【正文】 運(yùn)動員的絕對速度，而絕對速度是提高助跑速度的一個(gè)重要因素。作用：伸展大腿的內(nèi)收肌。作用：提高膝關(guān)節(jié)伸肌的伸展性，同時(shí)另一腿的肌肉也得到伸展。作用：伸展臀部和背下部的伸肌，提高腰部和脊椎的靈活性。作用：提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性。3．避免由于地面的反作用力所造成的勞損或損傷，尤其是對踝關(guān)節(jié)周圍肌肉、肌腱或韌帶所造成的損傷。6．逐漸增加速度跑。4．專門力量練習(xí)。5．在起跳前達(dá)到最大的助跑速度（在最后兩步）。三、速度訓(xùn)練發(fā)展三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的跑速與短跑運(yùn)動員同樣重要，在訓(xùn)練過程中我們應(yīng)該遵循以下原則：1．良好的助跑節(jié)奏。（三）三級跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)技術(shù)跳躍練習(xí)1．單腿跳躍起跳后，起跳腿的膝部向上擺動，在著地前大腿前擺幾乎伸直，然后向后向下扒地。6．跨步跳（負(fù)荷或不加負(fù)荷、計(jì)時(shí)或丈量成績、助跑或立定、連續(xù)10級上坡或下坡跳等）。2．在相對硬一點(diǎn)的沙地或草地上進(jìn)行跨步跳，這樣會有效地減輕身體的負(fù)荷。5．蛙跳：原地或行進(jìn)間的跳躍，盡量向遠(yuǎn)跳，盡量向高跳。二、跳躍訓(xùn)練（一）基礎(chǔ)跳躍練習(xí)方法：多級跳（右右左左），節(jié)奏跳（右右左右右左），換腿跳，跳越低障礙，單足向高跳躍，單足向前跳躍。2．微蹲（膝關(guān)節(jié)大小腿夾角為135度）練習(xí)，強(qiáng)調(diào)快速蹬伸動作，每組盡可能快速地重復(fù)8一12次。：俯臥在跳箱上向后抬腿（不斷僧加陰力），跨步跳練習(xí)等。3．采用啞鈴進(jìn)行一般的力量練習(xí)。8．跳躍練習(xí)應(yīng)該在不同的地面和條件下進(jìn)行（如合成跑道、樹蔭下松軟的土地以及沙地等），不同情況下的練習(xí)也應(yīng)該有不同的技術(shù)要求。4．組合練習(xí)要求有一定的動作速度。但一般來說，在訓(xùn)練的開始階段不宜過多地采用專門的跳躍練習(xí)。三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員也同時(shí)需要反應(yīng)力量和爆發(fā)力量。在起跳蹬伸過程中伸髖和伸膝肌群的向心收縮以及兩臂和兩腿擺動動作的集中用力。一、力量訓(xùn)練三級跳遠(yuǎn)的力量訓(xùn)練分為一般力量訓(xùn)練和專門力量訓(xùn)練。使用的訓(xùn)練負(fù)荷要比男子的負(fù)荷略小一些。在準(zhǔn)備期所有階段的訓(xùn)練中要保持高水平的靈活性和柔韌性。需要記住，在月經(jīng)周期中，運(yùn)動員的最大力量和速度力量都處于最低水平；而在月經(jīng)周期之后運(yùn)動員的競技能力處于最高水平。要特別注意月經(jīng)周期這個(gè)復(fù)雜的生理現(xiàn)象。總之，從助跑過渡到單腿跳(第一跳)階段是非常重要的，它是跳躍距離遠(yuǎn)近的根本所在。這樣有助于運(yùn)動員在快速起跳時(shí)保持身體重心，使身體處于良好的起跳姿勢。他強(qiáng)調(diào)：在力量訓(xùn)練階段中，最大力量練習(xí)幾乎很少使用，通常采用大強(qiáng)度爆發(fā)力練習(xí)，而大強(qiáng)度跳躍練習(xí)一般是與力量練習(xí)結(jié)合使用，這樣會對助跑速度產(chǎn)生良好效果。戈盧布佐夫指出：三級跳遠(yuǎn)中，臂和腿部的擺動也是很重要的，因?yàn)檫@可以減少阻礙身體運(yùn)動的作用力。為提高起跳時(shí)的靈活性，運(yùn)動員必須重視身體的牽張反射。5)產(chǎn)后幾個(gè)月中，訓(xùn)練量要減少，最好用越野跑和放松腹部和腿部肌肉練習(xí)作為恢復(fù)訓(xùn)練的手段。女子跳遠(yuǎn)和三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練應(yīng)注意以下幾個(gè)方面1)加強(qiáng)腹肌、背肌和腿部肌肉力量訓(xùn)練。克拉韋茨最為出色，其跳遠(yuǎn)成績?yōu)?．37米，三級跳遠(yuǎn)成績?yōu)?4，41米。立定三級跳遠(yuǎn)專項(xiàng)能力時(shí)，應(yīng)該提倡游戲訓(xùn)練法和競賽訓(xùn)練法。一次訓(xùn)練課中，既要訓(xùn)練立定三級跳遠(yuǎn)，又要訓(xùn)練力量素質(zhì)時(shí)，如以立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)為主的訓(xùn)練應(yīng)在力量素質(zhì)訓(xùn)練之前進(jìn)行；如以立定三級跳遠(yuǎn)專項(xiàng)能力為主的訓(xùn)練應(yīng)在力量素質(zhì)訓(xùn)練之后進(jìn)行，但為了防止疲勞和損傷，要注意立定三級跳遠(yuǎn)練習(xí)次數(shù)和間歇時(shí)間。穿沙背心單足跳（左右退，30m~50m3~4組）；負(fù)重跳繩（雙飛，1分鐘4~6組）。跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm8~12次4~6組）。負(fù)杠鈴半蹲跳（練習(xí)者自身體重的70%~80%，6~8組，每組8~12次，慢蹲快跳）；負(fù)杠鈴提踵（練習(xí)者自身體重的120%~140%，6~8組，每組8~12次，注意保護(hù)）；負(fù)杠鈴全蹲（練習(xí)者自身體重的110%~120%，6~8組，每組2~3次，慢蹲快起，注意保護(hù)與幫助）；杠鈴弓箭步走（練習(xí)者自身體重的30%~40%，4~6組，每組12~15步，跨大步子）。單杠懸垂、雙杠掛臂做跨步跑動作模仿練習(xí)（重視跨步中前腿抬起時(shí)小腿前踩和后腿抬起時(shí)后屈舉動作）。杠鈴半蹲跳（練習(xí)者自身體重的50%~60%，4~6組，每組8~12次，慢蹲快跳）、壺鈴深蹲跳（20~30次5~6組）、杠鈴弓箭步走（練習(xí)者自身體重的30%~40%，4~6組，每組12~15步，跨大步子）。立定跳遠(yuǎn)、立定三級跳遠(yuǎn)、蹲踞式跳遠(yuǎn)（建議每次訓(xùn)練時(shí)，選擇一項(xiàng)進(jìn)行重復(fù)練習(xí)）。四、各階段的訓(xùn)練內(nèi)容、方法與手段建議（供選擇和參考）身體一般訓(xùn)練期 建議結(jié)合100米訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。（2）立定三級跳遠(yuǎn)競賽訓(xùn)練。（3）多種方式的快速移動能力和跳躍能力訓(xùn)練。（6）輕器械的負(fù)重和跳躍訓(xùn)練。（2）柔韌、靈敏和協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練。（2）加強(qiáng)立定三級跳遠(yuǎn)項(xiàng)目本身反復(fù)訓(xùn)練。專項(xiàng)體能訓(xùn)練（1）把發(fā)展專項(xiàng)速度訓(xùn)練放在首要位置。第一篇：三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計(jì)劃三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計(jì)劃一、立定三級跳遠(yuǎn)的身體訓(xùn)練特點(diǎn)立定三級跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的身體訓(xùn)練的內(nèi)容與短跑項(xiàng)目相近似，但也有它自身的訓(xùn)練特點(diǎn)：身體基礎(chǔ)訓(xùn)練（1）加強(qiáng)速度訓(xùn)練為重點(diǎn)的全面發(fā)展訓(xùn)練。（4）加強(qiáng)膝、踝關(guān)節(jié)的支撐能力訓(xùn)練。專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練（1）強(qiáng)化動作的模仿性訓(xùn)練。三、各階段的訓(xùn)練目標(biāo)身體一般訓(xùn)練期：主要訓(xùn)練目標(biāo)為：（1）身體基本活動能力和一般體能訓(xùn)練。（5）雙臂擺動的各種跳躍能力訓(xùn)練。（2）立定三級跳遠(yuǎn)基本動作強(qiáng)化訓(xùn)練。體能、技能增長期，主要訓(xùn)練目標(biāo)為：（1）培養(yǎng)競技能力，強(qiáng)化技術(shù)和體能訓(xùn)練，注意體力和心理調(diào)節(jié)。運(yùn)動負(fù)荷適中（強(qiáng)度大，運(yùn)動量中→小，間歇時(shí)間較長），重復(fù)練習(xí)。單杠懸垂、雙杠掛臂做跨步跑動作模仿練習(xí)（重視跨步中前腿抬起時(shí)小腿前踩和后腿抬起時(shí)后屈舉動作）。（2）器械類：跳繩（單搖與雙飛，1分鐘4~6組）；移動中接球（1分鐘4~6組）；俯臥起坐拋、接球（20~30次4~6組）；肋木、仰臥收腹舉腿練習(xí)；山羊或墊上俯臥背收練習(xí)。（1）徒手類：在肋木上或席地時(shí)的各種踢腿、壓腿等柔韌練習(xí)。（2）器械類：負(fù)重跳繩（單搖與雙飛，1分鐘4~6組），