【正文】 ，反之抬起右腿時(shí)抬起左手臂，動(dòng)作要緩慢，讓肌肉盡量伸展，保持10秒再換方向。動(dòng)作五：屈膝弓背瘦身位置：瘦手臂、豐胸、瘦臀、瘦大腿后側(cè)屈膝，大小腿成90176。，保持背部挺直，把手臂搭在膝蓋上方，并且用力按住膝蓋，感覺到手臂后側(cè)和大腿酸痛才是有效的。附加：跳繩每天三組，每組5001000個(gè)。跑步20分鐘以上二、如何才能堅(jiān)持跳完減肥操？每天做一遍，從最基礎(chǔ)的那一套做起，身體適應(yīng)后加大難度跳其它的操，一般一套堅(jiān)持兩天，四套輪換跳，可以從每天20分鐘堅(jiān)持到40分鐘。心態(tài)——牢記原則與目標(biāo)，大大方方快樂運(yùn)動(dòng)，以健康的身體重獲新生。飲食——遠(yuǎn)離快餐，擬定一個(gè)個(gè)性化的食譜，健康的低熱量飲食。運(yùn)動(dòng)——杜絕蠻干，讓伸展運(yùn)動(dòng)生活化，逐漸提高強(qiáng)度和次數(shù)。行為——找一個(gè)運(yùn)動(dòng)伙伴，選擇身體適合的方法，提高基礎(chǔ)代謝量。減肥之腰部減肥細(xì)腰按摩手法速成按摩腹部不僅能消除脂肪，還可以強(qiáng)身健體，對(duì)消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等的多種疾病都有輔助治療的效果，所以自然有一套比較獨(dú)特的手法。手法1：拇指疊按法將兩個(gè)拇指上下重疊，在腹部及相關(guān)穴位按壓，按壓的輕重應(yīng)以手指感覺到脈搏跳動(dòng)，且被按摩的部位不感覺疼痛為最合適。手法2：波浪推壓法兩手手指并攏，自然伸直，一只手掌放在另一只手掌背上，右手在下，左手在上。在下的那只手掌和手指平貼腹部，用力向前推按，然后在上的手掌用力向后壓，一推一回，由上而下慢慢移動(dòng)，好像水中的浪花，故而得名。腰部穴位按摩腹部按摩并不是簡(jiǎn)單的揉肚子，選準(zhǔn)基本穴位實(shí)施按摩，會(huì)起到事半功倍的效果，讓你可以更自信地露出小蠻腰。穴位一：中脘穴 腹部正中線肚臍以上大約4寸處。穴位二：水分穴 腹部正中線肚臍以上大約1寸處。(按摩水分穴有助于排除體內(nèi)多余的水分，避免水腫，并且可以幫助腸胃蠕動(dòng)、鍛煉腹肌，避免小腹突出)穴位三：氣海穴 。穴位四：關(guān)元穴 腹部正中線肚臍下大約3寸處。(按摩氣海、關(guān)元穴能有效地抑制食欲，有利于腹部脂肪均勻分布；而按摩天樞穴則可以幫助消化、排氣、促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、廢物排泄，當(dāng)然更有利于消除小腹贅肉。)穴位五：水道穴 肚臍以下大約3寸，關(guān)元穴左右兩側(cè)各向兩旁大約2寸處。穴位六：天樞穴 肚臍左右兩側(cè)各向兩旁大約2寸處，以左天樞為重點(diǎn)。穴位按摩方法及時(shí)間：每天早晚仰臥在床上，先以手法2由上腹部向小腹推壓3～4回，再先后以手法1和手法2依次按摩以上6個(gè)穴位，每個(gè)穴位各按摩2分鐘左右。肚子經(jīng)絡(luò)速通除了著重對(duì)穴位的按摩，借助于人體的經(jīng)絡(luò)走勢(shì)進(jìn)行按摩，也同樣可以讓你更快告別小肚腩。經(jīng)絡(luò)1 雙手重疊放在肝區(qū)上(右側(cè)第112根肋骨附近)，順時(shí)針、逆時(shí)針各轉(zhuǎn)50圈兒；雙手重疊再放在脾區(qū)上(左側(cè)第112根肋骨附近)，順逆時(shí)針也各轉(zhuǎn)50圈兒。經(jīng)絡(luò)2 以肚臍為中心，在腹部逆時(shí)針畫一個(gè)問號(hào)，沿問號(hào)的方向按摩，先按右側(cè)，后按左側(cè)，各按摩30～50下。經(jīng)絡(luò)3 雙手十指從小腹向上腹豎向抓拿，提起腹肌8次；再左右橫向抓拿8次(提起放下為抓拿一次)。不用雙手的“非典型”按摩法不用雙手，以身體的運(yùn)動(dòng)和摩擦達(dá)到按摩的效果，在按摩的同時(shí)使身體得到適度運(yùn)動(dòng)，不妨叫它運(yùn)動(dòng)式按摩。注意：做揉搓動(dòng)作時(shí)腹部要鼓起。步驟1：俯臥在地上，兩腿分開，放松身體，兩肘張開，兩只手輕輕疊合放在下頦下，注意要放松，不要用力。步驟2：全身保持松弛狀態(tài)，讓腹部緊緊貼在地板上，以肚臍為中心分別向左右揉搓再上下揉搓各10次。步驟3：腳跟立起，腳尖用力，使大腿懸空。按縱方向揉搓肚臍。上下左右各做10次。功效：可以改善腹部血液循環(huán)，增強(qiáng)胃腸的消化吸收功能。減少腹部多余的脂肪。堅(jiān)持對(duì)腹部特殊的穴位并配合經(jīng)絡(luò)走勢(shì)施以按摩，再加上時(shí)常進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)式按摩，盛夏的時(shí)候自然就可以充滿自信地穿上露臍裝了！減肥之腿部減肥，站在窗前或你喜歡的位置，以某一物體為參照物，抬起你的右腿，盡量比參照物高，抬起放下50次，然后換左腿，次數(shù)同樣。，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下。反復(fù)此動(dòng)作8—10次，然后再換另一條腿，這樣可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉。，從1數(shù)到8后再交換雙腿。反復(fù)此動(dòng)作，呼吸要均勻。這樣可以鍛煉小腿線條。減肥計(jì)劃日程表7:00起床，起床后，先喝杯水，水是生命之源，早起一杯水，7:007:10洗漱。7:107:20早點(diǎn)7:208:00運(yùn)動(dòng)+上班8:12:0012：20 午餐 主食為主 副食結(jié)合，多吃蔬菜，少吃油膩。13:0014：30 進(jìn)行午休。14:3016:30醒來喝些水。16:3017：00 喝杯酸奶，保持心情平靜，有助心臟健康。17:3017:50晚餐，吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽。18：0018:30換衣服，休息18:3020:00運(yùn)動(dòng)。20:0021:00沖洗21:0022:00看電視22:0022:30學(xué)習(xí)22:3023:00聽聽音樂，準(zhǔn)備睡覺務(wù)必在23:30之前睡覺。具體的一周食譜參考周一食譜早：咖啡、蘋果午：米飯(一小碗)炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯晚：煮蝦(數(shù)只)，osli m20植物，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜芽周二食譜早：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋(1個(gè))，蔬菜沙拉晚：綠豆粥(一小碗)饅頭(一個(gè))，生拌茄泥，生黃瓜一根周三食譜早：烏龍茶、彌猴桃午：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個(gè)晚：牛肉、涼拌海帶絲。周四食譜早：大米粥(一小碗)、全麥面包(一片)、橙子一個(gè)午：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個(gè)晚：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根周五食譜早：咖啡、蘋果午：米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯晚：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜周六食譜早：麥片粥(一小碗)橙子午：煮雞蛋一個(gè)、燒海魚、蘑菇炒青菜晚：白薯粥(一小碗)，涼拌菠菜、餅(一兩)周日食譜早：綠茶、蘋果午：胡蘿卜、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個(gè))、西紅柿湯晚：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根參考目標(biāo)?身高：163cm?體重： 55kg——50kg?胸圍： 90cm?腰圍： 65cm——58cm?臀圍： 88cm——85cm?大腿： 51cm——45cm?小腿： 36cm——30cm?手臂： 26cm——20cm