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2025-08-05 03:09本頁面
【正文】 吸氣，盡可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然后呼氣，緩慢還原，重復(fù)練習(xí)。注意事項：注意完成動作時不要屈膝、屈體；控制重心不要有意前移，否則效果極差，可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移。各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內(nèi)扣站法側(cè)重于鍛煉腓腸肌的內(nèi)側(cè)頭，而普通練法內(nèi)外側(cè)都能練到。提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應(yīng)感到小腿肌群充分收縮，稍停頓后再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。小腿練習(xí)時的感覺是非常明顯的，不要被開始時的酸漲感覺所迷惑。鍛煉小腿的重點要放在重復(fù)次數(shù)上，要多堅持直到不能起來為止才會產(chǎn)生鍛煉的效果；另外，動作一定要標(biāo)準(zhǔn)，對小腿的刺激才會更加明顯。做4組，每組1520次。周一、三、五周一周三周五的三次訓(xùn)練中，都要穿插腹部訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練。腹部訓(xùn)練推薦下面的動作，每次可以選擇2個，每個動作4組，每組1520次。有氧訓(xùn)練放在力量訓(xùn)練之后，慢跑、快走、游泳、劃船任選其一，每次持續(xù)30分鐘。如果體脂比較厚，想要減肥，可以持續(xù)運動50分鐘。如果本身比較瘦，或者體脂比較薄，持續(xù)運動1520分鐘即可。另外每次運動后，最好進(jìn)行肌肉拉伸，這樣可以放松肌肉，對于初學(xué)者來說，可以緩解肌肉酸痛。下面推薦兩組肌肉拉伸動作。第一組可以在力量訓(xùn)練后進(jìn)行拉伸。第二組可以在慢跑后拉伸。每個動作持續(xù)30
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