【導(dǎo)讀】情緒，從而提高挫折承受力。人們可以選擇適合自己的方法來調(diào)節(jié)挫。響，內(nèi)部語言可以引起或抑止人的心理和行為。自我暗示即通過內(nèi)部。理壓力，調(diào)整不良情緒。還可學(xué)習(xí)身體放松的方法來調(diào)節(jié)挫折所引起的緊張不安感。意體驗(yàn)其感覺；然后再放松肌肉群，注意體會相反的感覺。除精神緊張、壓抑、焦慮、急躁和疲勞。比如，緊張時(shí)，采用深呼吸。想象調(diào)節(jié)法即是指在想象中對現(xiàn)實(shí)生活中的挫折情境和使自己。表由低到高逐步進(jìn)行想象脫敏訓(xùn)練。傾訴可取得內(nèi)心感情與外界刺激的平衡，去災(zāi)免病。陰離子是人和動物生存必要的物?？諝庵械年庪x子越多，人體的器官和組織所得到的氧氣就愈充足，做好事，獲得快樂，平衡心理。實(shí)；別人做出反應(yīng)，自己得到鼓勵(lì)，心情愉快。力，多組織大型集體活動，以此調(diào)節(jié)他們的情感。方面有積極的作用。等，切不可任意渲泄，無端遷怒于他人或他物，造成不良后果。獲得比同性傾訴中高的解決抑郁的功效。因此，要注重不同年級大學(xué)生群體心理的調(diào)節(jié)。

　　

【正文】 讓理智先行一步，你可以自我暗示，口中默念： “ 別生氣，這不值得發(fā)火 ” 、 “ 發(fā)火是愚蠢的，解決不了任何問題。 ”也可以自己在即將發(fā)火的一刻時(shí)自己下命令：不要發(fā)火！堅(jiān)持一分鐘！一分鐘堅(jiān)持住了，好樣的，再堅(jiān)持三分鐘！二分鐘堅(jiān)持住了，我開始能控制自己了，不妨再堅(jiān)持一分鐘。三分鐘都堅(jiān)持過去了，為什么不再堅(jiān)持下去呢？所以，要用你的理智戰(zhàn)勝情感。 （ 3）評價(jià)推遲法：怒氣來自對 “ 刺激 ” 的評價(jià)，也許是別人的一個(gè)眼神，也許是別人的一句譏諷，甚至可能是對別人的一個(gè)誤解。這事在當(dāng)時(shí)你使 “ 怒不 可遏 ” ，可是如果過一個(gè)小時(shí)、一個(gè)星期甚至一個(gè)月之后再評論，你或許認(rèn)為當(dāng)時(shí)對之發(fā)怒 “ 不值得。 ” （ 4）目標(biāo)升華法：怒氣是一種強(qiáng)大的心理能量，用之不當(dāng)，傷人害己，使之升華，會變?yōu)槌删褪聵I(yè)的強(qiáng)大動力。要培養(yǎng)遠(yuǎn)大的生活目標(biāo)，改變以眼前區(qū)區(qū)小事計(jì)較得失的習(xí)慣，更多地從大局、從長遠(yuǎn)去考慮一切，一個(gè)人只有確立了遠(yuǎn)大的人生理想，才能待人以寬容，有較大度量，不會容忍自己的精力被微不足道的小事絆住，而妨礙對理想事業(yè)的追求。 意識控制 當(dāng)憤憤不已的情緒即將爆發(fā)時(shí)，要用意識控制自己，提醒自己應(yīng)當(dāng)保持理性，還可進(jìn)行自我暗示： “別發(fā) 火，發(fā)火會傷身體 ”，有涵養(yǎng)的人一般能做到控制。 承認(rèn)自我 勇于承認(rèn)自己愛發(fā)脾氣，以求得他人幫助。如果周圍人經(jīng)常提醒、監(jiān)督你，那么你的目標(biāo)一定會達(dá)到。 反應(yīng)得體 當(dāng)遇不平之事時(shí)，任何正常人都會怒火中燒，但是無論遇到什么事，都應(yīng)該心平氣和，冷靜地、不抱成見地讓對方明白他的言行之所借，而不應(yīng)該迅速地做出不恰當(dāng)?shù)幕負(fù)?。從而剝奪了對方承認(rèn)錯(cuò)誤的機(jī)會。 推己及人 凡事要將心比心，就事論事，如果任何亨倩，你都能站在對方的角度來看問題，那么，很多時(shí)候，你會黨得沒有理由遷怒于他人，自己的氣自然也就消失了。 寬 容大度 對人不斤斤計(jì)較，不要打擊報(bào)復(fù)，當(dāng)你學(xué)會寬容時(shí)，愛發(fā)脾氣的毛病也就自行消失了。 現(xiàn)在開始 現(xiàn)實(shí)生活中，一些人常常說： “我過去經(jīng)常發(fā)火，自從得了心臟病我才認(rèn)識到，任何事情都不值得大動肝火。 ”請不要等到患上心臟病才想到不發(fā)火，要想克服金發(fā)脾氣的壞毛病，此從今天開始吧。 1． 自我鼓勵(lì)法 用某些哲理或某些名言安慰自己，鼓勵(lì)自己同痛苦、逆境作斗爭。自娛自樂，會使你的情緒好轉(zhuǎn)。 2． 語言調(diào)節(jié)法 語言是影響情緒的強(qiáng)有力工具。如你悲傷時(shí)，朗誦滑稽、幽默的詩句，可以消除悲傷。用 “制怒 ”、 “忍 ”、 “冷靜 ”等自我提醒、自我命令、自我暗示，也能調(diào)節(jié)自己的情緒。 3． 環(huán)境制約法 環(huán)境對情緒有重要的調(diào)節(jié)和制約作用。情緒壓抑的時(shí)候，到外邊走一走，能起調(diào)節(jié)作用。心情不快時(shí)，到娛樂場做做游戲，會消愁解悶。情緒憂慮時(shí)，最好的辦法是去看看滑稽電影。 4． 注意力轉(zhuǎn)移法 請你把注意力從消極方面轉(zhuǎn)到積極、有意義的方面來，心情會豁然開朗。例如，當(dāng)你遇到苦惱時(shí)，可以將它拋到腦后或找到光明的一面，則會消除苦惱。 5． 能量發(fā)泄法 對不良情緒可以通過適當(dāng)?shù)耐緩脚徘埠桶l(fā)泄。消極情緒不能適當(dāng)?shù)厥栊?，容易影響心身健康。所?，該哭時(shí)應(yīng)該大哭一場；心煩時(shí)找知心朋友傾訴；不滿時(shí)發(fā)發(fā)牢騷，憤怒時(shí)適當(dāng)?shù)爻龀鰵?；情緒低落時(shí)可以唱唱?dú)g快的歌 l）將不良情緒的能量發(fā)泄出去。比如當(dāng)你發(fā)怒時(shí)，不如趕快跑到其它地方，或是用拳頭錘擊墻壁，或是找個(gè)體力活干一千，或是跑一圈，這樣就能把因盛怒激發(fā)出來的能量釋放出來，從而使心情平靜下來，或者在你過度痛苦時(shí)，不妨大哭一場。笑，也是釋放積聚能量，調(diào)整機(jī)體平衡的一種方式。 （ 2）理智地消解不良情緒。首先必須承認(rèn)不良情緒的存在；其次，承認(rèn)了不良情緒的存在后，就要分析產(chǎn)生這一情緒的原因，并弄清楚究竟為什么 會苦惱、憂愁或憤怒，這樣可以幫助我們弄清自己所苦惱、憂愁、憤怒的事物，是否確實(shí)可惱、可憂、可怒，有時(shí)實(shí)際上并不是這樣，那么不良情緒就會得到消解；最后，有時(shí)確實(shí)有可惱、可憂、可怒的理由，那么，就要尋求適當(dāng)?shù)姆椒ê屯緩絹斫鉀Q它。比如，你如果因?yàn)榭荚嚽鞍盐詹淮螅瑢δ懿荒芸己酶械浇箲]不安，你就要積極把精力轉(zhuǎn)移 到加強(qiáng)學(xué)習(xí)上來，集中精力搞好復(fù)習(xí)，減輕自己的憂慮。 （ 3）將不良情緒遺忘或轉(zhuǎn)移掉。一般情況下，能對自己的情緒產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激的事情，通常都與自己的親身利益有很大關(guān)系，要很快將它遺忘，是很困難的。但是，可以進(jìn)行 積極地轉(zhuǎn)移，即設(shè)法使自己的思緒轉(zhuǎn)移到更有意義的方面上，或者主動去幫助別人，或者找知心朋友談心，或是找有益的書來閱讀。要使自己 的心思有所寄托，不要使自己處于精神空虛、心理空曠的狀態(tài)。凡是在不愉快的情緒產(chǎn)生時(shí)能很快將精力轉(zhuǎn)移他處的人，不良情緒在他身上存留的時(shí)間就短。 （ 4）采取必要的方法 自我鼓勵(lì)法。也就是用生活中的哲理或某些明智的思想來安慰自己，鼓勵(lì)自己同痛苦和逆境進(jìn)行斗爭。自我鼓勵(lì)是人們精神活動的動力源泉之一，一個(gè)人在痛苦、打擊和逆境面前，只要能夠有效地進(jìn)行自我鼓勵(lì)，他就會感到力量，就能在痛苦中振 作起來。 語言暗示法。當(dāng)你為不良情結(jié)所壓抑的時(shí)候，可以通過言語暗示作用，來調(diào)整和放松心理上的緊張狀態(tài)，使不良情緒得到緩解。比如，你在發(fā)怒時(shí)，可以用言詞暗示自己 不要發(fā)怒 ，發(fā)怒會把事情辦壞的 。陷入憂愁時(shí)，提醒自己 憂愁沒有用，于事無益，還是面對現(xiàn)實(shí)，想想辦法吧。 等等，在松弛平靜、排除雜念、專心致志的情況下，進(jìn)行這種自我暗示，對情緒的好轉(zhuǎn)將大有益處。 請人引導(dǎo)法。有時(shí)候，不良情緒光靠自己獨(dú)自調(diào)節(jié)還不夠，還需借助于別人的疏導(dǎo)。心理學(xué)研究認(rèn)為，人的心理處于壓抑的時(shí)候，應(yīng)當(dāng)允許有節(jié)制的發(fā)泄，把悶在心里 的一些苦惱傾倒出來。因此，當(dāng)青年人有了苦悶的時(shí)候，可以主動找親人、朋友訴說內(nèi)心的憂愁，以擺脫不良情緒的控制。 環(huán)境調(diào)節(jié)法。環(huán)境對人的情緒、情感同樣起著重要的影響和制約作用。素雅整潔的房間，光線明亮、顏色柔和的環(huán)境，使人產(chǎn)生恬靜、舒暢的心情。相反，陰暗、狹窄、骯臟的環(huán)境，給人帶來憋氣和不快的情緒。因此，改變環(huán)境，也能起到調(diào)節(jié)情緒的作用，當(dāng)你在受到不良情緒壓抑時(shí)，不妨到外面走走，看看美景，大自然的美景，能夠曠達(dá)胸懷，歡娛身心，對于調(diào)節(jié)人的心理活動有著很好的效果。 控制自己情緒變化產(chǎn)生的波動。 在情緒起伏大 的時(shí)候，讓自己冷靜下來，學(xué)會不因?yàn)榍榫w的變化，而造成自己以及他人的不快。 學(xué)會放松自己，在情緒不好時(shí)，深呼吸。盡快忘掉那些不好的事物，做到忽視它們的存在，如果一味的在腦子里回想，帶給自己的只是反復(fù)的回味，不斷加深它們的印象，則將會使得自己的情緒波動越來越大。 做一些可以讓自己情緒得到舒緩心情愉悅的事情。生活之中不因?yàn)槟承┦虑槎骨榫w起伏多大，做到去忽視它們的存在。善于調(diào)整自己，調(diào)節(jié)自己的心態(tài)。懂得如何舒緩自己。學(xué)會容忍。每次遇到讓自己生氣的時(shí)候，如果是自己的家人，就要以親情去化解，傷害自己的親人，最終受傷害 的是自己；如果是朋友，就要用寬廣的胸懷去諒解，失去朋友的友誼后就不會重來；如果是同事，就大大方方的原諒他們，這樣你就會贏得尊重；如果是路人，那更應(yīng)該一笑而過，因?yàn)檫@體現(xiàn)了你的高尚人品和人格魅力。如果是自己錯(cuò)了，就直截了當(dāng)?shù)某姓J(rèn)自己的錯(cuò)誤吧，這樣可以使你更加的進(jìn)步。 意識調(diào)節(jié)：人的意識能夠調(diào)節(jié)情緒的發(fā)生和強(qiáng)度，一般來說，能清楚認(rèn)識到引起自己情緒波動的根源就能更有效地調(diào)節(jié)自己的情緒。 語言調(diào)節(jié)：語言是影響人的情緒體驗(yàn)與表現(xiàn)的強(qiáng)有力工具，通過語言可以引起或抑制情緒反應(yīng)，如林則徐在墻上掛有 “制怒 ”二字的 條幅，這是用語言來控制與調(diào)節(jié)情緒的例證。 注意轉(zhuǎn)移：把注意力從消極情緒上轉(zhuǎn)移到其他方面去，俄國文豪屠格涅夫勸告那些剛愎自用、喜歡爭吵的人，在發(fā)言之前，應(yīng)把舌頭在嘴里轉(zhuǎn)十個(gè)圈。 行動轉(zhuǎn)移 此法是把情緒轉(zhuǎn)化為行動的力量，即把怒氣轉(zhuǎn)變?yōu)閺氖驴茖W(xué)、文化、學(xué)習(xí)、工作、藝術(shù)、體育的力量。 釋放法 讓憤怒者把有意見的、不公平的、義憤的事情坦率地說出來，以消怒氣，或者面對著沙包、人頭面像猛擊幾拳，達(dá)到松弛神經(jīng)功能的目的。 學(xué)會放松：當(dāng)你感覺過分緊張、煩惱、恐懼時(shí)，可 采用深呼吸的方法放松自己，即深深地吸氣 ,慢慢地呼氣，使自己的身心放松。也可以采用自我暗示的方法，如反己。 學(xué)會轉(zhuǎn)移：當(dāng)火氣上涌時(shí)，有意識地轉(zhuǎn)移話題或做點(diǎn)別的事情來分散注意力，便可使情緒得到緩解。打打球、散散步、聽聽流行音樂，也有助于轉(zhuǎn)移不愉快情緒。 學(xué)會宣泄：遇到不愉快的事情及委屈，不要埋在心里，要向知心朋友或親人訴說出來或大哭一場。這種發(fā)泄可以釋放內(nèi)心郁積的不良情緒，有益于保持身心健康，但發(fā)泄的對象、地點(diǎn)、場合和方法要適當(dāng)，避免傷害別人。 學(xué)會安慰：當(dāng)一個(gè)人追求某項(xiàng)目標(biāo) 而達(dá)不到時(shí)，為了減少內(nèi)心的失望，可以找一個(gè)理由來安慰自己，就如狐貍吃不到葡萄說葡萄酸一樣。這不是自欺欺人，偶爾作為緩解情緒的方法，是很有好處的。 學(xué)會幽默：幽默是一種特殊的情緒表現(xiàn)，也是人們適應(yīng)環(huán)境的工具。具有幽默感，可使人們對生活保持積極樂觀的態(tài)度。許多看似煩惱的事物，用幽默的方法對付，往往可以使人們的不愉快情緒蕩然無存，立即變得輕松起來 用音樂來調(diào)節(jié)心情 現(xiàn)代社會，每個(gè)人面對許多新的挑戰(zhàn)和壓力，心理困惑越來越多。心理醫(yī)生認(rèn)為，傾聽音樂是忙碌的現(xiàn)代人自我心理調(diào)適的好方法。 音樂能表達(dá)情感，音樂的旋律、節(jié)奏和音色通過大腦感應(yīng)可喚起聽者相應(yīng)的情緒體驗(yàn)，激發(fā)和釋放內(nèi)心積極的情感，宣泄消極的情感。音樂還能吸引和轉(zhuǎn)移人的注意力，改變或抑制現(xiàn)有的負(fù)性情緒，從而獲得良好的心理狀態(tài)。有意思的是，不同風(fēng)格和節(jié)奏的音樂有不同的調(diào)節(jié)情緒作用。 一、有助克服煩躁、易怒情緒的樂曲：琴曲《流水》、二胡曲《漢宮秋月》、琴曲《陽關(guān)三疊》。 二、有助于減輕內(nèi)心焦慮不安的樂曲：琴曲《梅花三弄》《春江花月夜》、廣東音樂《雨打芭蕉》。 三、有助于克服精神抑郁的樂曲：笛子獨(dú)奏《喜相 逢》、二胡獨(dú)奏《光明行》、京胡獨(dú)奏《夜深沉》《步步高》《春天來了》《啊，莫愁》等。 四、有助于松弛精神、解除疲勞的樂曲：《彩云追月》《牧童短笛》《十五的月亮》等。 五、有助于催眠作用的樂曲：《二泉映月》《搖籃曲》《軍港之夜》等。 此外，聽音樂也要講究方法，采用以下兩種方法可進(jìn)行心理調(diào)適。 一、靜賞法。通過靜靜地傾聽欣賞，與音樂融為一體，在不知不覺中達(dá)到調(diào)節(jié)心理的作用。 二、背景法。把音樂作為活動的背景音樂，在音樂的環(huán)繞中進(jìn)行活動，潛移默化地受到音樂 的暗示，從而達(dá)到調(diào)節(jié)情緒的作用。 在日常生活中，每個(gè)人都難免會遇到煩心的事，因此悶悶不樂或失眠；有時(shí)下班后感到很疲倦；有時(shí)工作提不起精神；也有時(shí)缺乏胃口。這些現(xiàn)象不一定有病態(tài)，而是精神上需要調(diào)節(jié)、護(hù)理，此時(shí)進(jìn)行音樂護(hù)理會起到很好的效果。 不同的音樂可以起到不同的效果。這里給您開一張音樂的護(hù)理處方不妨一試。音樂護(hù)理的時(shí)間過長，一般60 分鐘一次，也不宜單用一曲，以免復(fù)聽生厭，應(yīng)該選擇一組在情調(diào)、節(jié)奏、旋律等方面的諧和樂曲或歌曲，音量應(yīng)掌握在 70 分貝以下。 催眠：《二泉映月》、《平湖秋月》、《平沙落雁》、《 仙女放羊》、《小桃紅》。 舒心：《江南好》、《春風(fēng)得意》 解除憂郁：《喜洋洋》、《春天來了》、《啊，莫愁》、西貝抑斯的《悲痛圓舞曲》。 消除疲勞：《假日的海灘》、《錦上措》、《矯健的步伐》、海頓的組曲《水上音樂》。 振奮精神：《娛樂生平》、《錦上措》、《狂歡》、《金蛇狂舞曲》 促進(jìn)食欲：《花好月圓》、《歡樂舞曲》