足球個人訓練計劃精選5篇-資料下載頁
2024-10-09 09:17本頁面
【正文】 包括：反應速度、位移速度、動作速度(1)各種姿勢的起跑(10到30米)(2)在快速跑或者是快速運球中，聽、看教師信號，進行急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻滾等動作。(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。(4)全速運球跑、變速變向運球跑(5)繞桿跑、運球繞桿(6)利用簡單的戰(zhàn)術(shù)配合練習速度。耐力素質(zhì)(1)有氧耐力訓練A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。B 定時跑。如12分鐘跑C 穿足球鞋長距跑D 100到200米間歇跑，400到800變速跑(2)無氧耐力A 30到60米重復多次沖刺跑B 100到400米高強度反復跑C 各種短距追逐跑D 進行125米折返跑E 往返沖刺傳球F 規(guī)定時間進行不同人數(shù)搶傳練習靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)A 交叉步前進或者是后退練習，側(cè)向移動練習。B 各種跑。快速后退跑、轉(zhuǎn)身跑、快速跑動中看手勢變向。C 各種翻滾和起動跑。D 聽掌聲、哨聲起動跑。E 喊號追認。F 兩人沖撞躲閃。G 多種動作過障礙。柔韌素質(zhì)A 頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側(cè)屈、后屈并振動。B 前弓步與側(cè)弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿。C 前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿還有腿繞環(huán)。D 站立體前屈下壓，或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習還有腿肌伸展練習。E 模仿內(nèi)外顛球動作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習。模仿內(nèi)扣還有外扣動作，單腿連續(xù)進行內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動作。F 兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動作。G 踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動作的模仿練習。H跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(關(guān)鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌群)。I 模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球還有倒勾射門等練習。體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內(nèi)容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員要有不同要求。上面主要從基礎(chǔ)體能來談，下面進一步結(jié)合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練。
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