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學習健美操的心得體1-資料下載頁

2024-11-16 05:41本頁面
  

【正文】 一條直線上,持續(xù)一秒。肩部:啞鈴推舉。過程:推起啞鈴高過頭部。保持手臂稍微彎曲,然后返回。前臂:垂式啞鈴臂彎舉。過程:彎曲手臂,提高啞鈴。返回時,保持手臂稍微彎曲。背闊?。簡♀弰澊_^程:后背挺直,半蹲狀。用肩部抬起啞鈴,保持肘部高于軀干,手臂稍微彎曲重復。斜方?。菏治諉♀?,挺直身體。盡量提高肩膀。岡下?。焊┥韱♀彅[肩。過程:背部挺直彎曲,保持肘部和肩部垂直,向外部旋轉(zhuǎn)上臂,重復動作。腹直?。焊┡P撐啞鈴劃船。過程:雙手撐住壓力,做俯臥撐姿勢,移位支撐臂,稍微扭動軀干。保持平衡。腹斜?。簡伪蹎♀弬?cè)屈。過程:站直,用一只手握住啞鈴,一只手叉腰,身體向啞鈴一側(cè)彎曲,三十度角左右。斜豎?。簡♀徶蓖扔怖?。過程:直立,雙手握住啞鈴。降低軀干,讓啞鈴低于膝蓋,保持背部挺直,稍微彎曲膝蓋。股四頭肌:啞鈴深蹲。過程:站立,雙手抓住啞鈴,雙腿彎曲,深蹲,保持背部挺直。大腿后側(cè):啞鈴硬拉。過程:站立握住啞鈴,保持雙臂挺直,降低軀干,稍微彎曲膝蓋。.計劃以上13個動作,一星期完成四次,每次十三個動作,每次每個動作四組,每組十五個。篇五:健身計劃書 健身計劃書姓名:刁海龍 系別:計算機科學與技術(shù)系 班級:10計本班 學號:1004012024 每次訓練前熱身5~10分鐘,做一些熱身的基本動作,并且把各部位的關(guān)節(jié)都運動一下避免受傷。以下是我每個月的訓練計劃:第一、二周:周一:訓練部位:胸肌中部、肱三頭肌。訓練方法:杠鈴平臥推220rm;啞鈴飛鳥220;拉力器夾胸220;啞鈴俯身臂屈伸220。周三:訓練部位:背闊肌、肱二頭肌。訓練方法:重錘坐姿下拉220;站姿啞鈴俯身劃船220;坐姿啞鈴彎舉220。周五:訓練部位:三角肌、腹肌。訓練方法:杠鈴坐姿推舉220;啞鈴前平舉220。動作要領(lǐng):站立或坐式均可進行。雙手持啞鈴下垂于腿前,上體正直,挺胸收腹,兩手正握啞鈴,兩肘微屈,意念集中在三角肌,以三角肌發(fā)力將啞鈴緩慢向前提起至頭部齊高位置,稍停緩慢下落還原。左右手交替做亦可。周六、訓練部位:腿部。訓練方法:深蹲220;俯臥腿彎舉220。以上動作全部為“rm”重量,組數(shù)可以在1~2組之間調(diào)換,根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓練,一般情況下,訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛,但是每次訓練后都會有酸痛感,時間在每次訓練后兩天之內(nèi)。訓練后30~60分鐘吃1~2個雞蛋,1個50~100k面包,喝100~200ml牛奶或水。3~4周開始訓練2~3組,每組12~16rm。第二個月訓練強度增加到3~4組,每組8~12rm。第三個月開始再增加個別動作,強度適當調(diào)節(jié),8~12rm和6~10rm相對調(diào)節(jié),必要時可以使用金字塔式訓練,更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練,之后需要更全面一點的中級訓練計劃。增肌訓練者應注意:肌肉恢復期為48~72小時,因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的,相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動,這樣的情況下,只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求,大肌肉3~4組、6~10rm、3~4個動作,小肌肉2~3組、8~12rm、2~3個動作。大肌肉包括:胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數(shù)量。rm是英文repetition maximum的縮寫,中文譯義是最大重復值。如6~12rm所表達的就是最多能重復6~12次的重量。如訓練計劃為:啞鈴單臂彎舉3~4組,6~8rm。解釋為:用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習,竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組,這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓練每組間隔可以休息60~90秒,這10公斤也就是該動作6~8rm的重量,如果以減脂為健身目的,這樣的動作要減輕重量,使數(shù)量可以達到20~30rm。在訓練計劃中一般都是這樣表達規(guī)定的、因人而異的負荷重量。
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