學(xué)習(xí)健美操的心得體1-資料下載頁(yè)
2024-11-16 05:41本頁(yè)面
【正文】 一條直線上，持續(xù)一秒。肩部：?jiǎn)♀復(fù)婆e。過(guò)程：推起啞鈴高過(guò)頭部。保持手臂稍微彎曲，然后返回。前臂：垂式啞鈴臂彎舉。過(guò)程：彎曲手臂，提高啞鈴。返回時(shí)，保持手臂稍微彎曲。背闊?。?jiǎn)♀弰澊＿^(guò)程：后背挺直，半蹲狀。用肩部抬起啞鈴，保持肘部高于軀干，手臂稍微彎曲重復(fù)。斜方肌：手握啞鈴，挺直身體。盡量提高肩膀。岡下?。焊┥韱♀彅[肩。過(guò)程：背部挺直彎曲，保持肘部和肩部垂直，向外部旋轉(zhuǎn)上臂，重復(fù)動(dòng)作。腹直?。焊┡P撐啞鈴劃船。過(guò)程：雙手撐住壓力，做俯臥撐姿勢(shì)，移位支撐臂，稍微扭動(dòng)軀干。保持平衡。腹斜?。?jiǎn)伪蹎♀弬?cè)屈。過(guò)程：站直，用一只手握住啞鈴，一只手叉腰，身體向啞鈴一側(cè)彎曲，三十度角左右。斜豎?。?jiǎn)♀徶蓖扔怖＿^(guò)程：直立，雙手握住啞鈴。降低軀干，讓啞鈴低于膝蓋，保持背部挺直，稍微彎曲膝蓋。股四頭?。?jiǎn)♀徤疃?。過(guò)程：站立，雙手抓住啞鈴，雙腿彎曲，深蹲，保持背部挺直。大腿后側(cè)：?jiǎn)♀徲怖?。過(guò)程：站立握住啞鈴，保持雙臂挺直，降低軀干，稍微彎曲膝蓋。.計(jì)劃以上13個(gè)動(dòng)作，一星期完成四次，每次十三個(gè)動(dòng)作，每次每個(gè)動(dòng)作四組，每組十五個(gè)。篇五：健身計(jì)劃書(shū) 健身計(jì)劃書(shū)姓名：刁海龍 系別：計(jì)算機(jī)科學(xué)與技術(shù)系 班級(jí)：10計(jì)本班 學(xué)號(hào)：1004012024 每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，做一些熱身的基本動(dòng)作，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避免受傷。以下是我每個(gè)月的訓(xùn)練計(jì)劃：第一、二周：周一：訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。訓(xùn)練方法：杠鈴平臥推220rm；啞鈴飛鳥(niǎo)220；拉力器夾胸220；啞鈴俯身臂屈伸220。周三：訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。訓(xùn)練方法：重錘坐姿下拉220；站姿啞鈴俯身劃船220；坐姿啞鈴彎舉220。周五：訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。訓(xùn)練方法：杠鈴坐姿推舉220；啞鈴前平舉220。動(dòng)作要領(lǐng)：站立或坐式均可進(jìn)行。雙手持啞鈴下垂于腿前，上體正直，挺胸收腹，兩手正握啞鈴，兩肘微屈，意念集中在三角肌，以三角肌發(fā)力將啞鈴緩慢向前提起至頭部齊高位置，稍停緩慢下落還原。左右手交替做亦可。周六、訓(xùn)練部位：腿部。訓(xùn)練方法：深蹲220；俯臥腿彎舉220。以上動(dòng)作全部為“rm”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。3～4周開(kāi)始訓(xùn)練2～3組，每組12～16rm。第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12rm。第三個(gè)月開(kāi)始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，8～12rm和6～10rm相對(duì)調(diào)節(jié)，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10rm、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12rm、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。rm是英文repetition maximum的縮寫(xiě)，中文譯義是最大重復(fù)值。如6～12rm所表達(dá)的就是最多能重復(fù)6～12次的重量。如訓(xùn)練計(jì)劃為：?jiǎn)♀弳伪蹚澟e3～4組，6～8rm。解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動(dòng)作6～8rm的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動(dòng)作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到20～30rm。在訓(xùn)練計(jì)劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。
化學(xué)相關(guān)推薦
鄂ICP備17016276號(hào)-1