健身周計(jì)劃-資料下載頁
2024-11-15 23:47本頁面
【正文】 6組 每組812個(gè)第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。46組 每組812個(gè)第二天：背肌，二頭肌首先熱身。慢跑510分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，46組，每組做到不能做為止第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，46組，每組812個(gè)第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，46組，每組812個(gè)第4個(gè)動(dòng)作：硬拉，46組，每組812個(gè)第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥，46組，每組20個(gè)休息10分鐘第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，46組，每組812個(gè)第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，46組，每組812個(gè)第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，46組，每組812個(gè)第三天：三角肌，腿首先熱身。慢跑510分鐘。小重量側(cè)平舉30個(gè)第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，46組，每組812個(gè)第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，46組，每組812個(gè)第3個(gè)動(dòng)作：啞鈴前平舉，46組，每組812個(gè)第4個(gè)動(dòng)作：啞鈴側(cè)平舉，46組，每組812個(gè)休息20分鐘以上三天完成以后，休息一天，然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。每個(gè)動(dòng)作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動(dòng)作。注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉注意休息，一定要睡好覺，不練習(xí)的時(shí)候不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)。這樣3個(gè)月以后，你會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了第五篇：健身計(jì)劃如何寫健身計(jì)劃如何寫文章來源：賽普健身學(xué)院制定健身計(jì)劃是一個(gè)健身教練專業(yè)能力的體現(xiàn)，那健身教練要如何做健身計(jì)劃呢？制定訓(xùn)練計(jì)劃之前我們必須要了解一些關(guān)于會(huì)員的情況。如下：訓(xùn)練目標(biāo)，增肌的話主要是力量訓(xùn)練。而且力量訓(xùn)練時(shí)間不要過長，保證在一個(gè)半小時(shí)以內(nèi)。如果是想減少身體的脂肪，同時(shí)某些部位的肌肉增長，即所謂的減脂塑形，則需要我們在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行一定的有氧運(yùn)動(dòng)。健身經(jīng)歷：能從側(cè)面反映出會(huì)員的體能水平。如果零基礎(chǔ)的會(huì)員，開始進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)該是全身性的適應(yīng)訓(xùn)練。隔一天一次。一般這個(gè)階段持續(xù)一周即可。因?yàn)樯眢w最不適應(yīng)的就是第一周。當(dāng)然也有一些理論認(rèn)為適應(yīng)期應(yīng)持續(xù)一個(gè)月甚至更長。只不過這么做會(huì)使訓(xùn)練效果減慢很多，多數(shù)會(huì)員就會(huì)失去耐心。時(shí)間安排：每個(gè)人有不同的工作，不同的生活，因此安排出來鍛煉的時(shí)間就是不一樣的。一般情況下，每周3至5次即可擁有很好的效果。每周1至2次就能保證原有效果不退步。身體健康狀態(tài)：常見的高血壓，肝臟病，關(guān)節(jié)損傷都會(huì)在一定程度上影響訓(xùn)練的安排。了解這些情況能避免意外的發(fā)生，也能通過相應(yīng)的計(jì)劃調(diào)整對這些情況進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。飲食及休息情況。無論增肌還是減脂，飲食和休息都會(huì)在很大程度上影響我們的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練效果。這樣也能避免會(huì)員出現(xiàn)訓(xùn)練過度。體適能情況包括：心肺功能，脂肪百分比，體型勻稱性，肌肉力量，耐力，柔韌性。針對性的訓(xùn)練改善會(huì)員薄弱的體能要素。俱樂部中會(huì)員最想改善的一般就是脂肪百分比和體型勻稱性。通過有氧運(yùn)動(dòng)來效果體內(nèi)大量的脂肪。力量訓(xùn)練來讓身體薄弱部位得到改善，從而使身體更勻稱。往后所教的訓(xùn)練計(jì)劃主要針對體脂肪，和體型勻稱性進(jìn)行改善的。
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