20xx年醫(yī)學(xué)專題—體適能與運動處方(1)-資料下載頁
2024-11-04 18:26本頁面
【正文】 10min全天累計達此值)有氧活動。 （4）運動方式：最好的運動是鍛煉者所喜歡的并能長期有規(guī)律堅持的運動。 （5）如何執(zhí)行(zh237。x237。ng)運動處方：每次開始運動前進行準備活動以減少肌肉酸痛和受傷的危險。,第二十四頁，共三十一頁。,（二）提高(t237。 gāo)肌適能的運動處方,肌適能訓(xùn)練并不需要花費太多的時間，除非要求在力量和肌肉耐力方面達到很高的水平，否則，經(jīng)過短短兩到三個每周一次的訓(xùn)練周期，就可以實現(xiàn)肌適能的目標，每周進行一次或兩次訓(xùn)練就能保持肌適能。 發(fā)展肌肉力量和耐力的運動處方 美國運動醫(yī)學(xué)協(xié)會 (ASCM)1998年建議將抗阻訓(xùn)練納入(n224。r249。)完整體適能計劃的一部分，抗阻訓(xùn)練的目標是增加和保持肌力、肌肉耐力、去脂體重(瘦體重)及骨質(zhì)密度。且抗阻訓(xùn)練在性質(zhì)上必須是漸進的和個體化的，并對所有主要肌群提供刺激。建議如下：,第二十五頁，共三十一頁。,發(fā)展肌肉力量和耐力(nai l236。)的運動處方,（1）處方(chǔfāng) A:每周2－3天。 B:一組8－10種改善主要肌群的練習(xí)。如果時間允許，多組練習(xí)計劃可提供更大的好處。 C:每次練習(xí)須完成8－12次重復(fù)，但老年人和更弱者 (接近50－60歲或更老)10－15次重復(fù)更合適 D:負荷強度見下表。 用于肌適能訓(xùn)練的抗阻負荷強度,第二十六頁，共三十一頁。,發(fā)展肌肉力量和耐力的運動(y249。nd242。ng)處方,（2）一組練習(xí)最少要包括810種主要肌群的練習(xí) 主要肌群指臂部、肩帶、胸、腹、背、髖和腿等部位。 （3）負荷和重復(fù)次數(shù) 許多專家推薦每組8～12次重復(fù) (8～12RM)，雖然低的重復(fù)次數(shù)與重的負重例如5～6次重復(fù) (5～6RM)可能(kěn233。ng)更適合于力量和爆發(fā)力。 （4）組 數(shù) 梅西爾等 (1978)認為每次負重抗阻訓(xùn)練課應(yīng)在50min內(nèi)完成2組練習(xí)，單1組練習(xí)時間為20min。 （5）頻 率 許多研究都支持增進成年人肌適能抗阻訓(xùn)練頻率為1周2～3天 (隔1天或隔2天一次)。 （6）訓(xùn)練方法 靜力性 (等長)訓(xùn)練和動力性 (等張或等動)都可以發(fā)展肌肉力量和耐力。 （7）力量的增進 （8）訓(xùn)練指南,第二十七頁，共三十一頁。,小結(jié)(xiǎoji233。)：,1. 體適能的概念，與主要組成成分 2. 有氧適能和肌適能的概念 3. 有氧適能和肌適能的評價方法 4. 運動處方的概念和四要素(y224。o s249。)、運動處方的內(nèi)容、 制定與實施,第二十八頁，共三十一頁。,思考題：,1.何謂體適能？它包括哪幾個方面的內(nèi)容？ 2.有氧適能和肌適能的含義？各包括那些成分(ch233。ng f232。n)？ 3.運動處方的制定與實施的注意事項有哪些？ 4.為身邊的朋友或家人制定一份具體的運動處方。,第二十九頁，共三十一頁。,第三十頁，共三十一頁。,內(nèi)容(n232。ir243。ng)總結(jié),第九章 體適能與運動處方。3.熟悉有氧適能和肌適能的評價方法。降低體脂肪量，尤其是腹部脂肪量。（1）心率：心率和運動強度之間存在線性關(guān)系。C:每次練習(xí)須完成(w225。n ch233。ng)8－12次重復(fù)，但老年人和更弱者 (接近50－60歲或更老)10－15次重復(fù)更合適。pYmVjRgOcL9I6E3B0y(v%roXlTiQfNbK8G5D2Ax*u$qZnVkShPdM,第三十一頁，共三十一頁
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