【正文】 遠運動員具備良好的靈活性具有以下益處：1．增加助跑的動作幅度，尤其是髖部和大腿肌肉的動作幅度（如影響髖伸展的骼腰肌以及影響抬膝的臀肌的靈活性）2．使得髖部充分伸展，以便在起跳階段充分地發(fā)揮力量（如髖屈肌的靈活性）。4．加大運動員在騰空階段擺腿和擺臂的動作幅度。發(fā)展靈活性的練習方法1．屈肘屈腕向身體中部牽拉。，使胸部向前，同時使對側肩向后。3．仰臥在地板上，屈腿向身體異側拉引，同時用手來給以助力迫使膝部向地面靠攏。分別向兩側彎曲上體。5．單腿站立兩手抱住大腿靠向胸部，在做這個練習時同時要勾腳尖。6．屈膝前后交叉分腿跪撐在墊子上，髖部向前伸展然后使腳后跟盡量接近臀部。7．坐在地板上，兩手分別抓住踝關節(jié)，兩肘關節(jié)于兩膝內(nèi)側向下壓。8．兩手扶墻兩腿前后分開站立，后腿全腳著地，腳后跟不離地面，膝關節(jié)不彎曲，髖部向前運動。五、耐力訓練基礎耐力（一般或有氧耐力）有助于運動員保持能力，以便提高訓練的效果。在全年的訓練過程中包括訓練期和比賽期都應該發(fā)展運動員的基礎耐力和速度耐力。2．法特萊克跑3．定時跑4．各種速度跑（二）速度耐力練習方法1．在準備期采用300米以內(nèi)的距離跑來發(fā)展速度耐力。3．變速跑（在100一200米的距離內(nèi)加速2一3次）。5．在場地內(nèi)或場地外的各種距離的跑。六、技術訓練技術的訓練是基本技術教學過程的延伸。在訓練過程中運動員不斷改進出現(xiàn)的技術問題是非常重要的。三級跳遠的技術訓練可以分為以下幾個部分：1．助跑2．助跑結合單足跳3．單足跳結合跨步跳4．跨步跳結合跳躍5．三級跳遠的完整技術在制定三級跳遠訓練計劃時應該遵循以下原則：1．只有跑的能力提高了才能夠提高助跑速度。3．要掌握助跑的節(jié)奏和助跑的準確性。5．技術練習應該在適宜的盡可能高的助跑速度情況下進行。在訓練中要練習各跳的正確技術，以及多級跳（右，右，左，左）和單足跳的技術。在安排訓練負荷時，應該考慮到和技術相關的一般性跳躍練習和專項技術練習。（一）助跑1．在各種情況下的助跑練習。② 上坡或下坡的助跑練習（選擇較小的斜度）。④ 不同頻率的助跑練習（要求加速上板）。⑥ 跨欄跑練習，以發(fā)展跑的節(jié)奏（跨越低欄）。3．助跑平跳練習（可以采用上坡跳）。在助跑時要高抬大腿，著地落在墊子上，空中完成單腿交換動作，采用中等強度的用力。6．短助跑的單足跳跨步跳組合練習，以擺動腿著地。第2跳和最后一跳從跳箱上起跳。中等速度助跑三級跳遠，快速助跑三級跳遠，最大速度助跑三級跳遠。121體育，為中考體育滿分而生！第五篇：三級跳遠運動員的身體素質(zhì)訓練三級跳遠運動員的身體素質(zhì)訓練三級跳遠技術近20年來有了較大的發(fā)展，世界紀錄被打破，在1995年第五屆田徑錦標賽上。愛德華茲這驚人一跳，向人們展示出三級跳遠技術達到了一個嶄新的階段。一、力量訓練㈠一般力量練習的方法⒈杠鈴練習：抓舉、推舉、蹬伸、提鈴至胸、臥推、頸后推、仰臥臂拉起等； ⒉在力量組合練習器械上進行的各種力量練習； ⒊采用啞鈴進行的各種力量練習； ⒋投、推實心球等練習； ⒌腹部和背部的肌肉力量練習；⒍髖屈肌練習，對抗同伴或橡皮帶不斷增加的阻力向上抬腿練習； ⒎髖伸肌練習，仰臥在跳箱后抬腿（不斷增加阻力），跨步跳練習等； ⒏小腿肌肉練習，①負杠鈴提踵；②力量組合練習器械上進行提踵練習；③利用特別的力量練習鞋（鞋的前腳掌高于后跟）進行提踵練習；④在松軟的地面進行提踵練習（如沙地、軟墊子等）。㈡專門力量練習的方法三級跳遠所需要的專門力量可以概括為起跳腿的反應力量，跳躍時的蹬伸力量和起跳腿著地時的緩沖能力，在起跳蹬伸過程中神髖和伸膝肌群以及兩臂和兩腿擺動動作的集中作用力，在維持上體平衡以及動量傳遞過程中所需要的軀干力量等。）練習，強調(diào)快速蹬伸動作，每組盡可能快速地重復8~12次。）練習，或在蹬伸練習器上進行練習； ⒊單腿下蹲練習； ⒋伸髖肌的各種練習；⒌負重跳跳箱（帶助跑和不帶助跑）。二、彈跳力訓練三級跳遠運動員的彈跳力訓練分為基礎跳躍訓練，一般要先進行基礎跳躍訓練，然后在進行專項跳躍訓練和專項技術跳躍訓練。⒉踝關節(jié)練習：⑴平均節(jié)奏的跳躍；⑵快節(jié)奏的跳躍；⑶最大距離的跳躍；⑷最短時間的跳躍；⑸最大距離和最短時間的跳躍。⒋娃跳：⑴原地或行進間的跳躍；⑵盡量向遠、向高跳。⒍跳欄：⑴跳低欄（向遠跳）；⑵跳高欄（向高跳）。⒏交換跳：⑴快節(jié)奏跳或慢節(jié)奏跳；⑵向遠跳或向高跳。⒊在相對硬一點的沙地或草地上連續(xù)單足練習，要嚴格按跳躍技術的要求進行。⒌連續(xù)單足跳，不斷提高練習的動作難度和練習的強度。⒏雙腿跳：⑴蹲跳；⑵下蹲伸展跳（負荷或不加負荷）。㈢專項技術跳躍技能⒈單足跳：起跳后，起跳腿的膝部向上擺動，在著地前大腿前擺幾乎伸直，然后向下扒地，緊接著起跳腿的膝部向前向上抬起。⒊跨步跳：在三級跳遠跨步跳的扒地動作過程中，擺動腿的小腿向前的伸展要比其他跳躍項目幅度大。⑵跳躍練習應該與一般和專門的力量練習結合進行。⑷在訓練的開始階段不宜過多地采用專門的跳躍練習和專項技術跳躍練習。⒉彎道跑練習。㈡發(fā)展絕對速度的方法 ⒈行進間起跑100米加速跑；⒉變速跑（在100~200米的距離之間不斷地變換速度）； ⒊彎道跑；⒋沖刺跑（短距離的沖刺跑，如30米大強度等）； ⒌下坡跑（坡度較?。?⒍逐漸增加速度跑； ⒎跑的基本練習；運動員在速度訓練過程中應該注意以下幾點：⑴跑的技術與短跑運動員略有差別，三級跳遠運動員在跑時必須保持上體正直和高抬膝的動作；⑵短距離跑時在最后階段適當縮小步長和加快步幅為起跳做好準備； ⑶短距離跑時在最后階段步頻明顯加快。肌腱或韌帶所造成的損傷；㈣加大運動員在騰空階段擺腿和擺臂的動作幅度； ㈤使得身體迅速地通過支撐點 發(fā)展靈活性的練習方法：⒈屈肘屈腕向身體中部牽拉，目的是提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性；⒉面對墻壁站立，適當屈肘兩手扶住墻壁，迫使胸部向前，同時肩部向后，作用是伸展胸部的肌肉；⒊仰臥在地板上，屈腿向身體一側牽引，同時用手來給以助力迫使膝部向地面靠攏。