啞鈴鍛煉動(dòng)作圖解(全面)(已修改)
2025-07-07 02:25 本頁(yè)面
【正文】 啞鈴側(cè)平舉啞鈴側(cè)平舉這一訓(xùn)練主要增強(qiáng)肩三角肌中束。準(zhǔn)備動(dòng)作：1）取站姿，雙腳分立，約與臀部同寬。2）上身自臀部以上輕度前傾，下巴前于腳趾，后腰保持自然拱形，膝蓋微屈。3）雙臂自肩部以下直垂，雙手全握一對(duì)啞鈴，肘部微微彎曲，左右掌心相對(duì)。 訓(xùn)練動(dòng)作：4）雙臂側(cè)平舉，直到上臂與地面平行，同上身垂直。5）此時(shí)保持同樣的向后曲肘角度和姿勢(shì)。6）稍稍停頓，然后緩緩下鈴，回復(fù)到起始位置。7）重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。 動(dòng)作要領(lǐng)：下鈴動(dòng)作結(jié)束時(shí)啞鈴在大腿前平行，掌心彼此相對(duì)；側(cè)平舉動(dòng)作完成時(shí)掌心向地板，手腕和肩膀不要旋轉(zhuǎn)。努力將意念集中在肩部，下鈴時(shí)先屈肩，肩三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂側(cè)平舉，而不是靠前臂和手腕將啞鈴抬起來(lái)。保持上身姿勢(shì)不變，不要前后搖擺，不要靠臀部和腰背借力把啞鈴帶起來(lái)。有人喜歡左右手臂交替做這一訓(xùn)練。如果能保持正確姿勢(shì)，效果實(shí)際上更佳，因?yàn)槟阍诮惶媾e鈴時(shí)需要調(diào)動(dòng)更多肌肉去維持身體平衡。啞鈴前平舉 動(dòng)作要領(lǐng)： 兩腳開(kāi)立，與肩同寬，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩(wěn)定，雙手抓握啞鈴垂于身體兩側(cè)，肘微屈，向體前舉啞鈴至雙肩水平處，緩慢下放至初始位置。主要參與肌肉： 三角肌前束。坐姿啞鈴屈臂準(zhǔn)備動(dòng)作：1）坐在長(zhǎng)凳一端，腰背挺直。2）雙手持一對(duì)啞鈴，反握，手臂下垂。 訓(xùn)練動(dòng)作：3）將啞鈴屈向肩膀。4）當(dāng)啞鈴距離肩膀前大約1520厘米的位置，停止屈臂并擠壓二頭肌。5）保持壓縮片刻，然后緩緩下低啞鈴，回復(fù)到起始位置。 動(dòng)作要領(lǐng)：不要靠上身后仰來(lái)幫助自己舉起更大的重量。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，將雙臂始終靠緊身體兩側(cè)。站姿啞鈴彎舉準(zhǔn)備動(dòng)作：1）雙腳分立，約兩倍肩寬，啞鈴放在腳前。2）從臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。3）用非主導(dǎo)手持啞鈴，另一只手放在同側(cè)的大腿中部支撐你的腰背。4）保持腰背平直，持重量的手臂從肩部下垂。 訓(xùn)練動(dòng)作：5）將啞鈴朝著臉部向上屈起，只有前臂動(dòng)作，確保肘部不要向后移動(dòng)。6）當(dāng)啞鈴
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