【正文】 曲。動作幅度與安全提示： 向下杠鈴/啞鈴低至膝關節(jié)上下，股二頭肌充分收縮；向上還原至腰背挺直，股二頭肌保持持續(xù)張力。不可以翻腕，以免受力過大造成損傷；肘關節(jié)伸直不要過伸，避免肘關節(jié)壓力過大對肘關節(jié)造成損傷；膝關節(jié)伸直但不要過伸，以免膝關節(jié)受力過大造成損傷。不要彎腰弓背，以免脊柱壓力過大造成損傷；不要聳肩引頸，以免對肩關節(jié)、頸椎壓力過大造成損傷。軌跡：由下至上速度:向上24s,向下24s。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。固定器械 坐姿腿彎舉 使用前調節(jié)座椅高度、阻力片數(shù)量和一對合適的把位設計原理：阻力方向向后，對抗阻力方向向前，小腿在膝關節(jié)處做一個屈的動作。 股二頭肌向心收縮時有使膝關節(jié)屈的功能，所以坐姿腿彎舉可以練習 到股二頭肌。目標肌肉：股二頭肌鍛煉目的:提高股二頭肌的肌力與肌耐力動作名稱：坐姿腿彎舉器械名稱：坐姿腿彎舉訓練器身體位置：雙腳自然分開，踏實地面，腳尖稍外展，小腿前段后端緊貼固定軸， 大腿緊貼靠墊，膝關節(jié)對準固定軸。雙手閉握。腰背挺直，從側面、 耳，肩，髖在一條直線上。背部，臀部緊貼靠墊。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸，收腹，下頜微收，兩眼目視前方，手腕骨盆保持中立位動作幅度與安全提示： 向下膝關節(jié)彎曲約90度，股二頭肌充分收縮；向上膝關節(jié)伸直但不過伸，阻力片接近但不接觸，股二頭肌保持持續(xù)張力 保持手腕骨盆中立位，以免手腕骨盆受力過大造成損傷；膝關節(jié)伸直但不得過伸、鎖死，以免壓力過大造成損傷；保持身體穩(wěn)定，腰背挺直，不要離開靠墊，以免脊柱受力過大造成損傷軌跡：由上至下速度:向上24s,向下24s呼吸：向下呼氣，向上吸氣（考官您好，我抽到的是股二頭肌的主動拉伸）設計原理：股二頭肌向心收縮時有使小腿在膝關節(jié)處屈和大腿在髖關節(jié)處伸的功能，所以做一個作用相反的動作使膝關節(jié)伸、髖關節(jié)屈就可以拉伸到股二頭肌目標肌肉：股二頭肌 訓練目的:提高股二頭肌的伸展性和彈性動作要點：平躺與瑜伽墊，腰背挺直，一腿伸直，另一條腿向上伸直。兩手抱于踝關節(jié)處，兩臂伸直，利用身體的重量向下牽拉強調：這是一個靜態(tài)伸展強度:感覺股二頭肌有牽拉感、微痛感或略感不適時間:保持1030秒，呼吸：保持勻速呼吸安全提示：保持腰背伸直 骶骨不得離開瑜伽墊 膝關節(jié)不可彎曲三．被動伸展（考官您好，我抽到的是股二頭肌的被動拉伸）設計原理：股二頭肌向心收縮時有使小腿在膝關節(jié)處屈和大腿在髖關節(jié)處伸的功 能，所以做一個作用相反的動作使膝關節(jié)伸、髖關節(jié)屈就可以拉伸到股二頭肌目標肌肉：股二頭肌 (以右腿為例)訓練目的:提高股二頭肌的伸展性和彈性 考生：考官您好，接下來我會給您做一個股二頭肌的被動伸展，在此過程中和您可能會有身體接觸，希望您不要介意！ 考官：不介意 考生：當您的股二頭肌有牽拉感或略感不適時，請您及時告訴我。 考官：好的！ 考生：請您仰臥于瑜伽墊上，腰背挺直，雙腿伸直 伸展開始（只需了解，不需要描述） ，右手放于被拉伸者右腿膝關節(jié)上側，但不 要發(fā)力，只要保證膝關節(jié)伸直即可 ，利用身體的重量給被拉伸者被動伸展12. 詢問感覺 考生：請問，您的股二頭肌是否有牽拉感 考官：有強調：這是一個靜態(tài)伸展時間：保持1030s呼吸：保持勻速呼吸安全提示： ，以免對膝關節(jié)壓力過大 造成損傷 ，不能跪在瑜伽墊與地面之間，也不能跪在地面 上。臀大肌 部位：骨盆后外側，臀部皮下 起點：髂骨翼外面及骶、尾骨背面 止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束 功能：近固定時，使髖關節(jié)伸和外旋；上部肌纖維收縮可使髖關節(jié)外 展，下部可使髖關節(jié)內收。遠固定時，一側收縮，使骨盆轉向 對側；兩側收縮使骨盆后傾自由重量 啞鈴/杠鈴深蹲設計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，做一個大腿在髖關節(jié)處伸的動作。 臀大肌后部向心收縮時有使髖關節(jié)伸的功能，所以杠鈴/啞鈴深蹲可以 練習到臀大肌。目標肌肉：臀大肌鍛煉目的:提高臀大肌的肌力與肌耐力動作名稱：杠鈴/啞鈴深蹲器械名稱：杠鈴/啞鈴身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關節(jié)伸直但不過伸， 始終指向腳尖方向。雙手正握、閉握、寬握距杠鈴于頸后肩上斜方肌 上部/對握、閉握啞鈴于體側。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，兩肩下沉，腰背挺直，下頜微收，雙眼目視前方， 從側面看，耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立 位。脊柱保持自然的生理性彎曲.動作幅度與安全提示： 向上膝關節(jié)伸直但不過伸，臀大肌充分收縮，向下膝關節(jié)成90度，不要超過腳尖，保持臀大肌持續(xù)張力。膝關節(jié)成90度，不要過度向下，向下時垂直方向不要超過腳尖。向上時膝關節(jié)自然伸直不要過伸，始終指向腳尖方向，以免膝關節(jié)受力過大造成損傷。腰背自然挺直，不得彎腰弓背。軀干不得過度前傾，以免脊柱受力過大造成損傷。向上時腰背不要前后晃動。髖關節(jié)不要前后伸縮，以免對下肢帶關節(jié)壓力過大造成損傷軌跡：由下至上速度:向上24s,向下24s。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。自身重量 自重深蹲設計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，做一個大腿在髖關節(jié)處伸的動作。臀大肌后部向心收縮時有使髖關節(jié)伸的功能，所以自重深蹲可以練習到臀大肌。目標肌肉：臀大肌鍛煉目的:提高臀大肌的肌力與肌耐力動作名稱：自重深蹲器械名稱：自重身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關節(jié)伸直但不過伸， 始終指向腳尖方向。雙手折疊放于胸前，腰背挺直，從側面、耳，肩， 髖在一條直線上。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸，收腹，下頜微收，兩眼目視前方，手腕骨盆保持中立位。脊柱保持自然地生理性彎曲.動作幅度與安全提示： 向上至膝關節(jié)伸直但不過伸，臀大肌充分收縮；向下膝關節(jié)成90度，臀大肌保持持續(xù)張力 保持手腕骨盆中立位，以免手腕骨盆受力過大造成損傷；向上膝關節(jié)伸直但不得過伸、鎖死，以免壓力過大造成膝關節(jié)損傷；不要弓背、聳肩以免身體變形造成損傷；向下膝關節(jié)不要超過腳尖，以免膝關節(jié)壓力過大造成損傷；身體不要過分前傾，髖關節(jié)不要前后伸縮，以免對下肢帶關節(jié)壓力過大造成損傷；保持身體穩(wěn)定以免對訓練效果產生影響軌跡：由下至上速度:向下24s,向上24s呼吸：向上呼氣，向下吸氣（考官您好，我抽到的是臀大肌的主動拉伸）設計原理：臀大肌向心收縮時有使大腿在髖關節(jié)處伸的功能，所以做一個作用相反的動作使髖關節(jié)屈、膝關節(jié)屈就可以拉伸到臀大肌目標肌肉：臀大肌 訓練目的:提高臀大肌的伸展性和彈性動作要點：仰臥在墊子上，腰背挺直，將一側腳踝置于另一側大腿上，雙手抓住另一側大腿的膝關節(jié)下方，向頭的方向拉。強調：這是一個靜態(tài)伸展強度:感覺臀大肌有牽拉感、微痛感或略感不適時間:保持1030秒，呼吸：保持勻速呼吸安全提示：此伸展為單側，注意區(qū)分左右，整個過程中不要抬頭，避免頸椎壓力 過大造成損傷三．被動伸展（考官您好，我抽到的是臀大肌的被動拉伸）設計原理：臀大肌向心收縮時有使大腿在髖關節(jié)處伸的功能，所以做一個作用相反的動作使髖關節(jié)屈、膝關節(jié)屈就可以拉伸到臀大肌目標肌肉：臀大肌 訓練目的:提高臀大肌的伸展性和彈性(注：必須要用靠背的椅子！) 考生：考官您好，接下來我會給您做一個臀大肌的被動伸展，在此過程中和您可能會有身體接觸，希望您不要介意！ 考官：不介意 考生：當您的臀大肌有牽拉感或略感不適時，請您及時告訴我。 考官：好的！ 考生：請您平躺在瑜伽墊上，腰背挺直 伸展開始（只需了解，不需要描述） ，右手扶會員左腿脛骨粗隆處，用虎口卡住會員弧線向上推 ；切記用力向前推或者后拉 ，以免壓力過大產生損傷13. 詢問感覺 考生：請問，您的臀大肌是否有牽拉感 考官：有強調：這是一個靜態(tài)伸展時間：保持1030s呼吸：保持勻速呼吸安全提示：腰背挺直，腰椎不要離開墊子腓腸肌 部位：小腿后部淺層 起點：內、外側頭分別起自股骨內、外上髁 止點：跟結節(jié) 功能：近固定時，使膝關節(jié)屈；遠固定時，使小腿在踝關節(jié)處屈，協(xié) 助膝關節(jié)伸，維持人體直立自由重量 杠鈴/啞鈴站姿提踵設計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，做一個踝關節(jié)屈的動作。腓腸肌 向心收縮時有使踝關節(jié)屈的功能，所以杠鈴/啞鈴站姿提踵可以練習到腓腸肌。目標肌肉：腓腸肌鍛煉目的:提高腓腸肌的肌力與肌耐力動作名稱：杠鈴/啞鈴站姿提踵器械名稱：杠鈴/啞鈴身體位置：雙腳與髖同寬，踏實地面，腳尖稍外展，膝關節(jié)伸直但不過伸，始終 指向腳尖方向。雙手正握、閉握、寬握距杠鈴置于頸后肩上斜方肌上 部/對握、閉握啞鈴于體側。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，腰背挺直，下頜微收，雙眼目視前方，從側面看， 耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱 保持自然地生理性彎曲動作幅度與安全提示： 向上至腓腸肌充分收縮；向下腳后跟即將接近但不接觸地面，保持腓腸肌持續(xù)張力。保持手腕、骨盆中立位，以免壓力過大造成損傷；髖關節(jié)保持穩(wěn)定，上身不要前后擺動以免對腰椎壓力過大造成損傷；膝關節(jié)伸直但不要過伸，以免對膝關節(jié)壓力過大造成損傷。向上抬起時腳不要內翻或外翻，避免造成踝關節(jié)受傷軌跡：由下至上速度:向上24s,向下24s。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。自身重量 自重站姿提踵設計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，做一個踝關節(jié)屈的動作。腓腸肌向心收縮時有使踝關節(jié)屈的功能，所以杠鈴/啞鈴站姿提踵可以練習到腓腸肌。目標肌肉：腓腸肌鍛煉目的:提高腓腸肌的肌力與肌耐力動作名稱：自重站姿提踵器械名稱：自重身體位置：雙腳與髖同寬，踏實地面，腳尖稍外展，膝關節(jié)伸直但不過伸，始終 指向腳尖方向。身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸收腹，腰背挺直，下頜微收，雙眼目視前方，從側面看， 耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱 保持自然地生理性彎曲.動作幅度與安全提示： 向上至腓腸肌充分收縮；向下腳后跟即將接近但不接觸地面，保持腓腸肌持續(xù)張力。保持手腕、骨盆中立位，以免壓力過大造成損傷；髖關節(jié)保持穩(wěn)定，上身不要前后擺動以免對腰椎壓力過大造成損傷；膝關節(jié)伸直但不要過伸，以免對膝關節(jié)壓力過大造成損傷。向上抬起時腳不要內翻或外翻，避免造成踝關節(jié)受傷軌跡：由下至上速度:向上24s,向下24s。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。固定器械 史密斯站姿提踵設計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，做一個踝關節(jié)屈的動作。腓腸肌向心收縮時有使踝關節(jié)屈的功能，所以史密斯站姿提踵可以練習到腓腸肌。目標肌肉：腓腸肌鍛煉目的:提高腓腸肌的肌力與肌耐力動作名稱：史密斯站姿提踵器械名稱：史密斯機 使用前先調節(jié)器械墊板，阻力片數(shù)量和合適的踏板身體位置：雙腳與髖同寬，踏實地面，腳尖稍外展，膝關節(jié)伸直但不過伸，始終 指向腳尖方向。雙肩放于器械墊板之下。雙手閉握持把位身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，腰背挺直，下頜微收，雙眼目視前方，從側面看， 耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保 持自然地生理性彎曲動作幅度與安全提示： 向上至腓腸肌充分收縮；向下腳后跟略低于踏板水平面，同時阻力片接近但不接觸，保持腓腸肌持續(xù)張力。保持手腕、骨盆中立位，以免壓力過大造成損傷；髖關節(jié)保持穩(wěn)定，上身不要前后擺動以免對腰椎壓力過大造成損傷；膝關節(jié)伸直但不要過伸，以免對膝關節(jié)壓力過大造成損傷。向上抬起時腳不要內翻或外翻，避免造成踝關節(jié)受傷軌跡：由下至上速度:向上24s,向下24s。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。（考官您好，我抽到的是腓腸肌的主動拉伸）設計原理：腓腸肌向心收縮時有使足在踝關節(jié)處屈、小腿在膝關節(jié)處屈的功能， 所以做一個作用相反的動作使踝關節(jié)伸、膝關節(jié)伸就可以拉伸到腓腸肌目標肌肉：腓腸肌 訓練目的:提高腓腸肌的伸展性和彈性動作要點：雙腳與髖同寬，踏實地面，腳尖指向最前方，右腳向前邁一步成弓步 (以拉伸左側腿腓腸肌為例),左腿膝關節(jié)伸直，左腳腳后跟指向上方， 左腳腳后跟慢慢下落接近地面.強調：這是一個靜態(tài)伸展強度:感覺腓腸肌有牽拉感、微痛感或略感不適時間:保持1030秒，呼吸：保持勻速呼吸安全提示：保證腳尖指向正前方，符合肌肉拉伸的方向；膝關節(jié)伸直但不過伸以 免對膝關節(jié)壓力過大造成損傷三．被動伸展（考官您好，我抽到的是腓腸肌的被動拉伸）設計原理：腓腸肌向心收縮時有使足在踝關節(jié)處屈、小腿在膝關節(jié)處屈的功能， 所以做一個作用相反的動作使踝關節(jié)伸、膝關節(jié)伸就可以拉伸