啞鈴鍛煉動(dòng)作圖解(全面)(參考版)
2025-06-28 02:25本頁面
【正文】 在頭頂始終保持兩個(gè)啞鈴分開會(huì)使你的肩部更用力。微微屈肘有助于保持對(duì)肩三角肌的壓力。如果你在推舉啞鈴時(shí)后背不得不弓起來，就表明重量很可能太沉了。在整個(gè)推舉動(dòng)作過程中，將上身始終保持在同一姿勢(shì)。 動(dòng)作要領(lǐng)： 7）6） 訓(xùn)練動(dòng)作：5） 4）3）2） 準(zhǔn)備動(dòng)作：1）下行時(shí)不要將啞鈴?fù)？吭诩绨蛏闲菹ⅰ?手臂挺直時(shí)，肘部仍然保持微屈，不要鎖定肘關(guān)節(jié)。在整個(gè)動(dòng)作中要保持挺胸收腹，不要弓背。重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。稍稍停頓，然后緩緩下鈴到起始位置。將啞鈴向頭上推舉，直至手臂挺直。向外挺胸，向后收肩，兩眼平視前方。將啞鈴持在肩膀兩側(cè)，與肩同高，手掌朝外。雙手全握一對(duì)啞鈴，端坐在長凳正中的邊緣。 在整個(gè)動(dòng)作中使上半身始終保持一個(gè)固定的姿勢(shì)。將意念集中在后三角肌，背闊肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。要努力克服啞鈴在垂直動(dòng)作中所產(chǎn)生的勢(shì)能和重力，訓(xùn)練效果好壞往往取決于此。始終繃緊腰腹肌以保持穩(wěn)定。這樣兩只手每組的提鈴數(shù)量就可以保持一致。第一組訓(xùn)練先從非優(yōu)勢(shì)手做起。 動(dòng)作要領(lǐng)： 9）8）7）6）訓(xùn)練動(dòng)作：5）持鈴手的手臂從肩部下垂。腰背平塌，同長凳和地面平行。另一側(cè)的手撐在長凳前端，單膝跪在長凳后端。一只手全握啞鈴，掌心朝向長凳。 當(dāng)用很重的啞鈴訓(xùn)練時(shí)，要避免在做動(dòng)作時(shí)后仰，否則二頭肌就會(huì)減少用力。換另一只手，以同樣的練習(xí)次數(shù)重復(fù)上述動(dòng)作。重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。慢慢下低啞鈴到起始位置，將手腕向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。稍稍停頓，感受二頭肌的壓縮。保持上臂不動(dòng)，緩緩屈肘將啞鈴向臉的方向盡可能舉高，上臂不要轉(zhuǎn)向，上身不要抬起，不要扣手腕。下低啞鈴，直到手臂從肩膀處垂下，手掌向外。肘部后側(cè)靠在你大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋旁邊，另一只手搭在另一側(cè)的膝蓋上。用非主導(dǎo)手全握啞鈴，上身微微前傾。坐在長凳上，雙膝向兩側(cè)分開。腰背參與動(dòng)作會(huì)削弱對(duì)肩三角肌的訓(xùn)練強(qiáng)度；而手臂一伸直，訓(xùn)練的就不是肩三角肌，而變成了一個(gè)不倫不類的臂三頭肌練習(xí)。保持肘部微屈，膝蓋微屈，這樣的姿勢(shì)有助于保護(hù)肘關(guān)節(jié)和腰背。屈背角度至少做到60度以上，盡量達(dá)
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