【正文】 移動中接球（1分鐘5~6組）；俯臥起坐拋、接球（30~40次4~6組）；肋木、仰臥收腹舉腿練習(xí)。（1）徒手類：上坡、下坡立定跨步跳（5~6級4~6組，坡度15度為宜）。（2）器械類：穿沙背心上坡加速跑（50 m ~60 m4~6組），穿沙背心下坡大步跑（60m~80m4~6組），（坡度15度為宜）。五、訓(xùn)練注意事項周訓(xùn)練中，立定三級跳遠訓(xùn)練應(yīng)安排在100米訓(xùn)練之后和800米訓(xùn)練之前進行；一次訓(xùn)練課中，在準(zhǔn)備期和冬訓(xùn)期時，立定三級跳遠訓(xùn)練與100米訓(xùn)練可結(jié)合進行。所以，適宜的超自身重量的（穿沙背心或下坡跳等）跳躍訓(xùn)練是一種較為關(guān)鍵的練習(xí)方法。在他訓(xùn)練的隊員中，以伊內(nèi)沙由于月經(jīng)會影響其運動成績和訓(xùn)練水平，所以當(dāng)制定訓(xùn)練計劃時要考慮到這個因素，安排適宜的訓(xùn)練強度，以達到較好的訓(xùn)練效果。4)訓(xùn)練負(fù)荷強度應(yīng)比男選手低2—3％。為把最大爆發(fā)力作用到起跳上，運動員必須在適當(dāng)?shù)臅r機和正確的方向上協(xié)調(diào)發(fā)揮力量。這樣可以使運動員避免損失水平速度。戈盧布佐夫在克拉韋茨全年訓(xùn)練中采用大量練習(xí)來提高其力量、速度和跳躍能力。盡管倒數(shù)第二步助跑的步幅要比最后一步助跑的步幅長，但它仍要短于前幾步助跑的步幅。5)三級跳遠的成績主要靠正確、有效的起跳技術(shù)。但是，在訓(xùn)練女子三級跳遠運動員時，一定要考慮到她們的機體在結(jié)構(gòu)和功能方面特殊性，以避免使她們承受的負(fù)荷超出本人所及，這一點是很重要的。只要安排得當(dāng)，運動員仍可以在此期間取得相當(dāng)好的訓(xùn)練效果。第四篇：121體育：三級跳遠運動員的訓(xùn)練三級跳的素質(zhì)訓(xùn)練121體育APP資訊，更多資訊上121體育APP查看；121體育為中考體育滿分而生。跳躍時的離心力量和起跳腿著地時的緩沖能力。在制定力量訓(xùn)練計劃時，我們必須認(rèn)識到力量和速度力量對于三級跳遠運動員來說是最重要的，也是組成絕對力量的一個必不可少的重要因素。跳躍練習(xí)的設(shè)計要與專項技術(shù)相結(jié)合，如起跳練習(xí)、跳欄練習(xí)、單足跳練習(xí)等。3．組合練習(xí)要求每個動作有一定的角度（如著地、緩沖、蹬伸的角度）。7．在進行跳躍練習(xí)之前要做好充分的準(zhǔn)備活動。2．在力量組合練習(xí)器械上進行一般的力量練習(xí)。6．髖屈肌練習(xí)：對抗同伴或像皮帶不斷增加的阻力擺大腿練習(xí)。（二）專門力量練習(xí)的方法1．負(fù)重半蹲（膝關(guān)節(jié)大小腿夾角為90度）練習(xí)或在蹬腿練習(xí)器上進行練習(xí)。5．負(fù)重跳跳箱（帶助跑和不帶助跑）。4．蹲跳：原地或行進間蹲跳，連續(xù)跳躍或間斷地蹲跳，跳繩。負(fù)荷要求：1．每堂訓(xùn)練課練習(xí)的內(nèi)容：約4個2．每個練習(xí)重復(fù)的組數(shù)：23組3．每組練習(xí)的次數(shù)：1012次4．間歇時間：30秒左右（二）專項跳躍練習(xí)方法1．上坡跳，這種練習(xí)可以發(fā)展運動員的蹬伸能力。5．連續(xù)單足跳，不斷提高練習(xí)的動作難度和練習(xí)的強度。9．不同形式的跳欄（按照技術(shù)要求進行跳躍，采用較低的欄架以及欄架之間的間隔距離相對要長）：起跳腿6步助跑單足跳，擺動腿5步助跑單足跳，雙腿快速跳躍。3．跨步跳在三級跳遠的扒地動作過程中，擺動腿的小腿向前的伸展要比其他跳遠項目幅度大。4．在起跳前步頻明顯加快。3．接力跑練習(xí)。5．下坡跑（坡度較?。Ｈ壧h運動員具備良好的靈活性具有以下益處：1．增加助跑的動作幅度，尤其是髖部和大腿肌肉的動作幅度（如影響髖伸展的骼腰肌以及影響抬膝的臀肌的靈活性）2．使得髖部充分伸展，以便在起跳階段充分地發(fā)揮力量（如髖屈肌的靈活性）。發(fā)展靈活性的練習(xí)方法1．屈肘屈腕向身體中部牽拉。3．仰臥在地板上，屈腿向身體異側(cè)拉引，同時用手來給以助力迫使膝部向地面靠攏。5．單腿站立兩手抱住大腿靠向胸部，在做這個練習(xí)時同時要勾腳尖。7．坐在地板上，兩手分別抓住踝關(guān)節(jié)，兩肘關(guān)節(jié)于兩膝內(nèi)側(cè)向下壓。五、耐力訓(xùn)練基礎(chǔ)耐力（一般或有氧耐力）有助于運動員保持能力，以便提高訓(xùn)練的效果。2．法特萊克跑3．定時跑4．各種速度跑（二）速度耐力練習(xí)方法1．在準(zhǔn)備期采用300米以內(nèi)的距離跑來發(fā)展速度耐力。5．在場地內(nèi)或場地外的各種距離的跑。在訓(xùn)練過程中運動員不斷改進出現(xiàn)的技術(shù)問題是非常重要的。3．要掌握助跑的節(jié)奏和助跑的準(zhǔn)確性。在訓(xùn)練中要練習(xí)各跳的正確技術(shù)，以及多級跳（右，右，左，左）和單足跳的技術(shù)。（一）助跑1．在各種情況下的助跑練習(xí)。④ 不同頻率的助跑練習(xí)（要求加速上板）。3．助跑平跳練習(xí)（可以采用上坡跳）。6．短助跑的單足跳跨步跳組合練習(xí)，以擺動腿著地。中等速度助跑三級跳遠，快速助跑三級跳遠，最大速度助跑三級跳遠。愛德華茲這驚人一跳，向人們展示出三級跳遠技術(shù)達到了一個嶄新的階段。㈡專門力量練習(xí)的方法三級跳遠所需要的專門力量可以概括為起跳腿的反應(yīng)力量，跳躍時的蹬伸力量和起跳腿著地時的緩沖能力，在起跳蹬伸過程中神髖和伸膝肌群以及兩臂和兩腿擺動動作的集中作用力，在維持上體平衡以及動量傳遞過程中所需要的軀干力量等。）練習(xí)，或在蹬伸練習(xí)器上進行練習(xí)； ⒊單腿下蹲練習(xí)； ⒋伸髖肌的各種練習(xí)；⒌負(fù)重跳跳箱（帶助跑和不帶助跑）。⒉踝關(guān)節(jié)練習(xí)：⑴平均節(jié)奏的跳躍；⑵快節(jié)奏的跳躍；⑶最大距離的跳躍；⑷最短時間的跳躍；⑸最大距離和最短時間的跳躍。⒍跳欄：⑴跳低欄（向遠跳）；⑵跳高欄（向高跳）。⒊在相對硬一點的沙地或草地上連續(xù)單足練習(xí)，要嚴(yán)格按跳躍技術(shù)的要求進行。⒏雙腿跳：⑴蹲跳；⑵下蹲伸展跳（負(fù)荷或不加負(fù)荷）。⒊跨步跳：在三級跳遠跨步跳的扒地動作過程中，擺動腿的小腿向前的伸展要比其他跳躍項目幅度大。⑷在訓(xùn)練的開始階段不宜過多地采用專門的跳躍練習(xí)和專項技術(shù)跳躍練習(xí)。㈡發(fā)展絕對速度的方法 ⒈行進間起跑100米加速跑；⒉變速跑（在100~200米的距離之間不斷地變換速度）； ⒊彎道跑；⒋沖刺跑（短距離的沖刺跑，如30米大強度等）； ⒌下坡跑（坡度較?。?； ⒍逐漸增加速度跑； ⒎跑的基本練習(xí)；運動員在速度訓(xùn)練過程中應(yīng)該注意以下幾點：⑴跑的技術(shù)與短跑運動員略有差別，三級跳遠運動員在跑時必須保持上體正直和高抬膝的動作；⑵短距離跑時在最后階段適當(dāng)縮小步長和加快步幅為起跳做好準(zhǔn)備； ⑶短距離跑時在最后階段步頻明顯加快。