【正文】 通過(guò)肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)有規(guī)律屈伸，不僅可以使腰背腹腿肌群得到鍛煉，而且提高人體耐力和協(xié)調(diào)性。以健身為主，高于安靜心率30%，低于120次每分鐘。力量增長(zhǎng)后，一周一次訓(xùn)練可以維持基本水平，采用最大力量60%到80%，負(fù)荷大，次數(shù)少，反之；每組8到12次，每次10到15組，長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)某一非周期性運(yùn)動(dòng)，各種長(zhǎng)時(shí)間游戲，循環(huán)練習(xí)，訓(xùn)練有素可以控制在145到170次，至少20分鐘以上休息，影響訓(xùn)練效果，高于180也不行 ~140之間可以進(jìn)行下一次練習(xí)~190之間，可以更高點(diǎn)，每次練習(xí)在30秒到2分鐘之間，游程控制在50~200米：爆發(fā)式（驟然拉長(zhǎng)）和慢張力（靜力性拉長(zhǎng)）：精講多練，善于運(yùn)用比喻，正確運(yùn)用體育術(shù)語(yǔ)，巧妙運(yùn)用口訣，注意語(yǔ)言的科學(xué)性，注意語(yǔ)言的藝術(shù)性：示范正確，合理；有明確目的性；選擇合適的示范位置和示范面；示范次數(shù)恰當(dāng)，時(shí)機(jī)合適。力量包括最大力量，相對(duì)力量，速度力量和力量耐力，3種形式：反應(yīng)速度，動(dòng)作速度及周期性運(yùn)動(dòng)位移 ，力量耐力，一般耐力；又可以分為有氧耐力和無(wú)氧耐力，用自己最大力量20%到80%從事肌肉活動(dòng)時(shí)，力量增肌是靠神經(jīng)系統(tǒng)不斷動(dòng)員更多的肌纖維實(shí)現(xiàn)，如果用90%以上力量，主要靠神經(jīng)中樞發(fā)放沖動(dòng)的頻率增加實(shí)現(xiàn) ，小負(fù)荷多次數(shù)的力量耐力訓(xùn)練主要是影響肌肉結(jié)構(gòu)變化，使肌肉纖維變粗，肌肉橫斷面積增大；大負(fù)荷少次數(shù)主要是使肌肉協(xié)調(diào)功能得到改善。人體每天所需要能量約有70%來(lái)源于糖的氧化分解，是主要供能物質(zhì)，是構(gòu)成細(xì)胞核組織的基本成分，也是體內(nèi)酶和激素的主要成分 。他是社會(huì)主義職業(yè)道德和體育道德的社會(huì)體育指導(dǎo)員工作中的具體體現(xiàn) ，是對(duì)社會(huì)體育指導(dǎo)員從事社會(huì)指導(dǎo)工作中提出最基本的道德要求29.“為增強(qiáng)公民身心健康服務(wù)”是我國(guó)社會(huì)體育指導(dǎo)員的職業(yè)道德原則：各類體育工作者和參與者的風(fēng)姿風(fēng)度，各類體育儀式規(guī)范和體育禮貌禮節(jié)規(guī)范：聲音美；禮貌稱呼；禮儀用語(yǔ) ：水，無(wú)機(jī)鹽；一類是有機(jī)物糖，脂肪 ，發(fā)育和生命活動(dòng)的基本結(jié)構(gòu)和功能單位 ，細(xì)胞質(zhì)和細(xì)胞核組成 ，結(jié)構(gòu)和功能相似的細(xì)胞由細(xì)胞間質(zhì)連接起來(lái)，構(gòu)成一個(gè)細(xì)胞群體，是組織 ，骨聯(lián)接和骨骼肌3部分，顱骨，軀干骨，上肢骨，下肢骨 ，受軀體運(yùn)動(dòng)神經(jīng)支配，可隨意支配 ，關(guān)節(jié)面軟骨，關(guān)節(jié)囊和關(guān)節(jié)腔（大腦，腦干，間腦，小腦，脊髓）和周圍神經(jīng)系統(tǒng)。1在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉不要聳肩，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死股四頭肌原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中膝關(guān)節(jié)做伸的動(dòng)作，因?yàn)楣伤念^肌向心收縮，有使小腿在膝關(guān)節(jié)處伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到股四頭肌目標(biāo)肌肉：股四頭肌訓(xùn)練目的：鍛煉股四頭肌的肌力和肌耐力器械名稱：坐姿腿屈伸器動(dòng)作名稱：坐姿腿屈伸身體位置：小腿緊貼靠墊，腰背挺直，臀、后背，頸椎貼近靠墊，雙手對(duì)握、閉握把手身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由上至下運(yùn)動(dòng)幅度：下至大腿自然伸直，股四頭肌充分收縮，上至回到初始位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力運(yùn)動(dòng)呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下吸氣，向上呼氣1安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死 杠鈴、啞鈴原理：阻力方向向上，對(duì)抗阻力方向向下，此過(guò)程中膝關(guān)節(jié)做了伸的動(dòng)作，因?yàn)楣伤念^肌向心收縮，有使膝關(guān)節(jié)伸的功能因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到股四頭肌目標(biāo)肌肉：股四頭肌訓(xùn)練目的：鍛煉股四頭肌的肌力和肌耐力器械名稱：杠鈴、啞鈴一副動(dòng)作名稱：杠鈴、啞鈴深蹲身體位置：兩腳自然開(kāi)立與肩同寬，全腳掌著地，中心位于兩腳之間，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，脊椎固定腰背挺直不要彎腰弓背，肩關(guān)節(jié)放松，雙手正握閉握杠鈴橫桿與斜方肌上部（啞鈴剛在體側(cè)）身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由上至下運(yùn)動(dòng)幅度：上至大腿自然伸直，股四頭肌充分收縮，下至回到初始位置大腿與地面基本平行運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上吸氣，向下呼氣1安全提示：在做的過(guò)程中手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要鎖死，向下膝關(guān)節(jié)不要超腳尖自身重量：和自由重量一樣講，不要器械腓腸肌原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中踝關(guān)節(jié)做了屈的動(dòng)作，因?yàn)殡枘c肌向心收縮，有使踝關(guān)節(jié)屈的功能，因此這兒動(dòng)作可以鍛煉到腓腸肌目標(biāo)肌肉：腓腸肌訓(xùn)練目的：鍛煉腓腸肌的肌力和肌耐力器械名稱：史密斯機(jī)動(dòng)作名稱：史密斯站姿提踵身體位置：雙腳自然開(kāi)立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，中心在兩腿間，腰背挺直，保持骨盆中立位，保持正常的生理彎曲，雙肩自然下沉，雙手正握閉握寬握杠鈴橫桿于斜方肌上部身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上，運(yùn)動(dòng)幅度：上至腳離開(kāi)地面，腳尖踩實(shí)地面，腓腸肌充分收縮，下至腳后跟不著地，保持肌張力運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，自始至終杠鈴橫桿固定在斜方肌上部，不要滾動(dòng)，以免給頸椎過(guò)大壓力，做的過(guò)程中不要彎腰弓背，以免造成腰椎壓力，給腰椎造成損傷，膝關(guān)節(jié)不要鎖死第五篇：社會(huì)體育指導(dǎo)員，亦稱體育運(yùn)動(dòng)，是指以身體練習(xí)為基本手段，以增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)人的全面發(fā)展，豐富社會(huì)文化和促進(jìn)精神文明為目的的一種有意識(shí)，有組織的社會(huì)活動(dòng) ，狹義的體育，身體鍛煉和身體娛樂(lè)3個(gè)部分 ，亦稱體育教育，既是冠以體育的組成部分，又是教育的組成部分：A健身功能改善和提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的工作能力，使人的頭腦清醒，思維敏捷；促進(jìn)有機(jī)體的生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力；促使人體內(nèi)臟器官結(jié)構(gòu)的改善和技能的提高；調(diào)節(jié)人的心理，是人朝氣蓬勃，充滿活力；提高人體的適應(yīng)能力；防病治病，推遲衰老，延年益壽；B娛樂(lè)的功能；C促進(jìn)個(gè)體社會(huì)化的功能D社會(huì)情感功能E教育功能F政治功能G經(jīng)濟(jì)功能：增強(qiáng)人民的體質(zhì)，促進(jìn)人的全面發(fā)展，豐富社會(huì)文化活動(dòng)，為社會(huì)主義服務(wù) ：增強(qiáng)人民體質(zhì)，提高機(jī)體工作能力，延長(zhǎng)工作年限，使人健康長(zhǎng)壽；掌握體育的基本知識(shí)，技能和技術(shù)；提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平，攀登世界體育高峰；進(jìn)行思想品德教育 ：是人們?yōu)榱藦?qiáng)身祛病，娛樂(lè)身心以及提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平而采取的各種內(nèi)容和方法的總稱，體育手段具有歷史性，國(guó)際性，民族性和地域性：健身類手段，健美類手段，娛樂(lè)類手段，競(jìng)技類手段，冒險(xiǎn)類手段，在希臘半島伊利斯城邦克洛諾斯山的奧利匹亞村召開(kāi)了第一屆奧利匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)，此后每4年舉辦一屆，一直延續(xù)到公元394年，在法國(guó)巴黎成立奧利匹克運(yùn)動(dòng)委員會(huì)，總部設(shè)在瑞士洛桑 ，除了24屆漢城奧運(yùn)會(huì)金牌總數(shù)局第十一位外，其他均處前四，我國(guó)政府旨在全面提高國(guó)民體質(zhì)和健康水平的《全民健身計(jì)劃綱要》 ，全國(guó)人大委員會(huì)以全票通過(guò)了《中華人民共和國(guó)體育法》，首次把52年毛澤東提出的“發(fā)展體育運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)人民體質(zhì)”這一神圣使命，以國(guó)家法律的形式確定下來(lái)，我國(guó)頒布了《社會(huì)體育指導(dǎo)員技術(shù)等級(jí)制度》；2001年頒布了《社會(huì)體育指導(dǎo)員國(guó)家職業(yè)標(biāo)準(zhǔn)》，以增進(jìn)身心健康為主要目的，內(nèi)容豐富，形式靈活的大眾普及性體育活動(dòng)：對(duì)象廣泛性，時(shí)空廣闊性，目的內(nèi)容多樣性，組織的靈活性，參與的自愿性：滿足社會(huì)成員的多種需求，促進(jìn)社會(huì)精神文明建設(shè)，促進(jìn)生產(chǎn)發(fā)展和經(jīng)濟(jì)建設(shè)19.《中華人民共和國(guó)職業(yè)分類大典》對(duì)“社會(huì)體育指導(dǎo)員”職業(yè)的定義是，社會(huì)體育指導(dǎo)員是指在群眾性體育活動(dòng)中從事運(yùn)動(dòng)技能傳授，健身指導(dǎo)和組織管理的工作人員：指導(dǎo)社會(huì)體育活動(dòng)者學(xué)習(xí)，掌握體育健身知識(shí)，技能和方法，組織人們進(jìn)行健身娛樂(lè)康復(fù)等活動(dòng)，協(xié)助組織開(kāi)展體質(zhì)測(cè)定，檢測(cè)，評(píng)價(jià)等活動(dòng)，承擔(dān)經(jīng)營(yíng)，管理及服務(wù)工作：社會(huì)體育指導(dǎo)師，高級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員，中級(jí)，初級(jí)：推動(dòng)體育產(chǎn)業(yè)的全面發(fā)展；增進(jìn)公民身心健身提高生活質(zhì)量；促進(jìn)社會(huì)主義精神文明建設(shè)《中華人民共和國(guó)體育法》中關(guān)于社會(huì)體育指導(dǎo)員制度的規(guī)定，我國(guó)管理社會(huì)體育指導(dǎo)員的專門性規(guī)定主要有兩步：《社會(huì)體育指導(dǎo)員技術(shù)等級(jí)制度》，《社會(huì)體育指導(dǎo)員國(guó)家職業(yè)標(biāo)準(zhǔn)》，性別練習(xí)對(duì)象的情況指導(dǎo)練習(xí)者提高專項(xiàng)技術(shù)水平，進(jìn)行健身活動(dòng)。目標(biāo)肌肉：股二頭肌訓(xùn)練目的：鍛煉股二頭肌的肌力和肌耐力器械名稱：坐姿腿彎舉器動(dòng)作名稱：坐姿腿彎舉身體位置：小腿腓腸肌緊貼靠墊，腿自然伸直不要鎖死，腰背挺 直，臀、腰背、肩貼緊靠墊，雙手對(duì)握、閉握把手身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由上至下，運(yùn)動(dòng)幅度：下至大小腿折疊小于90度，股二頭肌充分收縮，上至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力運(yùn)動(dòng)呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣1安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過(guò)大壓力，腰背挺直，核心部位穩(wěn)定，向上膝關(guān)節(jié)不要鎖死 杠鈴、啞鈴原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中小腿伸直的情況下，骨盆有后傾的動(dòng)作，因?yàn)楣啥^肌向心收縮，小腿伸直的情況下，有使骨盆后傾的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到股二頭肌。速度：向上24s向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過(guò)程中手腕不要超伸，向上撐起是肘關(guān)節(jié)不要鎖死，向下時(shí)，肘關(guān)節(jié)不要明顯小于90度，肩關(guān)節(jié)不要聳肩，頸椎固定，腰背挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死豎脊肌原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，為了保持腰背挺直身體穩(wěn)定，豎脊肌自始至終做靜力性等長(zhǎng)收縮，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到豎脊肌目標(biāo)肌肉：豎脊肌訓(xùn)練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力器械名稱：羅馬椅動(dòng)作名稱：羅馬椅挺身身體位置：腳后跟勾住器械髖骨翼與靠墊平齊，腰背挺直，不要彎腰弓背，保持身體正直，雙手環(huán)抱與胸前身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上運(yùn)動(dòng)幅度：上至身體正直，不要超伸，下至上身與下身成九十度左右運(yùn)動(dòng)呼吸：下上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死 杠鈴啞鈴原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，為了保持腰背挺直身體穩(wěn)定，豎脊肌自始至終做靜力性等長(zhǎng)收縮，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到豎脊肌目標(biāo)肌肉：豎脊肌訓(xùn)練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力器械名稱：杠鈴啞鈴動(dòng)作名稱：屈膝硬拉身體位置：雙腳自然開(kāi)立與肩同寬，全腳掌著地，重心位于兩腳之間，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面45度，雙手正握閉握窄握杠鈴橫桿與膝關(guān)節(jié)平齊處身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上運(yùn)動(dòng)幅度：上至手臂自然伸直，下至杠鈴橫桿回到膝關(guān)節(jié)處運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，頭不要過(guò)伸，腰不要過(guò)伸，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖腹直肌原理：阻力方向向上，對(duì)抗阻力方向向下，此過(guò)程中有脊柱屈的動(dòng)作，因?yàn)楦怪奔∠蛐氖湛s，有使脊柱屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到腹直肌目標(biāo)肌肉：腹直肌訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力器械名稱：坐姿卷腹器動(dòng)作名稱：坐姿卷腹身體位置：雙腳勾住器械，大小腿折疊，腰背挺直，臀、后背、后腦緊貼靠墊，肘關(guān)節(jié)折疊，雙手對(duì)握閉握把手身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由上至下運(yùn)動(dòng)幅度：上至上身與大腿約45度，腹直肌充分收縮，下至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響運(yùn)動(dòng)呼吸：