【正文】 要加強腰腹肌的力量練習(xí)，良好的腰腹肌可以維持身體平衡，增加騰空效果，延長騰空時間。節(jié)奏感練習(xí)：①反復(fù)做單腳跳、跨步跳練習(xí)。立定二級跳：第一跳可落在沙坑里或軟墊上快速起跳，效果更佳。正確的方法應(yīng)該是全腳掌落地并迅速過渡到前腳掌，快速有力、主動積極扒地式起跳。為了較長時間內(nèi)保持這種大跨步姿勢，盡可能延長腳落地時間，騰空后兩臂擺至肩兩側(cè)要有一個突停動作，利用腰腹肌力量，使身體向前“滑行”，擺動腿要伸髖、送髖、頂髖，當(dāng)重心下落時大腿要積極下落做下壓鞭打和扒地動作，準(zhǔn)備著地進(jìn)入第三跳。屈膝的角度，腿部力量強者，大小腿角度應(yīng)大些，腿部力量弱者，大小腿角度應(yīng)小些，因人而宜，不能千篇一律。這要求運動員稍微放慢胸部和頭部前移的速度，以便使腳抬起。無論是雙臂擺還是單臂擺，擺動高度都不能超過下頜。腳尖著地會損失速度和流暢性；腳跟著地會導(dǎo)致腳跟挫傷，而且還會加大向前運動的難度。因為將雙臂引向體后，會恰恰在起跳前降低助跑速度。3，但雙臂結(jié)合擺動。單足跳三級跳遠(yuǎn)的第一跳是單足跳，單足跳的第一部分是起跳。助跑三級跳遠(yuǎn)的助跑距離應(yīng)長到足以使運動員能發(fā)揮出近乎其最高速度。運動員通過短距離助跑在跳箱上起跳，騰空后落入沙坑。名將之約獨家整理 跳箱練習(xí)1跳箱的寬度為12英寸（，應(yīng)適合于運動員放腳）。雙臂做強有力的擺動時，要控制好跳的方向。隨著力量的增強而增加欄高和增加欄數(shù)，而且欄高和欄間距要根據(jù)個人的情況而定。下一步，標(biāo)出單足跳、跨步跳、和跳躍的距離，按標(biāo)記跳。培養(yǎng)學(xué)生自信心，相信自己，敢于挑戰(zhàn)自我。生病與受傷一樣,都需要一段時間恢復(fù)，輕則影響學(xué)生的訓(xùn)練和成績的提高，嚴(yán)重則可能使學(xué)生不能正常參加考試，多年的努力付之東流。二是心理方面的疲勞。具體到每個項目，在保持一定的量和強度基礎(chǔ)上。教師在考前訓(xùn)練和測驗中，要有意識安排在不同氣候中進(jìn)行，提高學(xué)生的適應(yīng)能力如：在雨天場地器械濕、多風(fēng)、滑的情況下進(jìn)行模擬測驗和訓(xùn)練，使學(xué)生在較困難條件下完成訓(xùn)練和測驗，以適應(yīng)緊張體育高考的需要。在日常訓(xùn)練時，讓學(xué)生自己完成準(zhǔn)備活動；多安排一些單項對抗賽，提高學(xué)生的比賽能力。以下是一些經(jīng)過多年訓(xùn)練大的前輩所總結(jié)些的一些實踐經(jīng)驗，具體方法是：第一，第1周負(fù)荷較大，第2周負(fù)荷最大，第3周負(fù)荷最小，第4周積極參加體育考試。3）若停止運動一段時間后，疼痛還在繼續(xù)，則應(yīng)請醫(yī)生診治。四。在制定周訓(xùn)練計劃時，要準(zhǔn)確地掌握學(xué)生的訓(xùn)練情況，根據(jù)學(xué)生現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練的運動負(fù)荷量，兼顧各專項訓(xùn)練。賽前做準(zhǔn)備運動先熱身再活動全身各個關(guān)節(jié)肌肉及韌帶,、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。(二)做好預(yù)備姿勢對墻側(cè)向站立，蹬伸轉(zhuǎn)髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉(zhuǎn)、抬、頂?shù)乃俣葘⑶驈棾觥?三)學(xué)生兩腳開立，右手持實心球(或鉛球)于右肩頸部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。2．在發(fā)展運動員爆發(fā)力訓(xùn)練時，結(jié)合發(fā)展基本力量練習(xí)，使專項訓(xùn)練負(fù)荷保持合理的節(jié)奏。3．連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。因此在訓(xùn)練中要采用單足積極的扒地動作，要避免著地腿前伸得過遠(yuǎn)。3，屈膝跳連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部4，單足跳雙腳起動30米記時記步單足跳練習(xí)。我在訓(xùn)練中采用下面的手段提高立定三級跳遠(yuǎn)的成績，所帶學(xué)生都超過8米多，效果較好。主要練習(xí)有負(fù)大重量蹲起等。二、第二跳的空中動作要求在較長的時間內(nèi)保持跨步姿勢?？傊叹殕T在訓(xùn)練中起著主導(dǎo)作用，是訓(xùn)練過程中的設(shè)計者、組織者，是考生的教育者和指導(dǎo)者。跳箱練習(xí)是指考生從跳箱上雙腳起跳開始完成動作。支撐腿落地后，上體要前傾，使身體重心繼續(xù)往前，為第二步起跳做好準(zhǔn)備。把欄架上的橫木條卸去后，在用橡皮筋栓在跨欄架上，調(diào)節(jié)高度，以增加考生每一跳的高度和遠(yuǎn)度，達(dá)到提高成績的目的。完整動作技術(shù)練習(xí)法：立定三級跳遠(yuǎn)動作技術(shù)由立定雙腳起跳+單腳落地+跨步跳+單腳落地+騰空、展髖、收腹+雙腳落地組成。（3）啞鈴擴胸。輔助者坐在練習(xí)者大腿處并用雙手抓住練習(xí)者的踝關(guān)節(jié)，使其不能動。（11）欄間跳。練法：70%負(fù)荷左右的杠鈴，8―12次/組。810級或20米連續(xù)蛙跳，拉開背弓，收腹舉腿。下肢力量素質(zhì)包括大腿、小腿、和踝關(guān)節(jié)力量素質(zhì)?？上冗M(jìn)行慢跑熱身和柔韌性練習(xí)。一、保持三跳的水平速度，注意跳躍的節(jié)奏，第一跳不要用全力，尤其不要跳得太高、太遠(yuǎn)，否則第二跳就跳不起來了，你就是這個問題。應(yīng)強調(diào)學(xué)生不要急于伸直膝關(guān)節(jié)。001多做從高處跳起向低處落下的“騰空步”練習(xí)。兩臂由后帶動上體快速前擺，同時雙腳用力蹬地，有力腿主動快速屈膝提拉前擺，下落時大腿積極下壓。四、“比例線”練習(xí)法按三跳遠(yuǎn)度，前兩線間距為2－，最后一跳間距約為3米左右進(jìn)行練習(xí)。在原地啟動第一跳練習(xí)基礎(chǔ)上，結(jié)合第二跳登上78層臺階的練習(xí)。糾正方法：要進(jìn)一步講明擺臂的動作要求，做正確的動作示范，要求體育考生在跳躍過程中目視前方，落地前適當(dāng)含胸收腹，落地后注意兩臂的后擺及上體的前傾。糾正方法：反復(fù)練習(xí)立定跳遠(yuǎn)，上體抬起，單腳落入沙坑，用此種方法幫助學(xué)生明確動作概念。前屈角、前伸角是人體的空中動作。髖角59～76176。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。（6）障礙跳 主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。通過此練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)動作。2，雙腳跳皮筋在跑道上縱行相對排列若干個欄架，每縱行相對排列的欄架之間用皮筋相連，運動員用雙腿依次連續(xù)跳過每個皮筋。具體手段如下。6，負(fù)荷練習(xí)可采用肩負(fù)中等負(fù)荷的快速深蹲，輕負(fù)荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內(nèi)連續(xù)交換腿跳等，來增強運動員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。訓(xùn)練過程遵循循序漸進(jìn)原則1，先軟地后硬地2，先雙腿后單腿 3，先數(shù)量后強度4，先一般后專項5，先幅度后速度影響成績的因素（l）力量因素 特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。（3）蹍跳步 蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。（3）立定跳遠(yuǎn)動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個角度），對跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕重的作用。落地角64～71176。在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機地結(jié)合起來，才能不斷提高。糾正方法：教師在學(xué)生練習(xí)時喊口令：“1－2－3”來幫助體育考生掌握跳躍節(jié)奏，教師根據(jù)體育考生的跳躍能力在地面上做記號，讓體育考生逐步掌握三跳的合理距離分配，使體育考生明確三跳過程中空中軌跡“步步高”的道理。30米連續(xù)單足跳至沙坑前完成一次跳躍，雙腳落入沙坑，數(shù)量控制在23組以上練習(xí)。上一步雙腳起跳，雙腿跨欄練習(xí)。兩腳平行縱一字型站立，與肩同寬，上舉，提踵，深吸一口氣，兩臂下擺，近體側(cè)位時屈膝半深蹲，大小腿約為135度，前傾，全腳掌著地，雙手?jǐn)[至體后最高點，使身體重心的投影點落于雙腳支撐點之間稍前。腿的蹬伸要充分有力，直至腳趾，后蹬角度約為78度。首先大腿要高抬前伸，軀干稍前傾。我們應(yīng)該強調(diào)兩臂要同時后引，兩腳最好勾著腳尖，不要急于落地，使這一動作盡量做得長些。主要是練習(xí)第一跳的技術(shù)；連續(xù)跨步跳練習(xí)（小時玩的邁大步游戲），兩腿交替進(jìn)行?？忌牧α克刭|(zhì)太差則達(dá)不到完整動作的要求，反之則會破壞完整動作的協(xié)調(diào)性和節(jié)奏，影響成績的發(fā)揮。（2）臺階換腿縱跳。（6）負(fù)重半蹲跳。（10）跳深練習(xí)。練法：練習(xí)者仰臥于墊上，輔助者站于練習(xí)者頭頂處并雙腳并立，練習(xí)者雙手抓住輔助者雙腳小腿處，雙腿并攏伸直至輔助者面前，輔助者用雙手擋住練習(xí)者雙腳并輕推其雙腳至還原。練法：負(fù)輕啞鈴原地快速擺臂10秒。（5）輕啞鈴擺臂+原地縱跳/原地跨步跳/臺階換腿縱跳。（2）跳箱練習(xí)法：教練員在起跳點設(shè)置一個高度為30―60厘米的跳箱，讓考生從跳箱上起跳完成完整動作。要求考生雙腳起跳起后，空中形成支撐腿膝關(guān)節(jié)前抬上頂、擺動腿大腿后擺，小腿折疊的姿勢。前兩步練習(xí)法。三、立定三級跳遠(yuǎn)練習(xí)還應(yīng)發(fā)展考生的柔韌素質(zhì)。原地三級跳的成績?nèi)Q于第一跳獲得的水平速度和起跳產(chǎn)生的垂直速度，同時也和動作質(zhì)量、維持身體平衡的能力及三跳比例有關(guān)。這一跳的空中動作和落地技術(shù)與跳遠(yuǎn)基本相同。值得注意的是：根據(jù)你個人或練習(xí)者的身體素質(zhì)情況合理安排上述練習(xí)的方式、次數(shù)和運動量，本著循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行，切忌圖快而加大訓(xùn)練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓(xùn)練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的跳高。雙腳起跳，單腳落地，連續(xù)跨步跳。（這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。在上臂后邊突起的肌肉。要求把球推到墻上后，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指動作。二、出手角度練習(xí)(一)與同伴一起做蹬、轉(zhuǎn)、伸、抬體徒手模仿練習(xí)。要求盡量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會對肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進(jìn)而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個200