shí)的“頂髖”，騰空時(shí)送髖動作。從高處往低處跳：增加起跳腿支撐能力。②將跳箱蓋放在第三跳起跳點(diǎn)上，增加第三跳后的騰空時(shí)間，體會空中收腹舉腿動作。1力量練習(xí)：立定三級跳遠(yuǎn)屬于速度力量性項(xiàng)目，所以力量是基礎(chǔ)，速度是保證。同時(shí)注意力量訓(xùn)練后放松尤其重要，防止肌 3肉的僵化，保持彈性。參考文獻(xiàn)：《田徑》 《田徑》教材編寫組成 、《運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)》 《運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)》 、《運(yùn)動生物力學(xué)》 《運(yùn)動生物力學(xué)》教材編寫組成 1997.。跳躍性練習(xí)盡可能在松軟草地上或墊子上進(jìn)行，防止運(yùn)動損傷。一般采用相當(dāng)于自身體重用40℅50℅的負(fù)重練習(xí)，練習(xí)要以一定的頻率在限定時(shí)間內(nèi)完成規(guī)定的動數(shù)量。②在跑道上連續(xù)做一個(gè)單腳跳接一個(gè)跨步跳練習(xí)。第三跳跳過一定高度的障礙物，增加第三跳的騰空角度。體會第二跳用力感覺。③連續(xù)原地縱跳練習(xí)。二、訓(xùn)練手段：蹬地?cái)[腿練習(xí)：①立定跳遠(yuǎn)雙腳起跳單腳落地練習(xí)（擺動腿主動前擺）。一種是前腳掌落地，它主要是由于擺動腿沒有充分?jǐn)[至水平位置和腳尖沒有勾起所造成，并且伴有上體前傾過大。第三跳：這一跳從前二跳獲得較快速度，獲得較高騰空。建議最好 1用雙臂擺，這樣有利于控制身體平衡，以便更好發(fā)力。值得注意的是：預(yù)擺不可停頓，不能在半蹲位置停留時(shí)間過長，要即刻爆發(fā)起跳。只有掌握正確的動作技術(shù)及有效的訓(xùn)練方法，才能獲得較好的成績，本人就以上兩點(diǎn)提出芻蕘之言，與同仁共商榷，以求共同提高。隨著腿的伸展和腳的前移，雙臂拉向背后，以便為跳躍階段做好準(zhǔn)備。伸腿時(shí)雙臂拉向體后，以便為跳躍階段的雙臂擺動做好準(zhǔn)備。有兩種完成跨步跳的方式。跨步跳是由另一只腳擺向前方而完成的。正確的著地應(yīng)是腳跟先著地，隨之“滾動”為全腳掌著地?？稍趯?shí)踐中尋求最適合于自己的方法。而此時(shí)減速會妨礙后繼動作的連貫性。雙臂前擺時(shí)，雙手的高度不能超過下頜。單雙臂結(jié)合擺動時(shí)，往往是單足跳時(shí)單臂擺，跨步跳和跳躍時(shí)雙臂擺。如果身體傾斜，將會給抬腿及為下一跳做準(zhǔn)備造成困難。單足跳起跳時(shí)的目標(biāo)是向前向上（不同于跳遠(yuǎn)的向上向前）。初學(xué)者往往在助跑后程設(shè)第二標(biāo)記，然而，隨著運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)的增長，傾向于只設(shè)一個(gè)開始跑的標(biāo)記。同時(shí)，助跑要放松，以不至失控。名將之約獨(dú)家整理技術(shù)合理的技術(shù)是至關(guān)重要的。五步助跑適用于所有這幾種練習(xí)，距離過長容易使運(yùn)動員產(chǎn)生疲勞。運(yùn)動員跨過跳箱，在箱與箱之間做一個(gè)跳步，接著再跳下一跳箱。跳箱的高度為18英寸（約46厘米）。以下三種練習(xí)是三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的精髓。單足跳單足跳就是同一只腿的連續(xù)跳躍。轉(zhuǎn)載請注明出處 雙腿跳 跳時(shí)膝部和踝部用力。對初學(xué)者來說，跳中欄可能會有一些困難。名將之約獨(dú)家整理 跳欄用雙腳雙臂擺跳過4—8個(gè)低欄或中欄。跳時(shí)，注意單足跳和跨步跳時(shí)的膝部用力動作和跳躍時(shí)的擺臂（雙臂）動作。通過細(xì)致、全面的工作，幫助學(xué)生在考試中取得好成績。堅(jiān)信自己一定能考出最佳成績?？记耙恢芤饾u增加碳水化合物的攝取量，加強(qiáng)肌糖元的儲備。第六、指導(dǎo)學(xué)生合理安排飲食和營養(yǎng)。第五、加強(qiáng)安全教育，防范生病和受傷教師在考前對學(xué)生要加強(qiáng)安全教育，要求學(xué)生注意在考前或考試期間注意安全。學(xué)生會因訓(xùn)練中遇到的困難、挫折、以及對即將到來的考試的期待和恐懼等，引起情緒波動造成心理不穩(wěn)定的狀態(tài)，產(chǎn)生疲勞的痛苦、懼怕和厭倦情緒。而在訓(xùn)練疲勞主要有兩方面：一是生理方面的疲勞，如肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。關(guān)于跑步，應(yīng)該采用戰(zhàn)術(shù)和沖刺跑訓(xùn)練的結(jié)合，鉛球加強(qiáng)最后用力技術(shù)訓(xùn)練，三級跳要加強(qiáng)動作技術(shù)和節(jié)奏的訓(xùn)練。教師在考前訓(xùn)練要針對學(xué)生的實(shí)際情況，因人而異，合理分配訓(xùn)練時(shí)間，科學(xué)安排運(yùn)動量。研究證明：人長期在某一時(shí)間訓(xùn)練，會使人在特定時(shí)間產(chǎn)生適應(yīng)，養(yǎng)成一定的習(xí)慣和運(yùn)動條件反射。對于前一項(xiàng)目考得好的學(xué)生，在鼓勵表揚(yáng)他們同時(shí)，提醒學(xué)生不要過度興奮，要適時(shí)調(diào)整心態(tài)，爭取下幾個(gè)項(xiàng)目考得更好。在考前配合