學習健美操的心得體1-資料下載頁
2024-11-16 05:41本頁面
【正文】 一條直線上，持續(xù)一秒。肩部：啞鈴推舉。過程：推起啞鈴高過頭部。保持手臂稍微彎曲，然后返回。前臂：垂式啞鈴臂彎舉。過程：彎曲手臂，提高啞鈴。返回時，保持手臂稍微彎曲。背闊?。簡♀弰澊＿^程：后背挺直，半蹲狀。用肩部抬起啞鈴，保持肘部高于軀干，手臂稍微彎曲重復。斜方?。菏治諉♀?，挺直身體。盡量提高肩膀。岡下?。焊┥韱♀彅[肩。過程：背部挺直彎曲，保持肘部和肩部垂直，向外部旋轉(zhuǎn)上臂，重復動作。腹直?。焊┡P撐啞鈴劃船。過程：雙手撐住壓力，做俯臥撐姿勢，移位支撐臂，稍微扭動軀干。保持平衡。腹斜?。簡伪蹎♀弬?cè)屈。過程：站直，用一只手握住啞鈴，一只手叉腰，身體向啞鈴一側(cè)彎曲，三十度角左右。斜豎?。簡♀徶蓖扔怖?。過程：直立，雙手握住啞鈴。降低軀干，讓啞鈴低于膝蓋，保持背部挺直，稍微彎曲膝蓋。股四頭肌：啞鈴深蹲。過程：站立，雙手抓住啞鈴，雙腿彎曲，深蹲，保持背部挺直。大腿后側(cè)：啞鈴硬拉。過程：站立握住啞鈴，保持雙臂挺直，降低軀干，稍微彎曲膝蓋。.計劃以上13個動作，一星期完成四次，每次十三個動作，每次每個動作四組，每組十五個。篇五：健身計劃書 健身計劃書姓名：刁海龍 系別：計算機科學與技術(shù)系 班級：10計本班 學號：1004012024 每次訓練前熱身5～10分鐘，做一些熱身的基本動作，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運動一下避免受傷。以下是我每個月的訓練計劃：第一、二周：周一：訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。訓練方法：杠鈴平臥推220rm；啞鈴飛鳥220；拉力器夾胸220；啞鈴俯身臂屈伸220。周三：訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。訓練方法：重錘坐姿下拉220；站姿啞鈴俯身劃船220；坐姿啞鈴彎舉220。周五：訓練部位：三角肌、腹肌。訓練方法：杠鈴坐姿推舉220；啞鈴前平舉220。動作要領(lǐng)：站立或坐式均可進行。雙手持啞鈴下垂于腿前，上體正直，挺胸收腹，兩手正握啞鈴，兩肘微屈，意念集中在三角肌，以三角肌發(fā)力將啞鈴緩慢向前提起至頭部齊高位置，稍停緩慢下落還原。左右手交替做亦可。周六、訓練部位：腿部。訓練方法：深蹲220；俯臥腿彎舉220。以上動作全部為“rm”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后兩天之內(nèi)。訓練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。3～4周開始訓練2～3組，每組12～16rm。第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12rm。第三個月開始再增加個別動作，強度適當調(diào)節(jié)，8～12rm和6～10rm相對調(diào)節(jié)，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練，之后需要更全面一點的中級訓練計劃。增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10rm、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12rm、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數(shù)量。rm是英文repetition maximum的縮寫，中文譯義是最大重復值。如6～12rm所表達的就是最多能重復6～12次的重量。如訓練計劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8rm。解釋為：用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8rm的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數(shù)量可以達到20～30rm。在訓練計劃中一般都是這樣表達規(guī)定的、因人而異的負荷重量。
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