【正文】 安全提示： 向上沿大腿面提拉杠鈴至杠鈴接近腹部/啞鈴接近髖關(guān)節(jié)，向下至肘關(guān)節(jié)略彎，背闊肌保持持續(xù)張力。身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。軀干與水平面約4050度。自由重量 杠鈴/啞鈴站姿俯身劃船設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，做一個(gè)上臂在肩關(guān)節(jié)處伸的動(dòng)作。 考官：好的！ 考生：請(qǐng)您坐在椅子上，腰背挺直，頭部緊貼靠背，雙手扶住耳側(cè) 伸展開始（只需了解，不需要描述） ，不要直接觸碰肘關(guān)節(jié) ，不要出現(xiàn)向內(nèi)夾的動(dòng)作4. 詢問(wèn)感覺(jué) 考生：請(qǐng)問(wèn)，您的胸大肌是否有牽拉感 考官：有強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展時(shí)間：保持1030s呼吸：保持勻速呼吸安全提示：伸展完成慢慢將訓(xùn)練者的肘關(guān)節(jié)放回到原來(lái)的位置，整個(gè)過(guò)程中保持自己的腰背挺直背闊肌 部位：腰背部和胸部后外側(cè)皮下 起點(diǎn)：第712胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第1012 肋外側(cè)面 止點(diǎn)：肱骨小結(jié)節(jié)脊 功能：近固定時(shí)，使肩關(guān)節(jié)伸、內(nèi)收和內(nèi)旋。手腕骨盆保持中立位，脊柱保持自然的生理性彎曲動(dòng)作幅度與安全提示： 向前至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過(guò)伸，胸大肌充分收縮；向后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，胸大肌保持持續(xù)張力 不可以翻腕，以免手腕受力過(guò)大造成損傷；向前肘關(guān)節(jié)伸直但不得過(guò)伸、鎖死，以免壓力過(guò)大造成肘關(guān)節(jié)損傷；不要弓背、聳肩以免身體變形造成損傷軌跡：由后至前速度:向前24s,向后24s呼吸：向前呼氣，向后吸氣（考官您好，我抽到的是胸大肌的主動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理：胸大肌向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈，水平屈，內(nèi)收和內(nèi)旋的功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平伸就可以拉伸到胸大肌目標(biāo)肌肉：胸大肌 訓(xùn)練目的:提高胸大肌的延展性和彈性動(dòng)作要點(diǎn)：站立于地面，從側(cè)面，耳、肩、髖在同一條直線上；側(cè)對(duì)固定物體，身體與固定物平行，靠近固定物體一側(cè)手的整個(gè)前臂緊貼固定物體，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)同高，同手同腳（靠近固定物體一側(cè)的腿在前，另一側(cè)腿在后）。目標(biāo)肌肉：胸大肌鍛煉目的:提高胸大肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：器械坐姿平推器械名稱：坐姿推胸訓(xùn)練器 身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖朝向前方，膝關(guān)節(jié)彎曲約成90度，始終指向腳尖方向，坐于訓(xùn)練椅上，背部倚靠在訓(xùn)練椅上，臀部緊貼靠墊，雙手正握、閉握、寬握距。軌跡：由下至上速度:向上24s，向下24s呼吸：向上呼氣，向下吸氣 固定器械 坐姿平推 使用前調(diào)節(jié)座椅高度、阻力片數(shù)量和一對(duì)合適的把位設(shè)計(jì)原理：阻力方向向后，對(duì)抗阻力方向向前，上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)水平屈的動(dòng)作。 向上肘關(guān)節(jié)伸直但不得過(guò)伸，以免壓力過(guò)大造成肘關(guān)節(jié)損傷；向下肘關(guān)節(jié)不可以低于肩關(guān)節(jié)，以免肩關(guān)節(jié)受力過(guò)大造成損傷；不可以彎腰弓背；身體不要晃動(dòng)，以免脊柱受力過(guò)大造成損傷。身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 收腹、挺胸，下頜微收，雙眼平視前方，手腕骨盆保持中立位。胸大肌向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，所以俯臥撐可以練習(xí)到胸大肌。呼吸:向上呼氣，向下吸氣。 骨盆不可以前傾；不可以弓腰，以免壓力過(guò)大對(duì)腰部造成損傷；不可以翻腕，以免壓力過(guò)大對(duì)手腕造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過(guò)伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷；向下時(shí)手臂微彎，避免肘關(guān)節(jié)受力過(guò)大造成損傷。保持骨盆、手腕中立位。仰臥訓(xùn)練椅上，背部緊貼訓(xùn)練椅，雙手正握、閉握、對(duì)握。胸大肌向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，所以啞鈴仰臥飛鳥可以練習(xí)到胸大肌。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。不可以弓腰，以免壓力過(guò)大對(duì)腰部造成損傷：不可以翻腕，以免壓力過(guò)大對(duì)手腕造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過(guò)伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷；向下肘關(guān)節(jié)不要過(guò)低于肩關(guān)節(jié)，以免肩關(guān)節(jié)受力過(guò)大造成損傷。腰背挺直，保持骨盆、手腕中立位。仰臥訓(xùn)練椅上，背部緊貼訓(xùn)練椅，雙手正握、閉握、中握距。胸大肌向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，所以杠鈴/啞鈴臥推可以練習(xí)到胸大肌。遠(yuǎn)固定時(shí)，拉 軀干向上臂靠攏，提肋助吸氣。屈伸：運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)繞額狀軸在矢狀面做的運(yùn)動(dòng) 向前運(yùn)動(dòng)為屈，向后運(yùn)動(dòng)為伸。膝關(guān)節(jié)及以下關(guān)節(jié)則相反水平屈伸：運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)在水平面內(nèi)繞垂直軸做前后運(yùn)動(dòng) 向前運(yùn)動(dòng)稱水平屈，向后運(yùn)動(dòng)稱水平伸內(nèi)收、外展：運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)繞失狀軸在額狀面做的運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)末端遠(yuǎn)離身體正中面為外展，向身體正中面靠近為內(nèi)收回旋：運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)繞其本身的垂直軸在水平面內(nèi)做的運(yùn)動(dòng) 由前向內(nèi)旋轉(zhuǎn)為內(nèi)旋（或旋前)，由前向后旋轉(zhuǎn)為外旋(或旋后)胸大肌 部位：胸前上部皮下 起點(diǎn)：鎖骨內(nèi)側(cè)半、胸骨前面和第16肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部 止點(diǎn)：肱骨大結(jié)節(jié)脊 功能：近固定時(shí)，使肩關(guān)節(jié)屈、水平屈、內(nèi)收和內(nèi)旋。自由重量 ① 杠鈴/啞鈴臥推設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)水平屈的動(dòng)作。目標(biāo)肌肉：胸大肌鍛煉目的:提高胸大肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：杠鈴/啞鈴臥推器械名稱：杠鈴/啞鈴身體位置： 雙腳與髖同寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)彎曲約成90度，始終指向腳尖方向。身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸收腹，兩肩下沉，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。脊柱保持正常的生理性彎曲動(dòng)作幅度與安全提示： 向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過(guò)伸，使胸大肌充分收縮；向下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊或略低于肩，保持胸大肌持續(xù)張力。軌跡：由下至上速度:向上24s,向下24s。 ②啞鈴仰臥飛鳥設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)水平屈的動(dòng)作。目標(biāo)肌肉：胸大肌鍛煉目的:提高胸大肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：?jiǎn)♀徰雠P飛鳥器械名稱：?jiǎn)♀徤眢w位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)彎曲約成90度，始終指向腳尖方向。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，腰背挺直，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看， 耳、肩、髖在同一條直線上。脊柱保 持正常的生理性彎曲.動(dòng)作幅度與安全提示： 向上至啞鈴接近身體正上方，胸大肌充分收縮；向下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊或略低于肩，胸大肌保持持續(xù)張力。軌跡：由下至上速度:向上24s,向下24s。自身重量 俯臥撐設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)水平屈的動(dòng)作。目標(biāo)肌肉：胸大肌鍛煉目的:提高胸大肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：俯臥撐器械名稱：自重身體位置：雙手五指并攏，指尖指向正前方，兩手間距中握距，全手掌接觸瑜伽墊；膝關(guān)節(jié)自然伸直但不要過(guò)伸，始終指向腳尖方向，腳尖著地，腳后跟指向斜上方；雙腳并攏/自然分開與髖同寬，腰背挺直，身體成一條直線。從側(cè)面，耳、肩、髖在同一條直線上；脊柱保持正常的生理性彎曲動(dòng)作幅度與安全提示： 向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過(guò)伸，胸大肌充分收縮；向下至肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)平齊或略低于肘關(guān)節(jié)，保持胸大肌持續(xù)張力。不可使用慣性和爆發(fā)力。胸大肌向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，所以器械坐姿平推可以練習(xí)到胸大肌。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸，收腹，兩肩下沉，下頜微收，兩眼目視前方，腰背挺直，從側(cè)面、耳，肩，髖在一條直線上。腳踏實(shí)地面，腳尖指向前方，膝關(guān)節(jié)約成90度，垂直方向不得超過(guò)腳尖強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展強(qiáng)度:感覺(jué)胸大肌有輕微的牽拉感、微痛感或略感不適時(shí)間:保持1030秒，呼吸：保持勻速呼吸安全提示：前臂緊貼固定物，身體與前臂在同一冠狀面 整個(gè)前臂與固定物充分接觸，避免肘關(guān)節(jié)抬起 肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)在同一水平面上三．被動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是胸大肌的被動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理：胸大肌向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈，水平屈內(nèi)收和內(nèi)旋的功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平伸就可以拉伸到胸大肌目標(biāo)肌肉：胸大肌 訓(xùn)練目的:提高胸大肌的伸展性和彈性(注：必須要用靠背的椅子！) 考生：考官您好，接下來(lái)我會(huì)給您做一個(gè)胸大肌的被動(dòng)伸展，在此過(guò)程中和您可能會(huì)有身體接觸，希望您不要介意！ 考官：不介意 考生：當(dāng)您的胸大肌有牽拉感或略感不適時(shí)，請(qǐng)您及時(shí)告訴我。遠(yuǎn)固定時(shí)，拉軀干向上 臂靠攏，并可輔助吸氣。背闊肌向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸的功能，所以杠鈴站姿俯身劃船可以練習(xí)到背闊肌目標(biāo)肌肉：背闊肌鍛煉目的:提高背闊肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：杠鈴/啞鈴站姿俯身劃船器械名稱：杠鈴/啞鈴身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)略彎，始終指 向腳尖方向，但不得超過(guò)腳尖。雙手正握（最好是反握）、閉握、中握距。保持骨盆、手腕中立位。不可以翻腕，以免手腕受力過(guò)大造成損傷，向下手臂伸直但不得過(guò)伸，以免肘關(guān)節(jié)受力過(guò)大造成損傷；身體不要晃動(dòng)、聳肩，以免脊柱受力過(guò)大造成損傷。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。背闊肌向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處內(nèi)收的功能，所以高位下拉可以練習(xí)到背闊肌。雙膝放于泡沫軸下方，雙手正握、閉握、寬握距。脊柱保持自然的生理彎曲，保持骨盆、手腕中立位。 不可以翻腕，以免手腕受力過(guò)大造成損傷，肘關(guān)節(jié)伸直不要過(guò)伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷；身體不要后仰、晃動(dòng)，以免脊柱受力過(guò)大造成損傷和影響訓(xùn)練效果，不可聳肩軌跡：由上至下速度:向上24s,向下24s。 （考官您好，我抽到的是背闊肌的主動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理：背闊肌在向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸，內(nèi)收和內(nèi)旋的功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈就可以拉伸到背闊肌目標(biāo)肌肉：背闊肌 訓(xùn)練目的:提高背闊肌的伸展性和彈性動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳踏實(shí)地面，雙手交叉抓住固定物，固定某一高度，腰背挺直，整體向前傾斜，當(dāng)肩低于肘的位置時(shí)，中心向后下移動(dòng)強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展強(qiáng)度:感覺(jué)背闊肌有牽拉感、微痛感或略感不適時(shí)間:保持1030秒，呼吸：保持勻速呼吸安全提示：上身腰背挺直，脊柱不可以反弓彈動(dòng) 整個(gè)身體傾斜，使上肢能夠產(chǎn)生屈的動(dòng)作 身體前傾斜時(shí)，如果感覺(jué)大腿后側(cè)有牽扯感膝關(guān)節(jié)可以做適當(dāng)?shù)膹澢? 整個(gè)過(guò)程避免膝關(guān)節(jié)過(guò)伸 肘比肩高，以免肩關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成肩部損傷三．被動(dòng)伸展 （考官您好，我抽到的是背闊肌的被動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理：背闊肌在向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸，內(nèi)收和內(nèi)旋的功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈就可以拉伸到背闊肌目標(biāo)肌肉：背闊肌 訓(xùn)練目的:提高背闊肌的伸展性和彈性 考生：考官您好，接下來(lái)我會(huì)給您做一個(gè)背闊肌的被動(dòng)伸展，在此過(guò)程中和您可能會(huì)有身體接觸，希望您不要介意！ 考官：不介意 考生：當(dāng)您的背闊肌有牽拉感或略感不適時(shí)，請(qǐng)您及時(shí)告訴我。上身腰背挺直，整體向前傾斜。整體收縮可使肩關(guān)節(jié)外展一．抗阻訓(xùn)練 （前束）自由重量 杠鈴/啞鈴站姿前平舉設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，做一個(gè)上臂在肩關(guān)節(jié)處屈的動(dòng)作。目標(biāo)肌肉：三角肌前束鍛煉目的:提高三角肌前束的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：杠鈴/啞鈴站姿前平舉器械名稱：杠鈴/啞鈴身體位置： 雙腳與髖同寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)自然伸直但不 得過(guò)伸，始終指向腳尖方向。脊柱保持自然的生理彎曲，保持骨盆、手腕中立位。杠鈴：向上至肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)在平行于地面的一條直線上，三角肌前束充分收縮；向下杠鈴接近但不接觸身體，保持三角肌前束持續(xù)張力。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。三角肌前束向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈的功能，所以 器械坐姿肩上推舉可以練習(xí)到三角肌前束。坐于訓(xùn)練椅上，背部、臀部緊貼靠墊。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖 在同一條直線上。動(dòng)作幅度與安全提示： 向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過(guò)伸，三角肌前束充分收縮；向下至肘關(guān)節(jié)高度不明顯低于肩關(guān)節(jié)，阻力片接近但不接觸，三角肌前束保持持續(xù)張力。軌跡：由下至上速度:向上24s,向下24s。三角肌中束向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處外展的功能，所以杠 鈴站姿直立劃船可以練習(xí)到三角肌中束。手腕骨盆保持中立位。 不可以翻腕，以免手腕受力過(guò)大造成損傷；向下肘關(guān)節(jié)但不得過(guò)伸，以免壓力過(guò)大造成肘關(guān)節(jié)損傷；向上肘關(guān)節(jié)不得超過(guò)肩膀，以免肩關(guān)節(jié)受力過(guò)大造成損傷；不得彎腰弓背；身體不要晃動(dòng)，以免脊柱受力過(guò)大造成損傷。三角肌后束向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平伸的功能，所 以啞鈴俯身飛鳥可以練習(xí)到三角肌后束。軀干與地面成40度，腰背挺直，雙手閉握、對(duì)握。保持脊柱正常的生理性彎曲，手腕，骨盆保持中立位動(dòng)作幅度與安全提示： 向上至胸部，是三角肌后束充分收縮；向下至手臂接近垂直于地面，三角肌后束保持持續(xù)張力 不可以翻腕，以免手腕受力過(guò)大造成損傷；向下肘關(guān)節(jié)伸直但不得過(guò)伸、鎖死，以免壓力過(guò)大造成肘關(guān)節(jié)損傷；不要弓背、聳肩以免身體變形造成損傷軌跡：由下至上速度:向上24s,向下24s呼吸：向上呼氣，向下吸氣 （前束) （考官您好，我抽到的是三角肌前束的主動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理：三角肌