【正文】 復(fù)雜的變化，所以身體成分不會冉現(xiàn)急性反應(yīng)。只有人們進行一段時期的有氧運動后，才能觀察到變化。慢性適應(yīng)：長時間有氧運動產(chǎn)生的最顯著的改變就是脂肪含量減少。12周的有氧訓(xùn)練能夠減少脂肪量。但是，研究顯示，出現(xiàn)這種適應(yīng)不需要大強度的運動。有氧運動可以消耗脂肪，因為脂肪是有氧運動的主要能源物質(zhì)。內(nèi)分泌系統(tǒng)：內(nèi)分泌系統(tǒng)是個非常寬泛的系統(tǒng)，包括11個不同器官之間的信息傳遞。在運動中，所有腺體都含有獨特的作用，通過它們對訓(xùn)練產(chǎn)生適應(yīng)，使運動能力提高。與代謝有關(guān)的主要腺體是胰腺、腎上腺皮質(zhì)和腎上腺髓質(zhì)。胰腺胰腺是在代謝過程中作用最大的內(nèi)分泌腺，因為它產(chǎn)生并分泌胰島素和胰高血糖素。這兩個激素都是葡萄糖利用或釋放的關(guān)鍵因素，對機體的生存至關(guān)重要。急性反應(yīng)一次大強度有氧運動能夠增加胰島素的敏感性，并且刺激糖尿病人對葡萄糖的攝取。一次運動可以增加全身對葡萄糖的攝取，并持續(xù)到運動后48小時，因此一次運動后葡萄糖的攝取增加。慢性適應(yīng)有氧訓(xùn)練對胰島素的分泌具有積極作用。受過訓(xùn)練的人對胰島素的敏感性較高。骨骼變化有氧運動引起骨發(fā)生的變化不多，其中最通常涉及到的就是骨礦密度的增加和關(guān)節(jié)軟骨的變化。有氧運動后，正常健康人的骨礦密度似乎沒有變化或少量增加。如果負重運動時骨礦密度出現(xiàn)了增加，那么增加的位置具有專向性，游泳運動員主要出現(xiàn)在脛骨和股骨頸。絕經(jīng)期后的婦女經(jīng)過訓(xùn)練后腰椎的骨礦密度增加，反映了絕經(jīng)期女性腰椎骨密度的流失。骨與身體的其它器官不同，是根據(jù)承受的壓力而產(chǎn)生適應(yīng)。當(dāng)關(guān)節(jié)受壓時，關(guān)節(jié)軟骨的二個主要功能是：(1)分散關(guān)節(jié)受到的力，(2)提供穩(wěn)定性，(3)減小關(guān)節(jié)摩擦。有氧訓(xùn)練中軟骨產(chǎn)生的變化卻是令人鼓舞的，包括半月板厚度增加、羥基脯氨酸和鈣濃度增加。有氧運動不會使關(guān)節(jié)產(chǎn)生負面的變化。 第五章：營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)七大營養(yǎng)素：1碳水化合物 2蛋白質(zhì) 3脂肪 4維生素5礦物質(zhì) 6水 7食物纖維1碳水化合物分類：單糖：葡萄糖，果糖和半乳糖 碳水化合物之基本單位 作為腦組織，神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的熱量來源雙糖 蔗糖， 麥芽糖和乳糖 2個單糖組合 在果汁，糖果等找到寡糖：39個單糖組合而成異麥芽低聚糖，低聚果糖，大豆低聚糖等水果，蔬菜，大豆 被認(rèn)為水溶性食物纖維，易被大腸雙歧桿菌利用多糖超過10個單糖組合而成 淀粉，纖維素，糖原消化吸收：消化從口腔開始，唾液淀粉酶作用產(chǎn)生麥芽糖，主要在小腸中進行，淀粉水解為單糖和小分子多糖，單糖進入小腸的毛細血管，并匯合于門靜脈而進入肝臟最后進入體循環(huán)。血糖在進食后升高，身體釋放胰島素，讓身體組織吸收過多的葡萄糖。肌肉和肝臟會把多余的葡萄糖轉(zhuǎn)化為糖原儲存起來。碳水化合物于血糖指數(shù)：—每種食物的葡萄糖吸收速度不一樣葡萄糖吸收速度快高血糖指數(shù)葡萄糖吸收速度慢低血糖指數(shù) 運動前應(yīng)進食低血糖指數(shù)食品胰島素：碳水化合物消化成葡萄糖后被吸收再由胰島素協(xié)助進入細胞供給人體活動所需的熱能負責(zé)降低血糖促進血糖儲存為肌糖，肝糖和脂肪減少脂肪細胞釋放脂肪酸碳水化合物功能：主要能量來源 1克供能4千卡避免蛋白質(zhì)分解供給脂肪新陳代謝過程中所需熱量中樞神經(jīng)系統(tǒng)所需熱量缺乏會導(dǎo)致水分流失，新陳代謝慢，增加食欲在體內(nèi)供能的特點：主要、快速的能源物質(zhì)，大強度短時間運動主要的供能物質(zhì)；中小強度長時間運動，首先利用的供能物質(zhì)。供能迅速。代謝完全。終產(chǎn)物為二氧化碳，不增加體液的酸度。耗氧量比脂肪少。耗氧量相同時，產(chǎn)能效率比脂肪高4～5％。 蛋白質(zhì)功能：合成及修補細胞如肌肉，血液，身體器官，荷爾蒙，酵素，抗體，皮膚保持水分平衡能量來源(只在碳水化合物和脂肪不足時才用，1克供能4千卡）短時大強度運動不參與功能，長時間耐力運動，糖原被大量消耗，脂肪動用利用加速，蛋白質(zhì)和氨基酸分解代謝加強。分類：完全蛋白質(zhì)包含所有重要氨基酸人體不能自行制造要通過食物和補劑供給若不足會影響體內(nèi)蛋白質(zhì)合成。例：來自動物，蛋，大豆非完全蛋白質(zhì)不包含所有重要氨基酸植物類種子和果仁，如有足夠氮質(zhì)可自行制造蛋白質(zhì)供給不足可造成：體內(nèi)蛋白質(zhì)和氨基酸的缺乏影響骨骼肌的修復(fù)影響運動性損傷的修復(fù)影響運動能力的提高引起運動性貧血蛋白質(zhì)攝入量過多可造成：每天攝入4克每公斤體重加重肝、腎的負擔(dān)增加酸性代謝產(chǎn)物，長期 導(dǎo)致鈣質(zhì)流失疲勞提前出現(xiàn)推薦供給量：蛋白質(zhì)的攝入量占總能量的15％20%，不經(jīng)常運動的健康成人每日攝入：。在攝取的蛋白質(zhì)中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占1/3以上。特別提倡大豆制品與谷類食品的搭配，可使氨基酸模式得到互補，提高蛋白質(zhì)的質(zhì)量。脂肪1）脂肪的功能及優(yōu)點 ：密度高，產(chǎn)能高， 1g脂肪可產(chǎn)能9kcal。濃縮型?？蓽p少食物重量，縮小胃體積，減弱胃腸在運動中的振蕩程度。耐力型或中低強度運動的主要供能營養(yǎng)素。 提供必需脂肪酸。 促進脂溶性維生素的吸收。 產(chǎn)生美味感和飽腹感。 （2）過多攝入脂肪的缺點 ：氧化耗氧量高（與碳水化合物相比，產(chǎn)生相同能量時要多消耗11％的氧）。無氧運動時不能提供能量。脂肪不易消化吸收，增加胃腸道負擔(dān)。 動員分解產(chǎn)能速度慢，大量攝入引起血脂升高，增加血液粘稠度，血流速減慢，運氧和排出二氧化碳能力減弱，酸性代謝產(chǎn)物增加。攝入食物脂肪較多，可引起血液膽固醇含量升高。 2）分類 ：飽和脂肪酸室溫中呈固態(tài)，來自動物容易積聚在動脈，提高膽固醇，增加心臟病風(fēng)險 ，反式脂肪酸和飽和脂肪酸效果類似，工業(yè)制造 不飽和脂肪酸室溫中呈夜態(tài)，來自植物和水產(chǎn)品如：魚。單元不飽和脂肪酸，多元不飽和脂肪酸 降低膽固醇。必須脂肪酸：亞麻油酸，增強細胞結(jié)構(gòu)，不足可導(dǎo)致濕疹和皮膚潰瘍。降低膽固醇幫助運送及代謝延緩血液凝固。膽固醇制造膽汁及各種荷爾蒙維持細胞功能來源：70%由肝臟制造，30%來自食物。只來自動物：內(nèi)臟，豬腦，魷魚，雞蛋等身體會根據(jù)攝入量多少進行調(diào)節(jié)但調(diào)節(jié)失效，進食過量就會增加LDL低密度脂蛋白 俗稱壞膽固醇 沿血管壁沉積，形成硬塊堵塞血管HDL高密度脂蛋白 俗稱好膽固醇 幫助收集及運送低密度脂蛋白回肝臟再循環(huán)分解排出脂肪的推薦供給量： 脂肪的攝入量占總能量的25－30％，所攝脂肪中，飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的比例為1：1：1－。特別要注意控制飽和脂肪酸和膽固醇的攝入量。健身者每日能量攝入適宜分配比占總能量的％ 碳水化合物 55~60% 蛋白質(zhì) 15~20% 脂肪 ＜30%4 礦物質(zhì)礦物質(zhì)的功能：216。 細胞內(nèi)外液的滲透壓216。 水鹽平衡216。 酸堿平衡216。 肌肉神經(jīng)的興奮性216。 金屬酶的活性n 鈉、鉀和氧是維護細胞膜、傳導(dǎo)神經(jīng)動力和肌肉收縮所必需的。鎂、銅和鈷有利于某些生物化學(xué)反應(yīng)；是血紅蛋白氧功能所必需的；碘是產(chǎn)生甲狀泉素所必需的；鈣和磷成骨和牙。硒可能由于其抗氧化劑活性而減少癌癥的發(fā)生。n 幾乎所有食物中都有礦物質(zhì)，在新鮮蔬菜中特別豐富。婦女和成年中的年輕人是鐵缺乏癥的n 易感人群，因此他們必須吃富含鐵的食物，如：蛋，瘦肉，麥麩，整谷和綠葉蔬菜。大部分婦女和老年人鈣吸收太少，鈣存在于乳制品和某些綠葉蔬菜中。n 過多的鈉，可能導(dǎo)致高血壓。自然存在于所有食物中的鈉含量對人體不會有問題；過量的鈉來自于生產(chǎn)的和飯店的食物。運動可使礦物質(zhì)的代謝和需要量發(fā)生變化：216。 運動可使尿中鉀、鈉、磷、氯的排出減少，尿鈣的排出增多。216。 鈉、鉀、鈣、鎂、鋅、鐵、銅等無機離子可經(jīng)汗液大量丟失。維生素運動使機體對維生素的需要量增加，原因包括：u 運動訓(xùn)練使胃腸道對維生素吸收功能下降；u 汗液、尿液及糞便中排出量增加；u 體內(nèi)維生素代謝周轉(zhuǎn)速率加快。由于運動、訓(xùn)練造成需求量增加：u 健身者維生素的適宜攝入量應(yīng)高于普通人。u 不同項目的維生素的適宜攝入量不一定相同。u 如果維生素不能從食物中充足供給，應(yīng)該通過補充維生素制劑滿足需要。水溶性維生素：216。 維生素B1216。 維生素B2216。 維生素B6216。 維生素B12216。 維生素C216。 煙酸216。 葉酸216。 生物素216。 泛酸水溶性維生素的食物來源：脂溶性維生素：216。 維生素A和類胡蘿卜素216。 維生素D216。 維生素E216。 維生素K脂溶性維生素的食物來源： 基本維生素維生素（其他術(shù)語）主要來源在體內(nèi)的主要功能缺乏癥過量攝入癥狀脂溶性維生素維生素A肝，全脂牛奶胡蘿卜，綠葉蔬菜，山芋，維護皮膚的上皮組織和粘膜，形成夜視所需的視紫質(zhì)：促進骨的發(fā)育夜盲癥，腸道感染，損害生長，眼球干燥癥惡心，頭痛，疲勞，肝和脾損壞，脫皮，關(guān)節(jié)痛維生素D乳制品和人造黃油，魚油讓皮膚曬太陽作為激素起作用，增加腸對鈣的吸收，促進骨和牙的形成很少出現(xiàn)。兒童軟骨病和成人骨軟化失去胃口，惡心，過敏，關(guān)節(jié)痛，鈣堆積在諸如腎等軟組織維生素E蔬菜油，人造黃油，綠葉蔬菜，麥芽，蛋黃作為抗氧化劑保護細胞膜免受氧化損傷極少出現(xiàn)。紅細胞膜破壞，貧血一般講400毫克以下劑量無毒性。有些報告超大劑量時維生素K豬和牛的肝臟，蛋，菠菜，花菜，在人體小腸由細菌形成為血液凝固過程所必需增加出血和流血有頭痛，疲勞或腹瀉可能形成血凝塊水溶性維生素酸胺(維生素B1)火腿，豬肉，瘦肉，肝，強化面包和麥片，豆類作為舖酶而從碳水化合物生成能量，為中樞神經(jīng)系統(tǒng)正常功能所必需胃口差，冷漠，精神壓抑，小腿肌痛，局部神經(jīng)炎一般無毒性核黃素（維生素B2）牛奶盒乳制品，肉，強化盛類產(chǎn)品，綠葉蔬菜，豆制作為舖酶而從碳水化合物生成和脂肪生成能量有關(guān)，維護皮膚健康皮炎，嘴角有裂縫，舌頭痛一般無毒性煙酸（煙酸，尼克酸）瘦肉，魚，禽類，整聲產(chǎn)品，豆類，可能在體內(nèi)由一種必須氨基酸色氨酸形成作為舖酶而從碳水化合物生成有氧和無氧能量，幫助合成脂肪并阻止游離脂肪酸的釋放，為皮膚健康所需角膜損壞失去胃口，虛弱，皮膚損害，胃腸道問題，糙皮病尼克酸引起的頭痛，惡心，皮膚灼痛和瘙癢，維生素B6蛋白質(zhì)食品，肝，瘦肉，魚，禽類，豆類，綠葉蔬菜在蛋白質(zhì)代謝中作為舖酶而發(fā)揮作用，為形成血紅蛋白和紅細胞所需，糖原分解和合成需要用到神經(jīng)過敏，痙攣，皮炎，舌頭痛，貧血臉紅，肝損害失去神經(jīng)感覺，破壞步態(tài)維生素B12僅動物食品中含有，肉，魚，禽類，牛奶，蛋作為舖酶為DNA形成發(fā)揮作用，紅細胞發(fā)育，維護神經(jīng)組織惡性貧血，神經(jīng)損壞導(dǎo)致一般無毒性葉酸肝，綠葉蔬菜，豆類，堅果作為舖酶為DNA形成發(fā)揮作用，紅細胞發(fā)育癱瘓疲勞，胃腸道障礙，腹可能防止檢出因B12缺乏維生素H肉類，豆類，牛奶，蛋黃，整聲產(chǎn)品，大部分蔬菜在碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)代謝中作為舖酶而發(fā)揮作用瀉，貧血很少出現(xiàn)?？赡苡捎谶^量攝入生蛋白而引起，疲勞而引起的惡性貧血一般無毒性泛酸牛和豬肝，瘦肉，牛奶，蛋，豆類，整聲產(chǎn)品，大部分蔬菜作為舖酶A的一部分在能量代謝中發(fā)揮作用惡心，皮疹一般無毒性維生素C（抗壞血酸）柑橘類水果，綠葉蔬菜，椰菜，辣椒，草莓，土豆形成結(jié)締組織發(fā)育所必需的膠原質(zhì)，在的吸收中起到輔助作用，幫助形成腎上瑔素，作為抗氧化劑很少出現(xiàn)。僅在臨床上產(chǎn)生，疲勞，惡心，失去胃口，精神壓抑虛弱，皮膚粗糙，減慢傷口愈合，牙齦出血，壞血腹瀉，出現(xiàn)腎結(jié)石可能性，壞血病回彈水 生理功能：216。 構(gòu)成人體216。 運載作用216。 物質(zhì)溶體216。 調(diào)節(jié)體溫216。 潤滑組織216。 物質(zhì)代謝216。 運動時機體產(chǎn)熱增加，運動員主要靠排汗散熱，調(diào)節(jié)體熱平衡，造成大量的水分丟失脫水：脫水2％：輕度，口渴，尿少 脫水4％：中度，心率快，體溫升高，血壓下降，宜疲勞，運動性損傷 脫水6％：重度，呼吸加快，易激怒 幻覺，昏迷 脫水20％：死亡運動中水供給的要求：l 補足失水量，保持水平衡。l 稱體重是監(jiān)控水平衡簡單而有效的方法。l 由于汗液中有一定量的無機鹽，補水的同時還要補充無機鹽。補水（補液）： 輕度脫水：普通水，運動飲料 中度脫水：低鹽飲料，運動飲料 重度脫水：低鹽飲料，運動飲料補水（補液）的方法：216。 時間： 運動前 運動中 運動后216。