【正文】 ⑷在訓練的開始階段不宜過多地采用專門的跳躍練習和專項技術(shù)跳躍練習。⒍跳欄：⑴跳低欄（向遠跳）；⑵跳高欄（向高跳）。愛德華茲這驚人一跳，向人們展示出三級跳遠技術(shù)達到了一個嶄新的階段。④ 不同頻率的助跑練習（要求加速上板）。在訓練過程中運動員不斷改進出現(xiàn)的技術(shù)問題是非常重要的。7．坐在地板上，兩手分別抓住踝關(guān)節(jié)，兩肘關(guān)節(jié)于兩膝內(nèi)側(cè)向下壓。三級跳遠運動員具備良好的靈活性具有以下益處：1．增加助跑的動作幅度，尤其是髖部和大腿肌肉的動作幅度（如影響髖伸展的骼腰肌以及影響抬膝的臀肌的靈活性）2．使得髖部充分伸展，以便在起跳階段充分地發(fā)揮力量（如髖屈肌的靈活性）。3．跨步跳在三級跳遠的扒地動作過程中，擺動腿的小腿向前的伸展要比其他跳遠項目幅度大。4．蹲跳：原地或行進間蹲跳，連續(xù)跳躍或間斷地蹲跳，跳繩。2．在力量組合練習器械上進行一般的力量練習。在制定力量訓練計劃時，我們必須認識到力量和速度力量對于三級跳遠運動員來說是最重要的，也是組成絕對力量的一個必不可少的重要因素。盡管倒數(shù)第二步助跑的步幅要比最后一步助跑的步幅長，但它仍要短于前幾步助跑的步幅。4)訓練負荷強度應比男選手低2—3％。五、訓練注意事項周訓練中，立定三級跳遠訓練應安排在100米訓練之后和800米訓練之前進行；一次訓練課中，在準備期和冬訓期時，立定三級跳遠訓練與100米訓練可結(jié)合進行。（1）徒手類：在肋木上或席地時的各種踢腿、壓腿等柔韌練習。體能、技能增長期，主要訓練目標為：（1）培養(yǎng)競技能力，強化技術(shù)和體能訓練，注意體力和心理調(diào)節(jié)。專項技術(shù)訓練（1）強化動作的模仿性訓練。（2）加強立定三級跳遠項目本身反復訓練。（2）立定三級跳遠競賽訓練。單杠懸垂、雙杠掛臂做跨步跑動作模仿練習（重視跨步中前腿抬起時小腿前踩和后腿抬起時后屈舉動作）。一次訓練課中，既要訓練立定三級跳遠，又要訓練力量素質(zhì)時，如以立定三級跳遠技術(shù)為主的訓練應在力量素質(zhì)訓練之前進行；如以立定三級跳遠專項能力為主的訓練應在力量素質(zhì)訓練之后進行，但為了防止疲勞和損傷，要注意立定三級跳遠練習次數(shù)和間歇時間。5)產(chǎn)后幾個月中，訓練量要減少，最好用越野跑和放松腹部和腿部肌肉練習作為恢復訓練的手段。這樣有助于運動員在快速起跳時保持身體重心，使身體處于良好的起跳姿勢。在準備期所有階段的訓練中要保持高水平的靈活性和柔韌性。三級跳遠運動員也同時需要反應力量和爆發(fā)力量。3．采用啞鈴進行一般的力量練習。5．蛙跳：原地或行進間的跳躍，盡量向遠跳，盡量向高跳。三、速度訓練發(fā)展三級跳遠運動員的跑速與短跑運動員同樣重要，在訓練過程中我們應該遵循以下原則：1．良好的助跑節(jié)奏。3．避免由于地面的反作用力所造成的勞損或損傷，尤其是對踝關(guān)節(jié)周圍肌肉、肌腱或韌帶所造成的損傷。作用：伸展大腿的內(nèi)收肌。在這里要強調(diào)的是，在改進技術(shù)的同時，還要發(fā)展與技術(shù)相關(guān)的素質(zhì)。⑤ 盡可能少的步數(shù)或盡可能快的步頻的10一40米的行進間跑。三級跳遠運動員的身體素質(zhì)訓練應該分為力量訓練、彈跳力訓練、速度訓練、靈活性訓練以及耐力訓練等。⒎起跳：⑴向遠跳；⑵向高跳；⑶交換腿或不交換腿跳。三、速度發(fā)展發(fā)展三級跳遠運動員的跑速與短跑運動員同樣重要，三級跳遠運動員的速度訓練一般包括加速度和絕對速度的訓練： ㈠發(fā)展加速度的方法⒈蹲踞式或站立式60米加速跑（可以根據(jù)訓練水平適當縮短距離），不同加速距離的組合練習（如20—30—40—50—40—30—20米等）。⑶跳躍練習的設計要與專項技術(shù)結(jié)合，如起跳、跨欄、單足跳練習等。⒌蹲跳：⑴原地或行進間蹲跳；⑵連續(xù)跳躍或間斷地蹲跳。他的三級跳遠技術(shù)給人以完美、耳濡一新的感覺。③ 順風助跑練習。在運動員的訓練過程中，基本技術(shù)是發(fā)展專項技術(shù)的基礎。作用：提高髖部的屈肌和膝部伸肌的伸展性。因此，一個三級跳遠運動員必須要具備良好的靈活性。2．兩腿跳躍三級跳遠跨步跳和單足跳的專門技術(shù)動作練習，即右腿一右腿一左腿一左腿跳躍。3．踝關(guān)節(jié)練習：單腳或雙腳跳，原地或行進間的跳躍，跳越低障礙，連續(xù)跳躍或間斷地跳躍，跳繩。（一）一般力量練習的方法1．杠鈴練習：抓舉、推舉、蹬伸、提鈴至胸、臥推、頸后推、仰臥臂拉起等。三級跳遠的專門力量訓練包括跳躍練習（如各種形式的一般跳躍練習和專項技術(shù)練習）、一些杠鈴練習和專門的速度力量練習，以及超等長練習等。腹部、背部及腿部肌肉力量的發(fā)展與加強。2)起跳前略微加快助跑速度，最后幾步助跑的步幅相應地比前幾步助跑的步幅短。3)根據(jù)月經(jīng)周期的變化采用不同形式的練習。跳欄架（5~6欄，間距1米，雙腳連續(xù)跳躍，6~8組）。選擇以下練習方法，每周3~4次，每次訓練40~60分鐘。運動負荷較大（強度中，運動量中→大），多次重復練習。（3）強化彈跳力訓練（彈跳力雖然是爆發(fā)力的一種形式，但跳躍項目的彈跳力也要進行專門訓練）。二、訓練階段的劃分從2010年4月1日開始至6月10日，共2個多月的訓練時間。（3）多種方式的快速移動能力和跳躍能力訓練。立定三級跳遠、蹲踞式跳遠（建議多次重復練習）；穿沙背心跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm6~8次）；上坡、下坡立定跨步跳、多級跳（5~6級4~6組，坡度以15度為宜）單足、跨步交換跳40m~60m；穿沙背心單足跳（左右退，30m~50m5~6組）；穿沙背心多級跳（8~10級6~8組）。我們提倡采用快速平跳型的立定三級跳遠技術(shù)，所以，加強踝關(guān)節(jié)力量和力量爆發(fā)力訓練在立定三級跳遠專項能力訓練中顯得尤其重要（快速移動能力和彈跳力訓練）。在三級跳遠中，速度和靈活性是兩個最基本因素。3)在單腿跳(第一跳)起跳時，起跳腿應迅速蹬地。采用跳躍練習進行力量訓練的同時也是專項技術(shù)訓練，因此，所有的練習都應該嚴格按照技術(shù)要求來進行。4．實心球進行投、推等練習。：跳低欄（向遠跳）跳高欄（向高跳）。，三級跳遠運動員在跑時必須上體正直和高抬膝的跑動。4．加大運動員在騰空階段擺腿和擺臂的動作幅度。8．兩手扶墻兩腿前后分開站立，后腿全腳著地，腳后跟不離地面，膝關(guān)節(jié)不彎曲，髖部向前運動。三級跳遠的技術(shù)