啞鈴鍛煉動作圖解(全面)(編輯修改稿)
2025-07-22 02:25 本頁面
【文章內容簡介】 持壓縮片刻，然后緩緩下低啞鈴，回復到起始位置。 動作要領：不要靠上身后仰來幫助自己舉起更大的重量。在整個動作過程中，將雙臂始終靠緊身體兩側。長凳上斜角度越低，對肩膀的難度越大。站姿啞鈴彎舉準備動作：1）雙腳分立，約兩倍肩寬，啞鈴放在腳前。2）從臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。3）用非主導手持啞鈴，另一只手放在同側的大腿中部支撐你的腰背。4）保持腰背平直，持重量的手臂從肩部下垂。 訓練動作：5）將啞鈴朝著臉部向上屈起，只有前臂動作，確保肘部不要向后移動。6）當啞鈴大約達到下巴高度時停止屈臂，稍稍停頓，擠壓二頭肌。7）然后緩緩下低啞鈴，回復到起始位置。8）完成一組練習后，換另一只手臂重復上述動作。 頸后雙手單鈴臂屈伸準備動作：1）坐在長凳的一端，雙手持一只重量適中的啞鈴。2）虎口環(huán)繞啞鈴柄，手掌包住啞鈴向上一頭的內側。3）將啞鈴舉過頭頂。4）保持肘部靠近頭兩側。 訓練動作：5）下低啞鈴，直到前臂剛剛超過同地面平行的角度。6）稍稍停頓，然后回復到起始位置。7）重復上述動作。 動作要領：在整個動作過程中，上臂始終保持同樣的姿勢。俯身啞鈴側舉準備動作：1）雙手全握一對啞鈴，雙腿分立，膝蓋微屈，雙腳距離比雙肩略寬。2）從臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。3）雙臂下垂，肘部微屈，手持啞鈴在身前，左右掌心相對，兩個啞鈴之間的距離約為510公分。 訓練動作：4）將啞鈴向身體外側舉起，直到上臂與地面平行。5）保持同樣的腰背姿勢和肘部角度。6）稍稍停頓，然后緩緩下鈴，回復到起始位置。7）重復上述動作，直至完成一組練習。 動作要領：同站姿啞鈴側平舉相比，屈背側舉的訓練重點在于肩三角肌后部。屈背角度至少做到60度以上，盡量達到90度。換言之，要努力使腰背同地面保持平行。保持肘部微屈，膝蓋微屈，這樣的姿勢有助于保護肘關節(jié)和腰背。在啞鈴上下行動作中不要挺直任何關節(jié)。腰背參與動作會
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