健身計劃-05(私人教練全套計劃)-資料下載頁
2025-08-05 03:15本頁面
【正文】 慢，用大腿股四頭肌的力量控制住重量。課時小結(jié)：今天會員的鍛煉情況總體來講都很好，能夠很容易的找到所鍛煉的肌肉以及較多的體會所鍛煉肌肉塊的感覺。這為以后自己單獨鍛煉打下一個很好的基礎。25再過不到一個月的時間，本期的《健身計劃－增肌增重專欄》報道就要結(jié)束了。到目前為止會員通過兩個多月的鍛煉已經(jīng)成功的增重了4公斤的瘦體重（肌肉）。所以今天的鍛煉會員穿背心來鍛煉了，也讓關注本欄目的讀者能夠更清晰的看到會員鍛煉后的效果。今天繼續(xù)按照健身計劃的安排，維持大重量的強度，對胸大肌、三角肌、肱三頭肌進行練習。器械坐姿推胸在固定器械上進行抗阻力練習，因為器械的設計已經(jīng)將動作的軌跡設定好，所以只需要練習者保持穩(wěn)定的坐姿以及用所鍛煉的肌群發(fā)力就可以了。保持身體靠緊靠墊，胸部挺出，集中意念用胸大肌的力將負重的重量推起。動作的過程中，用力推的時候緩慢吐氣，往回放的時候用力吸氣。保持每個動作做到8到12個一組。器械坐姿夾胸同樣保持好坐姿，胸部挺出，雙手握住器械把手，保持肘關節(jié)屈，不能小于120度角。用力夾胸的時候緩慢吐氣，在雙手相處時保持1秒鐘，讓胸大肌頂峰收縮。當雙手回放的的時候用力吸氣。每一組做12到15個一組，每一組都盡全力去完成。直立繩索下壓保持身體直立，兩腳并攏，塌腰挺胸收腹。雙手握住繩索，兩手臂夾緊身體兩側(cè)，以肘關節(jié)為軸，集中肱三頭肌的力量將繩索向下壓。向下壓時要迅速，將手臂打直，然后以肱三頭肌的控制力慢慢還原的起始位置。俯身啞鈴臂屈伸保持身體塌腰挺胸抬頭看前方，兩腳前后站立，練習時手肘關節(jié)抬起并夾緊身體。集中以練習手臂的肱三頭的力量將啞鈴舉起至手臂伸直，并慢慢還原到起始位置。做此動作要以多次數(shù)來刺激所練習的部位，所以每一組做到20到30個一組，做4到5組，以達到對肱三頭肌的刺激到位。器械坐姿推肩坐姿按照練習胸大肌的動作一樣，雙手握住器械的把手。集中三角肌的力量將負重的重量推起。動作的過程中向上推起時要迅速，當?shù)竭_頂點時保持肘關節(jié)微屈，不能去不伸直，并停頓1秒鐘。還原時要緩慢，以三角肌的控制力控制住重量。每個動作做到8到12個一組，練習做4－5組。課時小結(jié)：課的內(nèi)容比較簡單，關鍵是要讓會員能夠在掌握技術動作的時候能夠突破自身極限，盡可能多的突破以前的練習時候的負重重量。整個鍛煉結(jié)果來看，會員的絕對力量還不夠，將在下次的鍛煉中減少練習的次數(shù)和組數(shù)，來增加會員練習的負重重量。
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