7運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表月瘦0斤-資料下載頁(yè)
2025-09-17 22:27本頁(yè)面
【正文】 個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè) 星期四，目標(biāo)肌肉：肱二肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè) 星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè) 星期六（單），目標(biāo)肌肉：胸腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥(niǎo)3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè) 星期六（雙），目標(biāo)肌肉：背腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè) 星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘健身計(jì)劃，重在堅(jiān)持，在自己感覺(jué)不長(zhǎng)肌肉的平臺(tái)期時(shí)要變換練法了?，F(xiàn)在先按著練。健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練一：上肢力量練習(xí) 下一頁(yè)更多精彩運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表 第6頁(yè) 共6頁(yè)
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